Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[SaBiih 4007]

Volume de treino reduzido naum é regressão, muito pelo contrário, é inteligência.

Se vc sente dores articulares e que o desempenho dos treinos vem caindo consecutivamente, é um sinal claro de que o volume tem que baixar.

Se vc olhar meu diário, vai ser que nas últimas 2 semanas baixei 6 sets do treino, justamente pelos motivos que citei acima.

[pivateli 422]

Concordo com o SaBiih... é muito mais inteligente regredir o volume (deixando dentro do ideal) e buscar progressão de cargas... aproveita a dieta atual com mais comida pra buscar novos PRs

[frxavier 456]

O desempenho por enquanto está melhorando, mas como vcs mesmo falaram, reduzindo o volume vou conseguir aumentar a intensidade, progredindo cargas e, consequentemente, mais hipertrofia. Acho q 3 exercícios pra bíceps 3 pra tríceps vai ser o suficiente.

[daniellivio 454]

2 horas atrás, frxavier disse:

O desempenho por enquanto está melhorando, mas como vcs mesmo falaram, reduzindo o volume vou conseguir aumentar a intensidade, progredindo cargas e, consequentemente, mais hipertrofia. Acho q 3 exercícios pra bíceps 3 pra tríceps vai ser o suficiente.

Acabei de ver um post do Bizzo falando exatamente sobre isso: https://www.instagram.com/p/CO5QgvInthV/?igshid=1t59wunh3vyeg

 

semana que vem inicio um deload somente de volume também, mantendo a intensidade. 

[frxavier 456]

39 minutos atrás, daniellivio disse:

Acabei de ver um post do Bizzo falando exatamente sobre isso: https://www.instagram.com/p/CO5QgvInthV/?igshid=1t59wunh3vyeg

 

semana que vem inicio um deload somente de volume também, mantendo a intensidade. 

Bah, interessante esse post do Bizzo. Basicamente, o deload seria reduzir o volume, mas manter a intensidade. Dessa forma, para os tendões e articulações, já seria o suficiente para dar aquele regenerada e depois voltar com tudo novamente.

[frxavier 456]

Treino de Quadríceps

 

Agachamento livre 8x - Consegui agachar bem fundo, 27kg de cada lado. Senti que conseguia botar mais peso, mas como eu estava indo até o chão e controlando bem a cadência, fiquei com medo de dar uma travada na lombar. Já dei essa travada no começo do nada, fazendo com 30kg de cada lado e não é nada legal. 

Legpress 4x - Aqui fiz com os pés mais retos, falam que foca a parte mais interna.

Cadeira extensora 4x

Cadeira adutora 4x

 

 

[Guimers 8931]

45 minutos atrás, frxavier disse:

Treino de Quadríceps

 

Agachamento livre 8x - Consegui agachar bem fundo, 27kg de cada lado. Senti que conseguia botar mais peso, mas como eu estava indo até o chão e controlando bem a cadência, fiquei com medo de dar uma travada na lombar. Já dei essa travada no começo do nada, fazendo com 30kg de cada lado e não é nada legal. 

Legpress 4x - Aqui fiz com os pés mais retos, falam que foca a parte mais interna.

Cadeira extensora 4x

Cadeira adutora 4x

 

 

Voce relaxa o abdomem na parte baixa do agachamento?

[frxavier 456]

1 hora atrás, Guimers disse:

Voce relaxa o abdomem na parte baixa do agachamento?

Agora não, mas antes sim. Agora eu mantenho o abs contraído, cuidado a posição dos pés, contraio as escápulas e tentou deixar o movimento mais liso possível. Só não arrisquei mais carga por medo mesmo. Semana que vem vou tentar 30kg de cada lado. 

[frxavier 456]

Relato sobre o dia de ontem, segunda-feira.

 

Treino de Peito 

 

Voador 5x

Supino reto barra 5x - Cotovelo chorando, lembrei pq tinha parado de fazer esse exercício, kkk.

Supino inclinado halteres 5x

Crossover 5x

Elevação frontal na polia 4x

Abs 4x

Corrida 20min

 

Como quero focar peito nessa nova fase, vou treinar esse músculo em segundas e também fazer 10 séries no treino de quinta, no treino de ombros. O volume total vai ser de 30 treinos. 20s na segunda e 10s na quinta.

 

Também vou dar uma ênfase no trapézio, dando um estímulo no treino de costas e mais específico na quinta, no treino de ombros.

 

Pensando em fazer um regenerativo semana q vem, principalmente por causa do treino de peito, tô sentindo um pouco as articulações.

