Ajuda com dieta cetogênica + jejum intermitente e inconsistências

[Perenista 2]

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

 

A questão é, tá cortando a lactose por que? Tem intolerância? Se a resposta for não, é modismo.

 

 

Não, não seria. São duas coisas COMPLETAMENTE diferentes, uma comprovadamente funciona, por ser simplesmente uma fonte boa de proteínas, a outra, não.

 

 

Calcula quanto custa 1g de proteína de whey e compara com o preço de 1g de proteína de outras fontes. Tu vai ter uma surpresa.

 

 

Whey isolado só é válido pra quem tá em dieta zero carbo (fisiculturista em véspera de competição, por exemplo). Para os mortais, o concentrado é mais que suficiente.

 

 

Sim. Isso é obvio.

 

 

"Leite" vegetal não é leite.

 

Cara, só por esses comentários dá pra concluir que tu não tem nem sequer um conhecimento básico de alimentação, mas quer adotar uma dieta mirabolante. A galera tá aqui pra te aconselhar, mas se tu não tá disposto a escutar, não vamos poder te ajudar muito. É óbvio que muitos alimentos processados vão ter seus problemas, num mundo ideal eu só comeria orgânicos, desde a carne até os vegetais. Mas isso é pra poucos, então temos que ir pesquisando e balanceando. O leite é ruim, tem formol? Substitui por um bom iogurte natural, de marca confiável. Etc.

 

Tem muitas informações conflitantes ou confusas.

 

Eu não disse que era intransigente, dieta e treino pra mim não é religião.

 

Mas veja como é difícil tirar conclusões e montar qualquer coisa. E se for algo que precise ser modificado periodicamente dificulta $$$$$$$$ pois implica várias consultas ao mesmo nutricionista (alguns não permitem retorno ou esse é tão caro quanto a primeira consulta).

 

Um fala que não é pra jogar gordura no pós-treino;

 

Outro fala que é pra consumir carboidrato no pré-treino, ou pós-treino (talvez pouco, tipo o que uma barra de proteína ou mesmo chocolate escuro sem açúcar oferece (em torno de 10 gramas de carbs), o suficiente pra aguentar as cargas);

 

Depois falam que é pra consumir fruta de manhã (mas se o jejum é de 16 horas então você vai treinar sem comer nada);

 

Outros falam que é pra jogar carboidratos mais pra noite (não lembro se pra facilitar queima de gordura);

 

Ao mesmo tempo falam que não se deve treinar alimentado porque isso dificulta o próprio treinamento;

 

Quanto ao Whey, falam que é conveniente (leia-se: quando vc não tem acesso a tudo que postei na minha lista), que é pra atingir a meta X de proteínas diária (como eu disse, mais 24g chegaria a uns 130g pro meu peso, já sem isso ficaria a uns 100, insuficiente pelo que entendi porque o treino seria mais pesado, então a necessidade diária muda, é claro, o que implica dizer que se for pra ficar sedentário 100 e pouco basta), mas também comentam que os mais velhos é que tem dificuldade de absorver proteína, e pra eles que o WHEY seria muito mais indicado, que pros jovens bastaria tirar a quantidade diária de alimentos como carne, ovos, peixe...

 

Depois falam que quem faz dieta cetogênica não pode tomar muita proteína, que em jejum (ou só pra KETO, não lembro agora) justamente seu corpo requer menos, que exagerar nas proteínas sabotaria a dieta, seria desnecessário (e por desnecessário quero dizer que seria um gasto mensal que não faria diferença PRA MIM especificamente).

 

Esse último é questionável porque qualquer pessoa sabe que dependendo dos objetivos, histórico de saúde e mesmo do treino tudo muda, desde necessidade de carboidratos, proteínas ou horários de tomar.

 

Também entra a argumentação de que fazer dieta cetogênica pra sempre é ROUBADA, e eu lembro SIM que o Dr. Mercola disse que isso não é saudável a longo prazo, o que implicaria trazer carboidratos de volta, mas o que ninguém esclarece é como isso é feito, se é de vez em quando (1x por semana?), se é diário, se é somente pra dias que vc vai treinar mais pesado...

 

Falam pra ver tudo com nutricionista e personal... eu já fui sim a nutricionista esportivo, mas não com nada que foi discutido aqui no tópico. Passaram uma dieta hiperproteica e com carboidratos (e baixa gordura, lembro que nem nozes tinha), com Whey e Creatina (e creatina é um que TEM COMPROVAÇÃO CIENTÍFICA DA EFICÁCIA), fora demais suplementações.

 

O problema é que também seguir a dieta tradicional não tava dando certo. Por isso é que ao menos como experiência acho que vale tentar outra abordagem.

