Dieta para Hipertrofia

[nascimentojeff 0]

Fala galera boa tarde, estou buscando ganhar massa, la para 2016 eu pesava quase 110kgs, emagreci com dieta, um pouco de musculação e trabalhava  como repositor no mercado, ralava igual cachorro, ja cheguei a 70kgs esse ano, agora estou com 74kgs, e está sendo bem difícil ganhar peso agora certo.

Tenho 1,81

74kgs

13,9% BF

 

café : 2 fatias pão integral 50g, pasta de amendoim 50g, aveia 40g, leite integral 150ml, 2 frutas 

 

almoço : arroz 150g, feijão 100g, carne ou frango cozido,moído,assado 80g, salda a vontade

 

pré treino : tapioca 80g, 80g queijo branco ou muçarela, 2 ovos 100g

 

pós : 30g whey, 5g creatina, tapioca 40g, 1 fruta, pasta de amendoim 40g

 

janta : mesmo do almoço

 

2600Kcal

160g proteína

300g carboidratos

85g gorduras

 

Tomo também 1 multivitamínico por dia antes do almoço ou janta, e cafeína 1 cáps de 210mg por dia 30min~1hr antes do treino.

[EMD 1474]

E qual sua TDEE agora? Se não ganha peso, está consumindo menos do que gasta, é simples. 

[nascimentojeff 0]

fiz pela net e deu 2675 kcal, oque poderia aumentar para ajudar então ??  hipercalórico ?

[EMD 1474]

Eu aumentaria os carbos, colocaria uma banana, ou aumentava a quantia de arroz e tapioca, coisa pouca, com 50g a mais de carbo você vai ficar em um superávit de 200kcal.

[ThePunisher 238]

Estabilizou, aumenta 200 calorias em carbo e veja se muda alguma coisa

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

As dicas acima são boas!

 

[Jefferson2020 0]

36 minutos atrás, EMD disse:

Eu aumentaria os carbos, colocaria uma banana, ou aumentava a quantia de arroz e tapioca, coisa pouca, com 50g a mais de carbo você vai ficar em um superávit de 200kcal.

Show então, vou fazer isso. No caso ali do pré, eu geralmente vou pra academia 1hr ou 2 depois do café ou  almoço, e as vezes é difícil fazer esse pré treino, oque indicaria para bater os macros, em vezes dessa refeição ? 

[EMD 1474]

2 horas atrás, Jefferson2020 disse:

Show então, vou fazer isso. No caso ali do pré, eu geralmente vou pra academia 1hr ou 2 depois do café ou  almoço, e as vezes é difícil fazer esse pré treino, oque indicaria para bater os macros, em vezes dessa refeição ? 

Tu vai que horas para a acadêmia? Porque o almoço seu eu imagino que seja lá pelas 12 horas, no caso você pode fazer do seu almoço seu pré treino, mantém a mesma refeição, dai joga a tua ref "pré treino" para a noite, e o teu pós que é a última ref fica como penúltima.

 

Resumindo aqui:

 

Café

Almoço (pré treino)

Pós treino

Pré treino (que agora é janta)

[Jefferson2020 0]

1 hora atrás, EMD disse:

Tu vai que horas para a acadêmia? Porque o almoço seu eu imagino que seja lá pelas 12 horas, no caso você pode fazer do seu almoço seu pré treino, mantém a mesma refeição, dai joga a tua ref "pré treino" para a noite, e o teu pós que é a última ref fica como penúltima.

 

Resumindo aqui:

 

Café

Almoço (pré treino)

Pós treino

Pré treino (que agora é janta)

Depende, eu geralmente pego 13hr,14hrs no trabalho aí eu tomo café 7hrs por aí e umas 8:30 vou, tomo o pós e vou pro trabalho.

Mas eu as vezes pego 9hrs e aí eu tomo café em casa, vou pro trabalho almoço lá, e quando chego aí sim nesse horário eu consigo tomar um pré umas 18hrs e aí o pós eu só tomo whey e creatina, e depois janto.

Agora, Jefferson2020 disse:

Depende, eu geralmente pego 13hr,14hrs no trabalho aí eu tomo café 7hrs por aí e umas 8:30 vou, tomo o pós e vou pro trabalho.

Mas eu as vezes pego 9hrs e aí eu tomo café em casa, vou pro trabalho almoço lá, e quando chego aí sim nesse horário eu consigo tomar um pré umas 18hrs e aí o pós eu só tomo whey e creatina, e depois janto.

Aí eu acabo aumentando a quantidade de arroz e carne na janta. Por isso eu preferia fazer um hiper sabe que aí eu conseguiria fazer essa refeição que as vezes não consigo, seria bem mais fácil, porque a tarde no trabalho só tem pão com queijo,mortadela ou presunto.

[EMD 1474]

30 minutos atrás, Jefferson2020 disse:

Por isso eu preferia fazer um hiper sabe que aí eu conseguiria fazer essa refeição que as vezes não consigo, seria bem mais fácil, porque a tarde no trabalho só tem pão com queijo,mortadela ou presunto.

Não vejo problemas então. Um hiper caseiro de banana, leite, aveia, ovo já bate umas 800kcal, se quiser turbinar coloca whey e pasta de amendoim.

 

No fim não importa muito a ordem das refeições, e sim o total no fim do dia.