Treino AB - Upper/Lower

[asafes 16]

Seg - Qua - Sex - Sab

 

Me inspirei nos tópicos de treino do Schrödinger, eu estava num ABC/2X, porém terei que trocar pois estou com uma rotina extremamente puxada. Vocês acham que está boa para hipertrofia?

 

Upper A

Supino Reto 5x5
Remada Curvada 5x5
Paralelas 5x5/4x6/3x8/3x10

Chin Up 5x5/4x6/3x8/3x10
Elevação lateral 3x8/2x12
Rosca martelo/direta 3x8/2x12

 

Upper B

Militar com barra 5x5

Pull Up 5x5
Supino reto com halter 3x10-12

Remada Serrote 3x10-12
Rosca martelo/direta 3x8/2x12

Tríceps francês 2x12-15

 

Lower A

Agachamento 5x5

RDL/Stiff 3x8
Leg Press 45º 3x-10-12
Extensora 2x15

Flexora 2x15

 

Deem sugestões do que posso mudar ou acrescentar

[asafes 16]

@Azyzz Br Remastered

[DonJhon 3]

Adicionaria um Pulley frente no treino de dorsal... Tem q ter pelo menos uma puxada

[Azyzz Br Remastered 2510]

Acho que seria mais conveniente fazer um upper/lower , vou dar um exemplo priorizando meus pontos fracos

 

Upper/lower-treino a

Bi set elev lateral/manguito 3x

Bi set sup reto/remada curvada low reps ai vc decide eu sinceramente acho 5x muito pesado faria 8-12 reps 4x

Bi set puxada/cross 3x 15-12

Bi set sup incl 3x 12-8 halter/qlqer remada unilat

3x extensora/flexora unilat high

3x leg press

Perna aqui mt leve só pra estimular

 

Lower/upper 2 -treino b

Agacho 4x

Stiff 4x

Leg unilat 2x 12-8

Bi set flexora extensora 3x high reps unilateral

Ai faria elevação lateral

5 sets ohp 3 sets shoulder press unilat

Testa 4x8-12

Rosca Barra reta 4x8-12

Bi set alternado halter/tri barra 3-4x  high reps

Enxuga o volume dos sets se precisar faz tudo numa sessão vai dar um volume semanal maneiro

[Lucas, o Schrödinger 12229]

Tá bom o treino.

 

Tem lower B?

[SaBiih 4007]

Tbm achei o treino bom.

Acrescentaria apenas algo pra posterior do ombro, pra evitar futuras lesões e melhorar a postura em geral.

Se achar que fica muito volumoso, pode até encaixar ele no lower.

[asafes 16]

Em 13/10/2020 em 12:54, Schrödinger disse:

Tá bom o treino.

 

Tem lower B?

Tava pensando ainda, mas não tenho muita ideia, tem alguma sugestão? Penso em variar o Agachamento pelo Terra, mas fico com preguiça porque não domino tão bem a técnica do Terra

[Lucas, o Schrödinger 12229]

1 hora atrás, asafes disse:

Tava pensando ainda, mas não tenho muita ideia, tem alguma sugestão? Penso em variar o Agachamento pelo Terra, mas fico com preguiça porque não domino tão bem a técnica do Terra

Terra não é obrigatório, mas eu acho importante tentar treinar pulls do chão, então vale a tentativa de aprender. Eu jogaria terra, agacho com pausa e algum unilateral/assimétrico, tipo reverse lunges, no segundo treino.

 

Sobre o terra, dá uma olhada nessa aulinha do debew:

 

 

[asafes 16]

Em 14/10/2020 em 18:31, Schrödinger disse:

Terra não é obrigatório, mas eu acho importante tentar treinar pulls do chão, então vale a tentativa de aprender. Eu jogaria terra, agacho com pausa e algum unilateral/assimétrico, tipo reverse lunges, no segundo treino.

 

Sobre o terra, dá uma olhada nessa aulinha do debew:

 

 

?

Irei tratar de dominar a técnica, quantas séries/reps você recomenda para o Terra? 3x5, 5x3?

 

Também tenho uma pequena dúvida ao respeito da ordem dos exercícios, seria mais proveitoso fazer primeiro os de performance (push e pull) um atrás do outro, ou devo seguir a ordem exemplo: Push performance -> Push hipertrofia -> Pull performance -> Pull hipertrofia

[Lucas, o Schrödinger 12229]

15 horas atrás, asafes disse:

3x5, 5x3?

Acho melhor menos reps no terra. Iria de 5x3. 

 

15 horas atrás, asafes disse:

Também tenho uma pequena dúvida ao respeito da ordem dos exercícios, seria mais proveitoso fazer primeiro os de performance (push e pull) um atrás do outro, ou devo seguir a ordem exemplo: Push performance -> Push hipertrofia -> Pull performance -> Pull hipertrofia

Gosto de fazer push e pull em jump sets. Em todo caso, faz os de perfomance primeiro, depois os de hipertrofia.