Diário de um compulsivo alimentar em busca de saúde

[Daniel_E]

Sexta-feira, 05/03/2021, dia 3 da semana 2 do bloco.

 

Alimentação: ok

 

Treino:

• Squat
  • 4x10 - 82kg
• Front Squat
  • 4x10 - 66kg
• Step Up com Halteres (altura de 36cm)
  • 4x10 cada perna - 26kg (2 halteres com 13 kg cada)
• Remada unilateral com halteres, sem encostar no chão
  • 4x12 cada braço - 30kg
• Rosca martelo com halteres
  • 4x12 - 13kg cada braço
• Rosca invertida com barra reta
  • 4x12 - 22kg
• Elevação de panturrilhas
  • 4x20 - 20kg (apenas o peso da safety squat bar em cima de mim)
• Sit ups
  • Myoreps

 

Esse dumbbell step up parece fácil, mas é foda, treino unilateral de perna é tenso, seja bulgarian split squat, split squat, lunges ou dumbbell step up. Bom para dar uma variada no estímulo. Botei todas as placas de borracha que eu tenho para ficar o mais alto possível, e tentei usar o mínimo possível da perna de trás.

 

Sábado, 06/03/2021, dia 4 da semana 2 do bloco.

 

Alimentação: off, nesse fds vou sair um pouco além do normal, pois é meu aniversário na segunda e vou comemorar em dias diferentes, mas não estou preocupado, terça volta vida normal.

 

Treino:

• Bench Press
  • 4x10 - 72kg
• Supino inclinado com halteres e pegada neutra
  • 4x10 - 17kg cada halter
• Behind the neck Press
  • 4x10 - 30kg
• Elevação lateral de ombros
  • 4x20 - 7kg cada halter
• Flexão de tríceps (close grip)
  • 2x12 - bodyweight
  • 2x10 - bodyweight
• Rosca tríceps deitado com halteres
  • 4x12 - 13kg cada halter
• Farmer Walk
  • 4 voltas na minha casa (razoavelmente grande) - 1 anilha de 20kg em cada mão

 

Como estou fazendo um bloco mais voltado a volume e condicionamento, optei por fazer o farmer com "longa" distancia e pouco peso, quando for para um bloco mais de força, vou fazer treino com mais peso, como o peso está "leve", não estou preocupado em fazer viradas (nao apenas linha reta).

 

O supino desse dia 4 é mais leve e menos sets que do dia 2, mas mesmo assim foi dureza, acho que ainda não estava 100% recuperado.

 

O acessório de halteres era para ter sido um "dumbbell fly" (voador com halteres), mas tentei fazer e simplesmente não gostei, achava que não estava pegando direito o peitoral, e estava machucando meu ombro, certamente eu não fiz corretamente, mas decidi trocar pelo inclinado com halteres. Fazia anos desde que não fazia supino inclinado com halteres. Optei por pegada neutra apenas pq esses halteres olímpicos não são muito bons para esses exercícios (são muito compridos, 52cm) e atrapalham se for pegada pronada.

 

Estou gostando bastante desse behind the neck press, sinto trabalhar bem os ombros de uma forma diferente, sei que muita gente acha que destrói seu ombro, mas simplesmente não acredito nisso, qualquer exercício dá pra fazer, contanto que se adapte bem. Outro dia vi um cara levantando 200kg no jefferson curl, um exercício que muita gente que olhar vai gritar "vai quebrar a coluna!!".

 

É isso, pessoal, abraço e bom fds.

 

 

[t2ds]

Em 06/03/2021 em 13:50, Daniel Earp disse:

Alimentação: off, nesse fds vou sair um pouco além do normal, pois é meu aniversário na segunda e vou comemorar em dias diferentes, mas não estou preocupado, terça volta vida normal.

Parabéns.

[Henrique...]

Em 06/03/2021 em 13:50, Daniel Earp disse:

Alimentação: off, nesse fds vou sair um pouco além do normal, pois é meu aniversário na segunda e vou comemorar em dias diferentes, mas não estou preocupado, terça volta vida normal.

 

Parabéns atrasado mano, que Deus te abençoe!

 

 

[Daniel_E]

Em 08/03/2021 em 10:43, t2ds disse:

Parabéns.

