Treino Do Rafa

[RafaS8 0]

Olá,

Sou Rafael e meu objetivo ao postar este tópico é que vocês me ajudem nos meus treinos, principalmente tirando dúvidas!

Tenho 15 anos, 1,66 e 64kg. Sou gordinho e comecei academia dia 1º de fevereiro.

Meu treino é de segunda a sexta às 7h da manhã.

Eu não sei como faço pra tirar minhas medidas (to pensando em usar um barbante e depois medir na régua, pode ser?) para postar aqui..

Meu treino eu não decorei ainda, mas posso colocar algumas coisas nesse primeiro dia (vou colocar o peso que eu faço cade exercício):

São 3 séries de 12, mas desde ontem comecei a fazer as 3 séries, troco de aparelho e quando acabo todos repito mais 1 ou 2 séries de alguns..(pode?)

Segunda-Feira:

Peito

Supino Reto (20kg total[10---10])

Supino Inclinado (20kg total[10---10])

Voador ( 25kg - 30 kg )

Tríceps

Roldana (15kg)

Testa (5kg)

Inverso (15kg)

Terça-Feira:

Voador Invertido [Costas] (30 kg - 35 kg)

Remada ( 30kg )

Puxada Frente Fechada ( 30kg - 35kg )

Rosca Direta 'Barra W' ( 14kg total [ 7 - 7 ])

Rosca Alternada ( 4kg - 6kg )

Tem outro que não me lembro!

Quarta-Feira:

São 6 exercícios para as pernas que sei quais são os nomes de alguns mas não lembro os pesos:

Adutor

Abdutor

extensor

Ombro:

Desenvolvimento ( 20kg total )

Lateral [Alteres] (4kg)

Frontal [Alteres] (4kg - 6kg)

Quinta-Feira:

Peito:

Supino Inclinado (20KG Total)

Cross-Over (15kg)

Crux. Plano [Alteres] (4kg - 6kg)

Tríceps

Banco

Supinado (8KG)

(((Algum que não me lembro agora!)))

Sexta-Feira:

Puxada Frente Aberta (35kg)

Serrote [Alteres] (6kg)

Remada Cavalo (10kg em cada braço)

(((+3 que agora nao lembro!)))

OBS.: Sempre ao final eu faço 3 séries de 25 - 30 abdominais.

Sim, sou muito fraco.

Dúvidas:

- Eu sinto que perco muita força durante os exercícios, ou seja, se eu to lá e faço o primeiro exercício com o voador e resolvo colocar 35 ao invés de 30kg eu noto que nos outros aparelhos eu não consigo fazer direito, o supino com 20kg fica difícil! é normal isso pra quem tá começando?

- Estou comendo 4 ovos antes do treino e 1 ovo depois, isso ajuda ou não devo fazer isso agora?

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Meu objetivo é primeiramente perder minhas gordurinhas e depois ficar com um corpo legal. Não quero ficar super bombado, apenas não quero continuar com a forma que estou hoje.

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Fotos:

15-04-2010

http://images.orkut.com/orkut/photos/OQAAAALZ-TDANo4x6NPNkj4hCUZ07acmKF2mzywLcf9hG9juooo44AE84QNHtM6EQaCrwKrsnK6jmid75pYPVoDfqWoAm1T1UO6tRZe8EnJm6ixpsIjdzb4xx35Z.jpg

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Opinem e ajudem-me!

Editado Abril 15, 2010 às 11:01 por RafaS8

[AlainMeunier 2]

Cara, sou novo também então não posso te ajudar muito, mais pela questão do peso, esqueça as cargas, faça o exercicio corretamente, Faça devagar na subida, pare um pouco quando o peso estiver lá em cima, e mais devagar ainda na descida, durante o treino concentre-se apenas na eficiência do exercicio, Faça devagar e certo, você vai ver como vai deixar o músculo muito mais arrasado assim do que pegar altas cargas, não fazer o exercicio direito e ainda ficar sem energia para os outros.

PS: Você não é tão gordinho não, se eu fosse você ganhava mais músculo antes de perder as gordurinhas, quanto mais músculo mais rápido você perde gordura.

Abraço

Editado Abril 15, 2010 às 14:56 por AlainMeunier

[junk3r 4]

primeiro de tenta se adptar à aliementação correta, descanso correto, e tbm o treino correto, no seu caso se adptar ao treino com peso. Depois que vc se adptou à isso comece com seus objetivos

E sempre lembrando alimentação é a base de tudo...vc é o que vc come!

