Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

8 horas atrás, Guimers disse:

Progrido de 20 para 35, dps 45, dps 50 e dps começo com meus 54 cada lado, acho que progredir de 5 em 5 é gastar tempo e energia atoa.

Tenta pegar a carga do aquecimento e a de trabalho e dividir a lacuna por 2 ou 3 series, ai rampa a subida assim. 

Pelo menos eu faço assim.

A e tambem começo com 12 15 reps, dps 6a 8, e na ultima feeder de 50 faço 2 ou 4 movimentos só.

 

7 horas atrás, Zyzzfodase disse:

 

Idem. Eu começo só com a barra, depois 10-10, depois 15-15 e aí 30-30 (carga final).

Acho que depois que tu alcançar 50% da carga, já dá pra se considerar aquecido, sem necessidade de subir mais.

 

E eu subiria dessa forma que te falei, ou a do Guimers. 

 

Verdade, bem observado por vcs, até eu chegar nas séries a serem contatadas (a partir de 35kg de cada lado), fiz:

 

5+5

10+10

15+15

20+20

25+25

30+30

 

Ou seja, desperdicei uma caralhada de energia, kkkk

 

Segunda q vem vou testar q nem vcs falaram.

[CrowleyFX 981]

Quanto menor a carga, menos aquecimento é necessário. Tu pode ir testando, até encontrar o ideal.

No seu caso, acho que 10xBW, 8x20kg 5x40kg e 3x60kg, já são suficientes. 

[frxavier 456]

Dia de RP.

 

Upper Power

 

Supino reto barra 4x

- Pela primeira vez, fiz com 30 de cada lado. Saíram 4 reps.

Supino reto halteres 3x

- Pela primeira vez, com halteres de 24kg. Saíram 6/7reps.

Voador 2x

Remada cavalinho 4x

- Já fiz com mais carga, mas foi a primeira vez com 50 executando da forma correta sem roubar.

Remada aberta 3x

- Pela primeira vez, com 40kg de cada lado.

Puxada alta 2x

Desenvolvimento 4x

- Pela primeira vez, com halteres de 20kg.

Elevação lateral 3x

Rosca direta halteres 3x

Tríceps corda 3x

 

Ótimo treino, pump em tudo e feliz por estar progredindo. Dieta nova e regenerativo fazendo efeito.

 

 

 

 

[Guimers 8996]

1 hora atrás, frxavier disse:

Dia de RP.

 

Upper Power

 

Supino reto barra 4x

- Pela primeira vez, fiz com 30 de cada lado. Saíram 4 reps.

Supino reto halteres 3x

- Pela primeira vez, com halteres de 24kg. Saíram 6/7reps.

Voador 2x

Remada cavalinho 4x

- Já fiz com mais carga, mas foi a primeira vez com 50 executando da forma correta sem roubar.

Remada aberta 3x

- Pela primeira vez, com 40kg de cada lado.

Puxada alta 2x

Desenvolvimento 4x

- Pela primeira vez, com halteres de 20kg.

Elevação lateral 3x

Rosca direta halteres 3x

Tríceps corda 3x

 

Ótimo treino, pump em tudo e feliz por estar progredindo. Dieta nova e regenerativo fazendo efeito.

 

 

 

 

Bom demais treinar sem estar em cutting ne brother? KKKK 

[frxavier 456]

7 horas atrás, Guimers disse:

Bom demais treinar sem estar em cutting ne brother? KKKK 

Sim, mt melhor, outra vida kkkkk... E ainda to secando e ganhando volume, tanto q até o fim da semana provavelmente vou ter q aumentar 200kcal dnv... Vou chegar em 2500, perto da tua manutenção tbm né, daí acho q finalmente vou ficar 100% em manutenção.

[frxavier 456]

Dia de ontem.