 

Muito obrigado!

 

5 horas atrás, Luiz Menegheti disse:

Parabéns atrasado mano, que Deus te abençoe!

 

 

 

Valeu cara!!

 

Segunda-feira, 08/03/2021, dia 1, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: totalmente off, torta, doces, comida pra cacete, a festa toda, rsrs.

 

Treino:

• Squat
  • 1x10 - 90kg
  • 1x10 - 98kg
  • 2x10 - 106kg
  • 2x10 - 90kg
• Romanian Deadlift
  • 5x10 - 66kg
• Bent over row, sem reset
  • 5x10 - 50kg
• Nordic Hamstring Curl
  • 5x12 - bodyweight
• Rosca Martelo c/halteres
  • 5x10 - 15kg cada halter
• Rosca invertida com barra reta
  • 5x10 - 24kg
• Elevação de panturrilha
  • 5x30 - bodyweight
• Elevação de perna para abdomen
  • 3x12 - bodyweight

 

Como foi meu aniversário, resolvi ver como seria o treino no final da tarde, depois de uma verdadeira "overdose" de carboidratos como bolo, doces, arroz, batata frita etc. Existem provas de que os atletas em geral têm melhor performance no final da tarde / início da noite do que pela manhã, no quesito de treino de força. Eu pessoalmente sou uma pessoa da manhã, gosto de acordar 5:30 - 6h todo dia (mesmo sábado e domingo), sempre fui assim, então sempre treino pela manhã (por volta das 7). Mas ontem quis fazer esse teste.

 

Curiosamente, o treino não foi muito bom, me sentia cansado e nem um pouco energizado, talvez por ter comido pra cacete no fds, além de ter bebido um pouco (umas 8 cervejas ao longo do fds)? Talvez pq meu corpo esteja desacostumado com tanto carboidrato que não reagiu bem? Não sei, mas foi interessante o teste.

 

 

Terça-feira, 09/03/2021, dia 2, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: ok, volta à rotina normal.

 

Treino:

• Bench press
  • 1x10 - 72kg
  • 1x10 - 78kg
  • 2x10 - 84kg
  • 2x10 - 72kg
• Close grip pin press, com 2-3 segundos de pausa, mantendo a tensão
  • 5x10 - 68kg
• OHP
  • 5x12 - 30kg
• Paralelas (dips)
  • 1x10 - bodyweight
  • 1x8 - bodyweight
  • 3x7 - bodyweight
  • obs: tudo aqui foi RPE 10
• Jm triceps press
  • 5x10 - 26kg
• Chin ups
  • 5x5 - bodyweight
• Glute bridge
  • 5x30 - bodyweight

 

Treino ok, me senti bem, treinei cedo, como costumo fazer, e tendo comido apenas 60g de aveia + 30g de whey protein + 1 caneca de café, 1h antes.

 

A chin up não estava prevista, eu incluí pq sigo fazendo meu trabalho de reabilitação do pronador teres, basicamente só dói quando faço chin ups, pull ups e neutral gril pull ups, e eu gostaria de me livrar disso.

 

 

Ultimamente tenho lido bastante sobre o high bar squat, e como vários powerlifters usam bastante esse estilo nos seus treinos, até mais que low bar, mudando para low bar apenas quando chega perto de competição. Pelo que entendi, o high bar recruta mais músculos com um grau de fadiga igual ou menor, é algo interessante, pretendo incorporá-lo no meu treino quando acabar esse bloco de volume. Pelo que li, o carryover de high bar para low bar é enorme, mas a recíproca não é verdadeira.

 

 

Hoje vou tentar dar uma caminhada mais tarde, mas vamo ver se o trabalho vai permitir.

 

 

É estranho ter 30 anos de idade, na prática não faz diferença, mas tem um valor simbólico, e justamente no ano em que noivei e vou me mudar para fora da casa do meu pai, um marco.

 

É isso, pessoal, um abraço a todos!

 

 

 

 

Editado Março 9, 2021 às 16:51 por Daniel Earp

[Guimers]

26 minutos atrás, Daniel Earp disse:

 

Muito obrigado!

 

 

Valeu cara!!

 

Segunda-feira, 08/03/2021, dia 1, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: totalmente off, torta, doces, comida pra cacete, a festa toda, rsrs.

