Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Atualização.

 

Continuo no foco, só parei de atualizar devido ao dia a dia.

 

Hoje treinei pull e dei um estímulo nas pernas.

 

Remada curvada 4x - 25kg+25kg

Puxada alta 4x - 35kg

Remada aberta 4x - 35kg+35kg

Extensão lombar 4x

Crucifixo inverso 4x - 50kg

Rosca direta barra 4x - 9kg+9kg

Rosca alternada halteres 4x - 8kg+8kg

Rosca inversa 4x

Cadeira extensora unilateral 4x 

Gêmeos em pé 4x

Abs crunch 4x

 

Refeições:

1. 200g banana, 40g aveia, 200ml iogurte light, 7 ovos;

2. 300g arroz, 150g frango, vegetais e salada, 100g feijão;

3. 600g arroz, 150g frango.

 

Macros: 176g proteína, 353g carboidratos, 60g gordura, 30g fibras, 2700kcal.

 

Basicamente, estou numa fase em que estou tentando evoluir no básico, sem fazer muitas fírulas. Treino com exercícios básicos, com repetições 20x15x12x10, em que vou aumentando a carga progressivamente, além de estar aprimorando bem a técnica do exercício.

 

Eu estava com 3000kcal e resolvi descer para 2700... Surpreendentemente, o shape deu uma bela secada e o peitoral ficou mais visível. Desci as kcal apenas pq tava cansado de comer tanto, então vou manter assim, já q curti a forma q o shape respondeu.

 

Em relação à dieta, estou mt feliz, nunca fiquei tanto tempo sem ter compulsão, já faz muitas semanas seguindo a dieta e só furando quando vou em uma balada ou tem alguma janta especial, tirando essas situações, não erro nunca.

 

Meu peso tá batendo 85kg, peso q bati no meu primeiro bulking e tava gordão, totalmente diferente da forma em que estou.

 

 

 

 

[frxavier 456]

Treino A - Peitoral, Ombros e Tríceps

Abs supra 4x

Abs infra 4x

Supino reto 4x - 15kg+15kg
Supino inclinado halteres 4x - 20kg+20kg

Voador 4x - 60kg

Crossover 4x - 15kg

Desenvolvimento halteres 4x - 16kg

Elevação lateral 4x - 7kg

Tríceps corda 4x - 30kg

Tríceps barra 4x - 45kg

 

Minhas cargas estão caindo nos últimos dias. Ainda estou investigando a causa, mas o que mudou consideravelmente nos últimos dias foi o meu tempo de treino. Tenho apenas 1h e estou descansando apenas 30s-1min entre as séries, às vezes tendo que inclusive fazer bi-set pra dar tempo. 

 

A execução melhorou bastante nas últimas semanas, melhorei bastante a conexão mente-músculo, talvez seja isso também.

 

Deload com certeza não é necessário, pois fiz faz 2/3 semanas. E notei que as cargas caíram bastante no treino A, no de costas e pernas estou conseguindo manter.

[daniellivio 454]

Em 16/09/2021 em 13:15, frxavier disse:

Treino A - Peitoral, Ombros e Tríceps

Abs supra 4x

Abs infra 4x

Supino reto 4x - 15kg+15kg
Supino inclinado halteres 4x - 20kg+20kg

Voador 4x - 60kg

Crossover 4x - 15kg

Desenvolvimento halteres 4x - 16kg

Elevação lateral 4x - 7kg

Tríceps corda 4x - 30kg

Tríceps barra 4x - 45kg

 

Minhas cargas estão caindo nos últimos dias. Ainda estou investigando a causa, mas o que mudou consideravelmente nos últimos dias foi o meu tempo de treino. Tenho apenas 1h e estou descansando apenas 30s-1min entre as séries, às vezes tendo que inclusive fazer bi-set pra dar tempo. 

 

A execução melhorou bastante nas últimas semanas, melhorei bastante a conexão mente-músculo, talvez seja isso também.

 

Deload com certeza não é necessário, pois fiz faz 2/3 semanas. E notei que as cargas caíram bastante no treino A, no de costas e pernas estou conseguindo manter.

Além de você ter apenas 1h para treinar por dia, quantos dias da semana você consegue ir para academia?

[frxavier 456]

Em 16/09/2021 em 14:00, daniellivio disse:

Além de você ter apenas 1h para treinar por dia, quantos dias da semana você consegue ir para academia?

Vou 6x na semana.

[frxavier 456]

Treino C - Pernas, foco em Posterior
Cadeira abdutora 4x
Cadeira flexora 4x 

Levantamento terra 4x

Mesa flexora 4x

Gêmeos sentado 4x

Legpress 4x

 

Pela primeira vez, fiz o levantamento terra livre. Estava um pouco preocupado com a coluna, mas o professor falou que a minha coluna em nenhum momento curvou e também não estou sentindo nenhuma dor, então acredito que a execução tenha sido correta. Consegui fazer com 50kg, curti bastante o exercício. 

 

Faço 2 treinos de perna na semana, em um foco em posterior fazendo 3 exercícios, dando estímulo em quad, e no outro foco em quad, fazendo 3 exercícios, e também realizando um único exercício para posterior. Panturrilhas em ambos os treinos, fazendo adutora com quad e abdutora com posterior. 

 

Estou consumindo 2700kcal, bastante focado, 2 meses já sem errar na dieta. Estava fazendo 1 ref livre na semana, mas pretendo ficar agora 3 semanas sem ref livre, apenas para dar uma refinada na disciplina. 

 

Peso variando entre 83 e 85kg.

[frxavier 456]

Treino B - Costas, Bíceps

Puxada alta 4x

Remada aberta 4x

Remada baixa 4x
Crucifixo inverso unilateral polia 4x

Rosca polia 4x

Rosca halteres 4x
Desenvolvimento 4x
Rosca inversa 4x

 

Tive um puta prejuízo essa semana, estourou o cilíndro da minha moto e quebrou várias partes do motor, vou ter que gastar uns 2k, então os próximos treinos vão ser na base do ódio até a falha e que se foda a execução. 😆

[frxavier 456]

Treino C - Pernas, foco em quadríceps

Legpress 8x

Extensora unilateral 4x

Gêmeos sentado 4x

Cadeira adutora 4x

Flexora 4x

 

Primeira refeição (desjejum) foi 100g de aveia e 30g whey.

 

A partir de amanhã vou mudar a divisão, será:

Peito/Tríceps

Costas/Bíceps

Ombros

Pernas

 

Vou tentar fazer 5 exercícios pra peito/costas e 3 pra tríceps/bíceps.

Ombros será 2 exercícios pra cada feixe.

Pernas 3 exercícios pra quad e 3 pra posterior, complementando com 1 pra glúteos, 1 adutor, 2 panturrilhas. 

[pivateli 422]

atualiza com suas medidas/fotos atuais bro

[frxavier 456]

Em 01/10/2021 em 14:46, pivateli disse:

atualiza com suas medidas/fotos atuais bro

Vou tentar marcar uma avaliação pra sábado e pedir pro cara tirar umas fotos

[frxavier 456]

Treino de Pernas

Cadeira extensora 4x

Cadeira flexora 4x

Agachamento livre 8x

Mesa flexora 4x

Gêmeos sentado 4x

Cadeira abdutora 4x

Cadeira adutora 4x

Extensão lombar 4x

 

Antes do treino fiz alongamento e 4x abs cruch.