Dieta Hipertrofia

[paulolpd]

Ae galera, se puderem analisem! Obrigado!

Dados:

Tipo Físico: Misto (Quanto ao meu tipo fisico , eu ja vi todas as características de meso,endo e ecto, mas realmente não consigo identificar o meu, então acho que sou uma mistura dos três.)

Peso: 73Kg

Altura: 1.75

BF: Uns 10%

Objetivo da dieta: Hipertrofia

DIETA:

Correção:

SHAKE PRÉ-TREINO: 188KCAL

SHAKE PÓS-TREINO: 344KCAL

*Proteina I é equivalente a proteinas animais em geral(carne,frango,peixe)

* A proporção 30%carbo/30%gordura/40%proteina foi baseada no sistema de treinamento "maxpump".

VALORES TOTAIS:

PROTEÍNAS: 314,9g

CARBOIDRATOS: 286,2

GORDURAS: 76g

CALORIAS TOTAIS : 3235kcal

SUPLEMENTAÇÃO:

Nano Vapor (Pré Workout)

Anabolic Halo (Pós Workout)

Polivitaminico Optimen

Whey Protein Optimum

Dextrose Integral Medic

Editado Abril 17, 2010 às 02:00 por paulolpd

[RafaelTwin]

Cara, o que seria tipo fisico "misto"??? mistura de qual com qual?

Tira o azeite de algumas refeições no meio do dia, e poe na ceia.

Cade a sua suplementação na dieta?

Sua refeição das 20h está muita fraca, barra de proteina nao eh substituto de refeição nao.

Abraços.

Editado Abril 16, 2010 às 21:09 por RafaelTwin

[Paac]

O shake pré-treino tem as mesmas calorias que o pós treino?

[paulolpd]

@RafaelTwin

Quanto ao meu tipo fisico cara, eu ja vi todas as características de meso,endo e ecto, mas realmente não consigo identificar o meu, então acho que sou uma mistura.

Quanto a barra, é porque eu to na facul essa hora, ai fica dificil, mas vo tentar mudar pra uma refeição mais sólida. Pensei em adicionar amendoin, o que você acha?

Vou fazer oque você disse quanto ao azeite.

o.o não entendi, como assim aonde tá minha suplementação? Shake pre treino e pós com whey, polivitaminicos no cafe-da-manha, almoço e pós treino sólido. Pre-workout meia hora antes da academia e pós workout imediatamente após o treino

@Paac

Opa, errei ai amigo, obrigado por perceber

Correção:

SHAKE PRÉ-TREINO: 188KCAL

SHAKE PÓS-TREINO: 344KCAL

*Eu percebi que quando eu não tomo o shake pré treino, o nano vapor tem efeito melhores, então estou pensando em juntar o que eu tomo no pré-treino junto com o pós, o que voces acham?

Editado Abril 17, 2010 às 01:57 por paulolpd

[RafaelTwin]

Pensei que vc iria colocar o horario do nano vapor e tal, mas esquece, isso daí nem faz diferença.

Cara, sua refeição nao precisa ser necessariamente solida, mas tem que ser "boa", com tudo que vc precise (calorias, carbos, proteinas).

Amedemin nao eh ruim, mas como vc ta na facu, pode fazer algo liquido, como aveia, whey (se puder), leite, aí depois eh so joar agua na hora, e em 1 min, vc ta de volta a aula

PS: O tipo físico (biotipo) eh meio dificil de saber mesmo, eu acabei descobrindo meu por dedução. Mas demorei pra concluir.

Abraços.

[Paac]

Ja que você quer tirar o shake pré treino manda ele quando você estiver na facul..

[darknite]

eu acho q mano que tu devia arregaçar carboidrato ai, no minimo 400g de carbo por dia

[-Flame]

Ae galera, se puderem analisem! Obrigado!

Dados:

Tipo Físico: Misto (Quanto ao meu tipo fisico , eu ja vi todas as características de meso,endo e ecto, mas realmente não consigo identificar o meu, então acho que sou uma mistura dos três.)

Peso: 73Kg

Altura: 1.75

BF: Uns 10%

Objetivo da dieta: Hipertrofia

DIETA:

Correção:

SHAKE PRÉ-TREINO: 188KCAL

SHAKE PÓS-TREINO: 344KCAL

*Proteina I é equivalente a proteinas animais em geral(carne,frango,peixe)

* A proporção 30%carbo/30%gordura/40%proteina foi baseada no sistema de treinamento "maxpump".

