O Que acham desse volume de treino ?

[AestheticPrototype 26]

Poderiam Avaliar meu Treino ?

Treino ABC 2X.

Treino A ( Costas + Trapezio + Biceps ) :

Puxador alto(Pulley costas) 3 séries - 6-12 reps.

remada sentada - 3 séries - 6-12 reps.

remada aberta - 3 séries - 6-12 reps.

PullDown na corda - 3 séries - 6-12 reps.

crucifixo inverso(posterior ombro) - 3 séries - 6-12 reps.

Encolhimento com halteres/anilha - 3 séries - 6-12 reps.

Rosca Direta no cross (rosca unilateral no cross,polia baixa) - 3 séries - 6-12 reps.

Rosca na Polia Alta(Biceps na polia alta) - 3 séries - 6-12 reps.

Rosca Martelo - 3 séries - 6-12 reps.

 

---------------------------------------------------------------

 

Treino B ( Peito + Ombro + Triceps)

Supino reto ou Fly Reto(eu vario os exercícios a cada dia respectivo) : 3 séries - 6-12 reps.

Voador ou Peck Deck - 3 séries - 6-12 reps.

Supino inclinado ou Fly Inclinado - 3 séries - 6-12 reps.

Elevação Frontal - 3 séries - 6-12 reps.

Elevação Lateral - 3 séries - 6-12 reps.

Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento com halteres ou Desenvolvimento na maquina - 3 séries - 6-12 reps.

Triceps Roldana/Polia Unilateral - 3 séries - 6-12 reps.

Triceps Francês Unilateral.

 

--------------------------------------------------------------

 

Treino C ( Pernas + Abs )

 

Agachamento Livre - 3 séries - 6-12 reps

Cadeira Extensora - 3 séries - 6-12 reps

Leg Horizontal - 3 séries - 6-12 reps

Flexora unilateral - 3 séries - 6-12 reps

Stiff - 3 séries - 6-12 reps

Agachamento Sumô - 3 séries - 6-12 reps

Cadeira Adutora/Abdutora - 3 séries - 6-12 reps

Panturrilha Sentado - 3 séries - 6-12 reps

Panturrilha Horizontal - 3 séries - 6-12 reps

Abdominal Reto + Infra Vertical ( Alternando,utilizando caneleiras como peso na infravertical) - 3 séries - 6-12 reps

Algum exercício para Lombar - 3 séries - 6-12 reps.

 

------------------------------------------------------------------------------

Objetivo Visado : Hipertrofia,sou ectomorfo,1.70m,2 anos de treino,sai de 49kg para 70kg nesse período,dieta está okay,com macros sendo contados e dieta estabelecida por nutricionista esportiva.

Observação,visto o meu treino,o que vocês acham ? Queria a opinião de vocês sobre o volume de treino,levando em consideração que é um Abc2x,se acham que isso resulta em overtraining ou algo do tipo,eu acredito que esteja evoluindo sem problemas,mas sempre é bom ouvir opiniões de membros mais experientes ou algo do tipo,desde já muito obrigado.

Observações:

Nos treinos de membros superiores,a carga média que sempre utilizo é ( 70% / 80% da carga total nas 2 primeiras séries,e na 3° dependendo do músculo eu utilizo a carga total suportada).

Nois treinos de membros inferiores(acredito eu que pelo volume seja meu ponto mais forte no shape),eu utilizo em todas as reps,as cargas acima de 90%,muitas vezes utilizo sempre a carga máxima suportada.

Ps: Os exercícios de biceps/triceps foram colocados os unilaterais,pois estava passando por um pequeno problema de assimetria.

 

 

 

[Zoooa 66]

13 horas atrás, AestheticPrototype disse:

Poderiam Avaliar meu Treino ?

Treino ABC 2X.

Treino A ( Costas + Trapezio + Biceps ) :

Puxador alto(Pulley costas) 3 séries - 6-12 reps.

remada sentada - 3 séries - 6-12 reps.

remada aberta - 3 séries - 6-12 reps.

