Ajuda aí galera!! (Dieta Bulking)

[Visitante]

Fala ai galera beleza? Estou tendo algumas dúvidas na minha dieta e gostaria de saber a vossa opinião.

 

Dados: 

175cm, 23 anos

 

Quando iniciei a dieta tinha 60kg e estava com um Bf de 13,3% (52kg de massa magra e 8kg de massa gorda). 

 

Na época havia feito os cálculos para saber quanto precisava comer para manter o peso e o resultado foi que necessitava de  2 490.23kcal. 

Adicionei 500kcal e deu 2990.23kcal, onde os macronutrientes fiz a divisão de 2g de prot, 1g de gord e resto em carb. Até ai tudo bem...

 

Após 2 meses e meio fazendo dieta, peso 70kg com Bf de 17,7% (57,6kg de massa magra e 12,4kg de massa gorda) com a mesma divisão de macronutrientes e ingerindo 400kcal/500kcal amais das calorias atuais. Todos os alimentos que como ao longo do dia peso na balança e coloco na aplicação da Myfitnesspal.

 

Agora a minha questão é, não estarei eu acumulando grande quantidade de gordura por ganhar tanto peso em pouco tempo? Pq realmente eu noto a acumulação de gordura em minha barriga...

 

Gostaria de saber também se nao estou abusando dos alimentos com alto indice glicemico, justamente por ingerir arroz branco no almoço e jantar todos os dias fora outros alimentos... 

 

Segue abaixo a minha dieta. (O que esta em negrito na dieta significa que é fixo, ou seja, não costumo alterar o consumo)

 

1º Refeição, Batido (Pré treino) 9h

100g de Aveia

30g de Manteiga de Amendoim

250ml de Leite

1 Banana/Maçã

 

99g Carboidrato, 30g Proteina e 28g Gordura

 

2º Refeição (Pós Treino) 12h

80g de Malto

25g Whey

 

78g Carboidrato, 20g Proteina e 2g Gordura

 

3º Refeição 13h

300g de Arroz Branco

100g Frango (grelhado)

 

84g Carboidrato, 37g Proteina e 4g Gordura

 

 

4º Refeição 16h 

100g de Pão de Forma (Integral)

40g de Manteiga de Amendoim

1 Maçã/Banana 

61g Carboidrato, 20g Proteina e 24 Gordura

 

5º Refeição 19h

250g de Arroz Branco

100g de carne vermelha

 

70g Carboidrato, 28g Proteina e 6g Gordura

 

6º Refeição 

2 Bananas 

40g Mel

 

95g Carboidrato, 3g Proteina

 

Total:

 

487g de Carboidrato, 138g Proteina e 64g Gordura. 3076Kcal

 

 

Se puderem ajudar agradecerei, 

 

Obrigado pela atenção, bom treino a todos.

[YJC 118]

Fala ae irmao, tranquilo?

Seguinte

Você chegou a dar uma confirmada se o gasto calórico para manutenção estava correto na pratica? Se estiver errado por 200kcal, por exemplo, seu superávit já vai pra 700kcal a mais saca?

No mais, pra ter ganho 10kg em 10 semanas seu superávit tava de +/- 1000kcal... E quanto maior o superávit, maior vai ser a tendência do ganho ser menos seco.

Acho que você podia ficar um pouco em manutenção e depois fazer um cutting, tentando preservar o máximo dessa massa (5kg de massa em 2 meses tá ótimo).

E no próximo bulking, adiciona umas 300kcal a mais do GCD...

 

Obs.: Entre bulking e cutting, acho legal um período de manutenção tanto pra você mensurar sua necessidade calórica para manter o peso, quanto para "ratificar" seus resultados (foi mal, não veio outra palavra kkk). Por exemplo se vc seguisse umas duas semanas consumindo 2490kcal e visse que aumentou 0,5kg...vc já consegue ter ideia de que esta em superávit e não em manutenção (no caso de umas 200/300kcal)

 

Tmjj e bons treinos!

[ThePunisher 238]

11 minutos atrás, Yohan Jac disse:

Fala ae irmao, tranquilo?

Seguinte

Você chegou a dar uma confirmada se o gasto calórico para manutenção estava correto na pratica? Se estiver errado por 200kcal, por exemplo, seu superávit já vai pra 700kcal a mais saca?

No mais, pra ter ganho 10kg em 10 semanas seu superávit tava de +/- 1000kcal... E quanto maior o superávit, maior vai ser a tendência do ganho ser menos seco.

Acho que você podia ficar um pouco em manutenção e depois fazer um cutting, tentando preservar o máximo dessa massa (5kg de massa em 2 meses tá ótimo).

E no próximo bulking, adiciona umas 300kcal a mais do GCD...

 

Obs.: Entre bulking e cutting, acho legal um período de manutenção tanto pra você mensurar sua necessidade calórica para manter o peso, quanto para "ratificar" seus resultados (foi mal, não veio outra palavra kkk). Por exemplo se vc seguisse umas duas semanas consumindo 2490kcal e visse que aumentou 0,5kg...vc já consegue ter ideia de que esta em superávit e não em manutenção (no caso de umas 200/300kcal)

 

Tmjj e bons treinos!

