Mudando o padrão - Diário de um 50ão

[RonaldoC 808]

Fala galera!!!!

 

Retomei os treinos tem duas semanas, depois de cinco meses praticamente parado... Na nova academia foi passado um treino típico e eu gostaria de fazer algumas mudanças nele, por isso peço que avaliem e comentem as mudanças sugeridas abaixo. Por duas semanas mantive o treino conforme passado e estou entrando na terceira semana, por isso a ideia de começar os ajustes.

 

Como foi passado:	Como pretendo alterar:
A - Peito e Tríceps.	A - Peito e Tríceps.
Supino reto / 4x10	Supino reto / 4x10-12
Supino inclinado / 4x10	Supino inclinado / 4x10-12
Peck deck / 4x10	Peck deck ou Crucifixo / 4x10-12
Pullover / 4x10	Pullover / 4x10-12
Tríceps polia alta / 4x10	Tríceps polia alta / 4x10-12
Tríceps testa+banco / 4x10 (alternado)	Tríceps francês (polia) / 4x10-12
Tríceps corda / 3x12	Tríceps corda / 4x10-12
	Tríceps banco / 4x10-12
B - Costas e bíceps	B - Costas e bíceps
Puxada alta / 4x10	Lev.Terra(*) / 3x8-10
Puxada triângulo / 4x10	Puxada alta ou triângulo / 4x10-12
Remada baixa / 4x12	Remada baixa / 4x10-12
Remada unilateral / 4x10	Remada (variações) / 4x10-12
Flexão lombar / 3x10	Flexão lombar / 3x10
Rosca direta / 4x10	Rosca direta / 4x10
Rosca alternada / 3x10	Rosca alternada / 3x10
Rosca Martelo / 3x10	Rosca Martelo / 4x10
Rosca invertida / 3x10	Rosca invertida / 3x10
C – Pernas e Ombros.	C – Pernas e Ombros.
Cad. Extensora / 3x10 iso. 10-15seg.	Agach. guiado ou sumô / 4x10-12
Mesa Flexora / 3x12	Leg.45o / 3x10
Agachamento guiado / 3x10	Cad. Extensora / 3x10 iso. 10-15seg.
Abdutora / 4x15	Panturrilha (sent. ou no Smith) / 3x20-25
Panturrilha sent. / 3x15
Remada alta polia / 3x10	Desenv. Militar / 3x10
Encolhimento /4x10 iso 3-5seg.	Remada alta polia / 3x10
Desenv. sent. / 3x12	Elev. Lateral+Frontal / 3x12
Elev. Lateral+Frontal / 3x12	Encolhimento /4x10 iso 3-5seg.

 

 

NOTAS:

Treinos serão Seg/Ter e Qui/Sex, sendo A/B/A/C e B/A/B/C ou seja Pernas(C) sempre às Sextas, os demais ( A e B ) alternando.

A ideia aqui é inserir alguns básicos, algumas variações para mudar os estímulos a cada treino e mudar a ordem de alguns exercícios, pois como estavam eu sentia que prejudicava o rendimento nos seguintes. Ex.: Agachamento no terceiro item, mudei para o primeiro; Encolhimento joguei para o final.

Espero poder contar com a experiência dos colegas aqui para melhorar esse treino!!!

 

[MBD 9671]

Na minha opinião, como você vem de 5 meses parado, deverias fazer o que foi passado pela academia por pelo menos 2 semanas.
Na terceira semana você pode aumentar o volume e trocar os exercícios conforme a segunda coluna, que foi a que você ajustou.
Não é nada inteligente retornar querendo "tocar o terror", socando volume demais e etc. Lembre-se que você estava parado e um período de readaptação é totalmente necessário.

[RonaldoC 808]

6 minutos atrás, MBD disse:

Na minha opinião, como você vem de 5 meses parado, deverias fazer o que foi passado pela academia por pelo menos 2 semanas.
Na terceira semana você pode aumentar o volume e trocar os exercícios conforme a segunda coluna, que foi a que você ajustou.