PullDown na corda - 3 séries - 6-12 reps.

crucifixo inverso(posterior ombro) - 3 séries - 6-12 reps.

Encolhimento com halteres/anilha - 3 séries - 6-12 reps.

Rosca Direta no cross (rosca unilateral no cross,polia baixa) - 3 séries - 6-12 reps.

Rosca na Polia Alta(Biceps na polia alta) - 3 séries - 6-12 reps.

Rosca Martelo - 3 séries - 6-12 reps.

 

---------------------------------------------------------------

 

Treino B ( Peito + Ombro + Triceps)

Supino reto ou Fly Reto(eu vario os exercícios a cada dia respectivo) : 3 séries - 6-12 reps.

Voador ou Peck Deck - 3 séries - 6-12 reps.

Supino inclinado ou Fly Inclinado - 3 séries - 6-12 reps.

Elevação Frontal - 3 séries - 6-12 reps.

Elevação Lateral - 3 séries - 6-12 reps.

Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento com halteres ou Desenvolvimento na maquina - 3 séries - 6-12 reps.

Triceps Roldana/Polia Unilateral - 3 séries - 6-12 reps.

Triceps Francês Unilateral.

 

--------------------------------------------------------------

 

Treino C ( Pernas + Abs )

 

Agachamento Livre - 3 séries - 6-12 reps

Cadeira Extensora - 3 séries - 6-12 reps

Leg Horizontal - 3 séries - 6-12 reps

Flexora unilateral - 3 séries - 6-12 reps

Stiff - 3 séries - 6-12 reps

Agachamento Sumô - 3 séries - 6-12 reps

Cadeira Adutora/Abdutora - 3 séries - 6-12 reps

Panturrilha Sentado - 3 séries - 6-12 reps

Panturrilha Horizontal - 3 séries - 6-12 reps

Abdominal Reto + Infra Vertical ( Alternando,utilizando caneleiras como peso na infravertical) - 3 séries - 6-12 reps

Algum exercício para Lombar - 3 séries - 6-12 reps.

 

------------------------------------------------------------------------------

Objetivo Visado : Hipertrofia,sou ectomorfo,1.70m,2 anos de treino,sai de 49kg para 70kg nesse período,dieta está okay,com macros sendo contados e dieta estabelecida por nutricionista esportiva.

Observação,visto o meu treino,o que vocês acham ? Queria a opinião de vocês sobre o volume de treino,levando em consideração que é um Abc2x,se acham que isso resulta em overtraining ou algo do tipo,eu acredito que esteja evoluindo sem problemas,mas sempre é bom ouvir opiniões de membros mais experientes ou algo do tipo,desde já muito obrigado.

Observações:

Nos treinos de membros superiores,a carga média que sempre utilizo é ( 70% / 80% da carga total nas 2 primeiras séries,e na 3° dependendo do músculo eu utilizo a carga total suportada).

Nois treinos de membros inferiores(acredito eu que pelo volume seja meu ponto mais forte no shape),eu utilizo em todas as reps,as cargas acima de 90%,muitas vezes utilizo sempre a carga máxima suportada.

Ps: Os exercícios de biceps/triceps foram colocados os unilaterais,pois estava passando por um pequeno problema de assimetria.

 

 

 

Acho redudante fazer rosca direta e rosca na polia alta, faz um movimento só de rosca e adiciona rosca inversa pra trabalhar os extensores do antebraço, fora que não devia estar ocupando polia pra fazer um exercício desses, pega um halter e vai fazer.

 

Não vejo necessidade em fazer elevação frontal, sendo que o deltoide anterior já é altamente trabalhado nos exercícios de peito, você deveria fazer mais series para deltoide lateral e posterior e não adicionar mais trabalho frontal.

 

De resto, sim, dá pra fazer o treino, a questão é se você aguenta ou não fazer, tanto de um ponto de vista psicológico de suportar a carga de treino(cansaço mental) e também de recuperação do corpo. Eu fazia abc2x pré corona com mais volume que isso e me adaptei, no começo fiquei com bastante dores tardias, depois normalizou mesmo sempre aumentando as cargas. Se o treino vai se adaptar a você a nível de recuperação e ganhos, é algo que você tem de observar na prática.

