Avaliem meu treino ABCDEF

[HDF 1]

Idade: 21

Peso: 102

Altura: 1,84

BF: 31%

 

Obs: Sou iniciante, fiz um mês de treino adaptativo e agora o professor da academia me passou o treino abaixo.

Obs² + dúvida: Não estou fazendo Supino Declinado e Crucifixo Declinado pois tenho labirintite e sinto muito desconforto no exercício, substituí por Crossover e Fly (Crucifixo Máquina), foi uma boa substituição?.

 

Dúvida²: Operei recentemente o joelho esquerdo (reconstrução do ligamento e realinhamento da patela), consequentemente a perna esquerda é mais fraca que a direita. Nos exercícios tipo mesa flexora unilateral eu não consigo fazer a mesma carga nas duas pernas. O que devo fazer? Diminuir a carga da perna mais fraca ou manter a mesma carga e fazer até a falha?

 

----------------

 

A - Peito e Tríceps

 

Peck Deck                          5 x 15 12 10 10 8

Supino Reto                      4 x 10 + Crucifixo Reto 4 x 10

Supino Inclinado              4 x 12 + Crucifixo Inclinado 4 x 12

Crossover                          4 x 12

Fly (Crucifixo Máquina)   4 x 12

Tríceps Francês Halter    4 x 12

Tríceps Testa Barra          4 x 10

Supino Fechado                3 x 15

Tríceps Corda                    4 x 12

 

B - Costas e Bíceps

 

Pulley Frente                                  4 x 12 12 10 10  (Segurando 2 segundos embaixo)

Pulley Triângulo                             4 x 12 + Drop no final de todas (20 rep)

Pulldown                                         4 x 15

Remada Cavalinho Barra Livre    4 x 10

Rosca Direta Cross Over               4 x 10 Médio 10 Leve (não entendi direito, acredito que seja 10 rep carga média, 10 rep carga leve)

Rosca Alternada                             4 x 12

Rosca Direta                                   3 x 15 12 10

 

C - Quadríceps e Posterior

 

Cadeira Extensora                     5 x 15 12 10 8 6

Agachamento Smith                  3 x 15

Leg 45                                          4 x 12 12 10 8

Agachamento Hack                   3 x 12 10 10

Cadeira Flexora                          4 x 12

Mesa Flexora                              4 x 12 8 12 10

Stiff Barra                                    4 x 15 12 10 8

 

D - Peito, Ombro e Tríceps

 

Peck Deck                                      4 x 12

Supino Reto                                   4 x 10

Supino Inclinado                           4 x 10

Crucifixo Reto                                4 x 12 + Crucifixo Inclinado 4 x 12

Desenvolvimento com Barra      4 x 12

Elevação Frontal com Halteres   4 x 12

Elevação Lateral Polia                  4 x 12

Tríceps Corda                                4 x 30 + Tríceps Francesa da Polia 3 x 10 + Tríceps Inverso na Polia 3 x 10

 

E - Costas e Bíceps

 

Remada Baixa                                4 x 15 15 12 10

Remada Aberta Livre                    4 x 10

Remada Unilateral com Halter    4 x 12

Remada Cavalinho Barra Livre    5 x 10 10 8 8 20 (Na série de 20 reduzir a carga pela metade e mandar a falha acima de 20)

Rosca Direta Barra W                    3 x 12

Rosca Direta Halter                        3 x 10

Rosca Martelo Barra                      3 x 12

Rosca Scott Unilateral                   3 x 10 

 

F - Posterior e Ombro

 

Stiff Halter                                        3 x 15

Cadeira Flexora Unilateral             3 x 10

Mesa Flexora Unilateral                 3 x 10

Panturrilha em pé Smith               4 x 15

Panturrilha Unilateral                    4 x 12

Crucifixo Inverso Halter                 3 x 10 + Fly Inverso Curvado 3 x 10

Crucifixo Inverso                             3 x 10

Elevação Frontal Polia                    3 x 10 + Elevação Frontal Halter 3 x 10 Pegada Neutra

Encolhimento Barra                        3 x 20  + Remada Alta Aberta Barra 3 x 12

[lorenzo_EP 11080]

7 minutos atrás, HDF disse:

Obs² + dúvida: Não estou fazendo Supino Declinado e Crucifixo Declinado pois tenho labirintite e sinto muito desconforto no exercício, substituí por Crossover e Fly (Crucifixo Máquina), foi uma boa substituição?.

