Bulking & Cutting – O último guia que você vai ler

[Matheus_Ferreira 18]

Fala pessoal!

Escrevi um Guia compreensivo sobre bulking & cutting no meu site . Acredito que pode ajudar vocês a evitar erros e obter resultados na metade do tempo.

Aqui o resumo para quem está sem tempo:

 

Como decidir se eu devo fazer um cutting:

• Você está insatisfeito com o seu nível de gordura no momento (acima de 20% para homens e 30% para mulheres.)
• Perder gordura trará mais benefícios do que ganhar músculos no momento (mente + corpo).
• Está muito acima do peso.
• Você vai ficar insatisfeito após 2 semanas de bulking porque ganhou 1 grama de gordura e já vai querer voltar para o cutting.
   

Como fazer um cutting de sucesso:

• Coma menos calorias do que você gasta (15-25% menos que sua manutenção)
• Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Quanto mais gordura você tem, mais rápido se pode ir sem trazer um grande perigo para sua massa magra.
• Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)
• Realize um treino inteligente e com volume suficiente para preservar massa magra.
• Coma 80% da sua dieta com alimentos nutritivos para ajudar com a saciedade.
• Realize cardio apenas se necessário.
• Dorma 7-8h por noite.
• Mínimo 6 semanas.
• Se tiver problemas com fome, coma mais verduras, legumes e frutas (alimentos com mais fibra), Beba mais líquidos (zero) e experimente aumentar sua proteína.
   

Erros a se evitar:

• Não tente perder mais que 1% do seu peso corporal por semana se você já está ligeiramente definido. Isso pode resultar em mais massa magra perdida. Mire para 0.5% de perda por semana.
• Não coma mais que 20% da sua dieta com “besteiras”. Essa é a receita para passar fome o dia todo e largar seus objetivos em menos de um mês.
• Não fique extremamente definido se você não tem uma competição ou uma sessão de fotos (5-6% para homens e 16-18% para mulheres) antes de um bulking, pois isso pode fazer com que você se sinta fraco e com fome extrema. O que pode levar a um rápido ganho de gordura quando você voltar para sua fase de ganhos.
   

Como decidir se eu devo fazer um bulking:

• Você está com pouca gordura corporal (9-12% para homens e 19-21% para mulheres). Porém, não há nada de errado em começar acima disso e você terá similares resultados. 
• Valoriza mais ganhar músculos do que perder gordura no momento
• É muito magro e está começando a treinar
• Finalizou uma competição ou uma sessão de fotos
   

Como fazer um bulking de sucesso:

• Coma um pouco acima das calorias que você gasta (200-500 acima da sua manutenção)
• Ganhe 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês. Mais rápido se for iniciante e mais lento se for avançado na academia.
• Consuma proteína suficiente (1.6-2.2g/kg)
• Realize um treino inteligente e com volume suficiente para progredir cargas e ganhar músculos.
• Realize cardio apenas se quiser. Manter uma atividade física diária alta (~7000 passos por dia) pode ajudar com a recuperação dos treinos e a controlar a fome.
• Dormir 7-8h por noite.
• Mínimo 5 meses
• Se estiver muito saciado e não conseguir bater suas calorias, tente comer mais “besteiras” (~30-40% das calorias), aumente o número de refeições e opte por calorias líquidas.
   

Erros a se evitar:

• Não exagere na quantidade de calorias. Isso pode levar a mais gordura acumulada do que massa magra ganha.
• Não tem nada de errado em começar um bulking com 15% para homens e 23% para mulheres. Tanto em questão de resultados quanto em questão de saúde.
   

Quanto tempo devo passar entre bulkings e cuttings?

• 4:1 – O tempo que você passa em um bulking deve ser 4x maior que o tempo que você passa em um cutting. Isso significa que para “comprar” um cutting de 1 mês você deve fazer um bulking de pelo menos 4 meses.
   

Como mudar de um cutting para um bulking:

•  Ajuste o sua ingestão de calorias e comece a próxima fase.
   

Recomposição corporal (Ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo)

• Funciona, mas pode levar o triplo do tempo.
• Em quais cenários é possível:
  • Indivíduos muito acima do peso.
  • Novatos na academia.
  • Pessoas que pararam de treinar por mais de 6 meses e estão voltando agora (memória muscular).
  • Modelos que precisam ficar definidos o ano todo.
  • Novo treinamento e nutrição otimizada pela ciência.
• Se você não faz parte desses grupos, alternar entre fases de ganho de músculos e perda de gordura é o caminho mais eficiente para bons resultados.
   