 

A questão é só se perguntar o seguinte :

 

1 - Consigo ter capacidade psicológica de fazer esse treino com o máximo de intensidade em todas as séries nesse volume atual?

2 - Meu corpo consegue se recuperar?

3 - Tenho mais resultados assim ou com menos volume?

 

 

 

 

[AestheticPrototype 26]

17 minutos atrás, Zoooa disse:

Acho redudante fazer rosca direta e rosca na polia alta, faz um movimento só de rosca e adiciona rosca inversa pra trabalhar os extensores do antebraço, fora que não devia estar ocupando polia pra fazer um exercício desses, pega um halter e vai fazer.

 

Não vejo necessidade em fazer elevação frontal, sendo que o deltoide anterior já é altamente trabalhado nos exercícios de peito, você deveria fazer mais series para deltoide lateral e posterior e não adicionar mais trabalho frontal.

 

De resto, sim, dá pra fazer o treino, a questão é se você aguenta ou não fazer, tanto de um ponto de vista psicológico de suportar a carga de treino(cansaço mental) e também de recuperação do corpo. Eu fazia abc2x pré corona com mais volume que isso e me adaptei, no começo fiquei com bastante dores tardias, depois normalizou mesmo sempre aumentando as cargas. Se o treino vai se adaptar a você a nível de recuperação e ganhos, é algo que você tem de observar na prática.

 

A questão é só se perguntar o seguinte :

 

1 - Consigo ter capacidade psicológica de fazer esse treino com o máximo de intensidade em todas as séries nesse volume atual?

2 - Meu corpo consegue se recuperar?

3 - Tenho mais resultados assim ou com menos volume?

 

 

 

 

Respondendo as questões,eu troquei os movimentos de rosca livre pela polia pelo fato de estagnação de treino,sempre fiz treinos volumosos e sempre são os que me dão mais resultados,a recuperação minha é extremamente rapida,diga-se de passagem,principalmente pelo fato da alimentação,os agrupamentos do biceps sempre trabalham em conjunto,na rosca direta na polia a cabeça longa tem maior ativação,e na polia alta a cabeça curta trabalha mais,um ponto forte do meu biceps sempre foi Pico de biceps,sempre segui a mesma lógica de cabeça longa e curta,sim eu sei que apenas um exercicio de biceps ja trabalha as 2 cabeças,mas sempre desenvolvi mais com maior volume,mesmo sendo ectomorfo,um ponto positivo meu sempre foi força(2 anos de treino,em um exercício como supino eu começo com 50KG na primeira série depois do aquecimento ( 25 / 25 ),depois termino com 60kg ( 30 / 30 ).

A partir do momento que começei fazer elevação frontal,o anterior de deltoide ficou mais evidente,por que querendo ou não o estimulo vai ser diferente,mesmo saindo de séries que ja foram utilizados o agrupamento muscular,meus ombros por genética são "largos".

A respeito da rosca inversa,irei utilizar no lugar da martelo então,acredito que será melhor.Se eu trocasse meus 2 exercícios de biceps por apenas 1,como a scoot por exemplo,seria mais viavel ? Não sou grande fã da rosca direta por motivos de biomecânica,sempre preferi algum exercicío que fosse mais estabilizador e com roubo menor,sempre com enfâse no "pico de biceps"(eu sei que o biceps trabalha por completo),(sempre tento minimizar o roubo),vou tentar deixar os exercícios de dorsais em vez de 4 exercícios,enxugar para 3,e o resto manter,alterando esse esquema que falei,e adicionando rosca inversa no lugar da martelo,que tal ??

[Visitante]

Cara, acho muita preocupação atoa. E sinceramente todas as respostas que te derem vai ser no achismo.
 