Editado Abril 15, 2010 às 15:01 por junk3r

[maicol 3]

1 - não se importa com a sua força, a não ser que você esteje fazendo um treino de força, mais se você ta no inicio se importa com a execução da repetição, porque se você faz errado e adquire uma lesão vai ter que parar de treinar pra se recuperar, então não se ligue nos pesos e sim na execução.

2 - não vão ser 4 ovos antes do treino e 1 depois que vão te fazer ganhar e/ou perder peso e sim todo o resto, não adianta por exemplo você acordar tomar um nescau com bolacha recheada, no almoço comer umas batatinhas fritas com refrigente e ai caprixar somente no pés/ pós teino, você deve caprixar na dieta como um todo.

sobre suas fotos acho que sua postura ajuda bastante no aparecimento de gorduras vide essa foto aqui http://images.orkut.com/orkut/photos/OgAAAH3bRBAxuQX0DahDgHf-rMgSzz0KlaxEwBigWtXKVoMhc7ALG-xlrXuvZlvxNwn5wptUoWGYQCxUvu6b9vpshwYAm1T1ULPxjBasSyYTRklwRdIt5T_aIh4R.jpg

abraço

[AlainMeunier 2]

1 - não se importa com a sua força, a não ser que você esteje fazendo um treino de força, mais se você ta no inicio se importa com a execução da repetição, porque se você faz errado e adquire uma lesão vai ter que parar de treinar pra se recuperar, então não se ligue nos pesos e sim na execução.

2 - não vão ser 4 ovos antes do treino e 1 depois que vão te fazer ganhar e/ou perder peso e sim todo o resto, não adianta por exemplo você acordar tomar um nescau com bolacha recheada, no almoço comer umas batatinhas fritas com refrigente e ai caprixar somente no pés/ pós teino, você deve caprixar na dieta como um todo.

sobre suas fotos acho que sua postura ajuda bastante no aparecimento de gorduras vide essa foto aqui http://images.orkut.com/orkut/photos/OgAAAH3bRBAxuQX0DahDgHf-rMgSzz0KlaxEwBigWtXKVoMhc7ALG-xlrXuvZlvxNwn5wptUoWGYQCxUvu6b9vpshwYAm1T1ULPxjBasSyYTRklwRdIt5T_aIh4R.jpg

abraço

Também notei a má postura, a dobrinha abaixo do abdomem deve ser da má postura dele. acho que tu vai ter que fazer uns exercicios de alongamentos diários pra resolver, se n der certo tem que proucurar fisoterapeuta.

[RafaS8 0]

Sobre treinamento de hoje:

Às 6h fiz um omelete que ficou horrível! Foi muito ruim mesmo, queimou embaixo e o gosto tava uma merda (hehe), por isso decidi que não vou mais comer omelete, e sim 1 ovo cozido e 1 clara antes do treino. Depois do treino +1 clara.

Foi normal, fiz supino inclinado com 20kg, banco, cross-over com 15kg (percebi que evoluí aí, pq antes ficava meio difícil no final e hoje foi de boa), Crux. Plano, Supinado com 16kg (antes eu fazia com 10kg)e o outro confesso que tentei lembrar mas não consegui!

Na volta comi 1 ovo (inteiro) cru.

-> agora de tarde vou dormir pq pra fincar o garfo na carne hoje tava dolorido (acontece qnd eu nao durmo quase nada). Hoje eu acordei as 4h e to até agora sem dormir :/.. tinha dormido ontem às 12:40 e agora de noite tem facul novamente..preciso urgente de um sono de pelo menos 8 hrs, algo que não vem acontecendo há algumas semanas.. :/

Sobre os comentários:

Agradeço a todo mundo que comentou, já ajudaram bastate!

Bom, já falei que não vou mais comer 4 ovos antes e 1 depois do treino. vou comer 2 antes (um inteiro e um só clara) e um ovo (só a a clara) depois.

Estive pesquisandro para aprender o que era albumina, whey, glutamina, bcaa e creatina. Cheguei à conclusao que isso (um pouco mais pra frente) serão coisas que irei tomar.

Eu li que existem alguns suplementos hipocalóricos e tava pensando em perder uns 5kg e assim chegar aos 59kg +/- antes de começar um trabalho de ganho de massa, o que acham? Alain falou uma coisa interessante sobre ganhar primeiro massa e depois emagrecer, e isso me deixou na dúvida!

