Avaliação de Treino ABCD

[Matheus de Sá]

Pessoal, essa é a primeira vez que eu monto um treino, dei uma olhada aqui no forum, e acabei por montando esse treino, qualquer dica de alteração será muito bem vinda, se puderem avaliar, eu agradeço:

 

Eu treino de segunda a sabado, ficando assim: A/B/C/D/OFF/A, B/C/D/OFF/A/B e assim por diante.

 

Obs: os que estão sublinhados, eu faço bi-set

 

Treino A: Peito/ombros

Supino reto (piramide  crescente)		4x	6~8
Supino inclinado halter		3x	8~12
Cross over (drop set)		3x	8~12
Crucifixo		4x	8~12
Desenvolvimento (descansa 10s, depois até a falha)		4x	6~8
Elevação lateral		3x	8~12
Elevação frontal		3x	8~12

 

Treino B: Costas/Trapézios

Puxada alta polia supinada (descansa 10s, depois vai até falha)         4x 6~8   Puxada alta polia pronada  (piramide crescente)                                  3x 8~12        Pulldown                                                     4x 8~12   Levantamento terra                                  3x 8~12   Encolhimento halters                               5x 6~8    Peck deck invertido                                   4x 8~12

 

Treino C: Inferiores

 

Leg press 45º                                            4x    8~12

(descansa 10s, depois vai até falha) 

Agachamento hack                                  4x    8~12

(o agachamento eu faço no hack, pois no livre, sinto pegar minha lombar, me machuquei um dia fazendo, só que não fui atraz do medico ainda)

Extensora                                                 3x    12~15
Flexora                                                      3x    12~15

Afundo barra                                          4x    8~12

Panturrilha gemeos sentado               5x    8~12

Panturrilha leg pres 45º                       5x    8~12

 

Treino D: Triceps/biceps/antebraço

 

Rosca scott maquina                                4x    6~8 

(descansa 10s, depois vai até falha)

  
Rosca alternada                                      4x    8~12    
Rosca martelo                                         4x    8~12  

Pulley triceps                                           3x    8~12  

(drop set)

Supino fechado                                       4x    6~8 

   
Frances com halters                               3x    8~12    

Rosca punho                                             4x    8~12  

 
Rosca inversa polia                                    3x    8~12  

(piramide crescente)