[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Em 08/01/2023 em 08:27, Fabio1988 disse:

Muito bom, @Schrödinger!

Uma dúvida que me surgiu agora: isso também se aplica a músculos menores como panturrilhas e trapézio? Nunca vi nenhum treino com 9-12 séries para esses músculos...

Geralmente se usa um determinado número de sets pros movimentos/músculos principais/maiores e metade pros secundários/menores. Tipo 12 sets pra costas e 6 pra bíceps. Mas ainda assim vai depender muito do tipo de exercício composto que se está usando pra saber quanto ele trabalha aquele músculo sinergista.

[jfonseca1 294]

Em 21/10/2020 em 15:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Uma nova abordagem sobre volume

 

Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

 

Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.

 

Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:

 

 

Arnold já sabia disso:

 

#science

 

"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"

 

Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.

 

Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.

 

Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.

 

Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.

 

Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.

 

Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.

 

Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.

 

Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.

 

Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); 
• Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva);
• Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo).

Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.

 

Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação para o treino. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.

 

Top demais.. obrigado por compartir

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Borge Fagerli sobre myo reps:

 

🔥 Unofficial study on Myo-reps shows that my original hypothesis was correct - a single Myo-rep set is approximately equal to (and potentially better than) 3 normal sets for muscle growth!
 
⏱️ The total time spent on a single Myo-rep set is 1:30-2:00 minutes, whereas 3 normal sets with 2min rest between sets is 6 minutes. They had to standardise the groups by training to failure, whereas I advocate staying at 1-2RIR to reduce overall fatigue.
 
📊 The results also strengthens the “effective reps” theory - that reps done at a high recruitment/activation level are what counts to stimulate hypertrophy - as the total number of reps with a single Myo-rep set was 30% less than the 3 set group, but the gains were still the same (with a trend for better gains, but the Myo-rep group had lower muscle mass at the beginning). The protocol and results were repeated later with an even larger sample size.
 
(Illustration from NSCA poster presentation by Joshua Bradshaw)
 
Reference: Bradshaw et al., MUSCULAR ADAPTATIONS FOLLOWING 8 WEEKS OF A MYOREPS SET CONFIGURATION VERSUS TRADITIONAL STRAIGHT-SETS IN RESISTANCE-TRAINED INDIVIDUALS, The University of Tampa, Health Science & Human Performance, Tampa FL, USA

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Esse estudo aqui abordado no IG do Trexler é bem interessante:

 

https://www.instagram.com/p/CrizU_7L3Hq/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

• Um grupo de 10 pessoas fez sets de leg press e extensora unilaterais;
• Em uma perna usaram RIR 1-4 (15% de perda de velocidade) e fizeram 4-6 sets;
• Em outra perna usaram RIR 5-10 (30% de perda de velocidade) 8-12 sets.
• Depois de 9 semanas a hipertrofia foi semelhante entre as pernas.

 

Uma coisa me surpreendeu bastante: obter hipertrofia mesmo com uma distância tão grande da falha, mesmo com um volume moderado (apenas 8-12 sets).

 

Não deve ter sido um ganho grande nos dois grupos - no primeiro, por conta do baixo volume, e no segundo, por conta da distância grande da falha - mas houve hipertrofia semelhante e isso é interessante também.

 

A mensagem é: se vc treina fofo, tem que fazer o dobro de volume pra ter resultados.

 

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Esse é um estudo que usa meta regressões de diversos estudos pra tentar estabelecer uma dose resposta entre nível de esforço (RIR) e hipertrofia e força:

 

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295/590?fbclid=IwAR2YpO22ywg3CnTe2NyLwTBFb9hAS7VIuaENsiVVTVmC_sfdZ9kpsNAz-XA_aem_th_AfUWc8l7Hte8wyHnT6wzYTPAHyJGicdIjwppJHCf5Cwyq_cfZwGb3y2tYJ1l9pbAZC0

 

Algumas citações:

 

Citar

 

These findings indicate that training farther from failure resulted in more favorable strength outcomes with heavy when set volume is equated.
 

