Olá. Vou tentar deixar as duvidas concisas.

Já frequentei esse forum a um tempo atrás, porem, como o natural de muitos moleques de 15 anos, era imaturo, folgado, despreparado e um anta no português. O diferente é que hoje eu reconheço que sou despreparado e imaturo. O português é meu calcanhar de Aquiles, então por favor perdoem qualquer erro.

Ficha:

22 anos

E, na época avaliada ?, praticava unicamente 5 corridas semanais (pretendo continuar assim enquanto a situação financeira e o foco não permitirem uma academia)

Os outros dados podem ser encontrados na planilha.

-Eu sei que o forum é sobre hipertrofia e musculação, mas não conheço outro lugar com tanta gente que manje de nutrição.

Duvidas principais: Queria pedir a avaliação dos senhores(as) nos ganhos do período de tempo marcado (acho que o restante não vale a atenção pois estava prestes a largar a dieta).

1) A perca de peso está boa, muito lenta ou muito rápida ?

2) Os macros estão bons ? Eu sei (ou melhor, acho) que as proteínas estão bem baixas, mas não era viável economicamente aumentar. E pensei que, por praticar unicamente corridas não seria necessário uma quantidade alta de proteínas.

3) A redução dos macros (carbos e gords) foram muito bruscas ou pouco ?

Segue a imagem da planilha (lembrando que a média semanal tb considera só o período marcado):

Link caso achem melhor: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1T-DqoUQTw_NhjLlMSpUlNzhDQNs8kyVaIpDo9IToUro/edit?usp=sharing

Meus conhecimentos são provenientes do que eu consegui aprender com esse forum na época (não por má qualidade de conhecimento dos frequentadores, mais por burrice minha mesmo em não saber absorver/aplicar mt bem o conteudo ). E maratonei o canal do Leandro Twin antes de começar essa dieta, pra renovar/aprender coisas novas atualizadas.

Acho que cabe comentar que, principalmente no período marcado em vermelho, eu seguia rigorosamente oque está na planilha (frango grelhado, arroz, feijão, azeite de oliva e sardinha eram minhas principais fontes de alimento). Era tão estrito que me dava orgulho.

6 Dias na semana seguindo oque estava na planilha. E UM dia (sábado ou domingo) me permitia comer sem a neura dos macros, só me preocupava em pelo menos bater proteína e gordura. Vale comentar que eu não ia, nesse "dia do lixo", com a mentalidade de descontar oq eu não comi na semana, e sim pensava em comer algo mais relaxado, tipo um chocolate, umas doces, etc.

Calcula o seu gasto calórico no site tdee calculator

https://tdeecalculator.net/

Procura manter um déficit entre 500 e 1000 kcal

As proteínas estão muito baixa, eu no seu caso subiria pra no mínimo 178,05 de proteína que no seu caso daria 1,5g proteina/kg mas se não tiver como subir não tem problema por enquanto. 

Cara, primeiramente parabéns por essa planilha top, foi vc que fez?

Bom vou falar da minha experiencia que perdi 10kg nessa quarentena:

1) Na minha opinião, você está com carbo muito alto. Tua dieta tá balanceada para um deficit calórico?

2) Como está tua rotina de treino? Quantas vezes por semana?

3) Você está com muito pouco de proteína. Pra mim, vc teria que comer no mínimo 200g de proteína por dia. Tira um pouco do carbo e coloca nas proteínas e o restante nas gorduras. Fonte de proteína super barata: OVOS

4) Quanto a perda de peso, parabéns. Achei que de fev-maio 10kg foi um resultado razoável. Mas vi também que até agosto teu peso não mudou. O que tá acontecendo?

Enfim, seguem algumas sugestões:

1 - Entre no site tdee calculator conforme citado acima e faça tuas macros lá

2 - Como vc quer perder peso, faça um déficit de 500kcal por dia (o site acima te dá isso mastigado, vc não precisa calcular nada. só por os inputs). Em 7 dias, vc tem 7*500 = 3500kcal a menos. Isso equivale em média a 1kg de gordura se vc tiver firme na dieta

3 - Baixe um aplicativo de contagem de macros tipo o myfitnesspal ou Macros (recmendo este ultimo) e coloque tudo que vc come lá

4 - Compre uma balança (é sério... na boa custa R$20 uma balança simples, quantas vezes gastamos comprando besteiras e nao podemos gastar 20 em uma balanca?)