 

Treino:

• Squat
  • 1x10 - 90kg
  • 1x10 - 98kg
  • 2x10 - 106kg
  • 2x10 - 90kg
• Romanian Deadlift
  • 5x10 - 66kg
• Bent over row, sem reset
  • 5x10 - 50kg
• Nordic Hamstring Curl
  • 5x12 - bodyweight
• Rosca Martelo c/halteres
  • 5x10 - 15kg cada halter
• Rosca invertida com barra reta
  • 5x10 - 24kg
• Elevação de panturrilha
  • 5x30 - bodyweight
• Elevação de perna para abdomen
  • 3x12 - bodyweight

 

Como foi meu aniversário, resolvi ver como seria o treino no final da tarde, depois de uma verdadeira "overdose" de carboidratos como bolo, doces, arroz, batata frita etc. Existem provas de que os atletas em geral têm melhor performance no final da tarde / início da noite do que pela manhã, no quesito de treino de força. Eu pessoalmente sou uma pessoa da manhã, gosto de acordar 5:30 - 6h todo dia (mesmo sábado e domingo), sempre fui assim, então sempre treino pela manhã (por volta das 7). Mas ontem quis fazer esse teste.

 

Curiosamente, o treino não foi muito bom, me sentia cansado e nem um pouco energizado, talvez por ter comido pra cacete no fds, além de ter bebido um pouco (umas 8 cervejas ao longo do fds)? Talvez pq meu corpo esteja desacostumado com tanto carboidrato que não reagiu bem? Não sei, mas foi interessante o teste.

 

 

Terça-feira, 09/03/2021, dia 2, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: ok, volta à rotina normal.

 

Treino:

• Bench press
  • 1x10 - 72kg
  • 1x10 - 78kg
  • 2x10 - 84kg
  • 2x10 - 72kg
• Close grip pin press, com 2-3 segundos de pausa, mantendo a tensão
  • 5x10 - 68kg
• OHP
  • 5x12 - 30kg
• Paralelas (dips)
  • 1x10 - bodyweight
  • 1x8 - bodyweight
  • 3x7 - bodyweight
  • obs: tudo aqui foi RPE 10
• Jm triceps press
  • 5x10 - 26kg
• Chin ups
  • 5x5 - bodyweight
• Glute bridge
  • 5x30 - bodyweight

 

Treino ok, me senti bem, treinei cedo, como costumo fazer, e tendo comido apenas 60g de aveia + 30g de whey protein + 1 caneca de café, 1h antes.

 

A chin up não estava prevista, eu incluí pq sigo fazendo meu trabalho de reabilitação do pronador teres, basicamente só dói quando faço chin ups, pull ups e neutral gril pull ups, e eu gostaria de me livrar disso.

 

 

Ultimamente tenho lido bastante sobre o high bar squat, e como vários powerlifters usam bastante esse estilo nos seus treinos, até mais que low bar, mudando para low bar apenas quando chega perto de competição. Pelo que entendi, o high bar recruta mais músculos com um grau de fadiga igual ou menor, é algo interessante, pretendo incorporá-lo no meu treino quando acabar esse bloco de volume. Pelo que li, o carryover de high bar para low bar é enorme, mas a recíproca não é verdadeira.

 

 

Hoje vou tentar dar uma caminhada mais tarde, mas vamo ver se o trabalho vai permitir.

 

 

É estranho ter 30 anos de idade, na prática não faz diferença, mas tem um valor simbólico, e justamente no ano em que noivei e vou me mudar para fora da casa do meu pai, um marco.

 

É isso, pessoal, um abraço a todos!

 

 

 

 

'Close grip pin press, com 2-3 segundos de pausa, mantendo a tensão'

 

Vejo geral fazendo o Close Grip, porem com pausa não tinha visto, qual objetivo desse exercicio na sua periodização?

 

Me noivei esse ano tambem, caso em dezembro e vou sair de casa, irei estar com 25 KKK No fim voce ve que idade é somente um numero KK

[Daniel_E]

4 horas atrás, Guimers disse:

'Close grip pin press, com 2-3 segundos de pausa, mantendo a tensão'

 

Vejo geral fazendo o Close Grip, porem com pausa não tinha visto, qual objetivo desse exercicio na sua periodização?

