Preciso de ajuda com minha dieta ~ Iniciante/Endomorfo

[Robson Noel]

Boa noite, meu nome é Robson, tenho 20 anos e 1,72.

De forma resumida e indo direto ao assunto:

Das férias de 2017 para 2018 (2 meses) fui de 85kg até 60kg (apenas aeróbico em casa e déficit calórico) e desde então fui mantendo +- esse peso.

Hoje estou com 65kg (20% de percentual de gordura) e comprei um par de halteres, barra e 20kg em anilhas para malhar em casa. (Vou fazer ABC2X)

Será que alguém podia me dar uma iluminada com relação à quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos que devo ingerir por dia? Cada hora assisto um vídeo de alguém me falando valores diferentes de macros para seguir.. uns falam 2g/kg de carbo, outros falam menos.. 2g/kg de proteína, outros dizem que tem que ser mais.. e com isso eu fico confuso.

Sou iniciante na academia (devo ter ido apenas uns 5 meses mas por não me dedicar na época, simplesmente não obtive resultados) e sou endomorfo.

Pelo que andei vendo, meu corpo necessita de 2.100 calorias, então estava realizando cutting com 1700 calorias.

Meu objetivo é chegar a pelo menos 15% de gordura mas como tenho apenas 29 de braço (contraído), não faço a mínima ideia do que fazer porque também queria hipertrofiar, então não sei se cutting seria uma boa..

Peço desculpas se ficou confuso mas se alguém puder me ajudar com o lance dos macros diários serei grato. Qualquer dica será bem vinda. Desde já agradeço. Grande abraço, Robson.

Foto atual: https://imgur.com/a/p6SjrKN

(Estou usando Whey/Creatina)

[Bagual]

Manda 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura, e o resto manda de carboidrato.

Pra calcular TDEE, sugiro o site https://tdeecalculator.net/

Se quiser perder peso, calcula nesse site e subtraia entre 200-500kcal

Vá diminuindo as calorias aos poucos. Quando notar que estagnou, diminua mais um pouco.

[Robson Noel]

50 minutos atrás, Bagual disse:

Manda 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura, e o resto manda de carboidrato.

Pra calcular TDEE, sugiro o site https://tdeecalculator.net/

Se quiser perder peso, calcula nesse site e subtraia entre 200-500kcal

Vá diminuindo as calorias aos poucos. Quando notar que estagnou, diminua mais um pouco.

Com base nesse site que você enviou, meus macros ficaram 130g de Proteína, 65g de Gordura e o resto de Carboidratos [Totalizando: 1800 calorias / em déficit]. Muito obrigado pela ajuda. Abraços.

[Frank']

Blz Robson?

 

Cara, cutting agora não é interessante, vc já está com o peso bem baixo, e as calorias tbm estão baixas.

 

Você pode optar por um leve superávit calórico, e treinar bem, que com certeza irá ganhar massa magra e perder gordura, por ser iniciante isso é possível de maneira natural. 

 

Agora foque no treino e em ganhar músculos, o bf alto ainda pode incomodar, mas infelizmente eu acho que o cutting no momento nao é a melhor solução.

[Robson Noel]

8 horas atrás, Frank' disse:

Blz Robson?

 

Cara, cutting agora não é interessante, vc já está com o peso bem baixo, e as calorias tbm estão baixas.

 

Você pode optar por um leve superávit calórico, e treinar bem, que com certeza irá ganhar massa magra e perder gordura, por ser iniciante isso é possível de maneira natural. 

 

Agora foque no treino e em ganhar músculos, o bf alto ainda pode incomodar, mas infelizmente eu acho que o cutting no momento nao é a melhor solução.

Certo, muito obrigado pelas dicas. Gratidão.

[hard_horse]

Concordo com o @Frank', se for na ideia de secar vai ficar sem estrutura nenhuma (sendo bem sincero), primeiro se constrói, depois seca. Manda uma dieta de pelo menos uns 2.000 a 2.300kcal (correto seria fazer um Bioimpedância para ver sua TMB), e foca nos treinos (monte uma rotina e um treino legal, e treino pesado)... 

 

De resto sucesso e pra cima ↑↑↑.

[Robson Noel]

21 minutos atrás, hard_horse disse:

Concordo com o @Frank', se for na ideia de secar vai ficar sem estrutura nenhuma (sendo bem sincero), primeiro se constrói, depois seca. Manda uma dieta de pelo menos uns 2.000 a 2.300kcal (correto seria fazer um Bioimpedância para ver sua TMB), e foca nos treinos (monte uma rotina e um treino legal, e treino pesado)... 

 

De resto sucesso e pra cima ↑↑↑.

Perfeito então mano, colocarei em prática. Vou fazer uma dieta de no minímo 2.000 kcal, sendo 2g/kg de Proteína, 1g/kg de Gordura e o resto de Carboidrato. Tmj, Grande abraço!