Diário de um compulsivo alimentar em busca de saúde

[Daniel_E]

35 minutos atrás, t2ds disse:

Não sei se tem efeito prático, mas a última rep sempre travo um tempo pra dar uma moral psicológica. Se olhar os terras pesados no youtube, a galera sempre segura, se for pr a galera grita e faz uma graça.

 

Sei como o terra desgasta mentalmente, esse último lock fica aquela sensação de ter superado o medo.

 

Digo lock de segurar uns segundos.

 

 

 

 

 

ahhh sim, entendi, bom ponto, nao fiz, na proxima vou tentar lembrar, realmente dá um estilo a mais, hehehe

[Daniel_E]

ontem teve a última do ciclo dos big 4 de 3 REP MAX, e, como esperava, foi o meu pior lift. fiz 3*70KG morrendo no OHP. 58% do meu supino, hahahaha.

 

primeiro eu tentei uma vez e falhei na terceira rep, vídeo abaixo:

 

 

 

fiquei indignado, esperei 5 min e tentei de novo, dessa vez consegui, mas com um grind bizarro. detalhe. na terceira rep eu bati com a barra no queixo e tive que resetar a terceira, na verdade foi uma "quarta" rep, o vídeo da videocassetada vai abaixo.

 

 

 

teoricamente, eu faria mais 3 semanas desse ciclo de força pra testar 2 rep max, e depois mais 3 semanas pra testar 1 rep max, mas to na duvida se sigo assim ou se volto pro trabalho de base. agora que eu ja sei o verdadeiro 3 rep max desses lifts, ja daria pra estimar bem as % pros treinos de base, to na duvida do que fazer. nao pretendo competir, entao testar carga maxima eu nao sei se vai ter algum grande beneficio.

Editado Julho 19, 2021 às 18:53 por Daniel Earp

[t2ds]

Cacetada, já bati a barra no queixo, mas no aquecimento e não faço uma arrancada tão rápida assim. Quase apagou, kk.

 

Está treinando agachamento quantas vezes na semana?

[Lucas, o Schrödinger]

20 horas atrás, Daniel Earp disse:

ou se volto pro trabalho de base. agora que eu ja sei o verdadeiro 3 rep max desses lifts,

Faria isso.

 

Cara, se vc conseguiu 3 reps batendo a barra no queixo, é pq cabem mais de 3 reps kkkkkkkkkk

[Daniel_E]

21 minutos atrás, t2ds disse:

Cacetada, já bati a barra no queixo, mas no aquecimento e não faço uma arrancada tão rápida assim. Quase apagou, kk.

 

Está treinando agachamento quantas vezes na semana?

 

opa. faço low bar 1x na semana, front 1x na semana, e outra variedade 1x na semana. no trabalho de base foi high bar, agora no de força foi pause squat. no proximo ciclo de base to pensando em fazer low bar / front / high bar  de novo.

 

eu odeio front squat, por isso faço sempre.

 

além disso, no trabalho de base eu faço algo a mais pro quadriceps, podendo ser lunges, split squat, step up ou ate belt squat. no de força, nao.

 

 

6 minutos atrás, Schrödinger disse:

Faria isso.

 

Cara, se vc conseguiu 3 reps batendo a barra no queixo, é pq cabem mais de 3 reps kkkkkkkkkk

 

 

hahaha, sim, pensando em fazer isso, nao vejo muito pq em testar carga máxima se nao vou competir.

Editado Julho 20, 2021 às 15:19 por Daniel Earp

[Daniel_E]

voltei pra fase "monótona" de reps altas, me deu bons resultados, tanto de hipertrofia quanto de força (visto meus últimos PRs)

 

a estrutura é assim:

 

LIFTS PRINCIPAIS (OHP, SQUAT, BENCH PRESS, DEADLIFT)

 

wave 1:

 

semana 1: 3x12 @55%

semana 2: 4x12 @ 55-60% (faço % menor ou maior conforme minha disposição)

semana 3: 5x12 @ 55-65% (faço % menor ou maior conforme minha disposição)

 

wave 2:

 

semana 1: 3x10 @60%

semana 2: 4x10 @ 60-65% (faço % menor ou maior conforme minha disposição)

semana 3: 5x10 @ 60-70% (faço % menor ou maior conforme minha disposição)

 

wave 3:

 

semana 1: 3x8 @65%

semana 2: 4x8 @ 65-70% (faço % menor ou maior conforme minha disposição)

semana 3: 5x8 @ 65-75% (faço % menor ou maior conforme minha disposição)

 

repito as 3 ondas, fazendo uns singles @ rpe 8 pra tentar estimar o RM, ou simplesmente adicionando alguns kg no E1RM.