Excelente, falou tudo

[NewbieTrack 3503]

Sim, grande parte foi gordura.

E sobre a outra questão, tanto faz. Misturou com baixo índice, fica tudo baixo. 

 

Se tiver condições, aumentar as proteínas seria show. 

[Visitante]

11 horas atrás, Yohan Jac disse:

Fala ae irmao, tranquilo?

Seguinte

Você chegou a dar uma confirmada se o gasto calórico para manutenção estava correto na pratica? Se estiver errado por 200kcal, por exemplo, seu superávit já vai pra 700kcal a mais saca?

No mais, pra ter ganho 10kg em 10 semanas seu superávit tava de +/- 1000kcal... E quanto maior o superávit, maior vai ser a tendência do ganho ser menos seco.

Acho que você podia ficar um pouco em manutenção e depois fazer um cutting, tentando preservar o máximo dessa massa (5kg de massa em 2 meses tá ótimo).

E no próximo bulking, adiciona umas 300kcal a mais do GCD...

 

Obs.: Entre bulking e cutting, acho legal um período de manutenção tanto pra você mensurar sua necessidade calórica para manter o peso, quanto para "ratificar" seus resultados (foi mal, não veio outra palavra kkk). Por exemplo se vc seguisse umas duas semanas consumindo 2490kcal e visse que aumentou 0,5kg...vc já consegue ter ideia de que esta em superávit e não em manutenção (no caso de umas 200/300kcal)

 

Tmjj e bons treinos!

 

Valeu por toda atenção amigo, realmente eu tava achando muito estranho...

 

Fui em busca de mais informações e concluí o que voce disse, estava com um superávit de 1000kcal amais, dai a chegar aonde cheguei.

 

Acha que se eu prolongar até os 20% Bf, fazer um tempo de manutenção e ai sim fazer cutting poderá ser uma boa? Pq eu ja to com 17,7% então falta pouco...

 

A dieta em si de bulking e cutting são sempre fixas, ou seja, terei sempre que comer aqueles alimentos restritos ou poderei substituir por outros alimentos, desde que bata os macros e kcal diarios?  

 

 

Valeu abraço

[YJC 118]

10 horas atrás, Rsantos1 disse:

 

Valeu por toda atenção amigo, realmente eu tava achando muito estranho...

 

Fui em busca de mais informações e concluí o que voce disse, estava com um superávit de 1000kcal amais, dai a chegar aonde cheguei.

 

Acha que se eu prolongar até os 20% Bf, fazer um tempo de manutenção e ai sim fazer cutting poderá ser uma boa? Pq eu ja to com 17,7% então falta pouco...

 

A dieta em si de bulking e cutting são sempre fixas, ou seja, terei sempre que comer aqueles alimentos restritos ou poderei substituir por outros alimentos, desde que bata os macros e kcal diarios?  

 

 

Valeu abraço

Imagina ????

 

Quanto a segurar o bulk até uns 20%, eu não aconselharia...mas não digo que eu não faria tbm kkk

A partir de um determinado bf vc acaba ganhando mais gordura que massa muscular...e aí acaba não compensando. Mas é aquilo neh, a individualidade de cada corpo, se for continuar, diminua um pouco o superávit, mas dê uma recalculada no seu gasto calórico.

 

Quanto a dieta, pode rotacionar sim.

Não vou falar que não tem diferença nenhuma pra seu corpo de onde vem a fonte dos macros, mas em questão de ganho ou perda de peso, basicamente só bater os macros. 

Ah e acrescente legumes e verduras, tomaria um multivitamínico tbm

[VYD 133]

O que aconteceu é que foi no chutometro considerando já o cálculo da GCD e iniciou dalí, o correto era consumir aquele numero de calorias e ver se o peso subia ou descia, até vc achar a dieta normocalórica, aí sim adicionar as 500kcal.

Outra questao q vc nao disse, como vc estava fazendo os aumentos posteriores ao primeiro?aumentava quando queria ou acompanhava o peso semanal?O ideal é subir só quando vc tiver ganhos por ex de 300~400kcal ou menos, pois se aumentar mais 500kcal mesmo ainda ganhando peso, aí é pra pedir ainda mais pra acumular gordura no peso ganho.

Uma estrategia que pode fazer é ao invés das 500 adicionar 300kcal, é um processo mais demorado porém com menor ganho de gordura.

 

 

O que aconteceu é que foi no chutometro considerando já o cálculo da GCD e iniciou dalí, o correto era consumir aquele numero de calorias e ver se o peso subia ou descia, até vc achar a dieta normocalórica, aí sim adicionar as 500kcal.

Outra questao q vc nao disse, como vc estava fazendo os aumentos posteriores ao primeiro?aumentava quando queria ou acompanhava o peso semanal?O ideal é subir só quando vc tiver ganhos por ex de 300~400kcal ou menos, pois se aumentar mais 500kcal mesmo ainda ganhando peso, aí é pra pedir ainda mais pra acumular gordura no peso ganho.