 

Também se diz que ingerir carboidratos ANTES, DURANTE ou DEPOIS do treino sabota a ideia de perder gordura, então pode ser boa pro treino, mas ruim pro outro objetivo, que é secar a barriga. Por outro lado o livro do Lyle McDonald diz na página 106 o seguinte:

 

******

One approach is to spread carbohydrate intake throughout the day in small amounts. While this may minimize insulin response, it should be noted that 5-6 grams of carbohydrate per meal is not much carbohydrate. Some individuals may wish to have all of their daily carbohydrate at one main meal, such as a large salad with dinner or lunch. Although this will cause a slightly greater insulin release than spreading out the same amount of carbohydrate throughout the day, the low GI of vegetables coupled with the digestion slowing effect of protein, fat and fiber should prevent an excessive insulin response. Even if a large enough insulin response occurred to disrupt ketosis, it should be transient and ketosis should resume soon thereafter.

 

Although carbohydrate intake must be severely restricted on a SKD, a diet completely devoid of carbohydrate is impossible to achieve in practice and would be monotonous in any case. Depending on factors such as protein intake, a carbohydrate intake of 30 grams per day or less will generally allow the induction of ketosis although this varies from person to person. As a general rule, low GI carbohydrates such as vegetables are the best source as they have the least effect on insulin release. Fruits and starches should generally be avoided on a SKD. The daily carbohydrate amount can either be spread throughout the day or eaten all at once.

********

Fruits and starches (frutas e amido) = evitar. https://www.mundoboaforma.com.br/lista-de-alimentos-ricos-em-amido/

 

Mas então batata DOCE (não a inglesa), inhame, macaxeira, ou mesmo banana no lugar de frutas com baixo teor de carboidratos como morango/amora/framboesa seria uma boa? (Eu citaria pão integral, mas esse é mais um alimento que em 98% dos casos no Brasil é de baixa qualidade, sempre vem com ingredientes ruins, ou os bons custam muito caro e são mais difíceis de achar).

 

https://www.basefitness.com.br/pos-treino-low-carb/

 

O link diz:

 

********************
No entanto, também há que se considerar que os carboidratos são necessários para a melhor absorção de proteínas pelo músculo. Tanto que alguns atletas inclusive apostam em carboidratos de alto índice glicêmico após o treino, sempre combinados de uma boa fonte de proteína, tendo em vista que o pico de insulina (especificamente no período pós-treino) ajudará na absorção proteica.

 

O que há que se considerar, ao optar por um pós-treino Low Carb, é justamente o fato de que, talvez, esta opção acabe dificultando a absorção de proteínas por parte de seus músculos. Supondo que você consuma 20 g de proteína, o fato de não consumir nenhuma fonte de carboidrato poderá fazer com que apenas 12 ou 15 g sejam devidamente absorvidas e aproveitadas por seu músculo; pode variar ou não, tudo conforme os valores biológicos do alimento.

 

Também é importante lembrar que os picos de insulina e um consumo relativamente elevado de carboidratos são imprescindíveis para o aumento significativo de massa muscular. Logo, se o seu objetivo é hipertrofia, talvez os resultados possam ser limitados ao se optar por um pós-treino Low Carb, sem carboidratos.

Atletas que realizam treinos muito intensos também devem ter cuidado ao optar por opções Low Carb no pós-treino. Isso porque os carboidratos combinados com proteínas garantem uma melhor reparação muscular, prevenindo dores, lesões e tensões associadas ao treino.

 

Em resumo, o pós-treino Low Carb é recomendado para:

 

Pessoas que priorizam o emagrecimento.
Pessoas que buscam definição.
Indivíduos com propensão a Diabetes Mellitus.

 

Desta forma, pode não ser a melhor opção para:

 

Atletas que busquem alto volume muscular.
Praticantes de treinos intensos que necessitem de recuperação muscular rápida. (eu falei em treino mais puxado anteriormente)

 

(...)

Recomendados uma ingestão de 30-50 gramas de carboidratos após o treinamento.

 

Obs.: Não fique preocupada(o), pois os carboidratos apenas ajudarão no aumento dos picos de insulina em um momento crucial para o corpo humano. O consumo nesse momento não alterará sua composição corporal para pior, ganhando gordura ou retenção líquida; mas sim para melhor.

 

(...)

 

RECEITAS PARA DEPOIS DO TREINO

Como forma de solução do problema exposto pela temática, selecionamos 2 receitas para seu pós-treino. Você pode variar entre cada uma durante a semana.

 

SHAKE PROTEICO DE BANANA

INGREDIENTES
1 banana prata grande.
250 mL de leite desnatado.
30 g de whey protein.
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E tem a parte das calorias, que vocês dizem que está muito baixa.

 

É tanta coisa pra entender que me dá dor de cabeça pensar em tudo, essa das calorias eu não entendi ainda o que precisaria ser corrigido. Mas claro que notei que está restritiva, não estou dizendo que isso está bom, não.

 

Uma das dietas que me foi prescrita com 2100 calorias, hiperproteica, normal em carboidratos e gorduras, era essa abaixo:

https://i.postimg.cc/QCJTmqnP/11.png

 

https://i.postimg.cc/xjvM90TR/12.png

Mas só por ser dividida em 6 já era ruim, pois o ideal é se alimentar 2 ou 3 vezes durante o dia, nessa janela de X horas.