 

 

LIFTS SECUNDÁRIOS

 

semana 1: 3x12@ RPE 6-7 --> faço AMRAP na ultima pra ter certeza que estou no RPE correto, se nao estiver, ajusto o peso pra semana seguinte

semana 2: 4x12 @ RPE 6-7

semana 3: 5x12 @ RPE 6-7

 

wave 2:

 

semana 1: 3x10@ RPE 6-7 --> faço AMRAP na ultima pra ter certeza que estou no RPE correto, se nao estiver, ajusto o peso pra semana seguinte

semana 2: 4x10 @ RPE 6-7

semana 3: 5x10 @ RPE 6-7

 

wave 3:

 

semana 1: 3x8 @ RPE 6-7 --> faço AMRAP na ultima pra ter certeza que estou no RPE correto, se nao estiver, ajusto o peso pra semana seguinte

semana 2: 4x8 @ RPE 6-7

semana 3: 5x8 @ RPE 6-7

 

 

Meus lifts secundários que fiz nos 2 últimos ciclos de base foram:

 

Squat: high bar squat e front squat

 

Bench press: incline bench press e close grip bench press (pausado)

 

Deadlift: Sitff legged deadlift 

 

OHP: Push press e behind the neck press

 

 

Nos próximos ciclos, manterei quase tudo igual, apenas trocando o stiff por romanian deadlift. Não faço 2 acessórios no deadlift, pois sinto que não consigo me recuperar bem deles, além disso, não consigo fazer deadlift + variação pesada por muito tempo (apenas em ciclo curto de força), então nada de rack pull, block pull ou sumô. O push press me parece meio "ruim" como exercício de desenvolvimento, mas sinceramente? Gostei dele, então vou manter, rs.

 

 

LIFTS SUPLEMENTARES (Lista varia muito), tudo aqui é perto da falha, RIR 0-2, com pouco tempo de intervalo entre as series e peso baixo, pra poder otimizar meu tempo

 

Biceps 2x na semana, 3-4  series cada vez, rep range 10-20

 

Triceps 2x na semana, 3-4 series cada vez, rep range 10-20

 

Antebraço 2x na semana, 3-4 series cada vez, rep range 15-25

 

Deltoide lateral, 2x na semana, 3-4 series cada vez, rep range 15-20

 

Deltoide posterior, 2x na semana, 3-4 series cada vez, rep range 15-20

 

Abdominal 2x na semana, 3-5 series cada vez, rep range 20-30, até a falha

 

Upper back 3x na semana, 3-5 series cada vez, rep range 8-15 (remada unilateral, pendlay row, bent over row, barra fixa pronada, supinada, neutra etc) -> escolho 3 exercícios desses a cada ciclo

 

Trapezio 2x na semana, 3-5 series cada vez, rep range 15-25

 

Posterior da coxa --> nao tenho feito, mas gostaria. home gym tem me atrapalhado um pouco nisso e detesto flexao nordica, vou começar a fazer o romeno com halteres unilateral, como o @t2ds sugeriu

 

Quadriceps 2x na semana, 3-5 series cada vez, rep range 10-15 (belt squat, step up com halteres/barra, lunges, split squat)

 

Panturrilhas 2x na semana, 3-5 series cada vez, rep range 20-30

 

Gluteos 2x na semana, 3-5 series cada vez, rep range 10-20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[t2ds]

O lift que mais senti ajudar no terra foi o pendlay row. Não é zoeira de seita 😅

[Guimers]

Agora, t2ds disse:

Não é zoeira de seita 😅

KKK çey

[Daniel_E]

cara o terra pra mim é um eterno misterio. em dezembro, eu fiquei 1 mes inteiro sem treinar terra, apenas agacho e variacoes, e no maximo um terra romeno. no final de dezembro testei RM no terra e foi PR, talvez por eu ser iniciante? nao sei. mas o que eu sei é que - para mim - o volume no terra tem que ser menor, apenas 1 vez na semana variação pesada (terra convencional, sumô, block/rack pull) e 1 vez na semana uma variação leve.

 

outra coisa engraçada, não vou bem com reps altas no terra, eu sempre faço nas porcentagens mais baixas.

Editado Julho 23, 2021 às 15:38 por Daniel Earp

[SaBiih]

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

cara o terra pra mim é um eterno misterio. em dezembro, eu fiquei 1 mes inteiro sem treinar terra, apenas agacho e variacoes, e no maximo um terra romeno. no final de dezembro testei RM no terra e foi PR, talvez por eu ser iniciante? nao sei. mas o que eu sei é que - para mim - o volume no terra tem que ser menor, apenas 1 vez na semana variação pesada (terra convencional, sumô, block/rack pull) e 1 vez na semana uma variação leve.

 

outra coisa engraçada, não vou bem com reps altas no terra, eu sempre faço nas porcentagens mais baixas.

Terra é tenso...eu tive que tirar completamente do meu treino, mesmo fazendo 1x semana o desgaste que ele causava no corpo prejudicava muito minha recuperação em todos os treinos.

Foi nítida a mudança e diminuição da fadiga geral no corpo e no SNC quando parei de fazer.

Acho um exercício incrível e tenho saudades de fazer, mas botar os fatos acima na balança me fizeram abandonar ele.