5 - Beba 3~4L de água por dia

17 horas atrás, felipesouza96 disse:

Calcula o seu gasto calórico no site tdee calculator

https://tdeecalculator.net/

Procura manter um déficit entre 500 e 1000 kcal

As proteínas estão muito baixa, eu no seu caso subiria pra no mínimo 178,05 de proteína que no seu caso daria 1,5g proteina/kg mas se não tiver como subir não tem problema por enquanto. 

Opa, obrigado. Realmente esqueci de calcular a taxa metabólica basal no inicio. Devia ter percebido isso pelo peso em excesso que eu perdi na primeira semana. Vou calcular e ajustar a próxima dieta.

A respeito das proteínas vou responder em baixo. 

17 horas atrás, Luizinho do Forró disse:

Cara, primeiramente parabéns por essa planilha top, foi vc que fez?

Bom vou falar da minha experiencia que perdi 10kg nessa quarentena:

1) Na minha opinião, você está com carbo muito alto. Tua dieta tá balanceada para um deficit calórico?

2) Como está tua rotina de treino? Quantas vezes por semana?

3) Você está com muito pouco de proteína. Pra mim, vc teria que comer no mínimo 200g de proteína por dia. Tira um pouco do carbo e coloca nas proteínas e o restante nas gorduras. Fonte de proteína super barata: OVOS

4) Quanto a perda de peso, parabéns. Achei que de fev-maio 10kg foi um resultado razoável. Mas vi também que até agosto teu peso não mudou. O que tá acontecendo?

Enfim, seguem algumas sugestões:

1 - Entre no site tdee calculator conforme citado acima e faça tuas macros lá

2 - Como vc quer perder peso, faça um déficit de 500kcal por dia (o site acima te dá isso mastigado, vc não precisa calcular nada. só por os inputs). Em 7 dias, vc tem 7*500 = 3500kcal a menos. Isso equivale em média a 1kg de gordura se vc tiver firme na dieta

3 - Baixe um aplicativo de contagem de macros tipo o myfitnesspal ou Macros (recmendo este ultimo) e coloque tudo que vc come lá

4 - Compre uma balança (é sério... na boa custa R$20 uma balança simples, quantas vezes gastamos comprando besteiras e nao podemos gastar 20 em uma balanca?)

5 - Beba 3~4L de água por dia

0) Planilha: Opa, obrigado. Sim, fui eu mesmo que fiz. Estudo computação, então esse tipo de coisa é da minha área. Baixei diversos aplicativos, mas todos, ou eram complicados de mais (e tentei fazer da simplicidade o foco dá dieta), ou eram pagos. Então fiz o arroz com feijão.

1) Carbos: A o foco da dieta é emagrecer sim (deficit), mas no começo eu só joguei um numero recomendado genérico. Oque pelo que eu conclui anteriormente, não foi muito inteligente. Ou seja, não sabia (não procurei saber) se era muito abaixo ou muito acima, o q eu pensava era em ir ajustando de acordo com os resultados. Pelo seu relato (não sei em quanto tempo vc perdeu 10 Kgs) a perda de peso foi razoável Estava dando certo. A ideia principal, que aprendi nos videos do Twin, era de não queimar largada e estagnar muito rápido. 

2) Rotina de treino: Hoje tá parada, mas na época (marcada em vermelho) corria uma média de 45 minutos por corrida. Umas 4~5 corridas semanais. Os treinos eram variados, escolhia do q eu me sentia disposto. As vezes fazia HIIT (esses eram de 30 min MAX), as vezes caminhava (1 ~ 1,5 horas) e as vezes só corria mesmo (50 min).

3) Proteina: Abaixo vvv.

4) Peso: Obrigado ! Tentei perder uma média de 1Kg por semana, não consegui mas foi bem próximo. 

A respeito do peso: No período marcado em vermelho, eu seguia fielmente a planilha. Comia e praticava os treinos corretamente, porem após maio comecei, por diversos motivos, a largar a dieta/treino (por semanas eu aplicava a dieta mas o treino não era muito bom, por outros o contrário). Comecei a largar a dieta, suspeito (gordo é foda, nunca sei se é fome real ou se é a porra do descontrole falando), por fome. Sentia fome a noite e por falta de tempo, as vezes, só comia uma besteira e ia pro outro dia. Isso me deixava extremamente irritado. Mesmo seguindo a dieta nos outros dias, aquela falha me pesava, então gerou uma bola de neve que  acabou desencadeando o termino do "ciclo" da dieta.