Primeiro, obrigado pelo comentário, @MBD. Sempre vejo seus comentários nos tópicos, respeito muito sua coerência e fico feliz de ver vc aqui!!!

 

Esqueci de comentar esse detalhe... Foi exatamente o que fiz. Por duas semanas mantive o treino conforme passado e estou entrando na terceira semana, por isso a ideia de começar os ajustes. Pelo que entendi de seu comentário então a segunda coluna está bem estruturada, certo!?

 

 

 

[MBD 9671]

1 minuto atrás, RonaldoC disse:

Esqueci de comentar esse detalhe... Foi exatamente o que fiz. Por duas semanas mantive o treino conforme passado e estou entrando na terceira semana, por isso a ideia de começar os ajustes. Pelo que entendi de seu comentário então a segunda coluna está bem estruturada, certo!?

 

Ah, então OK.
Sim, ao meu ver está aderente ao momento.

[Vigilante8 33]

Desculpe, mas não consigo achar legal ombro e pernas no mesmo treino. Talvez considerando que está se adaptando a voltar para a rotina, tudo bem, mas no futuro ,eu particularmente mudaria e colocaria ombro com peito/tríceps e pernas num dia único.  Sobre os exercícios em si, achei ótimos!

[ThePunisher 238]

Depois de 5 meses parados, deve retornar devagar, o corpo precisa acostumar novamente, pelo menos duas ou três semanas, depois voltar ao normal, eu colocaria peito/ombros/triceps costas/biceps/trapézio e pernas inteira sozinha

[EMD 1474]

Como já falaram, não volte "decendo o pau" em tudo, eu fiz isso uma vez, e tudo que eu arranjei e que você irá arranjar são vários dias de dor além de uma bela distensão (no meu caso foi panturrilha, desci o kacete na coitada depois de 3 meses parado, muito peso, muita rep, resultado? 1 semana inteira sem andar e uma dor cabulosa).

[lorenzo_EP 11051]

Como disse o @Vigilante8, também sou contra ternas pernas com ombros. Passado o momento de readaptação, pensa em dividir, coloca um ou dois dias só pra pernas.

 

Outra coisa é que acho muito volumoso esse treino, são pelo menos 4 exercícios pro grupo muscular, e 4 séries por exercício. Isso aí dá uma média de 32 séries por treino. Claro que existe a individualidade e isso pode funcionar bem pra ti. Eu prefiro, e acredito que funciona melhor, diminuir volume e aumentar intensidade. Se tu der uma olhada nos meus treinos, eles giram em torno de 20 séries/treino.

[RonaldoC 808]

@Vigilante8 e @Alex Ruiz, eu concordo que o ideal é separar os ombros do dia de pernas, só vou manter assim por um tempo e mais à frente com novos ajustes eu separo. A princípio, não quero fazer mudanças muito bruscas na rotina do instrutor...rs - vou mudando na manha.

Volume realmente é outra coisa que terei de ajustar, mas creio ser legal assim por enquanto e à medida que as cargas progredirem vou ajustando para menos o volume. Seus treinos, Alex, são uma das referências que acompanho e certamente vão influenciar minha rotina futura.

 

 

[RonaldoC 808]

Seguinte, pessoal:

Prá manter a organização entre os tópicos, vou deixar aqui os registros dos primeiros treinos feitos nessa fase, que estavam no relato sobre Clembuterol. Blz?

 

Peito e Tríceps - 13/08/20

Spoiler

Nessa primeira semana, enquanto não volto a fazer um treino "de verdade", vou fazendo a rotina passada pelo instrutor da academia (nunca gostei dessas rotinas padrão...)

 

Mas é impressionante como em poucos meses a gente perde a performance... Ontem por exemplo foi peito e tríceps.

 

Vejam e não riam, por gentileza...