 

Isso é um exemplo de cardápio, tem os substitutos, mas vejam que esse tinha 3 frutas, 5 ovos, Whey, feijão, arroz, batata doce, pão integral

 

Ovo mexido ainda vai, mas comer 4, 5 cozidos, depois se encher desses carboidratos todos

 

Fiquei enjoado só de ler

 

E digamos que isso aí em cima fosse em 2 ou 3 refeições, vcs não acham que esse cardápio ficaria pesadíssimo pra qualquer pessoa, pela quantidade que se come ao mesmo tempo?

 

Esse tem 2100 calorias, o outro com preparado no blender, oleaginosas, 3 ovos, um pouco de abacate e de queijo, pratão de salada, carne bovina e salmão à noite 1800.

 

No meu caso não resolveria só jogar apenas 1 fonte de carboidrato pro pós-treino (às vezes trocar morango por banana), ou mesmo batata doce, jogar a proteína em pó pra esse blender, e resolvido?

 

Porque aí ficaria em torno de 130 g de proteínas, e uma cetogênica mais liberal, talvez entre 50 a 100 gramas diárias.

Da forma como está só passa um pouco das 100 g de proteínas, carboidratos parece que ficam abaixo de 50 g (acho que bem pouco, pois são NET CARBS) e gordura tá na faixa dos 60-70% das calorias.

 

Quanto a barras de proteína e chocolate escuro, esse tipo de alimento é outro que seria consumido às vezes, não diariamente.

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https://www.youtube.com/watch?v=jZRt18y488g

 

Nesse vídeo ele fala a partir de 2 minutos que numa dieta proposta por mim (low-carb, com jejum intermitente) as proteínas já absorvidas são conservadas, não ocorre uma perda tão grande (justamente pelo jejum), mas pra se aumentar SIM a quantidade diária de carboidratos pra 50-60 gramas diárias (KETO normalmente tem metade disso).

 

Mas não uma dieta com alta quantidade de carboidratos, pra não criar resistência á insulina.

 

Aos 3 minutos e 55 ele diz pra aumentar um pouco a quantidade de proteínas, o que condiz com o que eu falei antes, sobre a rotina de treino alterar essa parte. Ovos, carne, peixe (mas aumentar esses daí só pra atingir a meta diária é ruim e difícil, de fato Whey é conveniente). E um suplemento de aminoácidos (?).

[lorenzo_EP 10939]

 

Tá cara, tu prefere ficar nesse loop infinito de confusão, de informações conflitantes. Faz como quiser. O básico, o que funciona pra 95% dos mortais, aparentemente não basta pra tua cabeça. Boa sorte, como disse o @MadrugaDentista, volta aqui em 2 anos e nos conta o que aconteceu.

 

[Azyzz Br Remastered 2510]

Mano copia esse cara e adequa as porcoes pros seus macros e troca os alimentos que voce gosta etc etc , pega isso como base e vai ser feliz , nao da pra voce testar tudo ao mesmo tempo , se tem que escolher uma dieta e testar e ir testando todas ate achar uma boa , nao da pra voce se entupir de informacao e tentar aplicar tudo na mesma dieta
https://www.youtube.com/watch?v=G0mk0X8xSQs

[96LBS 1335]

Fiquei tonto com tanto malabarismo.

Eu aqui tentando facilitar minha vida, enquanto tem gente que faz tudo pra tornar a sua mais difícil. 

 

Eu até agora não entendi o que um indivíduo de 70kg com 1,70 quer fazer cetogênica.... Não consegui entender o objetivo....

 

Desculpa-me o modo como me expresso. Não tenho a intenção de ofendê-lo.

 

Mas mano, pra quê?

[Perenista 2]

2 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Mano copia esse cara e adequa as porcoes pros seus macros e troca os alimentos que voce gosta etc etc , pega isso como base e vai ser feliz , nao da pra voce testar tudo ao mesmo tempo , se tem que escolher uma dieta e testar e ir testando todas ate achar uma boa , nao da pra voce se entupir de informacao e tentar aplicar tudo na mesma dieta
https://www.youtube.com/watch?v=G0mk0X8xSQs

O objetivo do tópico não é ganhar 10 quilos e se empanturrar de carboidratos. Só uma das refeições aí já extrapola o limite diário aceitável. Sem contar que se alimentar várias vezes por dia é uma tremenda de uma cagada, não sejam burros de fazer isso a cada 3 horas, no máximo 3 ou idealmente 2 por dia, e dentro de uma janela de X horas.

 

Se for pra fazer só o que der na telha e o que te convém, então tanto faz o que o vídeo diz ou ler recomendações do Ministério da Saúde, dará no mesmo. Eles também mentem dizendo que gordura te torna gordo e faz mal à saúde...

 

Porra, acordem, quem embarca em dieta cetogênica evidentemente quer perder peso/gordura localizada e quer a gerenciar de tal forma que não sabote os treinos.

 

Se alguém tem ranço contra essa ou aquela dieta ou estratégia, saia do tópico, por favor. Não confundam discutir sobre uma com torcida por time de futebol, vestir a camisa.

