Boas pessoal

Bem, já tenho alguma experiência no ginásio ( fiz durante 3 anos) no entanto tive de parar um ano. Comecei com 50 kilos e cheguei aos 77 kilos, no entanto fiquei com algum gordura no fundo da barriga 

Parei um ano e perdi bastante peso , estou atualmente com 70 e estou bastante flat (o que é normal) , no entanto no início de setembro vou voltar ao ginásio e gostava de uma ajuda do pessoal daqui 

O objetivo é chegar aos 75 mas ir perdendo a gordura acumulada ao longo desse ano parado. Estive a fazer os cálculos das macros mas tenho algumas dúvidas 

Eu meço 178 cms , vou começar com 3 treinos por semana com 1 ou 2 dias de cardio , daqui a 2 meses passo para 5 treinos por semana para voltar à rotina 

Quantidade de calorias = 2170

Quantidade de proteína = 201 g

Quantidade de gorduras = 45 g

Quantidade de hidratos = 481 g

Eu penso que sejam poucas calorias , o que acham? Em relação a treino vou fazer full body com ênfase em musculos diferentes em certos dias 

2 meses depois vou para push/Pull/leg

Que dizem? Toda a ajuda é bem vinda, sou autodidata nesta área 

reveja esse calculo ai.. aqui deu 3133 kcal

1 minuto atrás, mtr disse:

reveja esse calculo ai.. aqui deu 3133 kcal

Tens razão, da 3133 

Mas o que achas ? Eu vou fazer novamente os cálculos 

Salve...

A quantidade de proteína na sua dieta está alta, a quantidade de gordura está baixa e a quantidade de carbohidratos também está alta. Sugiro 2 g de proteína por kg de peso, 1g de gordura por kg de peso e algo entre 4-8 g de cabohidratos por kg de peso.

3 minutos atrás, Ecto sandow disse:

Salve...

A quantidade de proteína na sua dieta está alta, a quantidade de gordura está baixa e a quantidade de carbohidratos também está alta. Sugiro 2 g de proteína por kg de peso, 1g de gordura por kg de peso e algo entre 4-8 g de cabohidratos por kg de peso.

Boas

Mas para um lean bulk, de 70 kilos para 75 kilos, quais seriam as contas para o número de calorias por dia e os macro nutrientes ? Não estou a conseguir fazer a conta 

Qual sua idade? tem ideia do percentual de gordura? como estava ou como está sua dieta atual/ antes dessa que você ta começando?

1 minuto atrás, kkmultes disse:

Qual sua idade? tem ideia do percentual de gordura? como estava ou como está sua dieta atual/ antes dessa que você ta começando?

Tenho 23 anos, 178 cms 70 kilos 

Sempre fui seco (mesomorfo) e estou com alguma gordura na zona do final da barriga 

Dieta pra já estou a tentar fazer com a vossa ajuda 

Quero chegar aos 75 kilos fazendo um lean bulk para perder alguma gordura (principalmente na zona abdominal) e aumentar a massa muscular 

Vou treinar 3 vezes por dia e um dia de cardio ou dois por semana durante uns 30 minutos com boa intensidade

No segundo mês irei treinar 4 dias por semana e um dia de cardio

7 minutos atrás, zebisnaga disse:

Tenho 23 anos, 178 cms 70 kilos 

Sempre fui seco (mesomorfo) e estou com alguma gordura na zona do final da barriga 

Dieta pra já estou a tentar fazer com a vossa ajuda 

Quero chegar aos 75 kilos fazendo um lean bulk para perder alguma gordura (principalmente na zona abdominal) e aumentar a massa muscular 

Vou treinar 3 vezes por dia e um dia de cardio ou dois por semana durante uns 30 minutos com boa intensidade

No segundo mês irei treinar 4 dias por semana e um dia de cardio

então meu brother, ectomorfo é o que se considera o cara magrão... meso é o fortinho... heheh mas tranquilo eu pergunto do que tava se alimentando, pq isso da uma ideia do seu metabolismo atual

1 minuto atrás, kkmultes disse:

então meu brother, ectomorfo é o que se considera o cara magrão... meso é o fortinho... heheh mas tranquilo eu pergunto do que tava se alimentando, pq isso da uma ideia do seu metabolismo atual

Desculpa pela minha ignorância

Eu atualmente nem estou a contar macros nem nada, só vou começar o ginásio na terceira semana de setembro mas já estou a preparar a rotina 

Tomo o pequeno almoço, almoço, lanche e jantar pra já, algo básico 

16 minutos atrás, zebisnaga disse:

Desculpa pela minha ignorância

Eu atualmente nem estou a contar macros nem nada, só vou começar o ginásio na terceira semana de setembro mas já estou a preparar a rotina 

Tomo o pequeno almoço, almoço, lanche e jantar pra já, algo básico 

eu queria ter ideia de quantas calorias vc ta comendo hoje, pra a partir disso lhe economizar tempo , mas vamos começar do zero então, considerando que tenhas dificuldade com ganho de peso mesmo.