 

Supino reto / 4x10 - 15/15kg+barra (*)

Supino inclinado / 4x10 - 10/10kg+barra

Peck deck / 4x10 - 25kg (placas)

Pullover / 4x10 - 14kg (halter)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 25kg (placas)

Tríceps testa+banco / 4x10 (cada, alternado) - 5/5kg+barra (no testa)

Tríceps corda / 3x12 - 25kg (placas) morrendo na última

Fim da sessão de fisioterapia...

 

(*) preciso verificar o peso das barras que eles tem lá...

 

Costa e Bíceps - 17/08/20

Spoiler

Treino hoje foi Costas e bíceps.

 

Puxada alta / 4x10 - 35kg

Puxada triângulo / 4x10 - 30kg

Remada baixa / 4x12 - 25kg

Remada unilateral / 4x10 - 12kg (tentei a primeira com 15, mas não rolou legal.

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg

Rosca alternada / 3x10 - 6,7,8kg (cada halter)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter)

Rosca invertida / 3x10 - 12kg (barra)

 

Flexão lombar / 3x10 - 10kg (anilha)

 

Peito e Tríceps - 18/08/20

Spoiler

Treinim de hoje foi peito e tríceps.

 

Supino reto / 4x10 - 17/17kg+barra (*)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 2 com 14/14kg e 2 com 16/16kg

Peck deck / 4x10 - 30kg (placas)

Pullover / 4x10 - 16kg (halter) - pouco, fui c/ 18kg...pouco! 2 últimas c/ 20kg

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 25kg (placas) + triceps polia invertido / 4x10 - 20kg a 1a./ 15kg as restantes

Tríceps testa / 3x10 - 3/3kg+barra (melhorando a execução e mais lento...) (*vide nota)

Triceps banco / 3x10 - BW

 

Fim da sessão de fisioterapia...

 

(*) não consegui fazer 3x10 no tríceps testa, então dividia e fiz 6x5 - mesmo volume, menos desgaste...

(**) de novo, preciso verificar o peso das barras que eles tem lá...

 

Peito e tríceps - 20/08/20 (oops!)

Spoiler

Treinim de ontem foi peito e tríceps (de novo, por engano).

 

Supino reto / 4x10 - 18/18kg+barra

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 1 com 16/16kg e 3 (morrendo) com 18/18kg

Peck deck / 4x10 - 30kg (placas)

Pullover / 4x10 - 18kg (halter)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 25kg (placas) + triceps polia invertido / 4x10 - 15kg

Tríceps testa francês na polia / 3x10 - 30kg (placas) - achei mais efetivo que fazer o testa fisioterápico

Triceps banco / 3x10 - BW

 

Fim da sessão, uns abdominais suspensos na barra (3x12)... Sensação de estar melhorando é tudo de bão.

Uso uma balança de bioimpedância em casa, mas não é um sistema muito confiável não... Pra quem sabe usar corretamente o adipômetro, dizem que é mais aproximado. A balança pra mim tá dando 21%. Vou ver se consigo medir com o adipômetro pra comparar.

 

(*) a quarta feira foi descanso da carcaça e simplesmente me confundi na quinta, repetindo o treinim de terça... era pra ser costa e bíceps, que vou repor no sábado. Mas tá valendo.

 

Pernas e Ombro - 21/08/20

Spoiler

Ontem foi primeiro treinim de pernas/ombros na nova academia. Bem light, prá carcaça não surtar (ainda).

 

Cad. Extensora / 3x10 iso. - 20kg (placas) segurando 10-15seg. no alto (óbvio...)

Mesa Flexora / 3x12 - 25kg (placas)

Agachamento guiado / 3x10 - 10/10kg

Abdutora / 4x15 - 35kg (placas)

 

Remada alta polia / 3x10 - 30kg (placas)

Encolhimento /4x10 - 22/22kg (halteres) segurando 3-5seg. encolhido

Desenv. sent. / 3x12 - 14kg (cada halter)

Elev. Lateral+Frontal / 3x12 - 5kg (cada halter)

Panturrilha sent. / 3x15 - 60kg

 

Descansei uns 10/15 minutos e encarei as escadas para vir embora.