 

No mais não sei se vc reparou mas esse rapaz do vídeo é fortão pra caralho, talvez pra ele uma dieta assim não faça diferença (pois tem gente que come, come, e não engorda, ou então já treina pesado há anos, e eu estou bem longe disso) além de não morar num país em que 90% dos produtos vendidos até mesmo em lojas especializadas são lixo. Grande verdade.

 

Proteína de boa qualidade (e não me refiro a isolada, e sim aquelas que não colocam ingredientes ruins) é extremamente cara por aqui (esqueçam importados, e fiquem de olho nas falsificações), e praticamente todos os suplementos tem mais firula que material de boa procedência (por exemplo, vitaminas tem doses muito baixas no Brasil), probiótico é um que praticamente não existe (aqui, claro), óleo de fígado de bacalhau também, carne, peixe, tudo é ruim.

 

Existem N opções pra quem faz dieta cetogênica, mas é claro que num país fodido como o nosso querer que um sorvete (por exemplo) seja similar aos mostrados nesse vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=bcdk0YIZYUY

 

É delírio. E quando vc acha algo, como óleo TCM, é bem mais caro que o convencional, é só ver o quanto metem a faca nessas pastas de amêndoas e similares. Pães são outros exemplos PERFEITOS, quem entende inglês veja também esse review e me diga quantas lojas brasileiras oferecem algo semelhante: https://www.youtube.com/watch?v=XrnAyRtHeWA

 

Nem 10% do que esse canal mostra dá pra encontrar. E quanto a inconsistências, os Youtuber$$$$$$$ estão cheios delas, foi a isso que me referi, o Thomas DeLauer volta e meia se contradiz e isso dificulta pra caralho saber o que fazer, ou então o que ele explica precisa de maior aprofundamento por outras fontes, ciência é sempre assim, o que se sabia 5 anos atrás pode não ser mais válido hoje (ou tudo é sempre questionável) eu até salvei dois vídeos dele sobre uma das questões levantadas:

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PROBLEMA: NO PÓS-TREINO (QUE QUEBRA O JEJUM, LOGO PRIMEIRA REFEIÇÃO DO DIA) DEVE-SE INGERIR PROTEÍNA, MAS E QUANTO AOS CARBOIDRATOS?

 

Vídeo #1 dele:

https://www.youtube.com/watch?v=NvQWxhVv8Dw

 

O que é dito:

- Ingira carb de alto índice glicêmico, pra insulina

 

Contradiz o que se se diz por aí de optar por aqueles de baixo IG.

 

Explicação dada por um usuário:

 

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If you break a fast with high glycemic index carbs it would only make sense if you had been doing a tough endurance or strength workout prior to breaking the fast. Example; 2 hours hard running or weightlifting. Otherwise simply break your fast with low Glycemic index carbs and lean protein.
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Se quebra o jejum com carbs de alto IG quando se está fazendo treinamento de força antes, levantamento de peso (e HIT?). Do contrário seria melhor optar por carboidrato de baixo IG e proteína sem gordura (no caso seria justamente Whey Protein, que tem zero gordura e uns 4g de carbs, ou então um bife magro).

 

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Vídeo #2
https://www.youtube.com/watch?v=uYp0yvZmYqM

 

Afirmação: após o treino não ingira carboidratos, porque na dieta cetogênica você sai da cetose rapidinho se fizer isso. 

 

A lógica do aumento de insulina pós-treino seria pra favorecer a absorção acho que da proteína.

 

Tem um artigo (esse escrito em português):

https://[propaganda - edite seu post]/picos-insulina-nao-sao-interessantes-refeicao-pos-treino/

 

Que diz:

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Para você que insiste na utilização de um shake imediato após o treino visando não somente otimizar sua síntese proteica, mas também suprimir eventos catabólicos em seu corpo, esse pode ser um artigo inovador, o qual pode fazê-lo poupar dinheiro e otimizar seus resultados na musculação. Isso porque trataremos um pouco mais a fundo sobre eventos relacionados com os picos de insulina nos momentos pós-treino, momento esse onde muitos praticantes de musculação ainda costumam usar carboidratos de alto índice glicêmico, com a desculpa de que dar um pico de insulina nesse momento é favorável ao corpo para a absorção de outros nutrientes. Será isso uma verdade ou um conceito do passado que ainda é acreditado por muitos?
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Prestem atenção que isso foi defendido no vídeo #1, e inclusive sugerido por mim: adicionar carboidrato no pós-treino, mas na sequência o texto defende que NÃO É NECESSÁRIO.

 

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Picos de insulina não são necessários após o treinamento

 

Apesar da insulina ser um hormônio extremamente anabólico para as células com receptores GLUT-4, como a do músculo e a do panículo adiposo, esse é um hormônio que possui efeito considerável observados com baixas taxas de secreções, dentro de níveis fisiológicos. Isso quer dizer que não há evidência que possa justificar o “quanto mais, melhor” no caso da insulina.

