Treino ABC 2x Apenas com Barra e Halteres

[Zeifhyr]

Salve irmãos, tudo certo?

Por favor, peço que me ajudem a analisar esse treino que montei.
Idade: 24
Altura: 1,78
Peso: 68~70 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia 

Treinei em academia durante 1 ano e meio mais ou menos, mas no momento estou sem recursos e tempo para voltar.
Por isso consegui uma barra de 1,80m, halteres, um banco reto e aproximadamente 50 KG em pesos. E depois de muita pesquisa montei um treino ABC 2x com um volume menor, mas com foco em intensidade.

Na academia eu fazia de 4 a 5 exercícios por músculo, e além do treinamento demorar muito, com certeza eu não tinha uma recuperação ideal. Treinei errado cerca de 6 meses até começar a entender melhor esses conceitos.

Fica assim:

A - Peito/Triceps/Ombro
Flexão declinada 3x12
Supino reto 3x12
Cruxifo reto 3x12
Triceps testa 3x12
Triceps coice 3x12
Desenvolvimento 3x12
Elevação lateral 3x12

 

B - Costas/Biceps + Antebraço/Trapézio
Barra fixa 3x8
Remada curvada 3x12
Remada serrote 3x12
Levantamento terra 3x12 (apenas 1x na semana) * Em duvida se incluo no treino de pernas ou costas mesmo.
Rosca Martelo 3x12
Rosca direta 3x12
Flexão de pulso (2x até a falha)
Flexão de pulso por trás das costas (1x até a falha)
Encolhimento com halteres 3x12
Remada alta 3x12

 

C - Pernas/Panturilha
Avanço 3x12
Agachamento livre 3x12
Stiff 3x12
Panturilha em pé 3x12
Panturrilha sentado 3x12

E ai, o que acham?
Os treinos de abdominais serão inseridos 3x na semana, mas ainda estou vendo como encaixa-los 

Muito obrigado por tudo, 
Valeu.
 

[Thomas William]

 Cara, nos meus treinos de bíceps eu inclui rest pause e bi-set, rest pause na rosca direta e bi-set entre rosca martelo e rosca alternada, com 10 repetições até a falha... Treino de antebraço eu não acho necessário, já que levantamento terra e rosca martelo assim como outros exercícios já trabalham ele 

Barra fixa seria legal fazer a supinada no treino de bíceps e no de trapézio a pronada

[Paulosiqueira]

No treino A, eu treinaria ombro antes de tríceps, e adicionaria 2 exercicios de abdominal.

Treino B, tiraria essas flexao de punho.

Treino C aumentaria pra 5 series de agachamento e 4 serie de stiff, dai antes de ir pra pantu faz passada até a falha pelo menos 1x

[Zeifhyr]

13 horas atrás, Thomas William disse:

 Cara, nos meus treinos de bíceps eu inclui rest pause e bi-set, rest pause na rosca direta e bi-set entre rosca martelo e rosca alternada, com 10 repetições até a falha... Treino de antebraço eu não acho necessário, já que levantamento terra e rosca martelo assim como outros exercícios já trabalham ele 

Barra fixa seria legal fazer a supinada no treino de bíceps e no de trapézio a pronada

 

12 horas atrás, Paulosiqueira disse:

No treino A, eu treinaria ombro antes de tríceps, e adicionaria 2 exercicios de abdominal.

Treino B, tiraria essas flexao de punho.

Treino C aumentaria pra 5 series de agachamento e 4 serie de stiff, dai antes de ir pra pantu faz passada até a falha pelo menos 1x

 

Muito obrigado pelas ideias...
Fiz algumas alterações com base nas dicas que vocês me passaram, ficou melhor agora?

 

Ficou assim:

A - Peito/Triceps/Ombro
Flexão declinada 3x12
Supino reto 3x12
Cruxifo reto 3x12
Desenvolvimento 3x12
Elevação lateral 3x12
Triceps testa 3x12
Triceps coice 3x12
 

B - Costas/Biceps/Trapézio
Barra fixa 3x8
Remada curvada 3x12
Remada serrote 3x12
Levantamento terra 3x12 (apenas 1x na semana)
Rosca Martelo 3x12 + drop set
Rosca direta 3x12 + rest n pause 3x
Encolhimento com halteres 3x12
Remada alta 3x12

 

C - Pernas/Panturilha

Agachamento livre 5x12

Stiff 4x12

Avanço 2x até a falha
Panturilha em pé 3x12
Panturrilha sentado 3x12

 

Valeu

[Paulosiqueira]

4 horas atrás, Zeifhyr disse:

 

 

Muito obrigado pelas ideias...
Fiz algumas alterações com base nas dicas que vocês me passaram, ficou melhor agora?

 

Ficou assim:

A - Peito/Triceps/Ombro
Flexão declinada 3x12
Supino reto 3x12
Cruxifo reto 3x12
Desenvolvimento 3x12
Elevação lateral 3x12
Triceps testa 3x12
Triceps coice 3x12
 

B - Costas/Biceps/Trapézio
Barra fixa 3x8
Remada curvada 3x12
Remada serrote 3x12
Levantamento terra 3x12 (apenas 1x na semana)
Rosca Martelo 3x12 + drop set
Rosca direta 3x12 + rest n pause 3x
Encolhimento com halteres 3x12
Remada alta 3x12

 

C - Pernas/Panturilha

Agachamento livre 5x12

Stiff 4x12

Avanço 2x até a falha
Panturilha em pé 3x12
Panturrilha sentado 3x12

 

Valeu

Na minha opniao ficou bom, mas 2 exercicios de biceps com rest in pause e drop acho exagero, deixa drop no ultimo so

[Zeifhyr]

1 hora atrás, Paulosiqueira disse:

Na minha opniao ficou bom, mas 2 exercicios de biceps com rest in pause e drop acho exagero, deixa drop no ultimo so

Muito obrigado mano.

Tirei o Rest n' pause e deixei apenas o ultimo exercício de biceps com dropset.

Valeu mesmo pelas dicas. 

:)

[Saintgraal]

da pra jogar um sumo no treino de pernas 10x10 gvt

 

[Zeifhyr]

14 horas atrás, Saintgraal disse:

da pra jogar um sumo no treino de pernas 10x10 gvt

 

Opa, muito obrigado pela dica irmão...
Acabei de incluir o sumo com gvt aqui.

Valeu mesmo ??