 

Me noivei esse ano tambem, caso em dezembro e vou sair de casa, irei estar com 25 KKK No fim voce ve que idade é somente um numero KK

 

Hahaha, sim, faz parte da vida.. acho que até tô saindo tarde de casa. Felizmente vou me mudar para perto do meu pai, e poderei continuar a malhar na home gym, seria triste ter que voltar pra academia comercial kkk

 

Sobre o close grip, nenhum motivo em particular além de:

• uma variação razoavelmente próxima do movimento principal
• já vi muitos "especialistas" do assunto que eu gosto recomendarem
• a pausa de 2-3 segundos é apenas para perder o efeito de rebote que dá quando a barra encosta nas safety bars, se fizesse touch and go, facilitaria o movimento.

No fim das contas, variabilidade é bom para construir uma base sólida, tanto do ponto de vista de adaptações musculares quanto de atleticismo, ou seja,  eu - assim como muita gente boa da área - dou muito valor a fazer tipos variados de movimentos, quanto mais próximo do movimento principal for a variação, mais carryover ele vai ter pro principal - em geral - então quanto mais próximo vc estiver do seu teste de RM (ou competição), menos variabilidade vc deveria ter no seu treinamento, focando nos movimentos de fato (SBD pra powerlifting, ovehead press, heavy carry, heavy load, deadlift etc para strongman), porém se vc estiver longe de um teste de RM (como eu estou), há bastante valor em fazer variações. Eu atualmente nem estou treinando o terra, vou voltar com ele só daqui a algumas semanas.

 

 

Editado Março 9, 2021 às 21:30 por Daniel Earp

[CrowleyFX]

5 horas atrás, Daniel Earp disse:

 

Muito obrigado!

 

 

Valeu cara!!

 

Segunda-feira, 08/03/2021, dia 1, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: totalmente off, torta, doces, comida pra cacete, a festa toda, rsrs.

 

Treino:

• Squat
  • 1x10 - 90kg
  • 1x10 - 98kg
  • 2x10 - 106kg
  • 2x10 - 90kg
• Romanian Deadlift
  • 5x10 - 66kg
• Bent over row, sem reset
  • 5x10 - 50kg
• Nordic Hamstring Curl
  • 5x12 - bodyweight
• Rosca Martelo c/halteres
  • 5x10 - 15kg cada halter
• Rosca invertida com barra reta
  • 5x10 - 24kg
• Elevação de panturrilha
  • 5x30 - bodyweight
• Elevação de perna para abdomen
  • 3x12 - bodyweight

 

Como foi meu aniversário, resolvi ver como seria o treino no final da tarde, depois de uma verdadeira "overdose" de carboidratos como bolo, doces, arroz, batata frita etc. Existem provas de que os atletas em geral têm melhor performance no final da tarde / início da noite do que pela manhã, no quesito de treino de força. Eu pessoalmente sou uma pessoa da manhã, gosto de acordar 5:30 - 6h todo dia (mesmo sábado e domingo), sempre fui assim, então sempre treino pela manhã (por volta das 7). Mas ontem quis fazer esse teste.

 

Curiosamente, o treino não foi muito bom, me sentia cansado e nem um pouco energizado, talvez por ter comido pra cacete no fds, além de ter bebido um pouco (umas 8 cervejas ao longo do fds)? Talvez pq meu corpo esteja desacostumado com tanto carboidrato que não reagiu bem? Não sei, mas foi interessante o teste.

 

 

Terça-feira, 09/03/2021, dia 2, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: ok, volta à rotina normal.

 

Treino:

• Bench press
  • 1x10 - 72kg
  • 1x10 - 78kg
  • 2x10 - 84kg
  • 2x10 - 72kg
• Close grip pin press, com 2-3 segundos de pausa, mantendo a tensão
  • 5x10 - 68kg
• OHP
  • 5x12 - 30kg
• Paralelas (dips)
  • 1x10 - bodyweight
  • 1x8 - bodyweight
  • 3x7 - bodyweight
  • obs: tudo aqui foi RPE 10
• Jm triceps press
  • 5x10 - 26kg
• Chin ups
  • 5x5 - bodyweight
• Glute bridge
  • 5x30 - bodyweight

 

Treino ok, me senti bem, treinei cedo, como costumo fazer, e tendo comido apenas 60g de aveia + 30g de whey protein + 1 caneca de café, 1h antes.

