[Bulking] - Avaliação de dieta + treino

[Rickrribeiro 1]

Fala galera, beleza?

To voltando a treinar após 4 anos parado e gostaria de uma ajudinha com a dieta!

Engordei uns 10kg na quarentena. Fico o dia em casa sentado comendo besteira.

 

Idade:21

Peso:86kg

bf:olhando no espelho acredito que entre 17 e 20 (porém minha gordura ta quase toda acumulada no pé da barriga)

 

Objetivo principal: Hipertrofia

objetivo secundário: Reduzir o BF para 10-14%

biotipo: mesomorfo

 

O treino foi montado por um instrutor da academia (primeiro treino após a volta) e a dieta tomei como base a minha dieta feita por nutricionista aos 16 anos, artigos e publicações aqui do forum.

 

Os macros foram calculados com a calculadora do hipertrofia.org.

 

Treino:40min + 15min HIT

 

treino A (todas 3x10):

-Supino Maquina

- crucifixo maquina

-desenvolvimento maquina

-triceps maquina

-leg press

-cadeira extensora

-abd. canivete

-abd prancha

 

Treino B(todas 3x10):

Remada maquina

puxada aberta

crucifixo inverso

biceps maquina

mesa flexora

panturrilha em pé step

hiperextensao lombar

abd maquina

 

 

Link da dieta para caso fique dificil visualizar a tabela> https://docs.google.com/spreadsheets/d/1xaSQKHy-UecpDjn101kIYrIoqViCu9-XCxFg1ZLx3Tc/edit?usp=sharing

 

							proteina	carboidratos	gordura	kcal aproximada
cafe manha 8hrs	vitamina	2 ovos	2 claras	recheio ovo	cafe		35	49	22.8	543
lanche manha 11hrs	aveia 25g	frango 100g	batata doce 100g	castanha do para 20g			39	36	19	471
almoço 13hrs	patinho 200g	macarrao 200g	azeite 1 colher	salada			39	58	20	568
pré treino 16:00hrs	1 ovo	5 claras	rap10	frango 100g	creatina 5g		63	19	11,2	428.8
pos treino 18:30	whey	200g batata doce	macarrao 100g				30,5	66	0.5	388
lanche noite 21:30	2 ovos	arroz 100g	salada	1 colher azeite			15	30	22	378
Água 3L/dia
						Total:	191	258	84.3	2776.8
						macros desejados:	2,4g/kg	2,7g/kg	1g/kg	511 refeicao
						total macros desejado:	204	236	86	2558
						Quantidade desejada por refeição:	41	47.2	17
						extras não contabilizados:	salada
							recheio ovo
							possivel café durante o dia

 

[Visitante]

Achei treino e dietas ruins.

 

Se tu quer baixar bf, tu tem que pensar em ir ajustando a dieta a medida que as semanas passam. Começa com 2g/kg de carboidrato e vai tirando 0,2g/kg de carbo a cada dez dias

 

Treino eu apostaria num clássico ABCx2 e esqueceria máquinas e focaria nos exercícios livres

[Rickrribeiro 1]

10 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Achei treino e dietas ruins.

 

Se tu quer baixar bf, tu tem que pensar em ir ajustando a dieta a medida que as semanas passam. Começa com 2g/kg de carboidrato e vai tirando 0,2g/kg de carbo a cada dez dias

 

Treino eu apostaria num clássico ABCx2 e esqueceria máquinas e focaria nos exercícios livres

Também prefiro ABC  e exercícios livres. Esse treino é mais pra recondicionamento por ter passado 4 anos parado. Depois tb vou focar em alguns exercícios com o peso do corpo pois gosto mt de calistenia.

 

Penso em manter essa dieta por 2 meses. Como passei muito tempo parado, nesses 2 meses inciais vou dar uma inchada acelerada. Não to com foco em perder BF rápido por agora. Após os 2 meses vou reduzir carbo e com 4 meses entrar em cutting. O que acha?
Coloquei a quantidade de carbos de acordo com a https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/ pra bulking limpo

[Brunomantovani4 23]

35 minutos atrás, Rickrribeiro disse:

Fala galera, beleza?

To voltando a treinar após 4 anos parado e gostaria de uma ajudinha com a dieta!

Engordei uns 10kg na quarentena. Fico o dia em casa sentado comendo besteira.

 

Idade:21

Peso:86kg

bf:olhando no espelho acredito que entre 17 e 20 (porém minha gordura ta quase toda acumulada no pé da barriga)

 

Objetivo principal: Hipertrofia

objetivo secundário: Reduzir o BF para 10-14%

biotipo: mesomorfo

 

O treino foi montado por um instrutor da academia (primeiro treino após a volta) e a dieta tomei como base a minha dieta feita por nutricionista aos 16 anos, artigos e publicações aqui do forum.

 

Os macros foram calculados com a calculadora do hipertrofia.org.

