Rumo a algum lugar

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- Passei a treinar há no final de setembro de 2019 (com 4 meses de inatividade no meio em razão da pandemia). Desde a retomada (no início de julho) tenho treinado quase diariamente e cuidado da dieta (no começo sozinho, e a partir do final de agosto com auxílio de uma nutricionista).
- Não sei quanto tinha de BF no início de julho, pois usava bioimpedância (confio na progressão que ela apresenta, mas não no resultado preciso).
- De toda forma, a bioimpedância mostrava redução no BF até que em 28.08, a nutricionista mediu 15,75% pelas dobras cutâneas. Retornei em 10.08 e o BF caiu para 12,18% (com perda de 150g de massa muscular). A meta programada para a próxima consulta (28.11) é estar abaixo dos 10%, mantendo a baixa perda de massa muscular. Depois disso, pretendo combinar com ela uma inversão no objetivo, para buscar ganhar mais massa muscular (tentando não subir muito o BF, visto que curto um visual mais "seco").

 

TREINO ATUAL:

SEGUNDA - PULL 1

I. 3 x 5 – Deadlift – PAUSA ENTRE AS SÉRIES: 120s

II. 3 x 8 - Remada curvada - 90s

III. 3 x 12 - Barra fixa - 60s

IV. 3 x 10 – Face pull – 60s

V. 3 x 10 - Rosca direta supinada - 60s

TERÇA - PUSH 1

I. 3 x 8 – Mergulho aberto 15º reto - 120s

II. 3 x 12 – Supino inclinado - 90s

III. 3 x 10 – Tríceps coice no banco inclinado – 60s

IV. 3 x 15 – Triceps pulley – 60s

V. 3 x 10 - Elevação lateral - 60s

QUARTA - LEGS 1

I. 3 x 5 - Agachamento - 120s

II. 3 x 10 - RDL - 90s

III. 3 x 12 – Leg press unilateral – 60s

IV. 3 x 15 - Panturrilhas sentado - 60s

V. 3 x 15 - Leg raises – 60s

QUINTA - PULL 2

I. 3 x 8 – Chin up - 120s

II. 3 x 10 - Remada halteres banco inclinado - 90s

III. 3 x 9 - Rosca martelo alternada – 60s

IV. 3 x 10 – Face pull – 60s

V. 3 x falha – Farmer’s walk – 60s

SEXTA - PUSH 2

I. 3 x 5 - Supino reto  - 120s

II. 3 x 8 – Desenvolvimento halteres - 90s

III. 3 x 12 – Crossover – 60s

IV. 3 x 10 – Tríceps testa EZ – 60s

V. 3 x 12 - Elevação lateral - 60s

SÁBADO - LEGS 2

I. 3 x 8 – Agachamento frontal – 120s

II. 3 x 6 – Mesa flexora – 90s

III. 3 x 10 – Afundo – 120s

IV. 3 x 15 - Panturrilha máquina - 60s

V. 2 x 60s (cada lado) – Prancha lateral – 60s

OBS: Faço o exercício "I" de cada treino com o máximo de intensidade que consigo, sempre buscando progredir as cargas (motivo pelo qual não aguento aumentar muito o volume). No "II" uma intensidade um pouco menor, e nos demais uma pegada mais calma, focando mais na execução (mas sem reduzir demais também). Faço HIIT na esteira por 15 minutos, três vezes por semana após os treinos que não trabalham as pernas.

Dieta atual: pouco abaixo de 1800 calorias diárias

Pré treino: Meio scoop de whey + cafeína 200mg + creatina + 1 banana + 1 multivitamínico Growth

Café da manhã: 2 fatias de pão de forma + 40g de queijo prato + 10g de creme de ricota

Lanche da manhã: 1 banana + 15g de pasta de amendoim

Almoço: salada + 100g de legumes + 100g de arroz integral + 50g de feijão + 150g de carne magra + fruta

Lanche da tarde: igual ao "café da manhã"

Jantar: salada + 100g de arroz integral + 100g de carne magra + fruta.

OBS: no jantar de sexta-feira faço uma refeição livre.
OBS: durmo cerca de 7h por noite (8h no sábado).

Pretendo postar progressões nos resultados e alterações nos treinos e/ou dieta.