[…]
 

[…] training closer to failure has less of an impact on muscle hypertrophy when training with heavy load.

 

 

Citar

Therefore, training closer to failure is more beneficial for muscle hypertrophy with lighter rather than heavier loads.

 

Heavy load = >75%

 

 

O resumo do que entendi é:

• Com cargas altas (>75%) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força;
• Com cargas altas (>75%) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia;
• Com cargas baixas (<75%) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume.

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Post do StrongerbyScience sobre uma meta análise que tenta identificar o ponto onde não adianta mais aumentar volume:

 

https://www.instagram.com/p/Cs_ZThlN4eb/?igshid=MmJiY2I4NDBkZg==

 

Em uma meta análise um pouco mais antiga, do Schoenfeld, chegou-se à conclusão de que 10 sets eram melhores que 5 sets, que eram melhores que 3 sets. Mas eles não tiveram dados suficientes pra traçar uma relação com mais de 10 sets.

 

Nessa meta análise mais recente, de um Baz-Valle, eles tentaram comparar 12-20 sets com 20+ sets.

 

A conclusão é que mais de 20 sets promoveram significantemente mais hipertrofia pra tríceps, mas não pra bíceps e quadríceps (aqui a hipertrofia foi maior, mas sem significância estatística).

 

Isso se coaduna com o que tem sido defendido por muitos: 20 sets é o teto prático de hipertrofia pra maioria das pessoas, mto embora existam excessões, obviamente.

 

E somando com a outra meta análise, ficamos confiantes em informar o volume ótimo pra hipertrofia pra maioria das pessoas como sendo 10-20 sets difíceis (RPE maior que 7-8) por semana por grupo muscular.

[Verdura 696]

Em 27/04/2023 em 18:20, Lucas, o Schrödinger disse:

Esse estudo aqui abordado no IG do Trexler é bem interessante:

 

https://www.instagram.com/p/CrizU_7L3Hq/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

• Um grupo de 10 pessoas fez sets de leg press e extensora unilaterais;
• Em uma perna usaram RIR 1-4 (15% de perda de velocidade) e fizeram 4-6 sets;
• Em outra perna usaram RIR 5-10 (30% de perda de velocidade) 8-12 sets.
• Depois de 9 semanas a hipertrofia foi semelhante entre as pernas.

 

Uma coisa me surpreendeu bastante: obter hipertrofia mesmo com uma distância tão grande da falha, mesmo com um volume moderado (apenas 8-12 sets).

 

Não deve ter sido um ganho grande nos dois grupos - no primeiro, por conta do baixo volume, e no segundo, por conta da distância grande da falha - mas houve hipertrofia semelhante e isso é interessante também.

 

A mensagem é: se vc treina fofo, tem que fazer o dobro de volume pra ter resultados.

 

A conclusão parece o que se verifica empiricamente, mas o estímulo, mesmo diferente em cada perna, acaba por ser cruzado, entao o método não foi o melhor.

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Em 02/06/2023 em 14:11, Verdura disse:

A conclusão parece o que se verifica empiricamente, mas o estímulo, mesmo diferente em cada perna, acaba por ser cruzado, entao o método não foi o melhor.

Acho que eu não entendi oq vc quis dizer…

[Verdura 696]

Em 02/06/2023 em 18:43, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho que eu não entendi oq vc quis dizer…

 

Se vc treina uma perna (unilateral) vc acaba estimulando também a outra, então, não dá pra fazer comparação igual o artigo fez.

[somedieyoung_ 3169]

Em 02/06/2023 em 11:58, Lucas, o Schrödinger disse:

A conclusão é que mais de 20 sets promoveram significantemente mais hipertrofia pra tríceps, mas não pra bíceps e quadríceps (aqui a hipertrofia foi maior, mas sem significância estatística).

Não cheguei a ler o estudo ou abrir o posto do Instagram, mas sabe se esse volume para o tríceps considera apenas os exercícios isolados ou "press" no geral já entram na conta?