Ajude um falso magro

[Yuri1055 5]

Fala galera, blz?

 

 Voltei a treinar tem um pouco mais de 1 mês, apos ficar meses parado por causa da pandemia. Antes disso, eu ja treinava a uns 3 anos,

porem sempre entre idas e vindas.
 Nunca consegui botar um shape que eu achasse daora. Sou ectomorfo porem devido ao sedentarismo na adolescencia e
uma dieta lixo que fiz nos meus primeiros bulkings anos atras, carrego cmg uma barriguinha, sou o famoso falso magro

atualmente estou em bulking, alguns dados abaixo

 

175cm altura
66kg atualmente
BF ta uns 17% a 20% eu acho

Suplemento estou usando apenas whey e malto

 Comecei meu bulking com 63kg e ingerindo 2400kcal ( a 1 mes atras). Agora estou com 66kg e nas 3200kcal diarias. As calorias fui aumentando aos poucos de acordo com os ganhos semanais e a base dos macros é 2g/kg de proteina e 1g/kg de gordura e o resto de carbo.

 

 Estou na duvida sobre a hora de parar com o bulking, minha pochete na barriga ja me incomoda a um tempo
Oque acham? manter o bulking até chegar nos 70-75kg e dps limpar essas banha? ou ja mando um cutting agora ja q meu BF ta alto?
 
 Estive na duvida tb, sobre adicionar um hipercalorico caso eu continue com bulking (sou muito ruim pra comer)
 Nos dias que nao treino, reduzo as calorias, atualmente 3200kcal (2800 nos dias off) isso ta certo?
 Tenho duvidas tb em relação ao cutting, recomandam uso de thermogenico? aerobios no cutting como fazer?

[panteraForte 5]

Cara você tem a certeza que está a consumir 3000 calorias por dia? Isso é bastante!

 

Eu tenho a mesma altura e peso 83 e consumo cerca de 2000/2500 por dia. Se comeres demasiadas calorias isso vai só resultar em ganhos de gordura.

 

vê quantas calorias precisas por dia nestas calculadoras e faz um aumento de +500:

 

https://caloriaspordia.com/

 

https://tdeecalculator.net/

 

É também importante reflectir se as calorias consumidas são saudáveis ou de comida junk tipo pizza. 

[Visitante]

2 horas atrás, Yuri1055 disse:

As calorias fui aumentando aos poucos de acordo com os ganhos semanais

 

Não acho que subir de 2400 para 3200 no período de um mês, seja aumentar as calorias aos pouco. Você não consegue ter feedback nenhum em uma semana.

 

Se a sua barriga te incomoda entre em uma dieta de manutenção.

[VYD 133]

Fosse tu continuaria o bulking, passei por essa situacao tbm e dps q entrei em cutting a barrigona foi praticamente embora, o bacana seria subir até uns 72 e depois entrar em cutting mas ainda seriam 6kg a mais e vc já esta consumindo 3200, ou seja, fica inviável, eu pelo menos n curto ficar empurrando comida, passou de 3000kcal ja comeca a acontecer isso com a maioria.

Em relacao a hipercalórico n indico n, muitos tem muitos carboidratos zoados, tem tanta fonte rica em carboidratos pra vc usar.. Ter nocao uma tapioca tem em media 55g de carbo, isso da mais de 200kcal e é trnql comer.. pao integral vc acaba economizando na proteina pq ele tem proteina e ainda tem mto carboidrato tbm, 4 fatias da mais de 200kcal.. Só  nesses 2 exemplos tem mais de 400, alem tb da classica banana q normalmente tem em média 100kcal só de carbo.. A questao é organizar direitinho q vc chega a umas 3500kcal sem sofrer tanto, aí depois disso tu entra no cutting e fica nesse ciclo até chegar onde deseja.

Exemplos de boas fontes de carbo: banana, mandioca, batata doce, suco de uva integral,dextrose/malto pós treino, pao integral, tapioca, arroz integral, macarrao.

 

23 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

Não acho que subir de 2400 para 3200 no período de um mês, seja aumentar as calorias aos pouco. Você não consegue ter feedback nenhum em uma semana.

 

Se a sua barriga te incomoda entre em uma dieta de manutenção.

Depende do ponto de vista, imagine q ele iniciou com 2400, manteve durante 2 semanas, aumentou 400kcal ficou com 2800, manteve mais 2 e agora aumentou mais 400=3200kcal, q da 1 mes e ele disse q está um pouco mais de um mes.

