Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Em 09/04/2022 em 19:03, Luizinguitar disse:

 

Se quiser  progredir bem em compostos e, de quebra, ficar mais forte, boring but big me salvou demais na época que fiz. Caso não curta, sempre tem o upper lower salvador da pátria né. Eu daria uma chance. Não os subestime por a princípio terem menos volume.

 

Ainda sobre o BBB, sinceramente, alinhando tudo direitinho, consegui uma evolução que achei até mais interessante que na que treinava ABC2x na época que fiz, embora cada um seja cada um. Sem falar que, com exceção do dia de terra porque sem condições, meus treinos costumavam ser até que bem curtos. Fiz aquele 3 month challenge e curti demais. Só parei porque depois surgiu a oportunidade de treinar de graça com um coach, a abordagem dele foi outra e eu que não ia disperdiçarkkkk

 

Enfim, se te interessar dá uma procurada depois. Simples e eficiente a beca 

 

Pior q eu nunca ouvi falar nessa divisão, vou dar uma pesquisada aqui sobre o assunto.

[Luizinguitar 302]

Em 11/04/2022 em 11:56, frxavier disse:

Pior q eu nunca ouvi falar nessa divisão, vou dar uma pesquisada aqui sobre o assunto.

 

Po, irmão, muito provavelmente ce ja deve ter visto em alguns relatos aqui no fórum uma progressão de carga/tipo de treino conhecida como 5/3/1. O boring but big é do mesmo criador, um powerlifter chamado Jim Wendler, que parte desse princípio e tem várias variações (templates). Inclusive nesse site aqui ce bota seu 1rm, escolhe o programa e ele já gera a progressão de carga pra você (https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator) . Tá em inglês, mas, caso não manje, é até bem intuitivo.

 

Basicamente, quando feito em 4 dias (porque dá pra fazer menos ou mais), é um dia pra cada main lift (ohp, agachamento, terra e supino), com as séries de aquecimento, de trabalho e depois se ce quiser ce bota um FSL ou algo assim. Depois são exercícios auxiliares que servem pra te ajudar a melhorar nesse main lift (exemplo: no template que eu seguia, que era esse 3 months challenge, eu fazia o ohp seguindo a progressão e em seguida eu fazia 5x10 de supino reto com halteres. Já no de agachamento, depois de agachar, eu fazia 5x10 de rdl. Ou seja, exercícios focados em hipertrofia, mas que partem de exercícios compostos e te ajudam a melhorar neles). Aí depois desses 2 você escolhe os isoladores que quiser, além de core/panturrilha que ce divide como achar melhor, e é feliz. Cheguei a relatar o tempo que fiz isso no meu diário aqui no fórum (começa na pagina 16 e vai ate a 22: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/245941-diário-do-ex-obeso-que-quer-botar-um-sheipe-pique-boribiuder-serátrtftm/page/16/#comments), mas tem uma galera aqui que manja bastante dele ou já o fez/faz por um tempo (como o @t2ds, @Schrödinger, @Power_tr00, @SaBiih, @Vecchioetc). Inclusive um bizu que me deram de cara é fazer remada com halteres no dia de supino e puxada quando fizer supino com halteres pra não sobrecarregar os ombros.

 

No início parece confuso, mas ce vai pegando o jeito e a vantagem é que dá pra ir criando por cima. Se manjar de inglês, vou deixar o livro nesse link aqui (file:///C:/Users/MED02/Downloads/531%20by%20Jim%20Wendler.pdf)

 

Espero ter ajudado de alguma forma, irmão. Se cuida, tmj! Mesmo que não faça agora, realmente acho um tipo de progressão bem bacana, simples e eficiente.

 

[frxavier 456]

Atualização...

 

Nas 2 últimas semanas faltei a alguns dias na academia, devido à semana de provas da facul e outras atividades, mas como era a semana deload, acabou sendo positivo. Mas já voltei a treinar normalmente desde a semana passada. Estou treinando apenas 4 dias, mantendo o ABC (vou repetindo), pois ainda n tive tempo para organizar outra divisão (na verdade n senti nenhum prejuízo em manter o ABC, só aumentei um pouco o volume de treino, então vou ir fazendo dessa forma).

 

Dieta está tranquila, de segunda a sexta alimentação bem limpa, fracionando 2700kcal em 3 refeições. No final de semana como alguns alimentos mais sujos com a família e etc.