Acredito que tomando esse hipocalórico e cuidando a alimentação em 5-6 semanas consigo baixar 5kg e depois de 1 ou 2 semanas com o peso menor começar um programa tomando algumas coisas para definir músculos.. o que acham?

Como já falei sou muito leigo nesse assunto de academia, suplementos, etc. Confesso que até algumas horas atras eu não dava a minima importancia para o que eram carboidratos, proteinas, etc. e que isso faria alguma diferença no meu corpo, agora já é diferente. Baseado nisso eu pensei em um pequeno programa de suplementação, repito, para o futuro:

Whey Protein > não sei a dose.

BCAA > 2g antes e 2g depois do treino

Glutamina > 3 primeiros dias 8g e depois 2g/dia

Creatina > 3 primeiros dias 15g - 20g e depois 2-1g/dia

Albumina > Não sei a dose

Vitamina C > 1g/dia (precisa de mais do que isso?)

Sobre isso:

-É muita coisa para se tomar?

-Que doses recomendam para o Whey e albumina?

-Coloquei alguns valores abaixo do que encontrei como o recomendável na internet pq acredito que tomando isso terei mais de 1 produto fazendo a mesma coisa, e também como sou novato e fraquinho seria disperdício usar doses que o pessoal bombado aí usa.

Sugestões? Críticas?

Ajudem Por favor.

Edit: Realmente, minha postura é uma merda. vou começar a fazer alguns alongamentos específicos..

Editado Abril 15, 2010 às 16:24 por RafaS8

[maicol 3]

cara, você deve primeiro ter uma dieta, comer ovo cru? pra que? poder pegar salmonela e ainda mais a absorção dos nutrientes do ovo cru são menores do que os do ovo cozido, além do mais uma clara de ovo tem cerca de 4 gramas de proteinas e um ovo inteiro em torno de 7g de proteina e 6 de gordura(a gordura fica na gema) no pós treino você precisa de proteina e carboidrato, em grandes quantidades se for mandar ovos, manda só a clara e não 1 ou 2 e sim 10 ou 15 e todas cozidas.

sua suplementação ta legal, porém ela deve ser usada somente mais pra frente, quando você tiver uma boa dieta e noção do seu corpo e de treino, saber o que é o peitoral maior, o superior e o inferior, os exercicios isoladores e os compostos, enfim, tem MUITA coisa pra você aprender nesses 3/4 meses que você deve esperar pra DEPOIS começar a suplementar, abraço

edit: uma coisa que esqueci de falar, alguns suplementos tem doses especificas recomendadas, mais na sua maioria você mesmo deve saber o que fica bom pra você ou não, você deve conhecer seu corpo e suas necessidades.

Editado Abril 15, 2010 às 16:43 por maicol

[Fefe 6136]

Rafa,

Hoje estava ouvindo o 2em1, da Transamérica e a Solange Frazão atendeu um ouvinte com uma situação bem parecida com vc. Ela falou da importância dos aeróbicos nessa fase inicial da malhação, como o seu caso, (pelo menos uns 40 min diários), sem descuidar da musculação.

Outra coisa q é mto falada é a alimentação. Nada de suplementos por agora. Vc só vai encher seu corpo de mais coisas, qdo está num momento q quer se livrar. Quer um conselho? Guarda isso p/ daqui há um ano. Foca agora na perda de peso que, conjugada com a musculção lhe trará bons resultados.

[RafaS8 0]

Bom Dia! Noite passada cheguei da facul e jantei um pedaço de carne e uma colher de arroz pq tinha churrasco dos amigos do pai :/ [pelo menos comi proteína pra poder dormir..HEIUEHI). Fui dormir lá por 2:20 e (infelizmente já tá virando rotina) levantei cerca de 3 horas depois, 5:15. Fiquei aqui lendo algumas coisas pra aprender mais sobre suplementação e essas coisas. às 6:10 comi um ovo cozido inteiro. To esperando chegar 7h pra ir pra academia e na volta (lá por 7:40 geralmente eu já acabei tudo, inclusive abdominais) vou comer mais um ovo cozido (desisti de omelete ;P).

Quando eu voltar da academia eu relato como foi o treino, que provavelmente vai ser a mesma coisa de sempre já que eu não tomo nada pra ficar mais fortinho/ligadão no treino .