 

Dúvida²: Operei recentemente o joelho esquerdo (reconstrução do ligamento e realinhamento da patela), consequentemente a perna esquerda é mais fraca que a direita. Nos exercícios tipo mesa flexora unilateral eu não consigo fazer a mesma carga nas duas pernas. O que devo fazer? Diminuir a carga da perna mais fraca ou manter a mesma carga e fazer até a falha?

 

Problema nenhum em não fazer os declinados. Sobre as pernas, em exercício unilateral começa sempre pela mais fraca, depois faz o mesmo número de repetições com a mais forte.

 

Cara, no geral teu treino tá MUITO volumoso. Muitos exercícios e muitas séries. Impossível fazer tudo isso dando o máximo.

 

[Brunomantovani4 23]

10 minutos atrás, HDF disse:

Dúvida²: Operei recentemente o joelho esquerdo (reconstrução do ligamento e realinhamento da patela), consequentemente a perna esquerda é mais fraca que a direita. Nos exercícios tipo mesa flexora unilateral eu não consigo fazer a mesma carga nas duas pernas. O que devo fazer? Diminuir a carga da perna mais fraca ou manter a mesma carga e fazer até a falha?

No meu ponto de vista deve treinar as 2 pernas de forma igualitária, se você treinar uma mais forte que a outra futuramente vai gerar uma assimetria no seu corpo.

[HDF 1]

2 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Problema nenhum em não fazer os declinados. Sobre as pernas, em exercício unilateral começa sempre pela mais fraca, depois faz o mesmo número de repetições com a mais forte.

 

Cara, no geral teu treino tá MUITO volumoso. Muitos exercícios e muitas séries. Impossível fazer tudo isso dando o máximo.

 

Em exercício unilateral então eu faço mesma carga e mesmas repetições com ambas as pernas?

 

O que você aconselha a fazer em relação ao treino? Manter os exercícios e diminuir as séries?

[Brunomantovani4 23]

11 minutos atrás, HDF disse:

Idade: 21

Peso: 102

Altura: 1,84

BF: 31%

 

Obs: Sou iniciante, fiz um mês de treino adaptativo e agora o professor da academia me passou o treino abaixo.

Obs² + dúvida: Não estou fazendo Supino Declinado e Crucifixo Declinado pois tenho labirintite e sinto muito desconforto no exercício, substituí por Crossover e Fly (Crucifixo Máquina), foi uma boa substituição?.

 

Dúvida²: Operei recentemente o joelho esquerdo (reconstrução do ligamento e realinhamento da patela), consequentemente a perna esquerda é mais fraca que a direita. Nos exercícios tipo mesa flexora unilateral eu não consigo fazer a mesma carga nas duas pernas. O que devo fazer? Diminuir a carga da perna mais fraca ou manter a mesma carga e fazer até a falha?

 

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A - Peito e Tríceps

 

Peck Deck                          5 x 15 12 10 10 8

Supino Reto                      4 x 10 + Crucifixo Reto 4 x 10

Supino Inclinado              4 x 12 + Crucifixo Inclinado 4 x 12

Crossover                          4 x 12

Fly (Crucifixo Máquina)   4 x 12

Tríceps Francês Halter    4 x 12

Tríceps Testa Barra          4 x 10

Supino Fechado                3 x 15

Tríceps Corda                    4 x 12

 

B - Costas e Bíceps

 

Pulley Frente                                  4 x 12 12 10 10  (Segurando 2 segundos embaixo)

