Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Treino de Pernas, foco em posterior

Levantamento terra - Comecei tentando fazer levantamento terra, mas me falta flexibilidade, ao pegar a barra do chão estou curvando a coluna, então acabei desistindo. Tentei fazer um mini terra, mas daí o foco é mais na lombar, então n faz sentido adicionar no treino de pernas. Vou ter que melhorar a mobilidade ou arrumar uns steps, pq a barra está final abaixo da metade da canela.

Cadeira flexora 4x

Mesa flexora 4x - 30kg

Gêmeos sentado + em pé no smith 4x - 15+15

Elevação pélvica 4x - 20+20

Legpress 4x - 120kg

Cadeira extensora unilateral 4x - 10+10

Hack 4x

Abs supra 3x

Abs infra 3x

Supino reto halteres 3x15 

 

Treino bem intenso, mas n curti muito em razão do problema que tive logo no início, mas tudo bem, vou trocar o exercício e no próximo treino vai ser mais top. Querendo ou n, o treino foi mt bom, principalmente no legpress, senti bastante o quad e senti que houve uma progressão.

[lorenzo_EP 11174]

Em 10/01/2022 em 10:21, frxavier disse:

Treino de Pernas, foco em posterior

Levantamento terra - Comecei tentando fazer levantamento terra, mas me falta flexibilidade, ao pegar a barra do chão estou curvando a coluna, então acabei desistindo. Tentei fazer um mini terra, mas daí o foco é mais na lombar, então n faz sentido adicionar no treino de pernas. Vou ter que melhorar a mobilidade ou arrumar uns steps, pq a barra está final abaixo da metade da canela.

Cadeira flexora 4x

Mesa flexora 4x - 30kg

Gêmeos sentado + em pé no smith 4x - 15+15

Elevação pélvica 4x - 20+20

Legpress 4x - 120kg

Cadeira extensora unilateral 4x - 10+10

Hack 4x

Abs supra 3x

Abs infra 3x

Supino reto halteres 3x15 

 

Treino bem intenso, mas n curti muito em razão do problema que tive logo no início, mas tudo bem, vou trocar o exercício e no próximo treino vai ser mais top. Querendo ou n, o treino foi mt bom, principalmente no legpress, senti bastante o quad e senti que houve uma progressão.

 

O terra era pensando em porção posterior? Se sim, usa o RDL. Além de ser mais específico, resolve a dificuldade que tu teve.

 

E, lógico, tu precisa trabalhar tua mobilidade.

[RocketBK 148]

Admiro pessoas que tem essa determinação em mudar de vida 💪

Esse tópico é um tapa na cara do Fabrizyzz.

Parabéns @frxavier!

 

Eu saí dos 107kg/39% BF para 78,5kg/14% de BF em 12 meses

 

Bóra treinar!

 

 

[frxavier 456]

Em 10/01/2022 em 10:27, Alex_83 disse:

 

O terra era pensando em porção posterior? Se sim, usa o RDL. Além de ser mais específico, resolve a dificuldade que tu teve.

 

E, lógico, tu precisa trabalhar tua mobilidade.

Pesquisei no youtube esse exercício e o engraçado é que nas últimas séries do levantamento terra acabei fazendo dessa forma. Como não conseguia fazer com toda a amplitude, eu só ia até a metade e voltava, basicamente fazendo esse RDL. Próximo treino vou começar com ele então, valeu mano.

 

Em 10/01/2022 em 10:43, RocketBK disse:

Admiro pessoas que tem essa determinação em mudar de vida 💪

Esse tópico é um tapa na cara do Fabrizyzz.

Parabéns @frxavier!

 

Eu saí dos 107kg/39% BF para 78,5kg/14% de BF em 12 meses

 

Bóra treinar!

 

 

Obrigado mano, e parabéns também pela sua evolução. Realmente, é um caminho longo, mas mt satisfatório. 

 

bora treinar!!

[frxavier 456]

Antes do treino estou fazendo a seguinte rotina: extensão e flexão lombar 5x, vaccum 5x, alongamento pernas e o músculo principal que vou fazer no dia, hoje, no caso, peito... Claro, nos dias de superiores aquecendo manguito também

 

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto halteres 4x - Bati RP, consegui pela primeira vez fazer com os halteres de 26kg, saíram 9 repetições.

Voador 4x

Supino reto máquina 4x - Não curti esse exercício. Aliás, sempre o terceiro exercício fico na dúvida... Curto crossover, mas prefiro sempre fazer 2 supinos no treino de peito, então como já fiz o voador, n acho a melhor estratégia fazer crossover ou crucifixo... Enfim, acredito que eu deveria ter feito supino inclinado ou declinado...

Desenvolvimento máquina 4x [15+15]

Elevação lateral unilateral 3x [5+5]

Elevação lateral 3x [6+6]

Tríceps corda 3x [25kg]

Tríceps pulley 3x [40kg]

Tríceps unilateral polia 3x [10kg]

Corrida 25min

 

Meu treino favorito, consigo ver o pump certinho e fica legal a divisão entre o peito, ombros e tríceps, dá até vontade de fazer um bíceps pra ver como o shape fica kkkk

 

Voltei à dieta fixa, está assim:

1. 300g arroz, 150g frango, 2 ovos [09h]

2. 300g arroz, 100g frango, vegetais [11h45]

3. 100g maçã, 30g whey [15h]

4. 1 pão francês, 2 ovos [18h]

5. 300g arroz, 100g frango [19h30]

 

Não lembro exatamente, mas são aproximadamente 2300-2400kcal, macros: 180g prot, 300g carb, 40g fat

 

Vou ir fazendo assim até final de fevereiro e ver como o shape responde.

