[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[somedieyoung_ 3170]

Saiu um tópico sobre essa questão de volume no blog hipertrofia.

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/

 

E postaram uma tabela referente a recomendações de volume para cada grupo muscular, de acordo com o Mike Israetel.

https://imgur.com/kSHyoHU

 

O que achei "estranho" é que o volume do tríceps é menor do que o bíceps de acordo com o range ideal proposto, sendo que o mesmo é o maior em questão de cm³ consequentemente aguentando maior tensão mecânica.

 

E a tão famosa questão, o texto aborda ir aumentando 2 sets por semana se começando e 10 para cada grupo muscular, mas consequentemente até quando isso seria viável sendo que um pouco tempo você alcançaria a recomendação proposta pelo autor, e até quando isso pode ser produtivo para naturais x hormonizados, visto que alguns recomenda de 30-40 séries para pontos fracos por semana.

 

 

 

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12268]

13 minutos atrás, yCARE- disse:

O que achei "estranho" é que o volume do tríceps é menor do que o bíceps de acordo com o range ideal proposto, sendo que o mesmo é o maior em questão de cm³ consequentemente aguentando maior tensão mecânica.

 

Eu acho que é por conta da ideia de que trabalhamos mais tríceps nos compostos de empurrar do que bíceps nos de puxar. O mesmo vale pro deltoide anterior, que ficou com um volume bem menor do que o posterior na tabela, justamente por conta do anterior ser mto trabalhado em supinos e desenvolvimentos e o posterior ser pouco trabalhado em remadas e barras.

 

15 minutos atrás, yCARE- disse:

E a tão famosa questão, o texto aborda ir aumentando 2 sets por semana se começando e 10 para cada grupo muscular, mas consequentemente até quando isso seria viável sendo que um pouco tempo você alcançaria a recomendação proposta pelo autor, e até quando isso pode ser produtivo para naturais x hormonizados, visto que alguns recomenda de 30-40 séries para pontos fracos por semana.

 

Israetal recomenda ciclar o volume. Por exemplo:

 

[Torf 11509]

22 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

 

 

 

Israetal recomenda ciclar o volume. 

Mas isso daí é pra atleta profissional ou pode aplicar pra todo mundo?

 

Se uma pessoa que faz seu treino e sua dieta certinhos, mas sem grandes ambicöes, vai ter um ganho significativamente maior com essa abordagem, na sua opiniäo?

[Lucas, o Schrödinger 12268]

17 minutos atrás, Torf disse:

Mas isso daí é pra atleta profissional ou pode aplicar pra todo mundo?

Pode ser aplicado pra qualquer um.

 

17 minutos atrás, Torf disse:

 

Se uma pessoa que faz seu treino e sua dieta certinhos, mas sem grandes ambicöes, vai ter um ganho significativamente maior com essa abordagem, na sua opiniäo?

Eu acho que periodizar treinos de hipertrofia não tem grande valia. Claro, criar mecanismos de descansos/deloads periódicos pode ser legal pra evitar lesões no médio e longo prazos. Além disso, tem o fator lúdico da variação.

 

Mas isso sou eu. Tem uma galera que acha interessante a ideia.

 

 

 

 

[frankx 2777]

48 minutos atrás, Schrödinger disse:

Pode ser aplicado pra qualquer um.

 

Eu acho que periodizar treinos de hipertrofia não tem grande valia. Claro, criar mecanismos de descansos/deloads periódicos pode ser legal pra evitar lesões no médio e longo prazos. Além disso, tem o fator lúdico da variação.

 

Mas isso sou eu. Tem uma galera que acha interessante a ideia.

 

 

 

 

 

Concordo demais. A questão do deload é mais "psicológica" do que físiologica, falando em termos de benefícios para a Hipertrofia. Porém sabemos que o emocional está estritamente ligado a adesão de longevidade do plano.

[Guimers 9003]

9 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Eu acho que é por conta da ideia de que trabalhamos mais tríceps nos compostos de empurrar do que bíceps nos de puxar. O mesmo vale pro deltoide anterior, que ficou com um volume bem menor do que o posterior na tabela, justamente por conta do anterior ser mto trabalhado em supinos e desenvolvimentos e o posterior ser pouco trabalhado em remadas e barras.

 

 

Israetal recomenda ciclar o volume. Por exemplo:

 

Qual seria o problema de trabalhar somente no MAV e MRV ? Considerando um natural, que treina cada grupo muscular 1x na semana

[Lucas, o Schrödinger 12268]

2 horas atrás, Guilherme Emanoel disse:

Qual seria o problema de trabalhar somente no MAV e MRV ? Considerando um natural, que treina cada grupo muscular 1x na semana

MRV é o máximo recuperável, então trabalhar só nessa faixa o tempo todo vai ser ruim, O ideal é trabalhar no MAV a maior parte do tempo.

 

Um cara no reddit fez uma calculadora de MRV:

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1aooEN-FaFzTsSd4W_ZCTQAWaMMPQ8x-Rrm5eOmdrFrA/edit

[Guimers 9003]

9 horas atrás, Schrödinger disse:

MRV é o máximo recuperável, então trabalhar só nessa faixa o tempo todo vai ser ruim, O ideal é trabalhar no MAV a maior parte do tempo.

 

Um cara no reddit fez uma calculadora de MRV:

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1aooEN-FaFzTsSd4W_ZCTQAWaMMPQ8x-Rrm5eOmdrFrA/edit

Se trabalharmos somente no MRV vamos apenas recuperar o musculo e não conseguiremos a supercompensação?

 

Ja no MAV recuperamos e supercompensamos? É isso?

[Visitante]

42 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Se trabalharmos somente no MRV vamos apenas recuperar o musculo e não conseguiremos a supercompensação?

 

Ja no MAV recuperamos e supercompensamos? É isso?

Basicamente

Entretanto não pode pensar apenas no músculo. Quanto mais tempo ficar batendo no MRV, a carga fisiológica vai começar a pesar pelo acúmulo de pancada.

Nisso acaba entrando em overreaching não funcional e o trem descarrilha

[Guimers 9003]

51 minutos atrás, debew disse:

Basicamente

Entretanto não pode pensar apenas no músculo. Quanto mais tempo ficar batendo no MRV, a carga fisiológica vai começar a pesar pelo acúmulo de pancada.

Nisso acaba entrando em overreaching não funcional e o trem descarrilha

Entendi mano, mas em relação as series efetivas, esses sets semanais consideram todas series que foram executadas no treino? Ou somente as que foram alcançada a 'falha'? 

 

Num supino, a 1° serie nem sempre alcanço a 'falha', mas deixo 1 no tanque, pra de fato nas 3 ultimas series buscar 100% da capacidade de esforço, seria contabilizado 4 series ou somente as 3 'pesadas' para calculo semanal de serie?