Treino em casa

[lucasph94]

Boa tarde,

 

Tenho alguns equipamentos em casa que utilizo para treinar, bancada com supino reto, barra paralela, extensora para perna, halteres e barra fixa.

 

Gostaria de verificar se o treino que estou fazendo está correto na sequencia de exercicios, número de repetições etc.

 

Tenho 26 anos, 70kg, altura 1,76.

Estou treinando 3x na semana, segunda, quarta e sexta, sendo que alterno da seguinte maneira:

Primeira semana, na segunda feira faço os seguintes exercicios:

- supino reto 4x10, ou 3x10 quando aumento a carga, atualmente 23kg ou 25kg
- barra pararela 3x10
- crucifixo 3x10

- supino com halteres inclinado 3x10 ( a bancada consegue inclinar)
- finalizo fazendo flexões 3x25 ou até falhar

- abdominais 3x50
- está errado eu treinar ombros também nesse dia ? geralmente faço 1 exercico para ombro antes das flexões.

Terça-feira treino pernas:
- faço uma caminhada antes de uns 15-20 min
- aqui utilizo aqueles pesos que consigo prender ao tornozelo, e faço alguns exercicios que a fisioterapeuta indicou pois tive problemas no joelho esquerdo devido a desgaste de cartilagem, treina coxas, panturrilhas, e no final utilizo a cadeira extensora pra treinar o quadriceps
- estaria errado eu realizar esses exercicios antes do treino na segunda feira ?

Quarta-feira:

- barra fixa 3x10, caso a ultima série n consiga fazer as 10, faço uma quarta até falhar
- rosca alternada 3x10
- rosca concentrada 3x10
- rosca direta com halteres 3x10
- estaria errado treinar trapezio no mesmo dia ?

- finalizo com um exercicio que seguro uma anilha de 10kg com as duas mão levando do quadril ao pescoço, procurei sobre o exercico mas não achei o nome, peguei esse exercicio na internet de quando fazia enduro de regularidade, é utilizado pela maioria dos pilotos, trabalha bastante a dorsal.

- abdominais 3x50

Quinta-feira:

- faço uma caminhada antes de uns 15-20 min
- aqui utilizo aqueles pesos que consigo prender ao tornozelo, e faço alguns exercicios que a fisioterapeuta indicou pois tive problemas no joelho esquerdo devido a desgaste de cartilagem, treina coxas, panturrilhas, e no final utilizo a cadeira extensora pra treinar o quadriceps
- estaria errado eu realizar esses exercicios antes do treino na quarta-feira ?

Sexta-feira:
Realizo os mesmos exercicios da segunda-feira, e na semana seguinte alterno entre eles, no caso realizaria o treino de biceps 2x na semana.

Aqui estaria minha rotina de treinos, no passado ja treinei e parei, fiz isso algumas vezes, dessa vez estou realmente focado e quero conseguir ganhar peso.

Abraços
 

[Ecto sandow]

Partindo da minha experiência e com os equipamentos que possuo (halteres) eu seguiria assim:

 

A - Peito/Ombro/Triceps

-Supino inclinado com Halteres - 3x8-10

-Supino reto com barra - 4X10

-Crucifixo - 3x10

-Elevação lateral com halter - 3x10

-Desenvolvimento com halteres 3x10

-Paralelas (Versão para triceps, corpo alinhado na vertical) - 4x10

-Francês no banco inclinado com halteres - 3x10

+ algum exercicio para abs inferior e obliquos

 

B - 'Costas'

- Barra fixa 3x10

- Serrote unilateral halter - 4x8

- Pull over ou barra fixa com as palmas das mãos virada para você - 3x10

- Encolhimento com halteres ou barra - 3x15

- Rosca martelo - 4x10

- Rosca direta com halteres ou concentrada - 3x10

-Rosca inversa com halteres ou barra - 3x15

+ algum exercicio para lombar e abs

 

[lucasph94]

Opa, agradeço por responder!

Vou seguir essa indicação de exercicios, valeu bro!