Primeira dieta pra bulking

[gustta.nunes 0]

Fala ae galera, blz?
Comecei a treinar um ano atrás mais ou menos mas nunca me preocupei com alimentação. Assim como todos, fiquei sem treinar por quase 6 meses devido a pandemia e durante esse tempo estudei bastante sobre macros e dieta pois to sem grana pra contar com a ajuda de um nutri ou coach.
Tenho uns 65kg (sim, sou muito leve) mas sou aquele "falso-magro".
Academia voltou tem duas semanas e comecei a fazer uma dieta pra bulking.

Faço 5 refeições com carboidratos e proteínas divididos entre elas. Cada refeição tem 120g de arroz branco, 70g de frango e 2 ovos.
Uma ou duas refeições por dia eu substituo o arroz por 2 fatias de pão de forma e faço um sanduíche com as mesmas quantidades de frango e ovos.

Por dia dá 600g de arroz (150g de carbo), 350g de frango e 10 ovos (130 de proteína e 60 de gordura). Calculei considerando q cada 100g de arroz tem 25g de carbo e cada 100g de frango tem 20g de proteína.

 

Consigo tranquilo comer somente esses 3 alimentos durante o dia sem enjoar. Só está sendo difícil a quantidade pois antes eu fazia 2 ou 3 refeições num dia e agora são 5.

Gostaria que me ajudassem se tem algo que eu poderia acrescentar/remover/mudar pois é a primeira vez que faço dieta regrada assim.

[Vigilante8 33]

Seria bom consumir frutas, hortaliças, algum lacticínio, gordura boa que não seja do ovo apenas e variar ao invés de um pão pode ingerir algum tubérculo de sua preferência. Bater os macros é muito bom, mas cuidar dos micronutrientes também é importante para saúde e hipertrofia.

[gustta.nunes 0]

Tendi, vou acrescentar algumas verduras nas refeições e frutas entre elas.  ??

[VYD 133]

100g de frango tem 20g de proteina aonde??? kk É cru né?O grelhado tem mais de 30g de prot.

Man, ta show de bola os macros, vejo que estudou mesmo sobre.

Pelo que vc disse q consome, isso da menos de 1700kcal mas considerando o frango dando 32g de proteina aumenta umas 200kcal e considerando q vc tenha 1,70 e 25 anos e gaste umas 400kcal na academia daria um gasto de aprox 2000kcal indo por um calculo matemático(harris beneidct), porem pode ser tanto mais ou menos, seu peso está subindo com esses macros?O treino é ABC?

 

 

[winchester1866 30]

fala irmaozinho..

algumas noções que tu deve considerar...

metabolismo basal.. calculo de macros.. proteina carbo e gordura...

[gustta.nunes 0]

19 horas atrás, Vinicius Domingues disse:

100g de frango tem 20g de proteina aonde??? kk É cru né?O grelhado tem mais de 30g de prot.

Man, ta show de bola os macros, vejo que estudou mesmo sobre.

Pelo que vc disse q consome, isso da menos de 1700kcal mas considerando o frango dando 32g de proteina aumenta umas 200kcal e considerando q vc tenha 1,70 e 25 anos e gaste umas 400kcal na academia daria um gasto de aprox 2000kcal indo por um calculo matemático(harris beneidct), porem pode ser tanto mais ou menos, seu peso está subindo com esses macros?O treino é ABC?

 

 

Não sabia q o frango grelhado chegava nas 30g de proteína, mto bom saber, valeu.

Vou pesquisar desse cálculo de gasto calórico aí, pq além do treino, trabalho na parte da tarde onde tenho q andar uns 10min + 25min em pé no bus pra ida e pra volta e isso deve aumentar o gasto de energia.

Tenho 1.72 com 17 anos ainda. Me pesei hoje pela manhã depois do treino e estou com 67, ou seja, nessas 2 semanas ganhei 2kg (1kg em cada), não sei se essa é uma quantidade boa ou baixa. Sim, tento fazer ABC, mas às vezes faço ABCD pq minha perna fica doendo por uns 4/5 dias dps do treino.

18 horas atrás, winchester1866 disse:

fala irmaozinho..

algumas noções que tu deve considerar...

metabolismo basal.. calculo de macros.. proteina carbo e gordura...

Beleza, vou pesquisar esses tópicos aí mais profundamente pq tenho só uma base doq são eles.

[VYD 133]

Já q tem esse gasto extra é algo sim a se considerar, faca o seguinte, conte direitinho os macros, veja quanto está consumindo e mantém até estagnar, nao aumenta mais nao.

Aí tu vai aumentando de 300~500 de kcal a cada vez que estagnar.

[gustta.nunes 0]

Em 21/09/2020 em 23:00, Vinicius Domingues disse:

Já q tem esse gasto extra é algo sim a se considerar, faca o seguinte, conte direitinho os macros, veja quanto está consumindo e mantém até estagnar, nao aumenta mais nao.

Aí tu vai aumentando de 300~500 de kcal a cada vez que estagnar.

Entendi, vou fazer isso sim, valeu