 

Hoje o treino pós-páscoa foi fera demais, consegui bater alguns PR's, kcal consumidas em excesso foram bem direcionadas, haha.

 

Treino A - Peito, Ombros, Tríceps

Supino halteres inclinado 4x - PR. 30kg/6reps.

Voador 4x

Crossover 4x

Desenvolvimento 4x

Elevação lateral polia 4x

Tríceps corda 4x - PR. 35kg/9reps.

Tríceps francês barra W polia 4x - PR. 45kg.

 

Faz um tempo q n treinava em jejum, lembrei como é bom. Em, particularmente, me adaptei muito bem ao treino em jejum, na maioria dos PR's foram nesse cenário. 

 

Próximo treino vai ser amanhã (pernas), depois na quinta (costas/bíceps) e sábado finalizado repetindo o treino A, no caso, peito/ombros/tríceps.

 

 

[Guimers 8899]

Em 18/04/2022 em 11:23, frxavier disse:

Hoje o treino pós-páscoa foi fera demais, consegui bater alguns PR's, kcal consumidas em excesso foram bem direcionadas, haha.

Sinal que a alimantação está ok, recuperação e volume de treino ok, tudo funcionando.

[frxavier 456]

Em 18/04/2022 em 12:19, Guimers disse:

Sinal que a alimantação está ok, recuperação e volume de treino ok, tudo funcionando.

Pois é, pela primeira vez consegui alinhar tudo, estou desde janeiro nessa rotina e a evolução está constante. Mesma kcal semanal, alimentos, treino etc. Quando a facul voltou senti um pouco, provavelmente por causa da redução do sono, mas agora que o corpo acostumou e estou procurando descansar mais em dias q n tenho facul o corpo se acostumou e está tudo ok novamente.

 

Bora!!

[frxavier 456]

Atualizando o diário.

 

Dieta e treino continuam alinhados, só não estou mais postando diariamente devido à correria, então até tudo normalizar, vou relatar apenas quando acontecer algo de interessante.

 

Ontem foi treino de peito, ombros e tríceps, bati o PR no supino inclinado com halteres, pela primeira vez toquei nos halteres de 32kg.

 

Treino:
Supino inclinado com halteres 4x - 32kg/7reps. Começo sempre por este exercício, fazendo 2x20reps com os halteres de 14kg. Logo de início senti que estava com aquele "gás" há mais. Fui fazendo as feeders bem de boa, estilo Cbum, sendo que na série com os halteres de 28kg decide q se fizesse 12reps, tentaria na próxima série fazer com os halteres de 32kg. Fui 12reps bem controladas, deixando umas 4/5 de reserva, então fui para os halteres de 32kg. Estava um pouco apreensivo na hora de jogar para cima, pois era a primeira vez, mas foi tudo sob controle, quando a progressão de carga é feita dessa forma, com cuidado, não tem como se lesionar. Saíram 7reps bem sólidas e o pump foi legal.

Voador 4x

Crossover 4x

Desenvolvimento máquina 4x

Elevação lateral 4x

Tríceps corda 4x

Tríceps francês

Corrida 20min

 

 

 

 

[Tododuro96 23]

Ac

[frxavier 456]

Pessoal, vou tentar voltar a atualizar.

 

Estive muito ocupado com estudos e trabalho, então acabei perdendo o hábito de atualizar aqui, mas em nenhum momento parei de treinar ou fazer dieta, mantive tudo 100%. Atualmente estou em cutting tentando botar o meu melhor shape. Durante a semana vou postar fotos, então por enquanto segue apenas o meu treino de hoje.

 

Peito, ombros e tríceps

Supino inclinado halteres 4x - 34kg

Voador 4x - 75kg

Supino horizontal máquina 4x - 32kg+32kg

Crossover 3x - 20kg+20kg

Desenvolvimento halteres 4x - 20kg

Elevação lateral halteres 4x - 7kg

Tríceps pulley 4x - 50kg

Tríceps francês polia c/ corda 4x - 15kg

 

Cardio foi ida e volta, a pé, à academia, mas normalmente estou fazendo 35min correndo na esteira pós-treino.

 

[Guimers 8899]

Top mano

 

[Qhorin-halfhand 6]

Ac