 

Um estudo publicado em 2008 na American Journal of Physiology, demonstrou a influência de diferentes níveis de insulina utilizados frente a indivíduos praticantes de musculação os quais eram relacionados com a síntese proteica e com a diminuição do catabolismo muscular. Evidentemente, esse foi um estudo importante, pois foi um dos primeiros os quais pôde relacionar não somente o efeito da insulina em si na síntese proteica e na redução do catabolismo muscular, mas o quanto era ou não necessário para que esses eventos pudessem ser evidenciados e aplicáveis na prática.

 

O estudo pôde demonstrar a influência de níveis acima dos fisiológicos de insulina frente a síntese proteica e a diminuição do catabolismo. Sabendo que em média os níveis de insulina fisiológicos em uma pessoa alimentada dão-se entre 30-70mU/I, o estudo propôs comparações entre 5,30, 70 e 170mU/I. Dessa forma, seguindo o que se teoriza sobre a insulina frente a síntese proteica, a mesma deveria aumentar conforme os níveis de insulina também se elevam, inclusive a níveis supra-fisiológicos. O interessante foi observar que não somente os níveis de síntese proteica, mas os de de catabolismo muscular NÃO se elevam a níveis supra-fisiológicos. Porém, o mais interessante ainda foi observar que MESMO NOS NÍVEIS DE UM INDIVÍDUO alimentado, a síntese proteica NÃO se eleva quando comparada a menores secreções, como a de 5-30mU/I, estimuladas por aminoácidos como a L-Leucina. O estudo pôde mostrar que aminoácidos podem ser tão ou mais eficazes nesse estímulo insulínico do que os próprios carboidratos.

 

Não somente no pós-treino, mas também em outros momentos do dia, picos de insulina e ingestão excessiva de carboidratos tenderão a não estimular a síntese proteica, mas podem gerar malefícios que variam desde o acúmulo de gordura corpórea, a resistências à insulina, incapacitação do pâncreas em otimizar sua produção de insulina devido a sobrecargas, descontroles glicêmicos, entre outros problemas. Então, pode-se esquecer as velhas ideias de altos níveis de insulina o dia todo.

 

De fato, os estudos são controversos ao observarmos que a fosforilação da proteína PBK e p70s6k foi relativamente maior em doses maiores de insulina, mas isso não influenciou na síntese proteica, pois não influenciou nas vias da principal sinalizadora da síntese proteica, a mTOR.

 

Ao que se diz respeito a diminuir os níveis de catabolismo pelas via da ubiquitina-proteassoma, por exemplo, também não houveram alterações significativas.
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O texto continua no link: https://[propaganda - edite seu post]/picos-insulina-nao-sao-interessantes-refeicao-pos-treino/

 

Esse trecho vale colar também:

 

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Quando picos glicêmicos são necessários?

 

Apesar de em nada estimular a síntese proteica ou mesmo a diminuição do catabolismo muscular, os picos glicêmicos podem ter certa aplicabilidade em outros esportes que não a musculação. Esportes  como os de endurance.

 

Percebe-se que diferente da musculação, esses esportes tendem a exaurir quantidades de glicogênio superiores. Dessa forma, nos momentos imediatos após o treinamento, esses atletas se beneficiam com bebidas repositoras (tanto de eletrólitos, quanto energéticas). Essas bebidas normalmente são misturas de glicose e algum outro carboidrato, ou mesmo apenas a glicose. Os picos de insulina nesse caso podem auxiliar a maximizar a reposição de glicogênio momentânea. Porém, mesmo esses atletas necessitam ter atenção cuidadosa a efeitos rebotes, que podem gerar hipoglicemias. Assim, o quanto antes uma refeição sólida puder ser feita, melhor.

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Taí pra quem acha que não há confusão alguma sobre como montar uma dieta

 

Tudo é preto ou branco, nunca CINZA.

 

Olhem o que diz a página 125 do livro THE KETOGENIC DIET, do Lyle McDonald, que chegaram a recomendar aqui no HIPERTROFIA no lugar desses Youtubers tipo ERIC BERG.

 

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Research suggests that carbohydrates consumed before or after exercise should not negatively affect ketosis (5). However, some individuals find that they drop out of ketosis transiently due to the ingestion of pre-workout carbohydrates. After workout, there will be a short period where insulin is elevated and free fatty acid availability for ketone production is decreased (5). However, as blood glucose is pushed into the muscles, insulin should drop again allowing ketogenesis to resume within several hours. Performing some low intensity cardio to lower insulin and increase blood levels of free fatty acids should help to more quickly reestablish ketosis.

 

Post-workout carbohydrates might be expected to have a greater effect on ketosis, in that insulin levels will most likely be higher than are seen with pre-workout carbohydrates (5,6). For this reason, individuals may want to experiment with pre-workout carbohydrates first, only adding post-workout carbohydrates if necessary.
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SOMENTE ADICIONE CARBOIDRATOS NO PÓS-TREINO (DENTRO DA DIETA CETOGÊNICA) SE NECESSÁRIO - EXPERIMENTE COM AQUELES DO PRÉ-TREINO PRIMEIRO;

 

CARBS NO PÓS-TREINO TEM EFEITO MAIS ACENTUADO NA CETOSE, JÁ QUE A INSULINA ESTARÁ AUMENTADA DO QUE EM COMPARAÇÃO COM OS CARBOIDRATOS DO PRÉ-TREINO;

 

Mas os carbs no pré-treino também podem tirar da cetose.

