Ajuda para avaliação de treino ABC + natação

[paulchess10 0]

Olá!

 

Primeiramente meus dados:

 

Idade: 34 anos

Altura: 176 cm

Peso: 86,5 kg

Treino atual: natação + musculação ABC.

 

Eu comecei a treinar em 2008. Treinava firme e com assiduidade. Por vários motivos fiquei parado cerca de um ano, e precisei voltar porque a saúde estava pedindo.

 

Eu treino musculação 3 três vezes por semana e natação 2 vezes. Por motivos de agenda, musculação segunda, quinta e sexta; natação terça e quarta.

 

Meu objetivo é melhoria da qualidade de vida como um todo, perda de peso, aumento da massa muscular, melhoria da postura e ajuda no controle de uma leve hipercolesterolemia.

 

Desde que voltei a treinar consegui recuperar parte da força de outros tempos, melhorei bem a postura, a aparência e a auto-estima.

 

Gostaria de ajuda para avaliar o treino de musculação e, se necessário, readaptar. No momento estou fazendo um treino ABC, que está assim dividido:

 

 

Segunda

1 - Supino reto - 3 x 6 a 10

2 - Supino declinado - 3 x 6 a 10

3 - Supino inclinado - 3 x 6 a 10

4 - Desenvolvimento frente halteres - 3 x 6 a 10

5 - Elevação lateral - 3 x 6 a 10

6 - Crucifixo inverso - 3 x 6 a 10

7 - Francês unilateral - 3 x 6 a 10

8 - Pulley - 3 x 6 a 10

9 - Abdominal completo banco decl. - 3 x 10

 

Quinta

1 - Puxador frente (pegada pronada) 3 x 6 a 10

2 - Puxador frente (pegada supinada) 3 x 6 a 10

3 - Remada baixa 3 x 6 a 10

4 - Remada alta com halteres 3 x 6 a 10

5 - Rosca direta 3 x 6 a 10

6 - Rosca concentrada banco scott 3 x 6 a 10

7 - Rosca martelo 3 x 6 a 10

8 - Rosca inversa com halteres 3 x 6 a 10

9 - Extensão lombar 3 x 6 a 10

10 - Elevação de pernas 3 x 10

 

Sexta

1 - Agachamento - 3 x 6 a 10

2 - Levantamento Terra - 3 x 6 a 10

3 - Leg press - 3 x 6 a 10

4 - Flexor - 3 x 6 a 10

5 - Abdutor - 3 x 6 a 10

6 - Adutor - 3 x 6 a 10

7 - Glúteos - 3 x 6 a 10

8 - Elevação sentado - 3 x 6 a 10

9 - Abdominal completo banco decl. - 3 x 10

 

Obrigado!

[96LBS 1335]

Botaria o terra junto com o treino de costas.

No mais, é um treino bem genérico, mas bem completo ao meu ver.

[SaBiih 4007]

Achei muita variação diferente pra um treino só.

Escolha menos exercícios, foque em progredir neles dentro de um microciclo, registre as cargas e no microciclo seguinte escolha outra variação e faça a mesma coisa.

Dessa forma, vc pode rotacionar os exercícios e angulações a cada 3-4 semanas por exemplo e cada vez que voltar a fazer ele, tentar bater a carga da última vez.

Lembre-se que é melhor fazer 3 exercícios BEM FEITOS pra um grupamento muscular do que 6 exercícios/variações feitos meia boca, sempre usando a mesma carga e mesma faixa de repetição.