Pulley Triângulo                             4 x 12 + Drop no final de todas (20 rep)

Pulldown                                         4 x 15

Remada Cavalinho Barra Livre    4 x 10

Rosca Direta Cross Over               4 x 10 Médio 10 Leve (não entendi direito, acredito que seja 10 rep carga média, 10 rep carga leve)

Rosca Alternada                             4 x 12

Rosca Direta                                   3 x 15 12 10

 

C - Quadríceps e Posterior

 

Cadeira Extensora                     5 x 15 12 10 8 6

Agachamento Smith                  3 x 15

Leg 45                                          4 x 12 12 10 8

Agachamento Hack                   3 x 12 10 10

Cadeira Flexora                          4 x 12

Mesa Flexora                              4 x 12 8 12 10

Stiff Barra                                    4 x 15 12 10 8

 

D - Peito, Ombro e Tríceps

 

Peck Deck                                      4 x 12

Supino Reto                                   4 x 10

Supino Inclinado                           4 x 10

Crucifixo Reto                                4 x 12 + Crucifixo Inclinado 4 x 12

Desenvolvimento com Barra      4 x 12

Elevação Frontal com Halteres   4 x 12

Elevação Lateral Polia                  4 x 12

Tríceps Corda                                4 x 30 + Tríceps Francesa da Polia 3 x 10 + Tríceps Inverso na Polia 3 x 10

 

E - Costas e Bíceps

 

Remada Baixa                                4 x 15 15 12 10

Remada Aberta Livre                    4 x 10

Remada Unilateral com Halter    4 x 12

Remada Cavalinho Barra Livre    5 x 10 10 8 8 20 (Na série de 20 reduzir a carga pela metade e mandar a falha acima de 20)

Rosca Direta Barra W                    3 x 12

Rosca Direta Halter                        3 x 10

Rosca Martelo Barra                      3 x 12

Rosca Scott Unilateral                   3 x 10 

 

F - Posterior e Ombro

 

Stiff Halter                                        3 x 15

Cadeira Flexora Unilateral             3 x 10

Mesa Flexora Unilateral                 3 x 10

Panturrilha em pé Smith               4 x 15

Panturrilha Unilateral                    4 x 12

Crucifixo Inverso Halter                 3 x 10 + Fly Inverso Curvado 3 x 10

Crucifixo Inverso                             3 x 10

Elevação Frontal Polia                    3 x 10 + Elevação Frontal Halter 3 x 10 Pegada Neutra

Encolhimento Barra                        3 x 20  + Remada Alta Aberta Barra 3 x 12

Concordo com o @Alex Ruiz o treino está extremamente volumoso ainda mais para um indivíduo que é iniciante como você falou, músculos pequenos como tríceps 12 séries e peitoral um músculo maior no MÁXIMO 16 series, não precisa passar disso. Além do mais como você é iniciante mesmo com pouco volume vai gerar um ótimo estimulo, treine com o volume correto e introduza INTENSIDADE no treino, vá até a falha. Te garanto que terá ótimos resultados. Seu BF está alto amigo, eu tenho 1,86 pra 83kg atualmente. Faça uma dieta de déficit calórico urgente. Se você tem tempo para se dedicar na academia reduza o seu treino de musculação, diminua os exercícios ou séries e acrescente treino aeróbico neste tempo que irá sobrar. Abraços!

[HDF 1]

2 minutos atrás, Brunomantovani4 disse:

Concordo com o @Alex Ruiz o treino está extremamente volumoso ainda mais para um indivíduo que é iniciante como você falou, músculos pequenos como tríceps 12 séries e peitoral um músculo maior no MÁXIMO 16 series, não precisa passar disso. Além do mais como você é iniciante mesmo com pouco volume vai gerar um ótimo estimulo, treine com o volume correto e introduza INTENSIDADE no treino, vá até a falha. Te garanto que terá ótimos resultados. Seu BF está alto amigo, eu tenho 1,86 pra 83kg atualmente. Faça uma dieta de déficit calórico urgente. Se você tem tempo para se dedicar na academia reduza o seu treino de musculação, diminua os exercícios ou séries e acrescente treino aeróbico neste tempo que irá sobrar. Abraços!

