[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Post bem interessante do James Krieger sobre volume:

 

https://www.instagram.com/p/CNDWRSqgIR4/?igshid=1qvem3d3axqe4

[alteração de nick 30]

15 horas atrás, Schrödinger disse:

Post bem interessante do James Krieger sobre volume:

 

https://www.instagram.com/p/CNDWRSqgIR4/?igshid=1qvem3d3axqe4

Trecho retirado do texto citado.

 

...Usei a pandemia para testar isso. Minha academia estava fechada e eu não tinha equipamento doméstico. Tive uma longa dispensa (3 meses). Quando comecei de novo, comecei a volume MUITO baixo (2 séries por músculo, 2x / semana). Eu adicionei 1 conjunto a um exercício apenas se atingir um platô nesse exercício. Depois de 3 meses, atingi meus melhores resultados em alguns exercícios, mas com um volume menor do que o que costumava treinar.

 

Penso que quem não está evoluindo com alto volume, deve TESTAR a redução de volume. Ao contrário também é verdadeiro. 

 

VOLUME IDEIAL = INDIVIDUAL = TESTAR 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Em 31/03/2021 em 11:19, Taylor VJ disse:

Trecho retirado do texto citado.

 

...Usei a pandemia para testar isso. Minha academia estava fechada e eu não tinha equipamento doméstico. Tive uma longa dispensa (3 meses). Quando comecei de novo, comecei a volume MUITO baixo (2 séries por músculo, 2x / semana). Eu adicionei 1 conjunto a um exercício apenas se atingir um platô nesse exercício. Depois de 3 meses, atingi meus melhores resultados em alguns exercícios, mas com um volume menor do que o que costumava treinar.

 

Penso que quem não está evoluindo com alto volume, deve TESTAR a redução de volume. Ao contrário também é verdadeiro. 

 

VOLUME IDEIAL = INDIVIDUAL = TESTAR 

Eu escrevi um tópico sobre o HST, onde um dos princípios é ressensibilizar o músculo a um estímulo com menos volume. Tem alguma explicações sobre repeated bout effect, entre outras coisas.

 

 

[Pimpolhoman 2092]

Acompanho o post desde que você o publicou, Shrodinger. É um post que eu curti pra caramba. Mas só agora, depois de ter amadurecido algumas ideias, vou entrar na discussão pra saber o que você pensa a respeito do que eu vou levantar.

 

Desde que eu voltei a treinar há 6 meses eu tenho usado uma média relativamente alta de RIR nos meus treinos, ficando quase sempre entre 4 e 2 RIR (3 RIR em média, portanto). Ontem, eu pensei em testar um treino diferente. Fiz menos séries, mas todas até a falha. E algum tempo após o treino, comecei a ter alguns questionamentos sobre as reps efetivas e, como fiquei muito encucado com isso, fui dar uma pesquisada mais afundo.

 

Pelo que vi, não sei se podemos fazer uma equalização ao pé da letra das reps efetivas e não efetivas com valores absolutos de 0 ou 1 (tudo ou nada), pois a curva de efetividade das reps seria uma curva em S, sendo que ela cresce muito devagar desde 15 RIR até 6 ou 5 RIR, e a partir daí ela tem uma grande inflexão para cima. Mas passando de 5 RIR e até 0 RIR, a curva sobe cada vez mais lentamente.

 

Isso quer dizer que 4 RIR tem um estímulo consideravelmente maior que 5 RIR, 3 RIR tem um estímulo ainda grande se comparado com 4 RIR, 2 RIR tem um estímulo só um pouco maior que 3 RIR, 1 RIR tem um incremento menor ainda se comparado a 2 RIR, e 0 RIR tem um aumento insignificante se comparado com 1 RIR.

 

Levando isso em conta, podemos dizer que dentre as 5 reps mais próximas da falha, elas não tem o mesmo valor. A primeira e a segunda por exemplo valem muito mais do que as duas últimas.

