WesleyPC Postado Setembro 5, 2020 às 22:24 Postado Setembro 5, 2020 às 22:24 Boa noite Pessoal, Abri esse tópico pra que possam me dar uma ajuda com minha dieta/treino. A dieta eu peguei de um vídeo do Renato Cariani e o Treino e HIIT eu montei com informações que achei no site. Hoje já termina a segunda semana que estou seguindo esse cronograma, na primeira tive bons resultados, sai de 87kg pra 84kg, sem fazer academia, somente o HIIT pela manhã e exercícios usando o peso do corpo a noite. Mas ainda não vi resultados na barriga, tenho 100cm de barriga com 30cm de braços, por isso quero uma ajuda pra melhorar esse cronograma. Vamos aos detalhes . Peso: 84kg Altura: 1.76cm Idade: 39 anos TMB (gorgonoid): 2047 kcal. Meu treino segue assim: HIIT em jejum ao acordar de 14min, sendo: 1 min descendo e subindo escada no trote ( moro no terceiro andar ) + 10s de descanso e 50s de algum exercício com o peso do corpo . Prancha ainda em jejum de 5min, sendo: 40s na prancha + 20s de descanso Treino na academia ( comecei segunda dia 31/08 ) Segunda: Upper focado em força Terça: Lower focado em força Quarta: descanso Quinta: Costas e Ombros focado em hipertrofia Sexta: Peito e Braços focado em hipertrofia Sábado: Lower focado em hipertrofia Deixo abaixo minha dieta, me digam o que posso fazer pra melhorar. Café da Manhã 2 Ovos inteiro - 130cal. - 0.5g carb. - 12g prot. - 5g gord. - 4 Claras - 70cal. - 0.0g carb. - 16g prot. - 1g gord. - 1 Banana prata - 40cal. - 10.3g carb. - --- - --- - 30g Aveia far - 73cal. - 20g carb. - 5g prot. - 2g gord. - 100g Iorgurte desnat - 41cal. - 5.8g carb. - 3.8g prot. - --- - TOTAL - 354cal. - 36.6g carb. - 36.8g prot. - 8g gord. - Almoço 100g Arroz Integral - 120cal. - 25.8g carb. - 2.6g prot. - 1g gord. - 120g Frango Grelhado - 190cal. - --- - 38g prot. - 3g gord. - 100g Feijão - 76cal. - 13.6g carb. - 4.8g prot. - --- - 50g Cenoura - 17cal. - 3.8g carb. - ---- - --- - 50b Brócolis - 12cal. - 2g carb. - 1.8g prot. - --- - Alface e Tomate a vont. TOTAL - 415cal. - 45.2g carb. - 47g prot. - 4g gord. - Lanche da Tarde 1 Scoop Whey 80% - 114cal. - 4.5g carb. - 24g prot. - --- - 1 Laranja - 113cal. - 27.9g carb. - 2.3g prot. - --- - 200g Mamão - 90cal. - 23.2g cabr. - 1.6g prot. - --- - 100g Abacaxi - 48cal. - 12.3g carb. - 1g prot. - --- - 1 Maça - 80cal. - 22.0g carb. - 0.5g prot. - --- - TOTAL - 445cal. - 89.9g carb. - 29.4g prot. - --- - Jantar 120g Frango Grelhado - 190cal. - --- - 38g prot. - 3g gord. - 40g Castanha do Pará - 257cal. - 6.4g carb. - 5.8g prot. - 25g gord. - TOTAL - 447cal. - 6.4g carb. - 43.8g prot, - 28g gord. - Ceia 100g Abacate - 96cal. - 6g carb. - 1.2g prot. - 12g gord. - 1 Scoop Whey 80% - 114cal. - 4.5g carb. - 24g prot. - --- - TOTAL - 210cal. - 10.5g carb. - 25.2g prot. - 12g gord. - TOTAL DIÁRIO - 1871cal. -188.6g carb. -182.2g prot. - 52g gord. - Fico no aguardo de opniões e dicas . As informações nutricionais eu peguei do site www.cuidai.com.br . Foi o melhor local que achei pra tirar esses valores .
EMD Postado Setembro 5, 2020 às 22:57 Postado Setembro 5, 2020 às 22:57 Sua TMB é de 2047kcal, mas e sua TDEE? Porque com 1800kcal diárias, se sua TDEE é alta, o déficit está muito alto e irá estagnar rápido.
WesleyPC Postado Setembro 5, 2020 às 23:28 Autor Postado Setembro 5, 2020 às 23:28 Então, pelo site calculator-online, minha TDEE deu 3500 kcal . Pois faço exercício duas vezes por dia e ando de Wakeboard 3x por semana Coloquei meu nível de atividade Muito Ativo . Mas tirando ae por volta de 700 kcal pro déficit, ainda sobrariam 2800 kcal pra eu ingerir por dia. Acho muita coisa. Não ? Edit: Quando eu coloco minha gordura corporal, que deu 24%, ae a TDEE já dá 2700 kcal .. mais aceitável .