 

A chin up não estava prevista, eu incluí pq sigo fazendo meu trabalho de reabilitação do pronador teres, basicamente só dói quando faço chin ups, pull ups e neutral gril pull ups, e eu gostaria de me livrar disso.

 

 

Ultimamente tenho lido bastante sobre o high bar squat, e como vários powerlifters usam bastante esse estilo nos seus treinos, até mais que low bar, mudando para low bar apenas quando chega perto de competição. Pelo que entendi, o high bar recruta mais músculos com um grau de fadiga igual ou menor, é algo interessante, pretendo incorporá-lo no meu treino quando acabar esse bloco de volume. Pelo que li, o carryover de high bar para low bar é enorme, mas a recíproca não é verdadeira.

 

 

Hoje vou tentar dar uma caminhada mais tarde, mas vamo ver se o trabalho vai permitir.

 

 

É estranho ter 30 anos de idade, na prática não faz diferença, mas tem um valor simbólico, e justamente no ano em que noivei e vou me mudar para fora da casa do meu pai, um marco.

 

É isso, pessoal, um abraço a todos!

 

 

 

 

Acho high bar squat muito mais confortável. Se tiver tempo, vê esse vídeo aqui:

 

 

Te aconselho filmar a execução também. Abraço na boca.

[Guimers]

2 horas atrás, Daniel Earp disse:

 

Hahaha, sim, faz parte da vida.. acho que até tô saindo tarde de casa. Felizmente vou me mudar para perto do meu pai, e poderei continuar a malhar na home gym, seria triste ter que voltar pra academia comercial kkk

 

Sobre o close grip, nenhum motivo em particular além de:

• uma variação razoavelmente próxima do movimento principal
• já vi muitos "especialistas" do assunto que eu gosto recomendarem
• a pausa de 2-3 segundos é apenas para perder o efeito de rebote que dá quando a barra encosta nas safety bars, se fizesse touch and go, facilitaria o movimento.

No fim das contas, variabilidade é bom para construir uma base sólida, tanto do ponto de vista de adaptações musculares quanto de atleticismo, ou seja,  eu - assim como muita gente boa da área - dou muito valor a fazer tipos variados de movimentos, quanto mais próximo do movimento principal for a variação, mais carryover ele vai ter pro principal - em geral - então quanto mais próximo vc estiver do seu teste de RM (ou competição), menos variabilidade vc deveria ter no seu treinamento, focando nos movimentos de fato (SBD pra powerlifting, ovehead press, heavy carry, heavy load, deadlift etc para strongman), porém se vc estiver longe de um teste de RM (como eu estou), há bastante valor em fazer variações. Eu atualmente nem estou treinando o terra, vou voltar com ele só daqui a algumas semanas.

 

 

Esse close grip não tem o triceps como musculo principal? Tipo supininho fechado?

[Daniel_E]

4 minutos atrás, Guimers disse:

Esse close grip não tem o triceps como musculo principal? Tipo supininho fechado?

 

músculo principal eu não sei, mas certamente trabalha bastante! mas assim, eu consigo botar bastante peso no close grip bench press, para vc ter uma ideia, a minha RM nele é 113kg, e meu RM estimado no supino normal está em 124kg.

Editado Março 9, 2021 às 23:58 por Daniel Earp

[Lucas, o Schrödinger]

14 horas atrás, Daniel Earp disse:

 

músculo principal eu não sei, mas certamente trabalha bastante! mas assim, eu consigo botar bastante peso no close grip bench press, para vc ter uma ideia, a minha RM nele é 113kg, e meu RM estimado no supino normal está em 124kg.

Tá dentro do normal... 90-92%.

 

14 horas atrás, Guimers disse:

Esse close grip não tem o triceps como musculo principal? Tipo supininho fechado?

É que close grip no powerlifting não é tão fechado como a galera do boribildi faz... é apenas um pouco mais fechado, então trabalha um pouco mais o tríceps, mas segue trabalhando bem o peitoral. Eu uso uns 3-4 dedos mais fechado que a pegada normal. Daniel, quão mais fechado é o seu?