 

Pensando então naquela equalização de 15 reps efetivas, não seria muito verdadeira a equalização entre 3 séries até a falha (3x5 reps efetivas = 15) e 5 séries com 2 RIR (5x3=15), pois as 15 reps efetivas no segundo caso tem um valor maior do que as 15 reps efetivas do primeiro caso.

 

Além disso, aquelas 10 primeiras repetições que vão do 15 RIR até 5 RIR, apesar de terem um estímulo menor, ainda causam um certo estímulo que não pode ser ignorado quando comparamos números diferentes de sets. Eu diria até que elas valem mais do que a última rep para falhar, de tão pequena que era a diferença entre 1 e 0 RIR.

 

E outra coisa que eu notei que deve ser levada em conta, é a curva da fadiga ao longo de uma série até a falha. Essa curva cresce de forma exponencial, de forma que 4 RIR é um pouco mais extenuante que 5 RIR, 3 RIR é mais extenuante que 4 RIR, etc, até ao ponto em que 1 RIR é muito mais extenuante que 2 RIR, e 0 RIR é consideravelmente mais extenuante que 1 RIR.

 

Porém, eu não tenho muita ideia de como comparar a fadiga de RIR's diferentes em números de sets diferentes. Por exemplo, o que seria mais extenuante, 3 séries até a falha ou 5 séries com 2 RIR. Mas acho que eu preferiria fazer o segundo caso. Creio que as pessoas muitas vezes superestimam muito o RPE delas nas séries (mesmo os mais experientes). Especialmente se considerarmos que, em estudos de velocidade das repetições ao longo de uma série até a falha, a última repetição antes de falhar tem uma concêntrica cerca de 4 vezes mais lenta do que a antepenúltima, tamanho o esforço necessário para realmente falhar. Por isso sou tão cético quando alguém diz que faz todas as séries de uma sessão até a falha. Quando alguém diz isso, eu em meus pensamentos sempre reduzo os RPEs dessa pessoa de 10 para 9 rsrs.

 

E outra coisa que eu queria levantar também, é a respeito dos participantes dos estudos de reps efetivas. Pelo que vi, em estudos que os participantes eram iniciantes, treinar até a falha  deu consideravelmente mais resultado de hipertrofia do que treinar 2 ou 3 reps longe da falha. Mas em estudos em que os participantes tinham múltiplos anos de treino, treinar 2 ou 3 reps longe da falha deu consideravelmente mais resultado de hipertrofia do que treinar até a falha.

 

Vou postar aqui algumas das fontes que eu consultei.

 

https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/

 

https://www.youtube.com/watch?v=K_Ih_kH5RP8&t=324s esse vídeo eu já coloquei na parte que interessa

 

https://www.youtube.com/watch?v=xiJKa41Fsxo

 

Editado Maio 11, 2021 às 07:21 por Pimpolhoman

[Lucas, o Schrödinger 11989]

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Pelo que vi, não sei se podemos fazer uma equalização ao pé da letra das reps efetivas e não efetivas com valores absolutos de 0 ou 1 (tudo ou nada), pois a curva de efetividade das reps seria uma curva em S, sendo que ela cresce muito devagar desde 15 RIR até 6 ou 5 RIR, e a partir daí ela tem uma grande inflexão para cima. Mas passando de 5 RIR e até 0 RIR, a curva sobe cada vez mais lentamente.

 

Isso quer dizer que 4 RIR tem um estímulo consideravelmente maior que 5 RIR, 3 RIR tem um estímulo ainda grande se comparado com 4 RIR, 2 RIR tem um estímulo só um pouco maior que 3 RIR, 1 RIR tem um incremento menor ainda se comparado a 2 RIR, e 0 RIR tem um aumento insignificante se comparado com 1 RIR.

 

Isso aqui é interessante.

 

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Pensando então naquela equalização de 15 reps efetivas, não seria muito verdadeira a equalização entre 3 séries até a falha (3x5 reps efetivas = 15) e 5 séries com 2 RIR (5x3=15), pois as 15 reps efetivas no segundo caso tem um valor maior do que as 15 reps efetivas do primeiro caso.

