Me ajudem a montar uma de alimentação saudável ( tenham paciência comigo )

[Iniciante_]

Tudo bom, gente? 

Gostaria de pedir ajuda dos mais experientes para me ajudar a montar meu cardápio para suprir as necessidades do meu corpo, de fibra, proteína, carboidrato, micro e macro nutrientes.

Idade: 22 anos

Exercício: Pratico há um ano musculação mas parei pelo distanciamento social, mas estou voltando aos poucos.

Altura: 1,74m

Peso: 81kg

Foco: Hipertrofia

Obs: Não consumo mais leite, tento evitar glúten o máximo possível ( só mantenho o da aveia ), não posso tomar café devido ao refluxo

Estou acordando mais tarde nessa pandemia e por isso começo pelo almoço:

Almoço: 5 colheres de sopa de arroz

               1 concha de feijão

               1 porção de frango + salada

 

Tarde/Pré treino: Panqueca de aveia com 2 ovos inteiros, 4 colheres sopa de aveia, 2 colheres de sopa de açúcar demerara

Pós treino: 2 Bananas

 

Jantar: Crepioca: 2 ovos inteiros + 3 colheres de farinha de tapioca

 

22:00- 1 Banana

 

[Tio46]

To achando muito pouco rango. 

Não tem jeito ou atalho. 

Vc tem que fazer o cálculo de gasto diário + treino. 

Após isso, vc tem q ser mais detalhado em hipertrofia. 

Vc quer bulk ou cut? 

Vc não colocou seu % de gordura. 

Macronutrientes são carbo, proteína e gordura. 

Vc ajuda eles pensando se quer crescer ou definir. 

Micro são os achados nas leguminosas, etc. 

Após isso, entre em um site de calculadora de nutrientes, e veja se está de acordo com seus planos e adapte. 

Crescer massa = mais calorias do cálculo de gasto diario

 

Definir = menos calorias do gasto diário. 

 

Pelo que vi, parece que vc está comendo pouco, independente de entrar em bulk ou cut.