Eu sei que isso não é o correto, eu sei que esses falhas são mínimas nesse trajeto longo, mas mesmo assim ficava irritado. Pq um dos motivos, desconfio, de ter dado certo no começo foi a rigidez de seguir tudo certinho. ENFIM, desculpa o desabafo, vou trabalhar nisso.

A respeito das Sugestôes

1) TDEE: já fiz e deu mais ou menos 3500 calorias, no deficit vai pra 3000. Vou recomeçar com 3300 e ir abaixo de acordo com os resultados.

2) Deficit: Oque vc faz quando o peso estagna ? Esse é meu maior medo.

3) App: Testei diverso app, e tb uso o Macros. Foi o melhor q eu encontrei. Não gosto de uma porrada de coisas do app, mas é o que tem.

4) Balança: Já tenho uma, não acredito ser possível seguir uma dieta séria sem uma kkkk.

5) Agua: Eu faço isso, até mais as vezes.

Obrigado pelas ajudas/sugestões.

Então chegamos nas proteinas. Pq elas (parecem) estar baixas, e qual foi a minha linha de racicionio: 

Qual foi o meu pensamento inicial ? Resp: "Tenho pouca grana, e sou muito gordo"

Qual é o recomendado de GramaKilo de proteína pras pessoas ? Resp: Pelo que eu pesquisei, pra foco em musculação gira em torno de 2 GramaKilo, Pra pessoas normais gira em torno de 1.0~1.5 GramaKilo (depende da fonte).

Essa recomendação é feita com base em pessoas saudáveis, que estão pelo menos proximas do peso ideal.

Então qual foi a minha ideia ? Resp: Pesava 130 kilos na época, o calculo estimado de bf era de 35%. Então eu tirei +- essa porcentagem do peso e calculei o quanto de prot eu precisava caso fosse mais "saudável". Que deu mais ou menos 140 gramas de prot. 

Isso explica o 1.1 de proteína no começo da planilha, como o calculo e feito a partir do peso, foi uma "gambiarra" q eu fiz por preguiça de mudar a planilha. Olhando por fora realmente parece estar muito baixo, mas da forma q eu pensei parecia estar correta.

Por que eu fiz isso com a proteina:

Segui a ideia de que uma pessoa "saudável" com 70 kilos (que é um pouco abaixo do meu peso ideal) fazendo musculação deveria comer 140 g de proteína por dia.

Ou seja, (minha conclusão) não adianta ficar comendo 260 gramas de proteína por dia (130 kilos), quando boa parte do meu peso é gordura.

2 horas atrás, jeffersonjpr disse:

Por que eu fiz isso com a proteina:

Segui a ideia de que uma pessoa "saudável" com 70 kilos (que é um pouco abaixo do meu peso ideal) fazendo musculação deveria comer 140 g de proteína por dia.

Ou seja, (minha conclusão) não adianta ficar comendo 260 gramas de proteína por dia (130 kilos), quando boa parte do meu peso é gordura.

Está correto, cálculo de PTN em pessoas com sobrepeso/obesidade se faz com o peso IDEAL (não com o atual como o colega comentou em cima)

Continue nessa pegada, a perda de 800g/semana está boa

Não pare com o exercício físico

Abraço

3 horas atrás, jeffersonjpr disse:

1) TDEE: já fiz e deu mais ou menos 3500 calorias, no deficit vai pra 3000. Vou recomeçar com 3300 e ir abaixo de acordo com os resultados.

2) Deficit: Oque vc faz quando o peso estagna ? Esse é meu maior medo.

3) App: Testei diverso app, e tb uso o Macros. Foi o melhor q eu encontrei. Não gosto de uma porrada de coisas do app, mas é o que tem.

4) Balança: Já tenho uma, não acredito ser possível seguir uma dieta séria sem uma kkkk.

5) Agua: Eu faço isso, até mais as vezes.

1) Eu começaria com um déficit maior, de 700-1000kcal

2) Estagnar ou o famoso platô demora, tire isso da sua cabeça

3) Usa o que você gostar mais e tenta se basear sempre com tabelas oficiais (taco/tucunduva) até formar uma lista de alimentos padrão da sua preferência

4) Compre uma balança para não se sabotar ou até ganhar o feeling das medidas caseiras

5) Água ok