 

 

[Yuri1055 5]

1 hora atrás, panteraForte disse:

Cara você tem a certeza que está a consumir 3000 calorias por dia? Isso é bastante!

 

Eu tenho a mesma altura e peso 83 e consumo cerca de 2000/2500 por dia. Se comeres demasiadas calorias isso vai só resultar em ganhos de gordura.

 

vê quantas calorias precisas por dia nestas calculadoras e faz um aumento de +500:

 

https://caloriaspordia.com/

 

https://tdeecalculator.net/

 

É também importante reflectir se as calorias consumidas são saudáveis ou de comida junk tipo pizza. 

Eu uso o myfitnesspal pra calcular meus macros/calorias, tenho uma balança de precisao pra pesar os alimentos

e sobre a dieta, 80 a 90% é limpa, basicamente arroz branco, macarrao, bananas, mandioca, inhame (quando tem), ovos, carnes... e tem tb um hipercalorico caseiro que faço com banana, leite, farinha de aveia, pasta de amendoim, whey e nescau (pretendo cortar o nescau num cutting futuro), acho q nescau (uso 1 colher de sopa apenas) e carne frita no oleo de soja sao as porcarias que como diariamente.

 

57 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

Não acho que subir de 2400 para 3200 no período de um mês, seja aumentar as calorias aos pouco. Você não consegue ter feedback nenhum em uma semana.

 

Se a sua barriga te incomoda entre em uma dieta de manutenção.

 

então, na primeira semana, eu consegui ganhar quase 1kg. Na segunda semana eu mantive as 2400kcal e vi que ganhei umas 300g. Na terceira semana, subi pra 2800kcal e ganhei quase 1kg, mantive os 2800kcal na quarta semana e vi que dei uma estagnada (se ganhei foi bem pouco). Semana passada eu subi pra 3000kcal e vi que estagnei ou ganhei bem pouco então nessa semana agora eu subi pra 3200kcal e vi que ganhei mais 1kg... 3kg no total.

 

40 minutos atrás, VYD disse:

Fosse tu continuaria o bulking, passei por essa situacao tbm e dps q entrei em cutting a barrigona foi praticamente embora, o bacana seria subir até uns 72 e depois entrar em cutting mas ainda seriam 6kg a mais e vc já esta consumindo 3200, ou seja, fica inviável, eu pelo menos n curto ficar empurrando comida, passou de 3000kcal ja comeca a acontecer isso com a maioria.

Em relacao a hipercalórico n indico n, muitos tem muitos carboidratos zoados, tem tanta fonte rica em carboidratos pra vc usar.. Ter nocao uma tapioca tem em media 55g de carbo, isso da mais de 200kcal e é trnql comer.. pao integral vc acaba economizando na proteina pq ele tem proteina e ainda tem mto carboidrato tbm, 4 fatias da mais de 200kcal.. Só  nesses 2 exemplos tem mais de 400, alem tb da classica banana q normalmente tem em média 100kcal só de carbo.. A questao é organizar direitinho q vc chega a umas 3500kcal sem sofrer tanto, aí depois disso tu entra no cutting e fica nesse ciclo até chegar onde deseja.

Exemplos de boas fontes de carbo: banana, mandioca, batata doce, suco de uva integral,dextrose/malto pós treino, pao integral, tapioca, arroz integral, macarrao.

 

Depende do ponto de vista, imagine q ele iniciou com 2400, manteve durante 2 semanas, aumentou 400kcal ficou com 2800, manteve mais 2 e agora aumentou mais 400=3200kcal, q da 1 mes e ele disse q está um pouco mais de um mes.

 

 

 

 Obg pelo comentario mano, mt boa as dicas da tapioca e do suco de uva integral, vou da uma pesquisada por aqui dps.. O lance do hipercalorico é q ja to ficando enjoado de comer tanto kkkkk sou bem chato pra comer, sempre comi bem pouco.

 Acho que vou continuar mesmo no bulking, tentar chegar pelo menos nos 70kg. Daqui mais 1 ou 2 semanas vou precisar aumentar as kcal pra 3500kcal como tu falou, adiciono uma tapioca com suco de uva e gg.

