Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Treino de hoje - Quadríceps

 

Cadeira adutora 4x

Agachamento na barra guiada 8x

Legpress 4x

Cadeira extensora unilateral 4x

Abs infra 4x

 

Sets: 20

 

Não consegui fazer cardio, quando começava a correr as pernas falhavam, dava uma tremedeira, então pra não dar merda, só voltei pra casa.

 

TRANSIÇÃO DO CUTTING PARA MANUTENÇÃO: Como vai ser a primeira vez, vou ser bem cauteloso. Apenas aumentei 20g de carboidrato na dieta atual, ficando com 140g de carbo, 50g de gordura e 156g de proteína. A princípio, vou apenas retirar os cardios nos treinos de pernas (talvez no treino de posterior seja possível correr, vamos ver na próxima quarta).

 

 

[Guimers 8860]

Retire 1/2 dias ou abaixe a intensidade, mas não retire jamais 100%, faz muita diferença em segurar o ganho de pança.

Boa sorte.

Editado Maio 8, 2021 às 16:26 por Guimers

[frxavier 456]

1 hora atrás, Guimers disse:

Retire 1/2 dias ou abaixe a intensidade, mas não retire jamais 100%, faz muita diferença em segurar o ganho de pança.

Boa sorte.

Sim, não vou tirar os cardios não. Apenas nos dias em que treinaria perna e não conseguir correr, não vou fazê-los. 

[frxavier 456]

Relato de ontem, segunda-feira.

 

Treino de Peito

 

Decidi reduzir o volume, nos últimos exercícios eu já estava morto, não rendia nada, então primeiro tenho que adquirir um maior nível de treino e aí sim aumentar o volume.

 

Abs supra e infra (bi-set) 4x

Prancha 3x

Voador 4x

Supino reto sentado 4x

Supino inclinado halteres 4x 

Supino reto 4x - Consegui fazer 6reps com 20 de cada lado, foi a primeira vez. Quebrando a barreira do preconceito com esse exercício, smp tive medo de fazer.

Crucifixo 4x

Corrida 20min

 

Dieta

 

1. 40g aveia, 100g iogurte e 6 ovos

2. 200g arroz, 200g frango e 100g pepino

3. 150g frango e 150g arroz

 

Aumentando as calorias devagar, não quero perder a condição, pq quero ficar um bom tempo sem entrar em cutting. 

[frxavier 456]

Relato sobre o dia de ontem, terça-feira.

 

Treino de Femoral, Panturrilhas e Glúteos

 

Cadeira flexora 4x - Consegui pela primeira vez com 65kg.

Cadeira flexora em pé 4x

Mesa flexora 4x

Gêmeos sentado 4x

Gêmeos em pé na barra guiada 4x

Elevação pélvica 4x

Levantamento terra 4x - Fiz pela primeira vez, curti bastante. Comecei com 10kg de cada e com a barra acima do chão, sob as barras de proteção do aparelho de agachamento. Acredito que pela falta de mobilidade, se eu já deixar no chão a barra, vou curvar a coluna e executar de forma errada.

 

Só fiquei em dúvida em relação a fazer o exercício no treino de femoral/glúteos ou costas. Senti bastante foco na lombar/parte baixa das costas, então a princípio eu deveria fazer no treino de costas, mas muitas pessoas fazem no treino de femoral/glúteos.

[Guimers 8860]

 

Imagens retiradas do instagram do Pheasyque, muito bom por sinal.

 

Voce precisa verificar conforme a imagem acima a curvatura NATURAL da sua coluna.

Algumas pessoas simplesmente não conseguem ficar 100% neutras.

 

A mobilidade pode ser trabalhada para conseguir realizar o movimento a partir do chão.

 

Sobre o dia de treino, ai é sua escolha, tem uma galera usando no de gluteo/perna e outros no de costas.

 

Eu particulamente ja usei nos dois dias, e não gostei no dia de pernas, prefiro deixar um stiff/rdl pesado no dia de pernas, e usa-lo no dia de costas.

 

[frxavier 456]

45 minutos atrás, Guimers disse:

 

Imagens retiradas do instagram do Pheasyque, muito bom por sinal.