Cada corpo, cada genética, cada estilo de vida, atividade, sono, disposição e experiência são individuais. É impossível dizer o que vai ser bom ou não para ti sem testar....

Existem pessoas que curtem um volume maior de treino, eu por exemplo curto 25-30 séries para músculo grande e em torno de 15-20 para pequenos, enquanto outros curte 12-10 séries. E mesmo entre os bodybuilders temos exemplo como dorian que fazia baixíssimo volume de treino e arnold que ficava 3-4h na academia...

 

Tu tem que ir te conhecendo mas pode partir de algumas regrinhas básicas que determinam ou não se o treino foi bom.

1. Tem que existir progressão ao longo do tempo. Seja de carga(minha preferida), como diminuir intervalo de descanso, aumentar o número de séries ou repetição

2. Tu tem que sair acabado do treino, acho uma bobagem do caralho isso de ainn 70-80% da carga(se tu não treina com um treinador tu nem sabe qual é tua 1rm), tu tem que ter noção de dar teu melhor na sala de musculação e de preferência anotar teu treino para ter referência

3. Tu tem que conhecer teu corpo, nem todo dia tu vai estar com disposição física e psicológica para fazer um treino extremo, então tu tem que buscar outras formas de agredir o músculo mesmo não estando no teu melhor.

4. Saber o momento de descansar e de fazer deload para não machucar.

5. Saber periodizar, micro, meso e macrociclo, estabelecendo metas e objetivos para cada um e ajustando a dieta e rotina de acordo 

[Zoooa 66]

5 minutos atrás, AestheticPrototype disse:

Respondendo as questões,eu troquei os movimentos de rosca livre pela polia pelo fato de estagnação de treino,sempre fiz treinos volumosos e sempre são os que me dão mais resultados,a recuperação minha é extremamente rapida,diga-se de passagem,principalmente pelo fato da alimentação,os agrupamentos do biceps sempre trabalham em conjunto,na rosca direta na polia a cabeça longa tem maior ativação,e na polia alta a cabeça curta trabalha mais,um ponto forte do meu biceps sempre foi Pico de biceps,sempre segui a mesma lógica de cabeça longa e curta,sim eu sei que apenas um exercicio de biceps ja trabalha as 2 cabeças,mas sempre desenvolvi mais com maior volume,mesmo sendo ectomorfo,um ponto positivo meu sempre foi força(2 anos de treino,em um exercício como supino eu começo com 50KG na primeira série depois do aquecimento ( 25 / 25 ),depois termino com 60kg ( 30 / 30 ).

A partir do momento que começei fazer elevação frontal,o anterior de deltoide ficou mais evidente,por que querendo ou não o estimulo vai ser diferente,mesmo saindo de séries que ja foram utilizados o agrupamento muscular,meus ombros por genética são "largos".

A respeito da rosca inversa,irei utilizar no lugar da martelo então,acredito que será melhor.Se eu trocasse meus 2 exercícios de biceps por apenas 1,como a scoot por exemplo,seria mais viavel ? Não sou grande fã da rosca direta por motivos de biomecânica,sempre preferi algum exercicío que fosse mais estabilizador e com roubo menor,sempre com enfâse no "pico de biceps"(eu sei que o biceps trabalha por completo),(sempre tento minimizar o roubo),vou tentar deixar os exercícios de dorsais em vez de 4 exercícios,enxugar para 3,e o resto manter,alterando esse esquema que falei,e adicionando rosca inversa no lugar da martelo,que tal ??

Cara, quando for escrever formata o texto, dá raiva ler isso ai.

 

Rosca martelo é para o braquial e rosca inversa para o braquioradial, não são o mesmo exercício, não atinge o mesmo músculo, a finalidade não é a mesma, não tem sentido eu falar de exercícios redundantes e mandar fazer outro que serve pra mesma coisa.

 

Pico de bíceps e genético, não tem nada haver com quantos exercícios de bíceps tu faz ou deixa de fazer, fora que tu fica falando em simetria de bíceps e faz um monte de exercício pra cabeça frontal do ombro e 1 pra cabeça lateral e 1 pra posterior, simetria só importa nos braços?