 

[frxavier 456]

Treino de Costas e Bíceps

Remada curvada 4x [40kg/12reps] - Estava com leve desconforto na lombar, então optei por não tentar progressão de cargas hoje.

Remada baixa + Puxada alta 4x 

Serrote 4x [22kg/10reps] - É o único exercício que consigo sentir a parte baixa das costas, ali na inserção... Pulldown e puxada alta não sinto tanto, então para o exercício objetivando expansão da dorsal vou utilizar este.

Rosca direta barra 3x [10+10kg/8reps]

Rosca direta halteres 3x

Rosca corda 2x

Voador inverso 4x

Encolhimento 4x [22kg/10reps]

Crucifixo inverso 3x

Extensão lombar 4x

Corrida 25min

 

Pump do bíceps foi mt bom, nunca vi tão preenchido assim. Estou gostando de fazer primeiro a rosca com a barra, objetivando mais carga, e depois passando pra rosca unilateral, fazendo mais repetições.

 

Treino de costas também foi mt bom, poucas vezes senti realmente o pump nas costas e felizmente hoje consegui, principalmente depois do serrote.

 

Errei um pouco na ordem dos exercícios, deveria ter feito voador inverso após os 3 exercícios de costas.

 

Amanhã treino de pernas, tentar boas repetições no agachamento com 30 de cada lado.

[SaBiih 4008]

Em 11/01/2022 em 10:02, frxavier disse:

 

 

Não lembro exatamente, mas são aproximadamente 2300-2400kcal, macros: 180g prot, 300g carb, 40g fat

 

Para o seu peso, essa quantidade de gordura é muito baixa.

Lembre-se que gordura para hormonizados tem menos importância pois a testo vem de fora, mas pra vc que está natural, naum faz sentido deixar tão baixa assim.

Siga as recomendações do Mike Israetel/Broderick Chavez, pra NATURAIS, de 0,8g/kg até o MÁXIMO 1g/kg (mais que isso naum tem vantagem nenhuma pra performance e muito menos composição corporal).

[frxavier 456]

Em 12/01/2022 em 19:15, SaBiih disse:

Para o seu peso, essa quantidade de gordura é muito baixa.

Lembre-se que gordura para hormonizados tem menos importância pois a testo vem de fora, mas pra vc que está natural, naum faz sentido deixar tão baixa assim.

Siga as recomendações do Mike Israetel/Broderick Chavez, pra NATURAIS, de 0,8g/kg até o MÁXIMO 1g/kg (mais que isso naum tem vantagem nenhuma pra performance e muito menos composição corporal).

Pois é, cara, estava pensando justamente nisso nos últimos dias, reparei que minha gordura estava muito baixa, mas estava gostando mais de mandar mais carbo em vez de gordura. No entanto, pra natural tem toda aquela questão dos hormônios, então realmente vou ter que aumentar um pouco mais a quantidade de gordura.

[frxavier 456]

Que treino foda!

 

Treino de Pernas

Agachamento livre 8x [80kg/11reps] - Depois de muito tempo, saí do smith e fui pro agacho livre. Olheio no espelho até onde consigo agachar sem fazer retroversão e foquei bastante na posição dos pés correta, ativar abs, manter a coluna certinho, etc. Consigo fazer 11 repetições com 40kg de cada lado, sendo a top set, depois baixando a carga e fazendo mais repetições até finalizar as 8 séries para este exercício. Na última série, pedi para ao professor olhar minha retroversão e ele me falou que posso agachar um pouco mais profundo, então no próximo treino vou descer um pouco mais.

Cadeira extensora unilateral 4x

Mesa flexora 4x - Na primeira série senti uma fisgada no posterior, fiquei até preocupado, mas fui fazendo e voltou ao normal, provavelmente deveria ter feito a primeira série com um pouco menos de carga e aquecer (pensei que após ter feito um monte de agacho não precisaria aquecer).

Extensora em pé unilateral 4x

Stiff/RDL smith 4x - Sei lá qual exercício eu fiz aqui kkkkk, tenho que aprender mais sobre a diferença entre os exercícios, mas senti o posterior, então funcionou. Eu basicamente desci a barra (fiz no smith) raspando nas pernas, alongando bem o posterior e depois subindo a barra até a cintura (ativando glúteos). 

Gêmeos sentado + Panturrilhas em pé 4x

Abs supra 4x

Abs infra 4x

Voador + Elevação lateral 3x15

[Guimers 8995]

Pra facilitar a minha vida, eu prefiro agachar, depois pego os pesos e ja levo pro rdl, faço 1x pra aquecer e ja sento a madera, se tiver algum exercicio depois com anilha tambem eu ja levo na sequencia, fica mais facil do que ficar desmontando, guardando, depois pega denovo, e desmonta.

Deixo as cadeiras/mesa por ultimo quando ja to zoado.