 

E outro ponto é que se o jejum é de 16 horas, isso significa que das 18h até a hora do treino eu não estaria comendo nada. A primeira refeição do dia seria somente no pós-treino. Se ela fosse no pré-treino, digamos de 7, 8h, então a minha janta seria de 16h.

 

Ficaria assim:

 

- EU ACORDO DE 7H, TOMO CAFÉ DA MANHÃ, TREINO;

- ESPERO ATÉ 12H (MEIO-DIA) PRA ALMOÇAR (umas 2, 3 horas depois de chegar em casa)

- JANTA DE 16H

 

A janela é de 8 horas e já que eu disse 3 refeições diárias NÃO EXISTE ESSA DE FICAR BELISCANDO durante cada uma dessas 3 vezes.

 

Pode ser assim também, não tem problema. Mas se é pra ser no pré-treino, então seria o preparado no blender (com Whey protein junto), ovos, um pedaço de queijo e um pouco de fruta. Ou já que ovos tem gordura (que seria combinada com o óleo de coco, que já tem umas 13g numa colher de sopa) além de proteína, posso realocar tipo 2 ou 3 mexidos pra janta, junto com o peixe.

 

Eu não estou pensando demais, apenas tentando entender como é pra fazer o encaixe. Porque uma vez definido tudo, eu sigo sempre.

 

Eu não sei fazer nada de qualquer jeito, prefiro ser metódico e tentar acertar, do contrário é pra tocar o foda-se?

 

Não adiantou seguir dietas tradicionais pra mim, e quando digo tradicional me refiro a uma saudável, mas o inverso da cetogênica.

 

Como eu falei antes: talvez o ideal seja sim colocar carboidratos, pois da forma como postei está muito baixo (então eu faria uma cetogênica mais liberal, com 50 a 100g de carbs diários) mas alguns novos tipo 1 fruta (ameixa, laranja...) na janta (esse seria o carboidrato do pré-treino, caso a primeira ideia de só quebrar jejum no pós-treino fosse a seguida), e uns 50g de batata doce ou QUINOA (ou ainda uma fruta no blender, como banana, morango/amora/framboesa).

 

Da forma como postei no primeiro post eu acredito que o total diário de carboidratos (e já em NET CARBS, logo as fibras subtraem o total já informado) tenha realmente ficado entre 20 a 30. Então a dieta é sem dúvida cetogênica, pois são 10% de carbs, 65% de gordura e 25 de proteínas, mas pra quem diz querer fazer uma rotina de treino mais puxada, pode não ser adequada e o rendimento ser mesmo afetado.

 

O próprio Eric Berg sugere um aumento (que deve ser modesto), pra esses casos. A meu ver o aumento seria dobrar a quantidade de carboidratos e adicionar a proteína em pó.

E antes que eu me esqueça, outro ponto interessante levantado pelo livro é este, na página 126

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Post-workout nutrition

 

For individuals wishing to consume carbs post-training to help with recovery, an additional 25-50 grams of glucose or glucose polymers are recommended. In this situation, the type of carbohydrate ingested does matter and fructose and sucrose should ideally be avoided, since they may refill liver glycogen and risk interrupting ketone body formation. This limits post-workout carbohydrates to glucose or glucose-polymers, which are not used to refill liver glycogen (7). With pre-workout carbs, there will be an increase in insulin after training ends. Even if individuals do not want to take in carbs after training, ingesting protein can help with recovery as the insulin from pre-workout carbs should push amino acids into the muscle cells. Consuming 25- 50 grams of a high quality protein immediately after training may help with recovery. Fat should generally be avoided in a post-workout meal. First and foremost, dietary fat will slow digestion of protein and/or carbohydrate. Second, the consumption of dietary fat when insulin levels are high may cause fat storage after training (1).
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Ele diz que se consumir GORDURA no pós-treino o que vai acontecer é acumular gordura no corpo, então isso teria de ser evitado nesse momento (pois também atrapalham a absorção de carbs e proteínas);

 

E fala que 25-50 gramas de carboidrato tipo glicose seria interessante para o pós-treino, mas sugere que FRUTOSE e SUCROSE devem ser evitados, por atrapalhar a formação de cetose, ao abastecer o glicogênio do fígado.
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Na página 127 é dito que o momento mais seguro de ingerir carboidrato é no pré-treino, pra não atrapalhar a cetose:

 

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The safest time to consume carbs, in terms of maintaining ketosis, is before a workout and ketosis should be reestablished soon after training. Depending on total training volume, 25-50 grams of carbohydrates taken 30-60’ prior to training seems to be a good amount. The type of carbohydrate is less critical for pre-workout carbs but quickly digested, high GI carbs seem to work best to avoid stomach upset

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Cerca de 25 a 50 gramas, uns 30 a 60 minutos antes do treino. Mas aí diz que O TIPO DE CARBOIDRATO não importa muito, mas que se pode dar preferência a aqueles com alto índice glicêmico, pra evitar desconforto estomacal.