Começa com 3000 kcal

138g proteína

80g gordura

432g carboidrato

parte disso, e acompanha em umas semanas, 2 ou 3 semanas  pra ajustar pra mais ou pra menos....

7 horas atrás, kkmultes disse:

eu queria ter ideia de quantas calorias vc ta comendo hoje, pra a partir disso lhe economizar tempo , mas vamos começar do zero então, considerando que tenhas dificuldade com ganho de peso mesmo.

Começa com 3000 kcal

138g proteína

80g gordura

432g carboidrato

parte disso, e acompanha em umas semanas, 2 ou 3 semanas  pra ajustar pra mais ou pra menos....

138 g de proteína é suficiente? Não acha que é muito pouco? E tem bastante hidrato para um lean bulk não?

16 minutos atrás, zebisnaga disse:

138 g de proteína é suficiente? Não acha que é muito pouco? E tem bastante hidrato para um lean bulk não?

pelo seu peso e altura, relação de massa muscular ta mais do que ótimo, mais do que isso é garantido que vai estar usando Proteína como matéria prima para glicose, considerando que você seja um cara com dificuldade de ganho de peso, como você relatou, não está alto esse valor de Carbos... estou me baseando apenas no seu relato, mas seu relato é incompleto.......esse seria um ponto de partida, a partir da primeira ou segunda semana seguindo seria ideal ajustar os carboidratos pra mais ou pra menos de acordo com a resposta do corpo.

O lean Bulk é uma abordagem passando levemente a taxa de calorias de manutenção, não tem problema se tiver carboidrato...

9 minutos atrás, kkmultes disse:

pelo seu peso e altura, relação de massa muscular ta mais do que ótimo, mais do que isso é garantido que vai estar usando Proteína como matéria prima para glicose, considerando que você seja um cara com dificuldade de ganho de peso, como você relatou, não está alto esse valor de Carbos... estou me baseando apenas no seu relato, mas seu relato é incompleto.......esse seria um ponto de partida, a partir da primeira ou segunda semana seguindo seria ideal ajustar os carboidratos pra mais ou pra menos de acordo com a resposta do corpo.

O lean Bulk é uma abordagem passando levemente a taxa de calorias de manutenção, não tem problema se tiver carboidrato...

E como é que sei que tenho de aumentar ou diminuir nos hidratos ? Outra coisa é, só mudo os hidratos ? Ou a proteína e a gordura também?

15 minutos atrás, zebisnaga disse:

E como é que sei que tenho de aumentar ou diminuir nos hidratos ? Outra coisa é, só mudo os hidratos ? Ou a proteína e a gordura também?

só muda os carbs mesmo.... se você na primeira semana já ganhar peso tem que diminuir... se na primeira semana você já perder peso, aumentar, aí a quantidade de aumento pode ser relativa , mas pensando em algo leve 100kcal pra mais ou pra menos....e acompanhando semanalmente, ou a cada duas semanas....

Eu continuo achar que são poucas gramas de proteína uma vez que vou treinar 5 x por dia também , não acha ?

Estou hoje a contar as macros que como para te dizer no final do dia 

14 minutos atrás, zebisnaga disse:

Eu continuo achar que são poucas gramas de proteína uma vez que vou treinar 5 x por dia também , não acha ?

Estou hoje a contar as macros que como para te dizer no final do dia 

Chega um momento que seu corpo já não aproveita mais toda proteína que você consome, se fosse só socar proteína pra ganhar músculo era fácil, mas vai estar apenas desperdiçando, se você se sentir melhor psicologicamente jogando mais proteínas, você pode, da pra trocar por carbo na mesma quantidade. mas vai com calma que um excesso também pode ser prejudicial a saúde..... 2g de proteína por kg de peso corporal é um valor excelente, até um pouco elevado pra quem não treina a muito tempo ou está iniciando....