FALHA , QUASE FALHA OU PRÉ DEFINIDO?

[EMD 1478]

RPE é legal, mas tem que ser bem treinado e se conhecer, é bem fácil superestimar o quanto você consegue fazer a mais

 

Eu só não iria até a falha em compostos, por mexerem com mais carga e tu poder se foder com a barra (você não corre risco de morrer em um rosca biceps, mas em um supino ou agacho sim).

[Thomas William 131]

Em 11/08/2021 em 15:33, joethebeast disse:

Acho que a resposta não é tão simples...

 

Não dá pra comparar agachamentos/levantamento terra até a falha com um biceps scott até a falha, por exemplo. Eu gosto bastante do conceito RPE: Rate of Perceived Exertion. É uma escala numérica de 0 a 10, sendo:

10 = falha

9 = consegue fazer +1

8 = consegue fazer +2...

 

Gosto desse conceito pq dá consciência de onde estão meus limites. E tb reparei que ir até a falha só reduz o volume do meu treino:

Se eu fizer 3 sets até a falha fica mais ou menos assim:

10 reps

7 reps

6 reps

Total= 23 reps

 

Agora, se eu fizer com RPE 8:

8

8

8

Total = 24 reps

 

Então mantenho RPE 7~9 na maioria dos exercícios. Deixando RPE 10 só pra 1 exercício de isolamento no final do treino.

 

Sobre falha excêntrica acho que segue a mesma logica do RPE 10.

 

Supino mesmo não chegando a falha (~RPE 7-9), as repetições vão descendo... 

12-10-8-5

[Pimpolhoman 2092]

Falhar dá mais estímulo para hipertrofia, mas também causa mais dano muscular (mais catabolismo) e sobrecarga no SNC. É mais interessante para hormonizado já que os hormônios na prática mais diminuem o catabolismo do que aumentam o anabolismo, e mesmo assim não deve ser a regra

Editado Agosto 18, 2021 às 22:23 por Pimpolhoman

[lorenzo_EP 11174]

Eterna discussão aqui do fórum. Eu prefiro falhar ou quase falhar sempre ("quase" porque não tem como falhar em agachamento ou supino sem alguém ajudando, por exemplo). O treino fica mais intenso e curto.

 

RPE exige muito autoconhecimento pro cara não errar e passar o treino inteiro "aquecendo".

Editado Agosto 18, 2021 às 22:23 por Alex_83

[SaBiih 4008]

Mantenha a maioria dos exercícios compostos com 1-2 reps na reserva e deixe pra falhar em isoladores.

Concordo com o RPE ser pra indivíduos extremamente avançados pra ter um bom feeling (eu naum tenho). Concordo com o Sten Efferding em um podcast que ele fez com o Mark Bell, ele mencionou que grande parte das pessoas que usam RPE estão subestimando DE LONGE o esforço que fizeram.

 

[Visitante]

Em 18/08/2021 em 17:13, Bido Sabido disse:

Nunca tinha visto esse conceito. É bem interessante!!

 

Mas a pergunta que fica. Melhor 23 reps com 3 falhas ou melhor 24 reps sem falhar? O que causa a hipertrofia, o número de repetições ou o esforço realizado? Chegando nos extremos, é melhor fazer 10 reps com e 3 falhas ou 20 reps sem nenhuma falha?

 

Minha impressão é que fazer 23 reps com 3 falhas gera melhor ambiente de hipertrofia que 24 reps sem falhas. Mas é só uma impressão.

 

O Leandro Twin, reforça muito a necessidade de chegar até a falha. Não aquela falha que você fica vermelho de fazer força e quase morre, mas aquela falha que mantendo um esforço não é possível fazer mais uma repetição.

 

[Visitante]

Em 18/08/2021 em 20:58, SaBiih disse:

Mantenha a maioria dos exercícios compostos com 1-2 reps na reserva e deixe pra falhar em isoladores.

Concordo com o RPE ser pra indivíduos extremamente avançados pra ter um bom feeling (eu naum tenho). Concordo com o Sten Efferding em um podcast que ele fez com o Mark Bell, ele mencionou que grande parte das pessoas que usam RPE estão subestimando DE LONGE o esforço que fizeram.

 

E quanto maior o range de reps que a pessoa usa mais difícil fica de mensurar.

RPE é muito mais fácil estimar em intensidades altas.

[RenanTrz 701]

Em 18/08/2021 em 17:21, Zyzzfodase disse:

24 sem falhar, até porque volume >>> falha. 

 

 

Mas e o conceito de volume eficaz? 

[RenanTrz 701]

Da falha. 

 

Quanto mais próximo da falha, melhor é o estímulo porém mais demorada é a recuperação, e quanto mais próximo da falha maior é o risco de lesão. Levando isso em consideração, o melhor a se fazer depende de várias coisas.

 

Uma pessoa que treina um grupo muscular apenas uma vez na semana, por exemplo, deveria socar volume nesse treino e treinar até a falha ou até muito próximo da falha em quase todos os exercícios. Porém, por causa do risco de lesão aumentado, alguns exercícios não compensam ser levados até próximo demais da falha, como por exemplo o agachamento e o supino (reiterando o colega Alex). Isso porque o tempo de recuperação já vai ser grande, então não tem problema moer o músculo desde que esteja abaixo do máximo volume recuperável do indivíduo e o desgaste do sistema nervoso não seja tão grande que atrapalhe o treino macro. 

 

Se você treina um músculo hoje e depois de amanhã vai treinar de novo, como seria um AB3x, você poderia treinar perto da falha porém com volume menor, ou então botar mais volume só que mais longe da falha. Talvez quando estiver pertinho da semana de deload compense arregaçar de volume e falha, mas num geral não é bom. 

[Zyzzfodase 846]

Em 19/08/2021 em 16:57, RenanTrz disse:

Mas e o conceito de volume eficaz? 

Mas acho que não deixaria de ser eficaz só porque não teve falha. 

Se falhar e ir próximo a ela tem o mesmo efeito, eu acho mais benéfico tu não falhar e assim conseguir fazer mais reps totais (mais volume).