 

Nesse caso específico aqui, tem estudo mostrando que a hipertrofia é equivalente. Tem um estudo do Schoenfeld comparando sets de 3 com sets de 8, se não me engano, com volume de carga equalizado, onde a hipertrofia foi parecida (quem fez sets de 3 fez mais sets).

 

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Além disso, aquelas 10 primeiras repetições que vão do 15 RIR até 5 RIR, apesar de terem um estímulo menor, ainda causam um certo estímulo que não pode ser ignorado quando comparamos números diferentes de sets.

 

Com certeza. Acho que eu devo ter falado no texto. Junk volume serve de alguma coisa, sim, não tem efetividade zero. É como as séries de aquecimento de um treino de powerlifting... aquilo acaba tendo algum efeito no geral.

 

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Eu diria até que elas valem mais do que a última rep para falhar, de tão pequena que era a diferença entre 1 e 0 RIR.

 

Talvez. Não sei.

 

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Creio que as pessoas muitas vezes superestimam muito o RPE delas nas séries (mesmo os mais experientes).

 

Fato!

 

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Especialmente se considerarmos que, em estudos de velocidade das repetições ao longo de uma série até a falha, a última repetição antes de falhar tem uma concêntrica cerca de 4 vezes mais lenta do que a antepenúltima, tamanho o esforço necessário para realmente falhar.

 

Perfeito! Tem até um debate na internet sobre os sets até a falha de Mike Israetel. Lyle e depois outros fizeram vídeos dizendo que ele não treina até a falha nos vídeos onde ele afirma estar fazer 0 RIR.

 

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Por isso sou tão cético quando alguém diz que faz todas as séries de uma sessão até a falha. Quando alguém diz isso, eu em meus pensamentos sempre reduzo os RPEs dessa pessoa de 10 para 9 rsrs.

 

9 é até muito kkkk o povo faz RPE 7-8 e fala que foi até a falha. Principalmente com altas repetições.

 

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

E outra coisa que eu queria levantar também, é a respeito dos participantes dos estudos de reps efetivas. Pelo que vi, em estudos que os participantes eram iniciantes, treinar até a falha  deu consideravelmente mais resultado de hipertrofia do que treinar 2 ou 3 reps longe da falha. Mas em estudos em que os participantes tinham múltiplos anos de treino, treinar 2 ou 3 reps longe da falha deu consideravelmente mais resultado de hipertrofia do que treinar até a falha.

 

Isso vai muito na linha do parágrafo anterior. Os iniciantes não tem tanta noção da falha. Mas no final do dia, o que importa é o volume. E via de regra, treinar até a falha tende a permitir menor volume.

 

..........

 

 

Eu sei que a coisa não funciona tão matematicamente quanto eu posso ter feito parecer. Mas a ideia permanece: Se a pessoa treina com maior proximidade à falha, são necessários menos sets; se a pessoa treina com mais junk volume, são necessários mais sets.

 

 

E tem mais nuances que eu não coloquei no post, pois poderia criar mais confusão. Uma das coisas que eu gostaria de ter discutido mais é sobre o nível de ativação em compostos.

 

Quando a gente faz um set de squat, a partir de 70% já se recrutam praticamente todas as fibras do quadríceps. A medida que se aumenta o percentual da 1RM outros músculos passam a ser mais recrutados, como glúteos e adutores, mas a tivação do quadríceps não muda muito. O mesmo vale pra supino reto e peitoral (em 70% já se recrutam praticamente todas as fibras do peitoral e ao se aumentar esse percentual, ombros e, principalmente, tríceps participam mais).

 

Então aquele limiar de 85% serve muito mais pra isoladores. Ou seja, um set de 70% de agachamento já recruta todas as fibras dos quads desde a primeira rep. A conta aqui fica bem diferente do que coloquei no post inicial.

 

Fica aí pra reflexão!

 

 

Abraços

 

[Visitante]

Antes de mais nada, excelentes observações.
Como algumas coisas o @Schrödinger já comentou e o pensamento é praticamente igual, vou pegar nos outros pontos.