 

Treino:40min + 15min HIT

 

treino A (todas 3x10):

-Supino Maquina

- crucifixo maquina

-desenvolvimento maquina

-triceps maquina

-leg press

-cadeira extensora

-abd. canivete

-abd prancha

 

Treino B(todas 3x10):

Remada maquina

puxada aberta

crucifixo inverso

biceps maquina

mesa flexora

panturrilha em pé step

hiperextensao lombar

abd maquina

 

 

Link da dieta para caso fique dificil visualizar a tabela> https://docs.google.com/spreadsheets/d/1xaSQKHy-UecpDjn101kIYrIoqViCu9-XCxFg1ZLx3Tc/edit?usp=sharing

 

							proteina	carboidratos	gordura	kcal aproximada
cafe manha 8hrs	vitamina	2 ovos	2 claras	recheio ovo	cafe		35	49	22.8	543
lanche manha 11hrs	aveia 25g	frango 100g	batata doce 100g	castanha do para 20g			39	36	19	471
almoço 13hrs	patinho 200g	macarrao 200g	azeite 1 colher	salada			39	58	20	568
pré treino 16:00hrs	1 ovo	5 claras	rap10	frango 100g	creatina 5g		63	19	11,2	428.8
pos treino 18:30	whey	200g batata doce	macarrao 100g				30,5	66	0.5	388
lanche noite 21:30	2 ovos	arroz 100g	salada	1 colher azeite			15	30	22	378
Água 3L/dia
						Total:	191	258	84.3	2776.8
						macros desejados:	2,4g/kg	2,7g/kg	1g/kg	511 refeicao
						total macros desejado:	204	236	86	2558
						Quantidade desejada por refeição:	41	47.2	17
						extras não contabilizados:	salada
							recheio ovo
							possivel café durante o dia

 

Não está ruim a dieta, eu particularmente prefiro fazer menos refeições mas cada um tem uma preferencia então isso não é problema. O treino achei muito fraco, vc treina quantas vezes por semana? Vai ser difícil conseguir hipertrofia com um treino desses, faz ele por 1 mês só depois já muda pra um ABC ou ABCD pelo menos. A ideia do amigo ali de fazer exercícios livres é boa porém exige certa adaptação, exercícios livres normalmente consomem mais calorias para sua execução pois exigem estabilização do corpo por exemplo uma remada livre etc.

38 minutos atrás, Rickrribeiro disse:

vitamina

Eu prefiro não utilizar refeições líquidas pois tenho muito apetite, prefiro somente refeições sólidas, mas se você é uma pessoa que não tem muita fome é válido.

[Visitante]

21 minutos atrás, Rickrribeiro disse:

Também prefiro ABC  e exercícios livres. Esse treino é mais pra recondicionamento por ter passado 4 anos parado. Depois tb vou focar em alguns exercícios com o peso do corpo pois gosto mt de calistenia.

 

Penso em manter essa dieta por 2 meses. Como passei muito tempo parado, nesses 2 meses inciais vou dar uma inchada acelerada. Não to com foco em perder BF rápido por agora. Após os 2 meses vou reduzir carbo e com 4 meses entrar em cutting. O que acha?
Coloquei a quantidade de carbos de acordo com a https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/ pra bulking limpo

Se tu não tem pressa e tá indo consciente, pode ir firme

[Rickrribeiro 1]

19 minutos atrás, Brunomantovani4 disse:

Não está ruim a dieta, eu particularmente prefiro fazer menos refeições mas cada um tem uma preferencia então isso não é problema. O treino achei muito fraco, vc treina quantas vezes por semana? Vai ser difícil conseguir hipertrofia com um treino desses, faz ele por 1 mês só depois já muda pra um ABC ou ABCD pelo menos. A ideia do amigo ali de fazer exercícios livres é boa porém exige certa adaptação, exercícios livres normalmente consomem mais calorias para sua execução pois exigem estabilização do corpo por exemplo uma remada livre etc.

Eu prefiro não utilizar refeições líquidas pois tenho muito apetite, prefiro somente refeições sólidas, mas se você é uma pessoa que não tem muita fome é válido.

6 vezes por semana.

12 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Se tu não tem pressa e tá indo consciente, pode ir firme

No momento n to com pressa pra perder o bf.

O treino pretendo mudar após 12 ou 14 dias, é apenas pra pegar um condicionamento p/ evitar lesões e muitas dores na recuperação.

A pressa na dieta é pra hipertrofia mesmo

[Brunomantovani4 23]

 

23 horas atrás, Rickrribeiro disse:

6 vezes por semana.

Eu faria uma divisão ABCDE e repetiria o músculo mais fraco 2x na semana, assim você treina apenas 1x na semana o músculo porém consegue focar bem ele, causar uma fadiga maior, logo o tempo de recuperação também será maior.

[Rickrribeiro 1]

7 horas atrás, Brunomantovani4 disse:

 

Eu faria uma divisão ABCDE e repetiria o músculo mais fraco 2x na semana, assim você treina apenas 1x na semana o músculo porém consegue focar bem ele, causar uma fadiga maior, logo o tempo de recuperação também será maior.

Como musculo mais fraco vc quer dizer  biceps e triceps?

[Brunomantovani4 23]

16 horas atrás, Rickrribeiro disse:

Como musculo mais fraco vc quer dizer  biceps e triceps?

Músculo fraco é individual, eu tenho os meus e você tem os seus. Você faz uma periodização para ter um ganho maior nos músculos mais fracos assim equilibrando o shape deixando mais estético e assimétrico. Mas coincidentemente para mim é braço o músculo mais fraco, ou seja treino 1x cada músculo na semana e treino 2 vezes braço (bíceps e tríceps).