 

Voce precisa verificar conforme a imagem acima a curvatura NATURAL da sua coluna.

Algumas pessoas simplesmente não conseguem ficar 100% neutras.

 

A mobilidade pode ser trabalhada para conseguir realizar o movimento a partir do chão.

 

Sobre o dia de treino, ai é sua escolha, tem uma galera usando no de gluteo/perna e outros no de costas.

 

Eu particulamente ja usei nos dois dias, e não gostei no dia de pernas, prefiro deixar um stiff/rdl pesado no dia de pernas, e usa-lo no dia de costas.

 

Basicamente, é manter a curvada da coluna na sua forma natural, que muda de pessoa para pessoa, pelo que entendi.

[frxavier 456]

Relato do dia de ontem, quarta-feira.

 

Treino de Costas

 

Abs supra 3x

Abs infra 3x

Barra fixa pegada neutra 4x

Remada curvada 4x

Remada cavalinho 4x

Puxada alta barra 4x

Puxada alta triângulo 4x

Serrote 4x

Corrida 20min

 

Focando bastante na execução dos exercícios, não apenas em carga, assim consigo sentir bem mais. O movimento com a carga mais alta até saí, mas não consigo atingir tanto assim o músculo, então reduzi um pouco as cargas. Por exemplo, faço remada curvada com 40/50kg, mas ontem fiz com apenas 25kg, contraindo bem as escápulas, core estabilizado e senti bem mais o músculo. Acredito que seja mais efetivo.

 

Dieta

 

1. 170g de frango e 420g de batata inglesa.

2. 100g cenoura,, 160g de frango e 200g de batata doce

3. 30g de biscoito de amendoim, 15g pasta de amendoim, omelete com 4 ovos inteiros, 200g batata doce e 40g de frango

 

 

[frxavier 456]

Relato sobre o dia de ontem, quinta-feira.

 

Treino de Ombros

 

Desenvolvimento com halteres 4x

Elevação lateral com halteres 4x

Desenvolvimento máquina unilateral 4x
Elevação lateral polia 4x

Crucifixo inverso 4x

Elevação lateral em inclinação 4x

Encolhimento com halteres 4x

Encolhimento com anilha 4x

Corrida 20min

 

Dieta

1. 50g pão integral, 20g doce de leite, 2 ovos inteiros, 2 claras de ovo, 40g aveia, 30g whey

2. 300g batata inglesa, 150g frango, 30g pasta de amendoim, 100g cenoura

3. 300g batata inglesa, 140g frango, 15g pasta de amendoim

 

Primeira semana em manutenção. Peso subiu um pouco, mas a condição está a mesma. Treinos estão melhores e o dia a dia também, ficando menos cansado, rendendo um pouco. Gostando bastante. Não vou aumentar as calorias, não quero perder a mão.

 

[frxavier 456]

Treino de Bíceps/Tríceps

 

Abs supra 3x

Abs infra 3x

Rosca bíceps 45° 4x

Tríceps barra W 4x

Rosca alternada 4x

Tríceps polia 4x

Rosca direta polia 4x

Tríceps corda 4x

Martelo 4x

Tríceps unilateral pegada neutra 4x

Rosca inversa 4x

Corrida 20min

 

Cotovelo dando uns estouro no tríceps corda, me assustei e acabei abandonando esse exercício, passando pro tríceps barra. Depois tentei fazer de novo e deu tudo certo, não sei o que houve. Tô achando esse treino mt volumoso, mas é foda reduzir volume de treino, parece que o cara tá regredindo.

 

DIETA

1. 40g aveia, 30g whey, 30g biscoito, 2 ovos inteiros, 2 claras de ovo, 50g pão

2. 200g batata frita pré-congelada na air fryer, 100g arroz, 100g frango

3. 150g arroz, 170g frango, 15g pasta de amendoim

 

Olha, estou bem satisfeito com a resposta da dieta, parece que essa semana os músculos deram uma enchida e o corpo mudou positivamente. Ainda estou comendo pouco, em torno de 1700kcal, mas para quem estava consumindo 1300kcal, é uma grande diferença.