 

O livro em questão é de 1998. Se o que ele sugere é válido (ou deixou de ser diante de novos estudos), aí não sei, apenas estou repassando pra vocês o que pesquisei. Pra que depois não venha alguém aí e diga que não tentei.

[Azyzz Br Remastered 2510]

Ta perdendo seu tempo pedindo ajuda , já tem seus gurus e seus dogmas ngm vai mudar sua opinião ou conseguir te ajudar , agora cetogenica liberal é a coisa mais estupida que eu li hoje

[Visitante]

Não vou me atentar a dieta cetogênica porque, não sou necessariamente um fã, mas só a citação abaixo:

 

34 minutos atrás, Perenista disse:

Não adiantou seguir dietas tradicionais pra mim, e quando digo tradicional me refiro a uma saudável, mas o inverso da cetogênica.

 

Nesse caso eu te recomendaria você fazer até um exame de testosterona, para saber se você não está com o eixo hormonal zoado. Há evidências de que o aumento da testosterona poderia diminuir o acumulo de gordura em pessoas que sofrem com hipogonadismo/testo baixa. E a tendência é que pessoas com testo baixa tenham problemas como diabetes.

[Norton 3556]

16 horas atrás, Perenista disse:

 

 

Tem um bom tópico sobre lowcarb e cetogência: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/198808-low-carb-é-realmente-melhor-para-composição-corporal/

 

No começo havia alguma discussão sadia até aparecer os fanáticos do carboidrato, se souber filtrar as bobagens e pichações tem muita informação útil. Um conselho que te dou é continuar buscando informação fora desse fórum, aqui 99% parou no tempo seguem e querem fazer valer apenas uma visão de dieta. Eu sigo a cetogênica a anos e o meu caso foi semelhante ao seu, testei de tudo até descobrir a dieta e testar na prática, ela não atrapalha em nada o ganho de massa muscular, pelo contrário, permite perda de peso com ganho de massa magra. E a falta de carboidrato não atrapalha, mesmo em esportes de endurance. O caso é que a pessoa precisa estar ceto adaptada para obter o rendimento máximo, isto pode levar alguns meses.  Esta dieta não deve ser interrompida a todo momento, se não o rendimento pode cair mesmo. 

[Perenista 2]

Em 10/09/2020 em 11:59, Norton disse:

 

Tem um bom tópico sobre lowcarb e cetogência: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/198808-low-carb-é-realmente-melhor-para-composição-corporal/

 

No começo havia alguma discussão sadia até aparecer os fanáticos do carboidrato, se souber filtrar as bobagens e pichações tem muita informação útil. Um conselho que te dou é continuar buscando informação fora desse fórum, aqui 99% parou no tempo seguem e querem fazer valer apenas uma visão de dieta. Eu sigo a cetogênica a anos e o meu caso foi semelhante ao seu, testei de tudo até descobrir a dieta e testar na prática, ela não atrapalha em nada o ganho de massa muscular, pelo contrário, permite perda de peso com ganho de massa magra. E a falta de carboidrato não atrapalha, mesmo em esportes de endurance. O caso é que a pessoa precisa estar ceto adaptada para obter o rendimento máximo, isto pode levar alguns meses.  Esta dieta não deve ser interrompida a todo momento, se não o rendimento pode cair mesmo. 

Isso que entendi também, é preciso tentar a cetogênica e DEPOIS é que se introduz carboidratos. Essa parte é rapidamente mencionada nessa live do Dr. Mercola:
https://www.youtube.com/watch?v=ZRNGZGcezUM

 

Nela ele diz que é um erro seguir uma dieta estritamente cetogênica por muito tempo. E nesse o Thomas DeLauer fala sobre flexibilidade metabólica: https://www.youtube.com/watch?v=unbWSu4NjAc

De tudo que eu postei vou tentar primeiro dessa forma:

 

https://imgur.com/a/npTo4C0

 

Nesses últimos meses de 2020 sem o Whey, a fruta pela noite e o carboidrato das 10 da manhã (batata doce ou outro). Queijo somente às vezes, e barra de proteína também.

 

A diferença dessa tela pra anterior é que agora a quantidade diária de proteínas aumentou com o Whey, em torno de umas 140 g, e carboidratos eu medi (os net carbs, já com a fibra no cálculo) em 27 g hoje e 53 g pro ano que vem, já com tudo incluso.

 

Hoje aproximadamente está em 12, 63 e 25 % pra carboidratos, gordura e proteína, e a previsão é que fique em 17, 56 e 27% depois.

 

Uma dieta cetogênica acima de 50 g já é liberal, uma entre 20 e 50 é moderada, e a mais restrita é abaixo de 20.