VALORES TOTAIS:

PROTEÍNAS: 314,9g

CARBOIDRATOS: 286,2

GORDURAS: 76g

CALORIAS TOTAIS : 3235kcal

SUPLEMENTAÇÃO:

Nano Vapor (Pré Workout)

Anabolic Halo (Pós Workout)

Polivitaminico Optimen

Whey Protein Optimum

Dextrose Integral Medic

Como o objetivo é hipertrofia acho que aumentar um pouco as quantidades de carbo seria legal.

É legal ter uma ingestão calórica maior no café da manhã pra aumentar o metabolismo durante o dia, então seria interessante mandar um pouco mais de carbo, já que a ingestão de proteína tá até legal. Algumas opções são: Bananas / Aveia / Granola. Se quiser pode mandar inclusive junto com seu leite e fazer um shake.

Teu lanche eu achei legal, boas quantidades. Se quiser trocar o peito de peru por peito de frango às vezes é uma boa também, já que não é muito legal ficar mandando muito embutido pela grande quantidade de sódio que eles têm. Adorei a jogada que tu fez com a lentilha, IG baixo, realmente uma boa fonte de carboidrato.

O almoço eu achei um pouco calórico demais, o ideal é manter um patamar máximo de cerca de 200 cal entre as refeições, e o almoço tá dando quase o dobro de algumas. Acho que o azeite é dispensável nesse horário, já que falam muito que não é legal misturar gordura com carboidrato numa mesma refeição. A eswcolha pelo carboidrato complexo e do IG foi excelente para o pré-sólido, isso vai te dar energia pra treinar legal.

Talvez alguém critique teu pré-líquido com whey dizendo que é disperdício, mas eu pessoalmente acho que é válido, já li muita coisa dizendo a respeito e sempre positivamente.

Quanto a teu treino, ele dura 90 minutos mesmo ou você tá contando o tempo pra chegar/voltar da academia? Se tiver com 90 minutos de treino acho melhor tentar reduzir um pouco, pelo menos pelo que falam é legal manter o treino em cerca de 60 minutos.

No shake pós-treino líquido já vi muitas opiniões distintas. Acho que a proporção de 0,5g de proteína e 0,8-1g de dextrose por kg é legal.

No pós-sólido tb li muito sobre não ser legal mandar gordura, então acho que tirar o azeite seria uma boa.

Quanto a teu jantar II, tá meio fraco, acho que seria bom jogar um sanduba de pão integral com peito de frango ou um shake de leite em pó desnatado + farelo de aveia + albumina e colocar água. Se não der, tente mandar pelo menos duas barras de proteína dessas ou fazer uma barra de proteína com aveia + leite + whey, tem essa receita na aba de culinária.

No teu lanche noturno, como tu optou por fazer gordura + proteína, eu colocaria ele um pouco mais calórico, fica estranho mandar mais de 700 cal em algumas refeições e nem 200 em outras, tente balancear um pouco mais a quantidade calórica. Minha sugestão é colocar, além dessas 3 claras + 1 gema, 60g de atum, dá pra subir tua proteína em +-10g e deixa espaço pra colocar um pouquinho mais de azeite, se quiser, é claro. Faço isso na anti-aderente, fica gostoso e não fica volumoso, então dá até pra botar num potinho pequeno e levar pra algum lugar, eu comendo lentamente não levo mais que 5 minutos, já que tudo é macio e o azeite não deixa ficar seco.

Na tua ceia gostei da opção que tu fez pelo atum, tem gordura e proteína, mas acho que tu poderia colocar algo com absorção mais lenta e em mais quantidade. O ideal seria mesmo uma albuminazinha com um azeite, se tiver grana, caseína cai melhor ainda que a albumina. Se não quiser mandar nenhum dos dois, tenta achar algum alimento que aumente mais suas proteínas sem carboidratos e que dê pra adicionar azeite a ele, como por exemplo peito de frango e ovo. Não sei se é certo, mas me lembro de ter lido que a adição de gordura a proteínas faz com que elas tenham uma absorção mais lenta.

Descanse pelo menos 7-8 horas, treine o melhor possível, sempre respeitando seus limites e lembrando que nem sempre muito é melhor.

Veja como seu corpo reage à dieta, procure fazer avaliações físicas pra medir o aumento do seu percentual de gordura e sempre se pese tentando ganhar uma quantidade média de calorias por dia que faça você crescer da maneira que quer, se quiser crescer mais seco, ganhe menos um pouco, se não ligar de subir o BF, ganhe mais.

Refeições com carboidratos e proteínas podem ter até 5g de gordura também, então se tiver com menos do que isso e quiser adicionar um amendoim para subir mais as cals é legal.

Bons treinos e bons ganhos