Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Atualização de peso: 80.5kg (-500g)

 

Novamente o peso caiu, sendo que já reduzi a intensidade dos cardios.

 

Vou aumentar 1g de carboidratos por kg e realizar a pesagem novamente na próxima sexta-feira.

 

Macros atuais: 

- 360g carboidratos (4,5g)

- 160g proteínas (2g)

- 80g gorduras (1g)

- 2800 calorias

[frxavier 456]

Treino B - Bíceps, Costas, Antebraço, Cardio

 

Rosca direta c barrra 4x

Rosca alternada c halteres 3x

Remada sentado 4x

Pulley frente 4x

Pulldown 3x

Barra fixa 20x

Rosca Inversa 3x

Flexão de Punho 3x

Extensão de Punho 3x

Cardio 30min

 

7 séries - Bíceps

13 séries - Costas

 

Minha fadiga antecipada no antebraço melhorou, mas ainda sinto nos exercícios de Costas. 

 

Vou aumentar um pouco o volume do meu treino. De início, aumentar apenas uma série nos grupos musculares que tenho focado:

 

-Bíceps

-Costas 

-Peito

-Ombro medial

 

20 de Novembro de 2020, sexta-feira

[WesleySoares 69]

Parabéns pela evolução!!

 

Acompanhando!!

[pivateli 422]

Boa evolução mano, segue firme!

Acompanhando

[frxavier 456]

NOVA ATUALIZAÇÃO - DIA 6 DE FEVEREIRO DE 2021, SÁBADO

 

Estudos consumindo o meu tempo, mas vou tentar voltar a atualizar o diário. 

 

Finalizei o Bulking de 3 meses, passando de 67,05kg (MM) para 72,45kg. Com esses 5kg vieram também 5kg de gordura, acredito que grande parte pelo início sujo (foi o meu primeiro bulking, acabei exagerando nas calorias). Estou ansioso para o próximo, mas o intuito agora é dar uma secada.

 

Atualmente pesando 82kg, pretendo descer uns 5kg e tirar uma nova foto para atualização. Estou gostando dos resultados, pois: ombro, peito, bíceps e tríceps marcando bastante. Linha ABS nem tanto, mas isso é devido também ao fato da flacidez de pele. Cheguei aos 130kg, mesmo perdendo o peso gradualmente ficou um pouco de pele.

 

CUTTING

 

Conheci a dieta Ciclo de Carboidratos e testarei ela nesse cutting. Basicamente, mantenho a gordura e proteína em todos os dias, mas vario os carboidratos.

 

No dia low carb consumo ->100g e no dia high carb consumo ->300g.

 

Somando os dois dias, totalizam ->400g, ou seja, em vez de consumir 200g de carbo nos dois dias, faço essa variação. Acho legal, pois no dia high carb posso comer mais 😆.

 

No entanto, vi o Muzy falando que pessoas com resistência insulínitica ruim tendem a engordar no dia high carb e perder MM no dia low carb. Espero que não seja o meu caso, vou ir testando.

 

Macros atuais:

200g carboidratos

160g proteínas

50g gorduras

1 ref livre na semana

 

TREINAMENTO

 

Divisão de treinos:

 

Segunda: Peito

Terça: Posterior, Glúteos, Panturrilhas

Quarta: Costas

Quinta: Ombros

Sexta: Bíceps e Tríceps

Sábado: Quadríceps e Adutor

 

Sábado, 6 de fevereiro de 2021

 

Como na semana passada senti uma fisgada imensa na lombar ao fazer uma série no agachamento livre (ficando inclusive com dores até hoje [está diminuindo e leve atualmente]), hoje optei por fazer exercícios que não exijam muito da lombar.

 

A ideia é fazer 20min de cardio (corrida) todos os dias de treino, mas como cheguei tarde na academia, não sobrou tempo.

 

Cadeira extensora 4x (TS: 50kg)

Legpress horizontal 6x (TS: 120kg)

Afundo 4x (10kg+10kg)

Cadeira adutora 4x (TS: 55kg)

 

 

 

 

Editado Fevereiro 6, 2021 às 21:27 por frxavier

[Daniel_E 562]

Você tem resistência a insulina? Isso é fácil de detectar em um exame de sangue.

 

Parabéns pelos resultados, sei como é dureza emagrecer e, principalmente, manter. Também tenho compulsão alimentar.