Me sentia um velho de 98anos com parkinson mas sobrevivi para vir aqui contar...kkkk

 

Costa e Bíceps - 25/08/20

Spoiler

Treino de ontem foi Costas e bíceps. (Na segunda feira não rolou treino, cheguei tarde em casa...)

 

Puxada alta / 4x10 - 35kg (manteve)

Puxada triângulo / 4x10 - 35kg (subiu 5kg)

Remada baixa / 4x12 - 35kg (subiu 10kg)

Remada unilateral / 4x10 - 12kg (manteve)

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg

Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter)

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) (subiu 8kg)

 

Flexão lombar / 3x10 - 18kg (halter) (subiu 8kg, a lombar gritou no finalzin mas foi...)

 

Bora seguir o plano: Treinim padrão da academia por +4 semanas e depois vamos aprimorar a bagaça.

Sentindo que a carcaça tá se readaptando rápido, mas vou na manha, né!?

 

Peito e Tríceps - 26/08/20

Spoiler

Treinim de ontem foi peito e tríceps.

 

Supino reto / 4x10 - 20/20kg+barra (subiu 2/2kg)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 18/18kg (sentindo o esforço ainda mas consegui completar todas as séries, vou manter essa carga até fazer de boa)

Peck deck / 4x10 - 35kg (placas) (subiu 5kg)

Pullover / 4x10 - 18kg (halter) (manteve)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 30kg (placas) + triceps polia invertido / 4x10 - 20kg (subiu 5kg/cada)

Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (subiu 5kg mas fiz a 2a. com esforço e a última morrendo)

Triceps banco / 3x10 - BW

 

Por ontem foi isso... Feliz por ver a força voltando aos poucos, em cada treino.

 

 

Pernas e ombros - 28/08/20

Spoiler

Ontem rolou treinim de pernas/ombros

 

Saí mais cedo do serviço e fui treinar à tarde. Chegar e encontrar uma academia praticamente toda sua é bão demais!

Tava o dono e dois moleques só. Puro foco! Olhei prá um lado, pro outro... E resolvi começar a mexer no treinim padrão. Ficou assim:

 

Agachamento guiado / 3x12 - 12/12kg - Coloquei no início prá aproveitar melhor a carga da bateria(era o terceiro); aqueci com uma série de 10 - 10/10kg, subi um teco de carga e foi!

Cad. Extensora / 3x10 iso. - 20kg (placas) segurando 10-15seg. (mantive carga, fiz 4x10)

Mesa Flexora / 3x12 - 30kg (placas) - subi 5kg

 

Abdutora / 4x15 - 35kg (placas) - não rolou, pois a maquininha tava sem cabo (manutenção) - fica prá próxima...

 

Remada alta polia / 3x10 - 30kg (placas) (mantive carga, fiz 4x10)

Encolhimento /4x10 - 22/22kg (halteres) segurando 3-5seg. encolhido - mudei para encolhimento frontal/posterior (alternando) com barra. E fiz 3x10 (cada) - 25/25kg (anilhas) segurando 5seg.

 

Desenv. sent. / 3x12 - 14kg (cada halter) (mantive igual - mas não morri tanto quanto da última vez)

Elev. Lateral+Frontal / 3x12 - 6kg (cada halter) - subi 1/1kg

 

Panturrilha sent. / 3x15 - 60kg (mantive carga, fiz 4x15)

 

Costas e Bíceps - 29/08/20

Spoiler

Fiz igualzin o anterior...

 

Puxada alta / 4x10 - 35kg

Puxada triângulo / 4x10 - 35kg

Remada baixa / 4x12 - 35kg

Remada unilateral / 4x10 - 12kg

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg

Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter)

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia)

 

Flexão lombar / 3x10 - 18kg (halter)

 

 

Enquanto discuto aqui as mudanças, mantenho mais esta terceira semana o treino padrão; ou já mudo a bagaça!???