 

Levei em consideração pra não colocar frutose no pós-treino, a refeição que quebra o jejum, e retirei gorduras desse momento, pois vi que a insulina é mais elevada quando se mistura FAT e CARBS, então joguei pro almoço/janta. Se é pra só misturar carboidrato com proteína então só deixei mais isso no pós-treino (e justamente o Whey, que não tem gordura, diferente de qualquer outra opção).

 

Se da forma como está aí terá resultados isso só vou saber quando voltar a treinar. Eu falei em testosterona anteriormente, e esse artigo em particular me chamou atenção, pois ele tem as macros (o autor diz que DOBROU a dele):

http://spartantraveler.com/testosterone-diet-2015/

 

Nesse caso dele elas ficaram em 28% pra carboidratos, 48% pra gordura e 24% pra proteínas. É mais do que eu coloquei, mas vejam também que ele lista algumas coisas que não dá pra achar por aqui (ou pelo menos onde estou não tem). Como kefir (não valem aqueles que são mais suco de fruta que outra coisa), iogurte integral (esse eu nunca vi, só desnatado), chucrute (já vi mas 1x na vida, e se não estava refrigerado já não vale), kimchi, kombucha (esse encontrei, mas é muito caro). Então essas paradas, probióticos e outras similares não tem.

 

Da lista de suplementos o autor do link listou:

Magnésio, zinco, óleo de peixe (Ômega 3), complexo-B, Vitamina D-3, Creatina, Whey Protein e Saw Palmetto. Eu tomo todos (o meu complexo B é um polivitamínico, que talvez nem precise), com exceção desse último. Zinco é fácil obter da dieta (magnésio NÃO, precisa suplementar mesmo), e D-3 eu tomo com K-2.

 

Fora isso o resto eu praticamente sigo, exceto claro Whey que preciso comprar de novo e o treinamento mais pesado.

 

Tem mais um artigo sobre COMO AUMENTAR NATURALMENTE A TESTOSTERONA:

 

https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-increase-testosterone-naturally/

 

Que chamo atenção, e nele o autor (que hoje segue uma dieta não-KETO, tipo uma equilibrada entre os 3 macros) diz que é pra prestar atenção na GORDURA (nesse macro, obter as saudáveis), diz suplementar com D-3, ômega 3, whey e magnésio.

 

Há um pouco de carboidrato também nesse planejamento dele (na janta). Um ponto interessante que ele ressalta é que uma dieta hiperproteica e low-carb é ruim pros níveis de testosterona, de acordo com estudos.

Cafeína = ele fala pra usar com moderação, pois também pode derrubar os níveis. Um vídeo que achei do Thomas DeLauer diz pra tomar isso no pós-treino, mas desconsiderei essa dica (vejam links abaixo):

https://www.youtube.com/watch?v=6kWGjBHgZZ4
https://coconutsandkettlebells.com/caffeine-post-workout/
https://barbend.com/caffeine-post-workout/

 

Assim como o vídeo em que ele fala pra colocar um pouco de fruta no pós-treino, pois é a única fonte que sugere isso (todas as outras falam pra evitar):
https://www.youtube.com/watch?v=P2xPJZqWSnY
 

*****
A acerola que mencionei na tabela é porque além de ter muito pouco carboidratos, mesmo uma quantidade bem pequena tem muito mais vitamina C que demais frutas. A dose diária de vitamina C com certeza não é tão baixa, assim como D-3 tem que ser um pouco mais alta que a recomendação diária (mas não muito, lógico) e claro que na forma de suplemento não é de jeito nenhum comparável com o obtido por alguma comida.

 

Vitamina D é uma que além de não dar pra tirar dos alimentos em quantidade suficiente ainda é complicado extrair do Sol (pra explicar tudo nesse respeito eu demoraria muito). Algo que já comprovei por exames de sangue (e duas vezes) é que a testosterona aumenta em pelo menos 30% só de suplementar a D-3.

 

Quanto a calorias, o segundo planejamento parece que tem 2000 calorias, umas 200 a mais que o atual. Mas essa parte e as demais tenho que ver com nutricionista, mesmo. Isso e o jejum de 16 horas.

 

Um detalhe é que se a fruta da noite fosse 1 banana média (que tem 27 g de carboidratos) o total diário de carboidratos aumentaria de uns 84 pra 117, e menos 36 de fibras daria 81 g diárias (NET CARBS), e continuaria sendo uma cetogênica liberal, ao menos de acordo com esse link abaixo:

https://www.dietdoctor.com/low-carb/how-low-carb-is-low-carb

 

O de calorias poderia chegar a 2100.

 

Uma dieta tradicional seguida pela maioria das pessoas chega a ter 250 gramas de carboidratos (ou mais) por dia, a maioria refinados e com açúcar.

[Lucas, o Schrödinger 11827]

Cara, vc ainda tem alguma dúvida sobre cetogênica? No meio de posts gigantescos eu me perdi e não consegui identificar se tem alguma dúvida específica.

 

Ainda não consegui entender também se vc quer seguir a cetogênica por estilo de vida, saúde ou o quê.