 

Treino Costas e Ombros

Abs crunch 4x

Remada cavalinho 4x

Barra fixada pegada neutra 3x

Remada baixa 3x

Serrote 3x

Facepull 3x

Encolhimento 2x

Desenvolvimento 4x

Remada alta 2x

Elevação lateral polia 3x

Elevação lateral halteres 3x

 

Estou bem gripado, mas sem sintomas de cansaço ou desconforto, então treino saiu de boa, curti.

DIETA

 

Peso desceu de 79kg de novo, então vou aumentar 200kcal. Só estou em dúvida sobre qual macro aumentar. Em tese seria carboidrato, mas queria testar uma ingestão de proteína mais alta e tbm n aumentar tanto os carbos, pois como sabem, aumentar carbo = aumentar retenção (n curto cara inchada). 

 

Essa semana fiquei com a dieta fixa, sendo basicamente assim:
1. 80g aveia, 30g whey, 2 fatias de pão, 60g queijo colonial, 30g requeijão light, 3 ovos (7h30min)

2. 500g batata doce, 150g frango, 100g vegetais (12h00)

3. 200g batata doce, 50g frango, 2 ovos, 60g cereal, 200ml leite desnatado (19h30min)

160g P / 290g C / 60g G / 2340kcal

 

Único alimento "sujo" seria o cereal, que entra no pós-treino. 

 

 

[pivateli 422]

8 horas atrás, frxavier disse:

Peso desceu de 79kg de novo, então vou aumentar 200kcal. Só estou em dúvida sobre qual macro aumentar. Em tese seria carboidrato, mas queria testar uma ingestão de proteína mais alta e tbm n aumentar tanto os carbos, pois como sabem, aumentar carbo = aumentar retenção (n curto cara inchada). 

 

Aumenta FAT, 2 colheres de azeite resolvem seu problema...

Usar mais de 2g/kg de proteína em bulking é desnecessário

E não necessariamente + carbo = + retenção

 

Edit - Lembrei agora que você está subindo pra manutenção... mas mesmo assim, as proteínas ao meu ver estão boas

Editado Junho 18, 2021 às 21:18 por pivateli

[SaBiih 4008]

Sem duvidas aumenta gordura. Tá muito baixa essa quantidade, ainda mais vc sendo natural.

[frxavier 456]

9 minutos atrás, SaBiih disse:

Sem duvidas aumenta gordura. Tá muito baixa essa quantidade, ainda mais vc sendo natural.

Show mano, vou fazer isso.

 

2500kcal é um valor considerável de comida pra mim, mas seria interessante se eu conseguisse ficar com 3000kcal em manutenção kkkk, seria comida pra carai. Mas acho difícil, tenho menos de 1,70cm de altura. 

[frxavier 456]

Treino de Peito e Bíceps/Tríceps

Supino reto máquina 4x

Supino reto halteres 3x

Crossover 3x

Voador 2x

Rosca 45° 3x

Rosca barra W 3x

Tríceps unilateral halteres 3x

Tríceps testa barra 3x

Rosca alternada 3x

Rosca polia 3x

Tríceps polia 3x

Corrida 15min

 

Lombarzinha velha incomodando de novo, pqp, que raiva. Não é aquela dor de lesão, mas sim aquele leve incômodo em algumas posições ou movimentos. Ontem não fiz agachamento e nem deadlift, apenas stiff. Enfim, pensando em abandonar os treinos de força na segunda e terça ou apenas aumentar o número de repetições para 8/10 e, consequentemente, reduzir a carga e o impacto na lombar.

 

No mais, ótimo treino. Um cara com um shape legal da academia me elogiou, falou q ganhei bastante massa desde a última vez q me viu, além de me questionar se já estou usando drogas, haha. Natural, pai.

 

DIETA

 

1. 3 ovos inteiros, 1 pão francês, 100g granola, 200ml iogurte light, 80g aveia, 30g whey (09h30min);

2. 200g arroz, 150g frango (12h00);

3. Ref pós-treino e fiz ela livre, comi bolachas, pão com doce de leite, chocolate e café com leite + açúcar (16h30min);

4. Provavelmente pastéis caseiros de carne moída (bovina) e queijo colonial (20h00~).