Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Dia de ontem.

 

Parte Superior 1 - Regenerativo

Voador 4x

Supino reto máquina 3x

Supino inclinado com halteres 3x

Puxada alta 4x

Remada aberta 3x

Pulldown 3x

Desenvolvimento hammer 4x

Elevação lateral 3x

Rosca direta com halteres 3x

Rosca testa com halteres 3x

Corrida 10min

 

Carga moderada, movimento bastante controlada, repetições médias e altas.

 

DIETA

 

1. 4 fatias de pão integral, 30g de queijo colonial, 4 ovos inteiros, 15g de requeijão light, 30g de nescau cereal nestle e 200ml leite desnatado

2. 400g batata doce cozida, 100g frango, 30g pasta de amendoim, 13ml azeite de oliva

3. 40g de proteína de soja texturizada, 40g aveia, 100ml iogurte light, 150g frango

 

Putz, domingo fiz o frango na correria, só com sal, tá todo branco e seco, vai ser difícil essa semana comer frango kkkk, mas bora lá, são apenas 250g de frango na semana. 

[frxavier 456]

Relato sobre o dia de ontem.

 

Treino de Costas e Ombros

Abs supra 4x

Abs infra 4x

Remada cavalinho 4x

Serrote 3x

Remada baixa 3x

Puxada alta 3x

Encolhimento 2x

Desenvolvimento 3x

Remada alta 2x

Elevação lateral 3x

Crucifixo inverso 3x

Corrida 5min

 

Muito chato treinar regenerativo, inclusive até pensei em não fazê-lo, mas não tem jeito, é importante e tem que fazer. 

 

MUDANÇAS NA DIETA

 

Pesei hoje e o peso caiu bastante, estava com 79,45kg na semana passada e hj bateu 78,50kg, então vou aumentar novamente 200kcal. Dessa vez, apenas em carboidratos, no caso, 50g de carbo.

 

Não relatei, mas essa semana estava me sentindo um pouco estufado, com uma dilatação abdominal, visivelmente com algum problema de digestão, porque também não estava indo no banheiro diariamente. Pesquisei, troquei alguns alimentos e constatei: o xilitol presente no chiclete me causa essa dilatação e estufamente, ou seja, pra mim, é um FODMAPS. Aumentei a ingestão de fibras, passando de 15 -> 25g. A princípio, tudo ok novamente.

 

Em relação ao shape, está progredindo. Notei mais volume no peitoral e por incrível q pareça, as gorduras nos flancos estão diminuindo. Acredito q seja o efeito causado por aumentar o músculo e, consequentemente, puxar a pele.

 

[SaBiih 4008]

Credo, só 25g de fibra? Alguma razão especial?

Minha dieta jogando baixo tem 80g de fibra e naum tenho nenhum tipo de problema com diarréia/prisão de ventre ou estufamento.

[frxavier 456]

3 horas atrás, SaBiih disse:

Credo, só 25g de fibra? Alguma razão especial?

Minha dieta jogando baixo tem 80g de fibra e naum tenho nenhum tipo de problema com diarréia/prisão de ventre ou estufamento.

Pois é mano, eu seguia aquela orientação de mais ou menos 10g de fibra para 1000kcal ingeridas, mas realmente, me dou super bem com as fibras em alta quantidade, principalmente na questão de ir ao banheiro regularmente. Minha dificuldade estão nos alimentos. Tô tentando bater as fibras com aveia, granola e proteína de soja texturizada. 

 

Eu como 100g de vegetais no almoço, mas não adiciono no app, mas acredito que ajude tbm na contagem das fibras (geralmente como cenoura, alface ou pepino japonês). 

[pivateli 422]

3 minutos atrás, frxavier disse:

Tô tentando bater as fibras com aveia, granola e proteína de soja texturizada. 

 

Eu como 100g de vegetais no almoço, mas não adiciono no app, mas acredito que ajude tbm na contagem das fibras (geralmente como cenoura, alface ou pepino japonês). 

Feijão é uma excelente fonte de fibras e quase ninguém lembra... dobre o consumo de vegetais e coloque mais frutas na sua dieta, raramente vejo você comentar sobre elas.

 

Edit: Lembrei que você comentou sobre o feijão algumas páginas atrás, faça remolho que o desconforto melhora em 90% dos casos.