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Isso quer dizer que 4 RIR tem um estímulo consideravelmente maior que 5 RIR, 3 RIR tem um estímulo ainda grande se comparado com 4 RIR, 2 RIR tem um estímulo só um pouco maior que 3 RIR, 1 RIR tem um incremento menor ainda se comparado a 2 RIR, e 0 RIR tem um aumento insignificante se comparado com 1 RIR.

Seria basicamente de mesmo peso.

Alguns autores pensam em até menos reps como entre 0~3 como "reps eficientes". Não significa que 0 seja melhor que 3, o peso de todas seria o mesmo, a questão ali seria tempo em exposição a via de sinalização.

Por isso que quando a equalização de volume load, os resultados são os mesmos, pois assim tu acaba expondo as vias de sinalização com tempo próximo.

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Além disso, aquelas 10 primeiras repetições que vão do 15 RIR até 5 RIR, apesar de terem um estímulo menor, ainda causam um certo estímulo que não pode ser ignorado quando comparamos números diferentes de sets. Eu diria até que elas valem mais do que a última rep para falhar, de tão pequena que era a diferença entre 1 e 0 RIR.

O que é amplamente aceito é que, nesse teu exemplo de 15reps, o papel dessas 10 primeiras reps gira em torno de aumento de estresse metabólico, que como consequência aumenta o estresse mecânico pela diminuição na capacidade de gerar pontes-cruzadas.

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

E outra coisa que eu notei que deve ser levada em conta, é a curva da fadiga ao longo de uma série até a falha. Essa curva cresce de forma exponencial, de forma que 4 RIR é um pouco mais extenuante que 5 RIR, 3 RIR é mais extenuante que 4 RIR, etc, até ao ponto em que 1 RIR é muito mais extenuante que 2 RIR, e 0 RIR é consideravelmente mais extenuante que 1 RIR.

Com certeza mas fadiga não chega a ser um ponto alto da equação, visto que a tendência é quanto mais séries com 0 RIR forem realizadas, menor acaba sendo a magnitude hipertrófica pelo dano tecidual induzido.

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Porém, eu não tenho muita ideia de como comparar a fadiga de RIR's diferentes em números de sets diferentes. Por exemplo, o que seria mais extenuante, 3 séries até a falha ou 5 séries com 2 RIR. Mas acho que eu preferiria fazer o segundo caso. Creio que as pessoas muitas vezes superestimam muito o RPE delas nas séries (mesmo os mais experientes). Especialmente se considerarmos que, em estudos de velocidade das repetições ao longo de uma série até a falha, a última repetição antes de falhar tem uma concêntrica cerca de 4 vezes mais lenta do que a antepenúltima, tamanho o esforço necessário para realmente falhar. Por isso sou tão cético quando alguém diz que faz todas as séries de uma sessão até a falha. Quando alguém diz isso, eu em meus pensamentos sempre reduzo os RPEs dessa pessoa de 10 para 9 rsrs.

Na vivência de sala, fácil baixar isso pra um @7, ba muito fácil MESMO.

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

E outra coisa que eu queria levantar também, é a respeito dos participantes dos estudos de reps efetivas. Pelo que vi, em estudos que os participantes eram iniciantes, treinar até a falha  deu consideravelmente mais resultado de hipertrofia do que treinar 2 ou 3 reps longe da falha. Mas em estudos em que os participantes tinham múltiplos anos de treino, treinar 2 ou 3 reps longe da falha deu consideravelmente mais resultado de hipertrofia do que treinar até a falha.

Isso se explica por vários fatores:

- adaptação neural; capacidade intra e inter muscular.

- capacidade de tamponamento;

- sustentação frente a acidez muscular.

 

Iniciantes tem uma capacidade de produção de força baixa, de sustentação de movimento mais baixa ainda, e psicológica frente a um ambiente ácido menos ainda. 

