AVALIAÇÃO DE PROGRESSÃO DE TREINO DE HIPERTROFIA

[WellersonOli]

Fala pessoal, desenvolvi aqui um treino para um aluno meu e queria compartilhar com vcs para obter um feedback sobre essa progressão que eu fiz.

Então esse aluno começou a malhar na quarentena (ele tem uma academia no prédio dele), e ele queria um treino que proporcionasse hipertrofia e que trabalhasse todo o corpo (lembrando que apesar de ser bem equipada, a academia não dispõe de todos os equipamentos apropriados). Aí no início de agosto fiz essa ficha pra ele:

 

FICHA A (Descanso de 50s para todos)
Legpress 45º 4x10   70kg
Tríceps Testa    4x12    5kg
Abdominal Reto    4x15    -
Rosca Martelo    4x12    7kg
Abdominal Cruzado 4x30   -
Panturrilha Banco Sóleo    4x12   20kg
Prancha            4x    40s
Paraquedas    4x12    -

 

FICHA B (Descanso de 50s para todos)
Agachamento Livre  4x12     24kg    
Supino Barra    4x20    16kg
Remada Curvada Neutra    4x12    6kg
Banco Flexor    4x10    25kg
Abdominal Cruzado 4x30    -    
Abdominal Reto    4x15    -    
Banco Extensor    4x12    40kg    
Banco Abdutor    4x15    40kg    

 

FICHA C (Descanso de 50s para todos)
Supino Barra    4x20    16kg
Crucifixo Invertido em Pé  4x10     3kg
Rosca 21    4x21    6kg
Banco Adutor    4x15    35kg
Tríceps Francês    4x10    6kg
Rosca Martelo    4x12    5kg
Prancha Lateral 4x      30s
Tríceps Testa    4x12    4kg

 

Então vcs podem perceber que ele tá fazendo alguns exercícios com séries de médias repetições e outros com séries de altas repetições e com intensidades moderadas. Com isso eu consigo trabalhar as faixas de carga relativas à hipertrofia (ou seja, não são pesos muito leves e tbm não são poucas repetições).

Aí eu fiz essa progressão aqui:

 

FICHA A (Descanso de 50s para todos)
Abdominal Reto    4x15    -
Abdominal Cruzado  4x30    -
Prancha    4x 40s    -
Prancha Lateral 4x  30s
Paraquedas    4x12

 

FICHA B (Descanso de 50s para todos)
Agachamento Livre    3x10    50kg
LegPress 45º    3x10    90kg
Banco Flexor    3x10    35kg
Banco Adutor    3x15    50kg
Panturrilha Livre Unilateral    4x15    
Banco Extensor    3x12    55kg
Banco Abdutor    3x15    55kg

Panturrilha Banco Sóleo    3x12    24kg

 

FICHA C (Descanso de 50s para todos)
Supino Barra    4x12    40kg utilizar de série negativa quando chegar na falha concêntrica
Crucifixo Invertido em Pé    3x8    7kg
Crucifixo c/ Halteres 4x12   12kg utilizar de série negativa quando chegar na falha concêntrica          
Remada Curvada Neutra    4x10    9kg
Rosca 21    3x21    10kg
Tríceps Francês    3x10    10kg
Rosca Martelo    3x12    10kg
Tríceps Testa    3x12    8kg

 

Eu aumentei a intensidade do treino, mas sem sair da faixa de hipertrofia. Como vcs podem observar, eu agrupei os exercícios por dia (Ficha A tem só exercícios de Core; Ficha B tem só exercícios de perna; e Ficha C tem os de membros superiores). Aumentei as intensidades e diminuí o volume. Aí para ter um diferencial, eu acrescentei as Séries Negativas nos exercícios de peito (aproveitando que agr eu posso acompanhar os treinos e ajudar com isso), então ele realiza 4 séries de Supino e quando ele começar a falhar na concêntrica ele completa com repetições negativas. Eu coloquei essa técnica porque na fase excêntrica a gente sofre mais dano no tecido muscular, que é o ideal pra hipertrofia.

 

Eae oq vcs acharam? 

[frankx]

7 minutos atrás, WellersonOli disse:

 Eu coloquei essa técnica porque na fase excêntrica a gente sofre mais dano no tecido muscular, que é o ideal pra hipertrofia.

 

 

 

Qual a fonte dessa informação?