Uma estrategia que pode fazer é ao invés das 500 adicionar 300kcal, é um processo mais demorado porém com menor ganho de gordura.

Em 07/10/2020 em 13:08, Rsantos1 disse:

 

Valeu por toda atenção amigo, realmente eu tava achando muito estranho...

 

Fui em busca de mais informações e concluí o que voce disse, estava com um superávit de 1000kcal amais, dai a chegar aonde cheguei.

 

Acha que se eu prolongar até os 20% Bf, fazer um tempo de manutenção e ai sim fazer cutting poderá ser uma boa? Pq eu ja to com 17,7% então falta pouco...

 

A dieta em si de bulking e cutting são sempre fixas, ou seja, terei sempre que comer aqueles alimentos restritos ou poderei substituir por outros alimentos, desde que bata os macros e kcal diarios?  

 

 

Valeu abraço

Nao se usa como referencia o percentual de gordura, tem casos por ex de iniciante até que o cara ganha 4,5 kg em um mês e aumenta apenas 0,5% de BF, SEM CARDIO. Obviamente cada caso é um caso mas tudo isso de bf nao é normal ganhar, obviamente algo deu errado, ou seja, nao pense "vou bulkar até tantos % de BF" e sim "até pesar x KGS", sendo o seu objetivo maior peso com qualidade.

 

[Visitante]

7 horas atrás, Yohan Jac disse:

Imagina ????

 

Quanto a segurar o bulk até uns 20%, eu não aconselharia...mas não digo que eu não faria tbm kkk

A partir de um determinado bf vc acaba ganhando mais gordura que massa muscular...e aí acaba não compensando. Mas é aquilo neh, a individualidade de cada corpo, se for continuar, diminua um pouco o superávit, mas dê uma recalculada no seu gasto calórico.

 

Quanto a dieta, pode rotacionar sim.

Não vou falar que não tem diferença nenhuma pra seu corpo de onde vem a fonte dos macros, mas em questão de ganho ou perda de peso, basicamente só bater os macros. 

Ah e acrescente legumes e verduras, tomaria um multivitamínico tbm

 

Sendo assim, irei fazer a manutenção como você disse e ai sim após algumas semanas fazer o cutting, pq realmente o ganho de gordura foi estrondoso...

 

Valeu campeão pela ajuda

 

4 horas atrás, VYD disse:

Nao se usa como referencia o bulking pra percentual de gordura, eu ganhei 4,5 kg em um mês e ganhei apenas 0,5% de BF, SEM CARDIO, obviamente cada caso é um caso mas tudo isso de bf nao é normal ganhar, obviamente algo deu errado.

O que aconteceu é que foi no chutometro considerando já o cálculo da GCD e iniciou dalí, o correto era consumir aquele numero de calorias e ver se o peso subia ou descia, até vc achar a dieta normocalórica, aí sim adicionar as 500kcal.

Outra questao q vc nao disse, como vc estava fazendo os aumentos posteriores ao primeiro?aumentava quando queria ou acompanhava o peso semanal?O ideal é subir só quando vc tiver ganhos por ex de 300~400kcal ou menos, pois se aumentar mais 500kcal mesmo ainda ganhando peso, aí é pra pedir ainda mais pra acumular gordura no peso ganho.

Uma estrategia que pode fazer é ao invés das 500 adicionar 300kcal, é um processo mais demorado porém com menor ganho de gordura.

 

 

O que aconteceu é que foi no chutometro considerando já o cálculo da GCD e iniciou dalí, o correto era consumir aquele numero de calorias e ver se o peso subia ou descia, até vc achar a dieta normocalórica, aí sim adicionar as 500kcal.

Outra questao q vc nao disse, como vc estava fazendo os aumentos posteriores ao primeiro?aumentava quando queria ou acompanhava o peso semanal?O ideal é subir só quando vc tiver ganhos por ex de 300~400kcal ou menos, pois se aumentar mais 500kcal mesmo ainda ganhando peso, aí é pra pedir ainda mais pra acumular gordura no peso ganho.

Uma estrategia que pode fazer é ao invés das 500 adicionar 300kcal, é um processo mais demorado porém com menor ganho de gordura.

Nao se usa como referencia o percentual de gordura, tem casos por ex de iniciante até que o cara ganha 4,5 kg em um mês e aumenta apenas 0,5% de BF, SEM CARDIO. Obviamente cada caso é um caso mas tudo isso de bf nao é normal ganhar, obviamente algo deu errado, ou seja, nao pense "vou bulkar até tantos % de BF" e sim "até pesar x KGS", sendo o seu objetivo maior peso com qualidade.

 

 

Então meu grande erro foi que fiz o bulking com apenas calculos matematicos sem confirmar na pratica se realmente os ganhos eram mesmo aqueles ou amais, que neste caso foi um superavit de 1000kcal...

 

Falhei mas sem problemas, é com os erros que aprendemos, agora é dar a volta por cima, fiz todo o acerto na dieta novamente e vou ficar uns dias em manutenção, provavelmente na seguida faça um cutting para reduzir a gordura e ai sim fazer o bulking como voce disse, com calma sem pressa

 

Valeu pelas dicas mano!