Como fazer uma recomposição corporal de sucesso:

• Consuma suas calorias de manutenção ou um pequeno déficit (5%)
• Consuma proteína suficiente (+2.2/kg)
• Foque em progressão em exercícios compostos na academia  
   

Para aqueles com obesidade e falsos magros:

• Não se preocupe muito por onde começar. Apenas comece.
• Coma de acordo com sua saciedade e tente melhorar seus hábitos, incluindo mais proteína e alimentos saudáveis.
• Faça um bom treino e progrida cargas em exercícios compostos por 6 meses.
• Depois, com uma base sólida criada, volte e decida se deseja entrar em um bulking ou um cutting.

 

Se quiserem uma análise profunda sobre o tópico, conhecer toda a ciência por trás dessas fases e ver minha história aplicando na prática, só entrar aqui.

Valeu!!

[EvertonSn97 16]

estou em cutting, vai acabar no final de outubro, antes de ir pro bulking, precisa ficar uma semana com a taxa de manutenção, ou já pode subir as calorias assim que acabar o cutting?

[Matheus_Ferreira 18]

17 minutos atrás, EvertonSn97 disse:

estou em cutting, vai acabar no final de outubro, antes de ir pro bulking, precisa ficar uma semana com a taxa de manutenção, ou já pode subir as calorias assim que acabar o cutting?

Não é preciso. Pode ir direto para o bulking e mirar para um superávit de 200-500 calorias de acordo com o seu peso. Só tenha em mente que agora com o novo peso, você tem uma nova "taxa de manutenção". Não exagere na comida!

[EvertonSn97 16]

eu uso tde calculator, valeu então

[diiogo45 4]

Gostei do seu texto,eu sou iniciante então me ajudou muito tirar algumas dúvidas.

Porém  eu não conseguir compreender essa parte que você disse

• Realize um treino inteligente e com volume suficiente para progredir cargas e ganhar músculos.

Isso significa que eu devo treinar com carga pesadas? no máximo eu consigo de 10-15-KG 

[Matheus_Ferreira 18]

40 minutos atrás, diiogo45 disse:

Gostei do seu texto,eu sou iniciante então me ajudou muito tirar algumas dúvidas.

Porém  eu não conseguir compreender essa parte que você disse

• Realize um treino inteligente e com volume suficiente para progredir cargas e ganhar músculos.

Isso significa que eu devo treinar com carga pesadas? no máximo eu consigo de 10-15-KG 

Obrigado!!

Não necessariamente. Você não precisa treinar com altas cargas para obter hipertrofia.

Treinar próximo da falha e entre 6-20 repetições já irá ser uma série eficiente para trazer hipertrofia independente da carga usada.

O importante é progressão no longo prazo.

Se você está fazendo um volume suficiente (10-15 séries para você é o ideal já que é iniciante) e está progredindo algo no longo prazo (repetições ou peso), você está no caminho certo!!

Se quiser saber mais sobre como montar um bom treino para hipertrofia, aqui tem um ótimo guia.

[diiogo45 4]

2 minutos atrás, Matheus_Ferreira disse:

Obrigado!!

Não necessariamente. Você não precisa treinar com altas cargas para obter hipertrofia.

Treinar próximo da falha e entre 6-20 repetições já irá ser uma série eficiente para trazer hipertrofia independente da carga usada.

O importante é progressão no longo prazo.

Se você está fazendo um volume suficiente (10-15 séries para você é o ideal já que é iniciante) e está progredindo algo no longo prazo (repetições ou peso), você está no caminho certo!!

Ah ok,agora entendi.

Eu treino há uns 5 meses , mas nunca entendi quando algumas pessoas diziam "você tem que treinar com mais KG pra conseguir progedir blah blah blah" .

Então sempre fiquei confuso,  até porque tive ótimos resultados variando de 10-15 KG,é o meu máximo.

[Matheus_Ferreira 18]

2 minutos atrás, diiogo45 disse:

Ah ok,agora entendi.