[OFF] - Tive que comprar Minancora pras minhas espinhas (que tá uma bosta).. coloquei elas lá por 12h e 2h depois quando fui dormir tive que ficar arrumando um jeito de nao ecostar no travesseiro, mas não deu certo, tirei a fronha e dormi naquele negocio estranho..haha.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Quanto aos comentários:

Maicol: seguindo tua dica peguei e comi ovos crus, porém não tenho como assaltar a geladeira de tal modo a comer 12 claras cozidas.. pelo menos não agora cara, mas realmente, acho que você está certo. Se puder vou fazer isso (vou demorar 40 minutos pra preparar um negocio desses... HEIUOHIUE)

Fefe e Maicol: Quanto à suplementação: Fefe falou para esperar 1 ano e o maicol 3 meses.. eu entendo o motivo de ficar um ano mas eu realmente não estou disposto a esperar tanto tempo..Na verdade na minha cabeça eu tava começando a me preparar para no início de Junho começar a suplementação (estaria começando o 5º mês de academia..), Quem sabe eu tome no início de Julho então (apesar de não ser minha vontade ). Mas, como eu disse, não quero ficar bombadão, apenas ficar com um corpo saudável, bonito e definido, então, acho que é válido esperar até Julho, mas acho que até fevereiro de 2011 eu não fico não

Quanto à Albumina.. Se eu tomar antes e depois dos treinos para substituir os ovo já não daria para começar a tomar logo? Ficaria mais barato e seria muito mais útil para o meu corpo, não?

Abraços!

EDIT: Maicol, agora que eu reparei na sua foto, meu objetivo em relação a corpo é igual a você, apenas com um pouco mais de definição no peito e no abdômen, de resto, braços, etc.. seria exatamente isso aí o meu objetivo.

Tu malha à quanto tempo? e qual tua dieta?

Editado Abril 16, 2010 às 09:30 por RafaS8

[RafaS8 0]

Beleza Pessoas.

Meu treino foi lekaw, e como eu achava que seria foi normal..

Comecei fazendo Puxada Aberta com 30kg, tentei fazer uma série com 35kg mas guentei até a 10 repetição. voltei aos 30kg e fiz mais uma série de 12.

Depois fui pra rosca direta na barra W. aí sim que eu gostei, ao invés de fazer com 10 kg Total como eu sempre faço coloquei + 2 anilhas de 3kg, totalizando 16kg ao invés de 10kg. uma melhora considerável, mas o melhor foi que consegui fazer tranquilo o exercício, ótimo sinal, fiquei bem feliz mesmo.

Depois disso fiz a Remada Cavalo. duas série com 13kg em cada braço e depois tive que tirar 3kg para fazer a última (meu normal é 10kg mesmo):/

Logo após fiz alternadamente uma série de martelo com alteres de 4kg e serrote com alteres de 6kg. 3 séries de 12.

E por último, fechando os 6 exercícios diários, fiz a rosca roldana ( acho que é assim o nome :S ). nessa aí foi cruel, fui fazer com 10kg pra garantir e meu braço não respondia, nao sei se é pq forcei no primeiro exercício colocando + 5kg numa série, depois coloquei + 6kg na rosca e por último + 3kg em cada braço na remada cavalo, mas o fato é que tive que passar o fiasco de fazer com 5kg em cada braço...tentei fazer com a direita algumas com 10kg e o máximo que consegui foram 7 repetições, e o braço parecia um bambolê de tanto que balançava e mexia, foi aí que resolvi voltar pros 5kg e passar o fiasco do peso do que o fiasco de fazer tudo errado.

Tomei pouca água pq o bebedouro tava sem água, só saía uma miséria :/

Cheguei em casa e tomei 1 copo cheio de água, fiz um ovo cozido e comi tomando mais um copo de água.

Duas coisas #tensas aconteceram hoje na academia: peguei uma mulher olhando pra minha bunda quando eu tava fazendo o serrote ( ela devia ter uns 35 ) e essa mesma mulher foi fazer supino reto com 10kg no total e fez TUDO, repito: TUDO, repito de novo: TUDO ERRADO. Eu queria mto rir dela mas fiquei com pena, pra vcs terem noção ela levantava lá em cima e ficava meio alinhado com a cintura, qnd ela descia tudo tremendo chegava no peito, tava mais pra uma parábola [/matemática] do que pra um supino reto.

ehiueheuiheui

agora as 9horas vou comer uma banana e o almoço não sei o que vai sair hoje.. :X

Tenham um bom dia e agradeço novamente a todos que estão comentado, estão me ajudando MUITO, é sério, agradeço de coração, o comentário de vocês é muito importate pra mim.

Abraço!