Treino full body 2 vezes na semana

[jadher 10]

Galera, sou atleta de levantamento de peso há um tempo, porém antes, construí um shape aceitável somente com exercícios com o próprio corpo, e um ou outro com carga esporadicamente. Hoje, pretendo me dedicar um pouco mais à musculação, mas ainda sem largar o esporte que faco, então, teria disponível pra treinar 2 dias na semana...estou planejando algo como seg e qui fazer full body, e ter e sex treinos de core no geral, junto com o LPO...

Não tenho a mínima ideia de como montar um treino decente, duas vezes na semana...alguém poderia me dar um caminho pelo menos?