Dieta Iniciante (Ajuda)

[Visitante]

Fala aí pessoal, 

Venho aqui pedir ajuda na minha dieta, Altura 1,75cm 

Peso 64kg

 

Voltei a treinar faz 1 mês e nesse período até dia de hoje tenho vindo a fazer 3070 kcal por dia, onde são 384g de Carboidrato, 154g de Proteína e 102 de Gordura.

 

Obs: Maior parte destas gorduras provém de gorduras boas (Nozes, Muesli, ovos, manteiga de amendoim).

 

Bem, estou com ideias de mudar minha dieta e passar a ingerir 2g de Prot e 1g de Gordura e o resto Carboidrato.

 

Costumo diariamente tomar Whey Protein e vou voltar a ingerir pequenas quantidades de Gainer (70g dose = 50g carb) para dar uma reforçada na dieta. 

 

Gostaria de ouvir opiniões e ideais

 

Obrigado e bom treino a todos 

 

[NewbieTrack]

Só trocar por alimentos "light".

Leite desnatado.

Pão integral.

Etc.

[Visitante]

44 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Só trocar pro alimentos "light".

Leite desnatado.

Pão integral.

Etc.

Acha que se eu fazer uma dieta total de 3070kcal, onde será consumido total diários de 461g carboidrato, 154g proteína e 68g gordura, será muitos carboidrato ou é a melhor opção?! Macro de 60% Carb, 20% Prot, 20% Gord

[ZyzzBB]

Proteina 2g por kg

Gordura 1g por kg

Restante em carbo.

[kkmultes]

Mano, faltaram muitas informações pra poder opinar, qual sua Idade? qual o nível de atividade? treina com peso quantos dias? faz cardio? qual a intenção da Dieta? ganho de Peso?  qual o percentual de gordura atual?

[NewbieTrack]

2 horas atrás, Rsantos1 disse:

Acha que se eu fazer uma dieta total de 3070kcal, onde será consumido total diários de 461g carboidrato, 154g proteína e 68g gordura, será muitos carboidrato ou é a melhor opção?! Macro de 60% Carb, 20% Prot, 20% Gord

Eu manteria 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura. O resto de carbo.

 

Se quiser pode aumentar as proteínas para 2,4/kg.

[Visitante]

5 horas atrás, kkmultes disse:

Mano, faltaram muitas informações pra poder opinar, qual sua Idade? qual o nível de atividade? treina com peso quantos dias? faz cardio? qual a intenção da Dieta? ganho de Peso?  qual o percentual de gordura atual?

Tenho 23 anos, TMB de 2517Kcal

treino 6x por semana ritmo ABC seguido com descanso no domingo.

 

A - Peito, Tríceps e ABS, B - Pernas e Ombros, C - Costas, Trapézio e Biceps.

 

Faço cardio de 10 minutos no final do treino 1x, 2x por semana, sem exageros para não atrapalhar na dieta, pq também no local onde trabalho estou sempre para um indo para um lado e para outro (Restaurante).

 

Intenção da minha dieta é ganhar massa muscular para gerar hipertrofia.

 

Site que utilizei (gorgonoid) descreveu que tenho um percentual de 13,1% de gordura onde:

 

55,616kg são de Massa Magra 

8,384kg são de Massa Gorda 

 

Valeu!

[kkmultes]

5 horas atrás, Rsantos1 disse:

Tenho 23 anos, TMB de 2517Kcal

treino 6x por semana ritmo ABC seguido com descanso no domingo.

 

A - Peito, Tríceps e ABS, B - Pernas e Ombros, C - Costas, Trapézio e Biceps.

 

Faço cardio de 10 minutos no final do treino 1x, 2x por semana, sem exageros para não atrapalhar na dieta, pq também no local onde trabalho estou sempre para um indo para um lado e para outro (Restaurante).

 

Intenção da minha dieta é ganhar massa muscular para gerar hipertrofia.

 

Site que utilizei (gorgonoid) descreveu que tenho um percentual de 13,1% de gordura onde:

 

55,616kg são de Massa Magra 

8,384kg são de Massa Gorda 

 

Valeu!

Considerando que seu cálculo TMB esteja preciso a Dieta está bacana , O Cardio não atrapalha na dieta, e na verdade ajuda melhorando sua sensibilidade a insulina, principalmente em bulking , não vai ser esses 10min de corrida que vão te impedir de ganhar peso não... eu adicionaria 30 min 2 o 3x na semana.

 

Essa abordagem 2g por kg em Proteína 1g por kg em gordura e o restante em carbos é clássica já. e funciona, 

Tanto o Whey Protein quanto o Gainer podem ser usados para facilitar a ingestão dos macros, não seria diferente consumindo de fontes de alimento sólido, mas se tá difícil comer tudo que precisa devido a Dieta de bulking, pode ajudar mesmo...

Mantenha as gorduras vindo de boas fontes, e não deixe de adicionar bastante salada, boas fontes de Fibras e prebioticos fazem toda diferença no bom funcionamento do sistema Digestório, vai promover saúde e melhor absorção dos nutrientes...

Agora pra medir o progresso tem que acompanhar semanalmente, uma dieta bem feita vai trazer resultados pequenos, mas vai trazer muito rapidamente, em uma ou duas semanas você tem que ver mudanças na balança, nas medidas, ou percentual de gordura, caso fique na mesma a dieta está mal dimensionada e precisa de ajustes....

[Visitante]

1 hora atrás, kkmultes disse:

Considerando que seu cálculo TMB esteja preciso a Dieta está bacana , O Cardio não atrapalha na dieta, e na verdade ajuda melhorando sua sensibilidade a insulina, principalmente em bulking , não vai ser esses 10min de corrida que vão te impedir de ganhar peso não... eu adicionaria 30 min 2 o 3x na semana.

 

Essa abordagem 2g por kg em Proteína 1g por kg em gordura e o restante em carbos é clássica já. e funciona, 

Tanto o Whey Protein quanto o Gainer podem ser usados para facilitar a ingestão dos macros, não seria diferente consumindo de fontes de alimento sólido, mas se tá difícil comer tudo que precisa devido a Dieta de bulking, pode ajudar mesmo...

Mantenha as gorduras vindo de boas fontes, e não deixe de adicionar bastante salada, boas fontes de Fibras e prebioticos fazem toda diferença no bom funcionamento do sistema Digestório, vai promover saúde e melhor absorção dos nutrientes...

Agora pra medir o progresso tem que acompanhar semanalmente, uma dieta bem feita vai trazer resultados pequenos, mas vai trazer muito rapidamente, em uma ou duas semanas você tem que ver mudanças na balança, nas medidas, ou percentual de gordura, caso fique na mesma a dieta está mal dimensionada e precisa de ajustes....

Muito obrigado pela ajuda amigo,

Gostaria de saber se antes de dormir posso comer arroz, batata ou esparguete?!

Porque ao longo do dia não consigo ingerir todos os carboidratos necessários

[kkmultes]

3 horas atrás, Rsantos1 disse:

Muito obrigado pela ajuda amigo,

Gostaria de saber se antes de dormir posso comer arroz, batata ou esparguete?!

Porque ao longo do dia não consigo ingerir todos os carboidratos necessários

pode sim! sem nenhum problema, ficando dentro desses seus macros vai dar certo a dieta, considerando que esteja bem dimensionada, isso só vai dar pra saber se você seguir certinho e ver/acompanhar os resultados semanalmente!

 

É bom não se guiar apenas por balança, faz medidas com fita métrica, faz fotos em algumas mesmas posições sempre na mesma iluminação para comparação, assim vc percebe se tem progresso ...