[frxavier 456]

Agora, Daniel Earp disse:

Você tem resistência a insulina? Isso é fácil de detectar em um exame de sangue.

 

Parabéns pelos resultados, sei como é dureza emagrecer e, principalmente, manter. Também tenho compulsão alimentar.

Obrigado, mano. Realmente, lidar com a compulsão alimentar é algo bem complicado, mas felizmente estou controlando bem.

 

Faz tempo que não faço exame de sangue, então não sei se tenho. Pretendo fazer.

[frxavier 456]

SEGUNDA, 8 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Treino A - Peitoral e Abdômen

 

Voador 4x - 75kg

Supino inclinado c halteres 4x - 22kg+22kg

Crossover 4x - 30kg+30kg

Supino inclinado no smith 4x - 7kg+7kg

Supino reto com halteres 4x - 18kg

Prancha 4x

Corrida 30min

 

Segundo dia de carbo baixo, mas o treino foi legal, apesar de no último exercício eu já estar morto.

 

Tô aprimorando bastante a técnica nos supinos, não jogando tanto nos ombros.

 

No crossover foi a primeira vez que fiz sem sentir o trapézio e ombro.

 

Dieta - Day Low Carb

 

Refeição 1 - 05:00

4 ovos inteiros (180g)

30g aveia

15g pasta de amendoim

100ml leite desnatado

 

Refeição 2 - 09:00

100g frango 

 

Refeição 3 - 12:00 (pré-treino)

150g frango

50g arroz

 

Refeição 4 - 16:30 (pós-treino)

100g frango

 

Refeição 5 - 18:00

100g carne moída

 

Refeição 6 - 20:00

100g frango

pepino japônes (livre)

 

Hoje vai ser foda, apenas 50g de carbo, sendo que vai ter visita da tia trazendo bolo, torta, cuca, bolacha e monte de coisa boa p comer.

 

Mas o foco tem q ser mantido, já fiz minha ref livre no sábado.

 

Bora!

 

[frxavier 456]

TERÇA, 09 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Treino B - Posterior de Coxa, Panturrilha, Glúteo

 

Cadeira Flexora 5x

Panturrilha Sentado 4x

Cadeira Abdutora 4x

Mesa Flexora 4x

Panturrilha Em Pé 4x

Stiff 4x

Prancha 4x

Corrida 30min

 

Teria q fazer elevação pélvica, mas tinha um monte de gente perto, então acabei n fazendo.

 

Dieta - Dia High Carb

 

Refeição 1

80g aveia

15g pasta de amendoim

150ml iogurte

4 ovos inteiros (170g)

2 fatias pão integral

 

Refeição 2

4 fatias pão integral

70g frango

200ml leite desnat.

 

Refeição 3

70g frango

200g batata inglesa cozida

 

Refeição 4

70g frango

200g batata inglesa cozida

 

Refeição 5

125g carne moída

250g batata inglesa cozida

150g arroz parboilizado

30g frango

 

MACROS: 178G PROT / 300G CARB / 50G GORD

 

Minha dieta é basicamente essa, vou alterando apenas quantidade e algumas equivalências de carboidratos, trocando batata, arroz e mandioca.

 

Tô curtindo ciclar os carboidratos, nunca fez sentido p mim manter uma dieta linear.

 

O gasto num dia de pernas é totalmente diferente de um treino de ombros. 

 

Editado Fevereiro 9, 2021 às 20:27 por frxavier

[frxavier 456]

QUARTA, 10 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Treino C - Costas

 

Barra fixa 4x

Puxada vertical 4x

Remada sentado 4x

Pulldown 4x

Serrote 4x

Remada curvada 4x

Extensão lombar 4x

Corrida 30min

 

Séries: 28

Duração: 1h20

Descanso: 1min

 

Dieta - Low Carb (100g carb, 178g prot, 50g gord)

 

Peso: 81kg

 

Secando absurdamente, nunca foi tão fácil assim. Realmente foi como falaram, depois de ganhar um pouco de MM fica mais fácil secar. Isso q tô consumindo bastante carbo ainda.

 

Feliz pelo treino, finalmente consegui fazer remada curvada sem ferrar a lombar. Próximo passo será arrumar a retroversão no agachamento.

 

BORA!!!