 

Roubo na rosca direta não tem nada haver com o exercício e sim com quem faz o exercício, se tu rouba na rosca direta provavelmente também tá roubando no resto. Trabalho de cabeça longa e curta do bíceps pode ser feito simplesmente mudando a posição das mãos e cotovelos durante a rosca direta. Mas faz como tu quiser, só acho coisa de gente sem noção ficar ocupando polia pra malhar bíceps, mas é opinião minha, quer fazer, faz.

 

Volume alto, pouco tempo de treino, obsessão com bíceps, "estimulo", "ângulo", "pico de bíceps" "ombro largo" com 70kg e um supino de 60kg, que aparentemente deve fazer roubado por roubar num exercício tão simples como rosca direta, imagino no supino.

 

Já dei minha opinião, mas aparentemente tu já tá com a cabeça feita em fazer o treino que postou, então faz.

 

Vocês que são iniciantes gostam de perder tempo com besteira.

 

 

 

 

[96LBS 1335]

Acho que dá pra socar mais volume aí, tá pouco.

[projetohuck2 4261]

Treino depende muito de cada pessoa..

 

não achei o treino ruim mas também não é sublime... kkk

 

O que eu colocaria - Dorsal > principal - remada curvada com barra (livre), barra fixa, levantamento terra.

 

peito mantem só colocaria alguma maquina se houver... de supino reto ou inclinado.

 

o que gosto de fazer no primeiro A - Peito e tricips - e + lateral de deltoide

B - Dorsal e posterior de ombro

 

no prox A- peito e deltoide 

B - Dorsal e Bicips.

[asafes 16]

1 hora atrás, Zoooa disse:

Cara, quando for escrever formata o texto, dá raiva ler isso ai.

 

Rosca martelo é para o braquial e rosca inversa para o braquioradial, não são o mesmo exercício, não atinge o mesmo músculo, a finalidade não é a mesma, não tem sentido eu falar de exercícios redundantes e mandar fazer outro que serve pra mesma coisa.

 

Pico de bíceps e genético, não tem nada haver com quantos exercícios de bíceps tu faz ou deixa de fazer, fora que tu fica falando em simetria de bíceps e faz um monte de exercício pra cabeça frontal do ombro e 1 pra cabeça lateral e 1 pra posterior, simetria só importa nos braços?

 

Roubo na rosca direta não tem nada haver com o exercício e sim com quem faz o exercício, se tu rouba na rosca direta provavelmente também tá roubando no resto. Trabalho de cabeça longa e curta do bíceps pode ser feito simplesmente mudando a posição das mãos e cotovelos durante a rosca direta. Mas faz como tu quiser, só acho coisa de gente sem noção ficar ocupando polia pra malhar bíceps, mas é opinião minha, quer fazer, faz.

 

Volume alto, pouco tempo de treino, obsessão com bíceps, "estimulo", "ângulo", "pico de bíceps" "ombro largo" com 70kg e um supino de 60kg, que aparentemente deve fazer roubado por roubar num exercício tão simples como rosca direta, imagino no supino.

 

Já dei minha opinião, mas aparentemente tu já tá com a cabeça feita em fazer o treino que postou, então faz.

 

Vocês que são iniciantes gostam de perder tempo com besteira.

 

 

 

 

só um adendo, em todo lugar que eu pesquisei diz que o foco da rosca martelo é o braquiorradial, e não bíceps braquial e braquial que na verdade atuam como sinergistas

[Zoooa 66]

9 minutos atrás, asafes disse:

só um adendo, em todo lugar que eu pesquisei diz que o foco da rosca martelo é o braquiorradial, e não bíceps braquial e braquial que na verdade atuam como sinergistas

Melhor você rever os lugares em que está pesquisando.

[asafes 16]

4 minutos atrás, Zoooa disse:

Melhor você rever os lugares em que está pesquisando.

ué, em qualquer lugar diz isso, não o contrário