Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[Guimers 9.180]

4 minutos atrás, frxavier disse:

Dia a dia bem melhor. Acordando fácil, renovado. Indo dormir com facilidade e pegando sono fácil. Treinos rendendo.

Isso é muito bom.

[frxavier 456]

43 minutos atrás, Guimers disse:

Isso é muito bom.

Tbm tá curtindo essa fase nova né mano, mt bom n estar em cutting kkkkk

[frxavier 456]

Treino de Bíceps/Tríceps

 

Rosca direta barra 3x10

Rosca banco 45 3x20

Rosca alternada 3x15

Rosca 21 polia 3x21

Tríceps unilateral 3x20

Tríceps polia 3x10

Tríceps testa 3x10

Tríceps corda 3x20

Rosca inversa polia 4x12

Abs 6x

Corrida 20min

 

Treino mt bom, curti bastante. Principalmente pq estou melhorando a minha consciência corporal. Antigamente não conseguia fazer tríceps testa pq abria demais os cotovelos e acaba sentindo. Agora consigo deixar eles bem travados e realizar o movimento corretamente, sem incômodos. 

 

Semana q vem vou seguir esse treino: https://anabolicbodies.com/phat-workout/

 

Irei alterar apenas alguns exercícios, mas a base será esse treino.

 

DIETA

 

Acordei com 78kg, ou seja, peso caiu, então aumentei 200kcal, estando, atualmente, com 220g carbo, 160g proteína e 70g gordura, totalizando 2240kcal.

 

1. 2 pães franceses, 4 ovos inteiros, 30g requeijão light, 45g queijo colonial, 100ml iogurte light, 40g proteína de soja

2. 200g gnocchi, 100g frango, 200g feijão carioca

3. 80g frango, 100ml iogurte light, 40g proteína de soja

4. Refeição livre, vou pedir um xis salada com batata frita e se ainda estiver com vontade, comer alguns biscoitos.

 

Pessoal, estou em manutenção, será q tem algum problema fazer essa refeição livre?

 

 

 

[frxavier 456]

Treino 1 - Upper Força

Pendlay Row 3x5

Remada cavalinho 3x5

Barra fixa 4x10

Supino reto barra 3x5 - RP: 25kg+25

Supino inclinado halteres 3x5

Paralelas 2x10

Desenvolvimento 4x10 - RP: 20+20

Rosca direta 4x10

Tríceps testa 4x10

 

Pessoal, vou testar o PHAT do Layne Norton por 3 meses. A ideia é focar em força e hipertrofia. Pelo q li, focar tbm em força, em longo prazo, otimiza os ganhos de MM, então vamos testar.

 

Curti o treino de hj, bem diferente, por ser a primeira vez acabei fazendo algumas repetições acima, pq n sabia qual seria a carga para falhar. Hj deu pra ter uma ideia.

Editado Junho 1, 2021 às 08:58 por frxavier

[SaBiih 4.008]

Pendlay RAW naum cara....corrige isso ai, naum erra o nome do meu exercício xodó....kkkkkkk

Segue o treino que é sucesso.

[frxavier 456]

8 horas atrás, SaBiih disse:

Pendlay RAW naum cara....corrige isso ai, naum erra o nome do meu exercício xodó....kkkkkkk

Segue o treino que é sucesso.

Putz, verdade kkkkkk... Corrigi mano

 

Curti o treino, eu queria trocar alguns exercícios como barra fixa pra puxada alta e a rosca barra para rosca halteres, mas o objetivo do treino é justamente fazer vários exercícios compostos e desenvolver força, então seguindo a risca o plano. Bora!

[frxavier 456]

Power Lower

Agachamento 3x5 - RP: 40kg+40kg/3reps. Fiquei mt feliz por ter conseguido, ainda mais por ter agachado bem profundamente.

Legpress 3x10

Extensora 2x10

Levantamento terra 4x8

Gêmeos sentado 3x10

Gêmeos em pé 2x10

Abs 8x

Corrida 10min

 

Estou gostando mt do método PHAT, isso q estou no segundo treino apenas.

 

DIETA:

1. 30g granola, 40g proteína de soja, 1 pedaço de cuca, 4 ovos inteiros, 200ml iogurte light

2. 100g frango, 150g mandioca, 100g feijão

3. 200g frango, 200g feijão, 150g arroz, 2 ovos, 60g de biscoito de amendoim

 

Esqueci de adicionar o frango no app na hora do almoço, então errei na dieta, pq acabei dobrando o frango na janta kkkkkkk, mas tranquilo, foi umas 250kcal. 

 

Estou me sentindo meio estufado e peidando demais, algum alimentando tá me estragando... Sepa o feijão ou os ovos. No app tá dando 30-40g de fibras, n sei se faz mal.

 

 

[Guimers 9.180]

13 minutos atrás, frxavier disse:

Estou me sentindo meio estufado e peidando demais, algum alimentando tá me estragando... Sepa o feijão ou os ovos. No app tá dando 30-40g de fibras, n sei se faz mal.

Logo passa KK

Eu tenho problema com leite e gluten, fora isso feijao e ovo nem da nada.

[frxavier 456]

9 horas atrás, Guimers disse:

Logo passa KK

Eu tenho problema com leite e gluten, fora isso feijao e ovo nem da nada.

Tbm pensei nesses dois alimentos, muita gente relata problemas com eles. Como de uma vez só passei a usar eles na dieta, vou ter q ir testando. Caso os problemas persistam, vou ir retirando um por um até identicar qual é kkkkk

 

Outra coisa man, tá curtindo estar manutençao? eu to velho, surpreendentemente to mais seco com o peso maior, n sei se 20 dias é o suficiente pra ter ganho MM, mas por enquanto tá dando super certo

[Guimers 9.180]

1 hora atrás, frxavier disse:

Outra coisa man, tá curtindo estar manutençao? eu to velho, surpreendentemente to mais seco com o peso maior, n sei se 20 dias é o suficiente pra ter ganho MM, mas por enquanto tá dando super certo

Estou sim, estou mais cheio e treinando melhor.

Estou levemente retido, mas tranquilo.