 

Geralmente associam essa questão de reps eficientes ao Beardsley mas outros autores também fazem trabalhos na mesma linha:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33343066/

https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/169/htm

 

Um problema também a se pensar é que uma série com intensidade muito alta, tem tanto potencial de estímulo máximo como também de diminuir a quantidade de células musculares atingidas. Pense que, se você está fazendo uma série onde precisa de todas as fibras trabalhando para mover o peso, no momento que uma fibra falha, o exercício para. Isso não significa que todas sofreram uma magnitude de estímulo ótimo.

Esse é um dos possíveis pontos que explica a hipertrofia regional de alguns movimentos. Cada célula muscular é individual e assim sendo pode responder de forma individual aos estímulos impostos.

[Pimpolhoman 2092]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Perfeito! Tem até um debate na internet sobre os sets até a falha de Mike Israetel. Lyle e depois outros fizeram vídeos dizendo que ele não treina até a falha nos vídeos onde ele afirma estar fazer 0 RIR.

 

Pô, até ele 😂. Mas é difícil mesmo. Eu por exemplo sempre acho depois que eu superestimei alguns RPE. Mas depende muito do critério interno que a gente usa. Porque apesar de ficar evidente que o músculo aguentaria mais, a gente pode achar que não estávamos em condição de ter a concentração mental necessária. Principalmente quanto mais pro final do treino, que a nossa capacidade de se concentrar mentalmente para a falha vai ficando mais comprometida. Ou às vezes a gente usa a falha técnica como critério. Por exemplo, eu posso perceber que na próxima rep eu vou ter dificuldade em manter a estabilidade da coluna no agachamento, então decido que a próxima rep seria a última e dou a call de RPE 9. Mas talvez se eu realmente tentasse eu conseguisse mais 3 reps ao invés de 1, então por outro critério seria na vdd um RPE7.

 

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Quando a gente faz um set de squat, a partir de 70% já se recrutam praticamente todas as fibras do quadríceps. A medida que se aumenta o percentual da 1RM outros músculos passam a ser mais recrutados, como glúteos e adutores, mas a tivação do quadríceps não muda muito. O mesmo vale pra supino reto e peitoral (em 70% já se recrutam praticamente todas as fibras do peitoral e ao se aumentar esse percentual, ombros e, principalmente, tríceps participam mais).

 

Então aquele limiar de 85% serve muito mais pra isoladores. Ou seja, um set de 70% de agachamento já recruta todas as fibras dos quads desde a primeira rep. A conta aqui fica bem diferente do que coloquei no post inicial.

 

Sabe aquela sensação que você tem que sempre soube de algo sem ter consciência disso, e aí alguém chega e abre sua mente? Isso explica muita coisa que eu já senti nesses anos de treino 😂 Adorei saber disso

[Lucas, o Schrödinger 11989]

https://www.instagram.com/p/CO-nYBzsM_S/?igshid=1kdbw5dko1xx0

 

Esse estudo é interessante.

 

Compararam falha versus RIR 1-2.

 

23 sets por semana. Frequência de 2x por semana.

 

Mesmo com falha tendo maior volume (número de reps), RIR 1-2 teve ganhos de hipertrofia e força semelhantes (até maiores, mas estatisticamente semelhantes). 

De certa forma, contraria um pouco a ideia defendida no tópico, talvez porque o volume já era bastante alto e bateu no teto.

[Visitante]

35 minutos atrás, Schrödinger disse:

https://www.instagram.com/p/CO-nYBzsM_S/?igshid=1kdbw5dko1xx0

 

Esse estudo é interessante.

 

Compararam falha versus RIR 1-2.

 

23 sets por semana. Frequência de 2x por semana.

 

Mesmo com falha tendo maior volume (número de reps), RIR 1-2 teve ganhos de hipertrofia e força semelhantes (até maiores, mas estatisticamente semelhantes). 

De certa forma, contraria um pouco a ideia defendida no tópico, talvez porque o volume já era bastante alto e bateu no teto.

Que arrombado, mandei esse artigo em cima e cagou pra mim u.u

[Lucas, o Schrödinger 11989]

2 horas atrás, debew disse:

Que arrombado, mandei esse artigo em cima e cagou pra mim u.u

Vc botou só o link, seu safado... explicou nada do link

 

Só leio resumos! kkkkk