Vigilante8 Postado Setembro 5, 2020 às 23:58 Postado Setembro 5, 2020 às 23:58 Começando pela dieta, está, ao meu ver, ótima. Boa variedade de alimentos, e frutas que curto muito particularmente. Não tenho muito o que acrescentar, seria preciosismo alguma modificação ou apenas questão de gosto pessoal. Sobre as calorias ingeridas, tem certeza que são só essas 1871? Pelo que vc relatou, tanto pelo seu aspecto físico quanto pelo nível de atividade achava que seria um pouco mais, por precaução eu aumentaria um pouco, só para não começar com elas muito baixas. Treino tá montado corretamente. Apenas daria uma dica para quando fizer a prancha incluir a variação "Mountain Climber", que vai tornar a prancha mais desafiadora, seja agora ou depois quando vc aguentar mais de 1 minuto também. Paciência no cutting, pois é chave para o progresso, principalmente no início.
EMD Postado Setembro 6, 2020 às 00:06 Postado Setembro 6, 2020 às 00:06 35 minutos atrás, WesleyPC disse: Então, pelo site calculator-online, minha TDEE deu 3500 kcal . Pois faço exercício duas vezes por dia e ando de Wakeboard 3x por semana Coloquei meu nível de atividade Muito Ativo . Mas tirando ae por volta de 700 kcal pro déficit, ainda sobrariam 2800 kcal pra eu ingerir por dia. Acho muita coisa. Não ? Edit: Quando eu coloco minha gordura corporal, que deu 24%, ae a TDEE já dá 2700 kcal .. mais aceitável . É que seu nível de atividade é alto, dai para te manter em pé mesmo no cutting vai muita comida, eu faria assim: come 3500kcal por 1 semana, se seu peso se manter, então você achou sua manutenção e pode cortar 200kcal a partir da próxima semana.
WesleyPC Postado Setembro 28, 2020 às 01:24 Autor Postado Setembro 28, 2020 às 01:24 Em 05/09/2020 em 20:58, Vigilante8 disse: Começando pela dieta, está, ao meu ver, ótima. Boa variedade de alimentos, e frutas que curto muito particularmente. Não tenho muito o que acrescentar, seria preciosismo alguma modificação ou apenas questão de gosto pessoal. Sobre as calorias ingeridas, tem certeza que são só essas 1871? Pelo que vc relatou, tanto pelo seu aspecto físico quanto pelo nível de atividade achava que seria um pouco mais, por precaução eu aumentaria um pouco, só para não começar com elas muito baixas. Treino tá montado corretamente. Apenas daria uma dica para quando fizer a prancha incluir a variação "Mountain Climber", que vai tornar a prancha mais desafiadora, seja agora ou depois quando vc aguentar mais de 1 minuto também. Paciência no cutting, pois é chave para o progresso, principalmente no início. Valeu as dicas Em 05/09/2020 em 21:06, EMD disse: É que seu nível de atividade é alto, dai para te manter em pé mesmo no cutting vai muita comida, eu faria assim: come 3500kcal por 1 semana, se seu peso se manter, então você achou sua manutenção e pode cortar 200kcal a partir da próxima semana. Valeu as dicas, Mas vamos ao problema, não melhorei em nada meu físico em medidas, obviamente que pareço um pouco mais definido, mas bem pouco mesmo. E minha pancinha continua aqui. Isso em 2 meses seguindo esse treino e dieta. Vendo alguns artigos e videos, vi que posso tentar fazer um bulking pra ganhar mais massa muscular e aumentar meus gastos caloricos ajudando na perda dessa barriga, mas outros artigos mostram o contrario, agora estou em duvida. Um video do Renato Cariani sobre falsos magros que me mostrou sobre essa possibilidade de fazer o bulking, mas estou com 23% de gordura e outros artigos sugerem o Cutting. E agora meus caros ?!?! Alguma ajuda ?
felipesouza96 Postado Setembro 28, 2020 às 01:46 Postado Setembro 28, 2020 às 01:46 Se o porcentual de gordura está alto continua no déficit calórico, mantém um déficit de 500/1000kcal e vai indo
LucasBora Postado Setembro 28, 2020 às 02:26 Postado Setembro 28, 2020 às 02:26 1 hora atrás, WesleyPC disse: Valeu as dicas Valeu as dicas, Mas vamos ao problema, não melhorei em nada meu físico em medidas, obviamente que pareço um pouco mais definido, mas bem pouco mesmo. E minha pancinha continua aqui. Isso em 2 meses seguindo esse treino e dieta. Vendo alguns artigos e videos, vi que posso tentar fazer um bulking pra ganhar mais massa muscular e aumentar meus gastos caloricos ajudando na perda dessa barriga, mas outros artigos mostram o contrario, agora estou em duvida. Um video do Renato Cariani sobre falsos magros que me mostrou sobre essa possibilidade de fazer o bulking, mas estou com 23% de gordura e outros artigos sugerem o Cutting. E agora meus caros ?!?! Alguma ajuda ? add cafeina e coloca mais tempo de cardio, ta comendo as mesmas calorias ainda?
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