[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 11950]

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME

 

Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

 

Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.

 

Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:

 

 

Arnold já sabia disso:

 

#science

 

"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"

 

Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.

 

Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.

 

Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.

 

Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.

 

Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.

 

Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.

 

Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.

 

Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.

 

Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); 
• Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva);
• Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo).

Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.

 

Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.

 

Para mais informações: 

 

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

[william.fortunato 1152]

Favoritando aqui pra ler com calma no fds. Vlw Lucas

[felipesouza96 53]

Boa mano, sempre contribuindo... chegando em casa vou ler 

[Power_tr00 9272]

41 minutos atrás, Schrödinger disse:

Uma nova abordagem sobre volume

 

Com base em estudos recentes sobre volume, bem como outros estudos anteriores sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo disso seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença fazer 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em um maior volume.

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

 

Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.

 

Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:

 

 

Arnold já sabia disso:

 

 

"As últimas três ou quatro repetições são o que faz o músculo crescer"

 

Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.

 

Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.

 

Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.

 

Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.

 

Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.

 

Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.

 

Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.

 

Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.

 

Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); 
• Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva);
• Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo).

Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 2-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.

 

Quanto à frequência, assim como a proximidade da falha, pode-se ficar tentado a usar a maior frequência possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação para o treino. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.

 

o volume ótimo é o que o paulo gentil não indica kkkkk

 

brinks

 

mas eu tinha visto aquele ábaco em algum lugar e tava tentando lembrar dele, veio em boa hora

[96LBS 1335]

A grosso modo, abc2x seria mais eficiente que abcde? Desculpa a pergunta totalmente leiga, entendo pouco de treinamento.

 

no abc 2x eu estaria fazendo 4 exercícios de peito por treino... total de 8 exercícios (4 séries cada) na semana

 

se fosse fazer um abcde, fazer 8 exercícios pra peito é bastante coisa em um só treino, então fica na média de 6... teria 8 sets a menos de volume semanal... 

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

Mano isso depende de N motivos tlgd?

Você tem que levar em consideração seu gasto calórico, o quanto de calorias você consome, a sua individualidade biológica (velocidade de recuperação do estimulo anterior, entre outras coisas), seu nível de treinabilidade, volume de treino semanal, adaptações aos novos estímulos (que volta para o ponto da individualidade biológica), e eu poderia ficar citando motivos aqui o dia inteiro mas a real é: Musculação não é um ciência exata e vai ter que fazer tentativa e erro, e, tentar acertar mais que errar!

[joeld 71]

Tem um vídeo de um gringo, que pra mim é um dos melhores canais de treinamento do Youtube, onde o cara cita exatamente isso.

 

Uma das 5 formas explicadas no vídeo trata especificamente da forma de treinar, onde ele destaca os principais princípios: Freqüência, Intensidade e Volume.   O interessante é que tudo que é proposto no vídeo tem embasamento de décadas de estudos científicos, nada na base do achismo.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11950]

1 hora atrás, lucasbsilva9 disse:

A grosso modo, abc2x seria mais eficiente que abcde? Desculpa a pergunta totalmente leiga, entendo pouco de treinamento.

Via de regra, sim.

[somedieyoung_ 3169]

Marcando pra ler depois, pra mim independente do volume na faixa de 20-30 sets na semana o indivíduo já consegue evoluir o que vai mudar a velocidade disso é, questão da dieta (superávit, defict), hormônios, tempo de descanso para cada grupamento e progressão de cargas e genética no mais, se "bitolar" demais com um volume ideal para todos os músculos, é caçar pelo em ovo, afinal tem dia que estamos mais dispostos e outros não e isso é completamente normal o importante é fazer (sem treinar fofo), e também claro avaliar o ponto fraco do físico o que mais precisa de desenvolvimento assim distribuindo uma maior volume e até frequência para o mesmo, mas não existe receita de bolo.

[Lucas, o Schrödinger 11950]

1 hora atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Musculação não é um ciência exata e vai ter que fazer tentativa e erro, e, tentar acertar mais que errar!

Esse é um ponto interessante.

 

Treinamento science based é basicamente pegar as informações trazidas pelo corpo de estudos mais atual e aplicar no mundo real. Então não é tentar às cegas, de forma aleatória. É tentar dentro de parâmetros já bem delimitados pela ciência (e também pela prática).

 

Não faz sentido, por exemplo, testar 3 sets por semana em um bulking. Mas pode fazer sentido testar 3 sets na semana em um momento conturbado da vida, onde se tem pouquíssimo tempo pra treinar. Se por um lado há estudos mostrando que jovens saudáveis podem manter massa muscular com apenas 3 sets por semana, há uma clara relação dose-resposta entre volume de treino e hipertrofia, de modo que 10 sets são superiores a 5 sets, que são superiores a 3 sets, de modo que não faz sentido usar um volume baixíssimo na tentativa de obter massa muscular.

 

Testar, por exemplo, se o indivíduo vai responder melhor a 20 sets semanais do que 16 sets faz sentido, até por ser uma zona cinzenta do conhecimento da área. E aí entram mtos outros fatores, além da individualidade biológica, tais como estilo de vida e rotina no indivíduo. A individualidade biológica, salvo os casos extremos, tem papel bem menos importante do que muita gente prega, já que o grosso dos indivíduos responde de forma bem semelhante a treinamento - aí temos que excluir os hyper responders e hypo responders, que são aqueles que respondem bem demais ou de menos.