Avaliação de dieta de bulking

[mctimbu 1122]

Idade: 31 anos

Altura: 1,85 m

Peso: 89 kg

BF: não sei

Musculação: 5x por semana

Aeróbicos: 1x por semana

Objetivo: bulking

 

Minha dieta é essa (nunca montei a dieta, apenas coloquei o que eu como todos os dias e vi o resultado que dava):

 

Café da manhã:

 

2 fatias de pão

Carboidratos: 24 g
Proteínas: 3,5 g
Gorduras: 0,9 g
Fibra: 1,4 g

400 ml de leite integral

Carboidratos: 20 g
Proteínas: 12 g
Gorduras: 12 g 
Fibra: 0 g

 

1 colher de sopa de manteiga

Carboidratos: 0 g
Proteínas: 0 g
Gorduras: 8,3 g 
Fibra: 0 g

 

1 banana

Carboidratos: 9,52 g
Proteínas: 0,52 g
Gorduras: 0,12 g 
Fibra: 0,8 g

Almoço:

 

10 ovos fritos

Carboidratos: 3,17 g
Proteínas: 55,26 g
Gorduras: 41,84 g
Fibra: 0 g

 

2 colheres de sopa de azeite

Carboidratos: 0 g
Proteínas: 0 g
Gorduras: 12 g
Fibra: 0 g

 

1 concha de feijão

Carboidratos: 15,82 g
Proteínas: 6,16 g
Gorduras: 0,42 g
Fibra: 1,26 g

 

1 colher de sopa de arroz

Carboidratos: 11,93 g
Proteínas: 1,13 g
Gorduras: 0,09 g
Fibra: 0,72 g

 

1/2 pé de alface

Carboidratos: 0,1 g
Proteínas: 1,7 g
Gorduras: 0,1 g
Fibra: 2,3 g

 

1 laranja

Carboidratos: 14,58 g
Proteínas: 1,8 g
Gorduras: 0,18 g
Fibra: 1,44 g

Lanche:

 

400 ml de leite integral

Carboidratos: 15 g
Proteínas: 9 g
Gorduras: 9 g 
Fibra: 0 g

 

4 colheres de sopa de aveia

Carboidratos: 34 g
Proteínas: 9,6 g
Gorduras: 3,6 g 
Fibra: 6 g

Janta:

 

Mesma coisa do almoço, sem o arroz

 

Total:

 

Carboidratos: 181,79 g
Proteínas: 165,59 g
Gorduras: 167,09 g 
Fibra: 18,92 g

Calorias: 2893,33 Kcal

 

** Não como ovos todos os dias, são 4x por semana, nos outros eu substituo por carne vermelha ou frango. A mesma coisa acontece com o arroz, que eu substituo por batata inglesa. **

 

Usei essa calculadora pra ver quanto eu precisaria de cada macro. Lá eu encontrei

 

Carboidratos: 440 g
Proteínas: 142 g
Gorduras: 44 g 
Fibra: 41-54 g

Calorias: 2724 Kcal

 

Comparando com minha dieta atual, dá pra ver que consegui o objetivo da quantidade de calorias. A quantidade de proteínas também está parecida. Só que os carbos e gorduras estão muito diferentes. Sempre que almoço e janto eu me sinto muito cansado depois, será que é porque tem muita gordura na dieta? Mas eu já reparei também que quando aumento a quantidade de carbos e diminuo a de gorduras (por exemplo, como menos ovos e mais arroz), a barriga começa a ficar meio grande.

 

E a última pergunta é, de onde vou arrumar tanta fibra??

 

[NewbieTrack 3503]

Acho que tá errado essa kcal e macros dos 10 ovos fritos.

Cada ovo tem em média 50g.

[mctimbu 1122]

1 hora atrás, NewbieTrack disse:

Acho que tá errado essa kcal e macros dos 10 ovos fritos.

Cada ovo tem em média 50g.

Acho que não...

 

Olha essa fonte: https://cuidai.com.br/alimentacao/busca-de-alimentos/alimentos/616-ovo-de-galinha-inteiro

 

Eu tinha feito os macros por outra fonte ainda, mas não tô conseguindo achar ela agora

[_brunno_ 195]

Pesquise pela tabela Taco no Google, é a fonte mais confiável.

[NewbieTrack 3503]

43 minutos atrás, mctimbu disse:

Acho que não...

 

Olha essa fonte: https://cuidai.com.br/alimentacao/busca-de-alimentos/alimentos/616-ovo-de-galinha-inteiro

 

Eu tinha feito os macros por outra fonte ainda, mas não tô conseguindo achar ela agora

A TACO diz outros valores.

Muito maiores.

 

Ovo frito é diferente de ovo cozido.

[mctimbu 1122]

14 horas atrás, NewbieTrack disse:

A TACO diz outros valores.

Muito maiores.

 

Ovo frito é diferente de ovo cozido.

Na verdade eu tinha colocado os valores do ovo cozido e considerei separado os macros do azeite que eu ia usar na fritura, é errado isso?

 

Nessa tabela TACO não achei os valores muito maiores não. Cada valor ali são 100 g do alimento né? E cada ovo tem 50 g? Porque se for, 10 ovoz (cozidos) ficaria:

 

Carboidratos: 3 g
Proteínas: 65 g
Gorduras: 47,5 g
Fibra: 0 g

 

A diferença foi de 10g de proteína só.

[NewbieTrack 3503]

1 hora atrás, mctimbu disse:

Na verdade eu tinha colocado os valores do ovo cozido e considerei separado os macros do azeite que eu ia usar na fritura, é errado isso?

 

Nessa tabela TACO não achei os valores muito maiores não. Cada valor ali são 100 g do alimento né? E cada ovo tem 50 g? Porque se for, 10 ovoz (cozidos) ficaria:

 

Carboidratos: 3 g
Proteínas: 65 g
Gorduras: 47,5 g
Fibra: 0 g

 

A diferença foi de 10g de proteína só.

Ah bom, entendi agora.

Eu uso o valor "ovo frito" direto, tabela TACO Unicamp.

[mctimbu 1122]

1 minuto atrás, NewbieTrack disse:

Ah bom, entendi agora.

Eu uso o valor "ovo frito" direto, tabela TACO Unicamp.

Mas aí vai depender de quanto óleo você usa né, se só untar a frigideira vai ser diferentes e mergulhar o ovo no óleo kkkk

[NewbieTrack 3503]

2 minutos atrás, mctimbu disse:

Mas aí vai depender de quanto óleo você usa né, se só untar a frigideira vai ser diferentes e mergulhar o ovo no óleo kkkk

Certamente.

[ThePunisher 238]

Você pode adicionar para Fibras psyllium, fibra de trigo, linhaça chia e precisa acertar as gorduras esta muito algo mantenha próximo 1g/kg, 2g/kg de proteína e completa com carboidrato