 

DIETA

1. 60g aveia, 50g banana, 30g whey, 15g paste de amendoim, 2 ovos inteiros, 3 claras

2. 150g arroz, 150g feijão, 200g frango, 100g salada

3. 150g arroz, 50g franago, 30g paste de amendoim

[Visitante]

Em 28/10/2020 em 10:32, frxavier disse:

Há 4 anos, em 2016, estava com 17 anos e pesando 130kg com a altura de 1,68 cm.

 

Conforme podem ver na foto abaixo, totalmente obeso.

 

https://postimg.cc/nXf9bvz2

 

No dia 15/09/2020 atingi o peso de 72kg, em média 12% de BF. Foram 4 anos de muita luta.

 

Resolvi fazer um diário para relatar essa nova fase, buscando um shape legal e o tão sonhado ABS *-*, assim como reeducar meus hábitos alimentares, pois fiquei muito tempo em restrição calórica e tendo compulsão alimentar. 

 

Bulking 1:

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Meu objetivo atual é o ganho de massa muscular. Não sei até onde posso chegar e desenvolver o meu corpo. Vamos descobrir juntos?

 

DIETA – 242g carboidratos, 158g proteínas, 59g gorduras = 2100kcal.

 

Como já fui obeso, tenho que cuidar nessa questão de ganho de peso, devo constantemente lembrar que os ganhos devem ser LIMPOS. Acabei sujando um pouco o início do Bulking, mas já estou no trilho novamente e também por isso as calorias não estão tão altas.

 

Segue um exemplo das minhas refeições em um dia:

 

05h – 75g de pão integral (3 fatias), 30g requeijão light, 3 ovos inteiros, 30g aveia, 15g whey, 80g banana (é o meu desjejum e pré-treino, pois eu treino às 7h)

09h – 100ml iogurte, 25g proteína de soja, 80g banana (pós-treino)

12h – 150g frango, 200g batata doce, 200g legumes (aqui varia muito, podendo ser carne vermelha, ou arroz, ou mandioca. Legumes variados, como beterraba, pepino, cenoura, brócolis, etc)

15h – 150g mamão, 15g semente de chia, 15g whey

18h – 200ml leite, 80g banana

20h – 100g frango + vegetais

 

Tomando 4 litros de água e dormindo 6 horas por dia.

 

Estou me pesando em jejum nas sextas-feiras, atualmente com 78kg. Caso o peso diminua ou estagne, eu acrescento 100kcal em carboidratos. Acredito que assim os ganhos serão limpos.

 

Cutting 2:

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Cutting - Iniciado no começo de 2021, 85kg.

 

Como visto acima, realizei um bulking de 3-4 meses, ganhando 13kg, sendo praticamente 1kg de gordura por 1km de massa magra. Confesso que no início do bulking dei uma sujada, portanto o ganho de gordura poderia ter sido menor. Enfim, fica de aprendizado para o próximo.

 

Finalizado o cutting no início de maio de 2021, atingindo 77kg, em média 12% de bf. Músculos mais aparentes, mas abs ainda não marcou, falta encher a carcaça ainda. 

 

 

 

Atualmente em manutenção, seguindo a dica do pessoal que acompanha o meu relato. Seguindo a ideia deles, para o natural não compensa tanto ficar migrando do bulking para o cutting, ferrando com o metabolismo. Mantendo uma dieta em manutenção calórica, é possível melhorar o shape. 

 

É a primeira vez que vou testar essa estratégia. Pretendo ficar em manutenção até o final do ano.

 

TREINO: ABCx2

 

Treino A - Peitoral, Ombros, Tríceps

Voador 4x 

Supino inclinado halteres 4x 

Crossover 8x

Elevação lateral 8x

Desenvolvimento 8x

Tríceps corda 4x

Tríceps barra 4x

 

Treino B - Costas, Bíceps, Trapézio

Barra fixa 4x

Pulldown 4x

Pulley frente 4x

Serrote 4x

Remada curvada 4x

Extensão lombar 4x

Rosca direta 4x

Rosca alternada 4x

Encolhimento 4x

Crucifixo inverso 4x

 

Treino C - Pernas

Agachamento 8x

Cadeira extensora 4x

Cadeira flexora 4x

Stiff 4x

Cadeira adutora 4x

Elevação pélvica 4x

Gêmeos sentado 4x

Gêmeos em pé 4x

 

Fazendo abs dia sim, dia não, 6 séries em cada sessão de treino. 

 

Cardio todos os dias, exceto quando não é possível devido ao treino de pernas. 20min de corrida intensa.

 

DIETA: 140g carbo, 156g proteína e 50g gordura, aproximadamente 1700kcal. Encerrei o cutting com 1300kcal, então vou subir as calorias bem lentamente, não quero embaçar o shape. Pesando-me no final da semana e controlando o peso. 

 

 

Caraca tu tem 22 anos e come 1300 para manter 72 kg eu se comer 1200 kcal com 57 kg emagreço umas 180 gramas num dia.