Eu treino há uns 5 meses , mas nunca entendi quando algumas pessoas diziam "você tem que treinar com mais KG pra conseguir progedir blah blah blah" .

Então sempre fiquei confuso,  até porque tive ótimos resultados variando de 10-15 KG,é o meu máximo.

Tranquilo!! Progressão de cargas é um processo longo. Continua firme que em algum tempo você vai dobrar esses números!

[dayxtrong 4]

Cara. Sou mulher e treino há dez anos. Tenho um corpo bacana e to feliz, aprendi muito com as leituras daqui e afora e na prática. No geral eu não sou fissurada em contagem de caloria e pesagem, mas me alimento de forma correta de acordo com meu objetivo, mas no geral só busco saúde, disposição e um corpo ok. Por vez, minha alimentação é mais inconsciente do que protocolado. Mas assim, agora to seguindo tudo bonitinho porque quero ficar com um shape mais bacana ainda pra praia início do ano, voltei pra academia por agora após esse fechamento,  estou tentando um leve supervit mas simplesmente não consigo bater essa meta e olha que to jogando umas besteirinhas pra ver se aumenta mas dificilmente consigo seguir todos os dias, isso sempre acontece quando to em bulking ou cutting. O que acontece comigo? Eu não consigo comer hahaha  

[Matheus_Ferreira 18]

1 hora atrás, dayxtrong disse:

Cara. Sou mulher e treino há dez anos. Tenho um corpo bacana e to feliz, aprendi muito com as leituras daqui e afora e na prática. No geral eu não sou fissurada em contagem de caloria e pesagem, mas me alimento de forma correta de acordo com meu objetivo, mas no geral só busco saúde, disposição e um corpo ok. Por vez, minha alimentação é mais inconsciente do que protocolado. Mas assim, agora to seguindo tudo bonitinho porque quero ficar com um shape mais bacana ainda pra praia início do ano, voltei pra academia por agora após esse fechamento,  estou tentando um leve supervit mas simplesmente não consigo bater essa meta e olha que to jogando umas besteirinhas pra ver se aumenta mas dificilmente consigo seguir todos os dias, isso sempre acontece quando to em bulking ou cutting. O que acontece comigo? Eu não consigo comer hahaha  

Cada pessoa enfrenta seus próprios demônios. Uns com problema de não conseguir comer muito, outros com problema de ter um apetite gigante e não conseguir restringir o consumo de calorias para perder peso.

Não tem nada de errado com você! Só precisamos tornar o processo um pouco mais fácil.

Primeiro, se você quer ficar "bacana" para a praia e tem pouco tempo até lá, perder gordura vai ser o caminho mais rápido pra te trazer mais perto do corpo que deseja. 

Por quê? Porque construir músculos é um processo extremamente lento. Precisamos de no mínimo 5-6 meses de uma fase de ganhos concretos para vermos bons resultados.

Bom, se quiser continuar seguindo o protocolo de superávit e quer saber como comer um pouco mais sem ter que ficar empanturrada, tenho algumas dicas:

->Faça mais refeições líquidas - tome sucos, leite integral e até refrigerantes. Eles não vão te matar. Fique tranquila. Isso vai ajudar com algumas calorias extras.

->Coma mais gordura - coloque azeite nos seus alimentos e ganhe 100-200 calorias extras sem nem notar

->Faça um maior número de refeições - Se faz 3, tente 5-6.

Se pese todos os dias e analise a velocidade com que está ganhando. Como você já tem experiência de treino eu recomendaria não ganhar mais do que 1% do seu peso corporal por mês. (Se você pesa 70 quilos, isso seria 0.7kg por mês ou ~0.2kg por semana), mais do que isso pode trazer gordura em excesso.

Outro detalhe que pode estar acabando com o seu apetite é uma fase de ganhos muito prolongada. Quando comemos muito por longos períodos o nosso corpo começa a aumentar nossos níveis de leptina (Hormônio que regula a fome) o que torna bem difícil continuar comendo bastante. Isso pode ser resolvido com um minicutting onde diminuímos drasticamente nossas calorias e perdemos peso rápido por 4-6 semanas. Ele pode ajudar muito a retornar o apetite para um bom nível e continuar ganhando.

Meu próximo guia vai ser justamente sobre esse minicutting. Postarei aqui quando estiver pronto!!

Se ficar mais alguma dúvida, só falar!!