Editado Junho 11, 2021 às 19:21 por pivateli

[frxavier 456]

1 hora atrás, pivateli disse:

Feijão é uma excelente fonte de fibras e quase ninguém lembra... dobre o consumo de vegetais e coloque mais frutas na sua dieta, raramente vejo você comentar sobre elas.

 

Edit: Lembrei que você comentou sobre o feijão algumas páginas atrás, faça remolho que o desconforto melhora em 90% dos casos.

Quando eu estava comendo feijão, eu lembro q batia no app, às vezes, 40g de fibras.

 

Realmente, n consumo muitas frutas, mas vou começar a comer maçã e banana, tacar no mingau de aveia e tal. 

 

Lentilha também é uma opção.

[frxavier 456]

Dia de ontem.

 

Lower 2

Cadeira extensora unilateral 4x

Afundo 3x

Legpress 2x

Cadeira flexora 4x

Stiff 3x

Gêmeos sentado 3x

Mobilidade 10min

 

Atrasei ontem e acabei matando alguns exercícios, n fiz nada para adutor e glúteos e faltou volume para posterior e panturrilhas. Acontece, na correria é assim msm.

 

DIETA E SUPLEMENTAÇÃO

 

Finalmente chegaram os suplementos. Estou utilizando (Growth):

- 2 cápsulas multivitamínico;

- 6 cápsulas ômega 3;

- 2 cápsulas vitamina D (4000UI).

 

Dosagens estão adequadas (generalizando)?

 

Em relação à dieta.

 

1. 2 pães franceses, 30g requeijão, 3 ovos, 80g aveia, 30g whey.

2. 300g batata inglesa, 200g frango e 100g vegetais.

3. No app faltava umas 900kcal, tava bem cansado, então acabei comendo um hot dog normal (só pão, salsicha e molho), comi o resto do almoço (batata e umas 70g de frango) e um pote com cereal e leite. Sei q bati as proteínas, o resto deve ter, se passado, apenas um pouco. 

[frxavier 456]

Lower 1

Agachamento livre 4x - RP, consegui fazer com 42kg+42kg. Objetivo é chegar aos 100kg até o fim do ano.

 

Fui progredindo a carga de 5kg em 5kg de cada lado e no final fiz quase até a falha. Fiz 2 repetições sozinho, e da 3-5 com ajuda. Achei q ele estava ajudando mt, daí falei pra ele deixar fazer a última sozinho... Fui subir e n foi kkkkkk, primeira vez q falho no agachamento, me assustei, sorte q o cara tava atrás.

 

Cadeira extensora unilateral 3x

Legpress 3x

Cadeira flexora 4x

Stiff 4x

Gêmeos sentado 4x

Abs supra 3x

Abs infra 3x

Editado Junho 14, 2021 às 23:52 por frxavier

[Guimers 8996]

Progrido de 20 para 35, dps 45, dps 50 e dps começo com meus 54 cada lado, acho que progredir de 5 em 5 é gastar tempo e energia atoa.

Tenta pegar a carga do aquecimento e a de trabalho e dividir a lacuna por 2 ou 3 series, ai rampa a subida assim. 

Pelo menos eu faço assim.

A e tambem começo com 12 15 reps, dps 6a 8, e na ultima feeder de 50 faço 2 ou 4 movimentos só.

Editado Junho 15, 2021 às 00:44 por Guimers

[Zyzzfodase 846]

34 minutos atrás, Guimers disse:

Progrido de 20 para 35, dps 45, dps 50 e dps começo com meus 54 cada lado, acho que progredir de 5 em 5 é gastar tempo e energia atoa.

Tenta pegar a carga do aquecimento e a de trabalho e dividir a lacuna por 2 ou 3 series, ai rampa a subida assim. 

Pelo menos eu faço assim.

A e tambem começo com 12 15 reps, dps 6a 8, e na ultima feeder de 50 faço 2 ou 4 movimentos só.

 

Idem. Eu começo só com a barra, depois 10-10, depois 15-15 e aí 30-30 (carga final).

Acho que depois que tu alcançar 50% da carga, já dá pra se considerar aquecido, sem necessidade de subir mais.

 

E eu subiria dessa forma que te falei, ou a do Guimers.