Como perguntei acima, o que você aconselha a fazer em relação ao treino? Manter os exercícios e diminuir as séries?

 

Já estou fazendo dieta e aeróbico há alguns meses. Estava com 132kg e atualmente estou com 102kg.
Após o treino eu ainda faço 50 min de bicicleta.

[Brunomantovani4 23]

2 minutos atrás, HDF disse:

Em exercício unilateral então eu faço mesma carga e mesmas repetições com ambas as pernas?

 

O que você aconselha a fazer em relação ao treino? Manter os exercícios e diminuir as séries?

Vou te dar um exemplo, 16 séries peitoral, 12 séries tríceps (poderia até ser menos que isso, pq vc é iniciante). Lembre-se que há exercícios BISET (conjugados) ou seja seriam 8 séries em cada um destes conjugados.

 

A - Peito e Tríceps

 

Peck Deck                          5 x 15 12 10 10 8

Supino Reto                      4 x 10 + Crucifixo Reto 4 x 10

Supino Inclinado              4 x 12 + Crucifixo Inclinado 4 x 12

Crossover                          4 x 12

Fly (Crucifixo Máquina)   4 x 12

Tríceps Francês Halter    4 x 12

Tríceps Testa Barra          4 x 10

Supino Fechado                3 x 15

Tríceps Corda                    4 x 12

[lorenzo_EP 11080]

3 minutos atrás, HDF disse:

Em exercício unilateral então eu faço mesma carga e mesmas repetições com ambas as pernas?

 

O que você aconselha a fazer em relação ao treino? Manter os exercícios e diminuir as séries?

 

Sim, coloca uma carga X e começa com a perna fraca. Leva até a falha. Digamos que tu aguentou 12 repetições - faz as mesmas 12 repetições, com a mesma carga X, coma perna forte (ainda que esteja sobrando um pouco de força). Com o tempo, tu vai equilibrar a força das pernas.

 

Eu diminuiria tanto as séries quanto os exercícios: 3 a 4 exercícios pra grupos grandes (peito, costas, ombros, pernas) e no máximo 3 exercícios pro restante. Dá uma olhada no meu diário, em como trabalho - varia de pessoa pra pessoa, mas eu gosto e recomendo trabalhar ao redor de 20 séries por treino. No treino A, por exemplo, tu tá colocando TRINTA E SEIS séries.

 

[Brunomantovani4 23]

9 minutos atrás, HDF disse:

Como perguntei acima, o que você aconselha a fazer em relação ao treino? Manter os exercícios e diminuir as séries?

 

Já estou fazendo dieta e aeróbico há alguns meses. Estava com 132kg e atualmente estou com 102kg.
Após o treino eu ainda faço 50 min de bicicleta.

Caramba irmão se você não ta emagrecendo tem algo errado, vai num endocrinologista ver como está sua tireoide e os demais hormônios, não sei. Mas você comendo 2200 kcal dia, fazendo musculação nesse treino volumoso e ainda fazendo 50 min de bicicleta todo dia, era pra ta emagrecendo viu!

[HDF 1]

5 minutos atrás, Brunomantovani4 disse:

Caramba irmão se você não ta emagrecendo tem algo errado, vai num endocrinologista ver como está sua tireoide e os demais hormônios, não sei. Mas você comendo 2200 kcal dia, fazendo musculação nesse treino volumoso e ainda fazendo 50 min de bicicleta todo dia, era pra ta emagrecendo viu!

Mas eu estou emagrecendo sim kkkk, talvez você tenha lido errado. Eu estava com cento e TRINTA e dois quilos e agora estou com cento e DOIS quilos.

Em um mês de academia eu perdi cerca de seis a oito quilos.