 

 

[Visitante]

2 minutos atrás, Yuri1055 disse:

então, na primeira semana, eu consegui ganhar quase 1kg. Na segunda semana eu mantive as 2400kcal e vi que ganhei umas 300g. Na terceira semana, subi pra 2800kcal e ganhei quase 1kg, mantive os 2800kcal na quarta semana e vi que dei uma estagnada (se ganhei foi bem pouco). Semana passada eu subi pra 3000kcal e vi que estagnei ou ganhei bem pouco então nessa semana agora eu subi pra 3200kcal e vi que ganhei mais 1kg... 3kg no total.

 

Ai você está pensando em ganhos muito rápidos - ganhos de qualidade você provavelmente vai estar na casa de 1kg/mês.

 

E pessoas que saíram de situação de sedentarismo vão ganhar nos primeiros meses alguns 3~6kg sem necessariamente ocorrer mudanças na dieta, o corpo precisa passar por adaptações - uma delas é o aumento de glicogênio muscular, se não há exercício físico o corpo não tem necessidade de estoca-lo.

[VYD 133]

12 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

Ai você está pensando em ganhos muito rápidos - ganhos de qualidade você provavelmente vai estar na casa de 1kg/mês.

Discordo, muitos por aqui tem ganhos de qualidade ganhando 3kg/mes, da nem pra chamar de bulking o cara ganhando em média 250kcal por semana.

Porém discordo baseado na prática e vendo os relatos aqui, na teoria n cheguei a ver nenhum estudo, tu teria algum pra elucidar essa questao?Seria interessante ver a comparacao desses 2 casos(n literalmente igual, ao menos próximo)

[Ajcf10 39]

eu estou nessa luta de ganhar 1kg por mes, e tal como o @VYD  disse, é dificil perceber mudanças tao pequenas como 250g por semana, para isso eu faço um controlo de peso diario e tiro a media semanal, pois é complicado medir oscilações tao pequenas qd existem tantas variaveis que podem alterar o teu peso de um dia para o outro (sodio, retenção de agua, comida ingerida no dia anterior etc etc), o ideal seria ganhar 0.5% do peso por semana, por exemplo: alguem de 75kg , 375g por semana - cerca de 1,5kg por mês. 

tem aqui este video q saiu recentemente, com informações muito uteis, sobre recomp vs bulk, defendendo o bulk dizendo que se vamos para uma fase de ganhos devemos aceitar o acrescimo de gordura que mais tarde serao limpas, e garantir que relamente estamos a subir de peso, com qualidade monitorizando, o peso obviamente, os ganhos de força e aquilo que vimos ao espelho. com isto , tb defende que nao devemos ganhar mais do que 1% por semana.

 

 

 

 

 

[Visitante]

16 minutos atrás, VYD disse:

Discordo, muitos por aqui tem ganhos de qualidade ganhando 3kg/mes, da nem pra chamar de bulking o cara ganhando em média 250kcal por semana.

 

Talvez no começo ou se a pessoa for muito magra ou se a pessoa tiver uma puta genética ou se ocorrer o uso de AE's. O que não é o caso do autor do tópico, que diz que malhou por 3 anos e nunca chegou em um shape que o que deixasse satisfeito - claro que isso pode ser relacionado ao fato do mesmo ter dito que treinava sobre idas e vindas. Mas ao meu ver o autor está voltando a treinar e cometendo os mesmos erros e vai se manter como falso magro para sempre.

 

Ele só está olhando a balança, se subiu é bom, se não subiu é ruim. E esquece que ao mesmo tempo de você está ganhando massa você pode estar perdendo gordura gerando mudanças na composição corporal sem afetar a balança.

Balança é um péssimo instrumento para medidas. E nem sempre aumento de peso significa maiores ganhos, as vezes as pessoas entram em um platô em relação ao peso, mas ainda sim estão tendo progresso.

[Yuri1055 5]

Em 18/10/2020 em 15:28, Mr Nobody disse:

 

Ai você está pensando em ganhos muito rápidos - ganhos de qualidade você provavelmente vai estar na casa de 1kg/mês.

 

E pessoas que saíram de situação de sedentarismo vão ganhar nos primeiros meses alguns 3~6kg sem necessariamente ocorrer mudanças na dieta, o corpo precisa passar por adaptações - uma delas é o aumento de glicogênio muscular, se não há exercício físico o corpo não tem necessidade de estoca-lo.

 

por enquanto n to visando ganhos com qualidade, até pq meu BF ja ta zuado pra caramba. Quero subir de peso mesmo.. meio kg a 1kg por semana até chegar nos 70  e iniciar um cutting. Em um proximo bulking faço visando um pouco mais de qualidade. obg