Dieta ganho de massa 3500 kcal (melhorias)

[MateusMartins 0]

Tenho 1,71m, 80kg e meu BF 11%, biotipo ectomorfo, fiz medição com adipômetro dia 24/07/2020
Treino entre várias idas e vindas por problemas de estudo trabalho e motivação tem uns 10 anos, no ano passado tava treinando até setembro de forma bem relaxada, indo só pra constar, mas de setembro em diante voltei a focar e melhorar minha dieta, em 09/2020 tava com 79kg e 16% BF em janeiro na outra avaliação tava com o resultado igual agora 79kg 11% BF, mas com o corona parei um período e zerei o que tinha melhorado.
Agora que voltei aonde tava antes da quarentena quero melhorar minha dieta focando no ganho de massa (quero bater uns 85kg com um BF nao muito alto) meu gasto calorico diário é em torno de 3200kcal.
Estou fazendo uma dieta pensando em algo que eu consiga seguir e baseado no que eu ja faço pra isso eu calculei um consumo de 2,5g de proteína por kg(sei que é mais que o normal mas já estou com dificuldades de atingir esses valores, aceito sugestoes).
Proteína - 200g

Gordura - 90

Carboidratos - 475g

 

Dieta Alimentar	Calorias	Proteina	Gordura	Carboidratos	Peso
Objetivo	3500	200	90	475	85
Consumido	3531	246,71	85,39	448,55
falta	-31	-46,71	4,61	26,45
Café da Manhã
20g de leite em po 0 lactose	94	3,62	3,77	11,54		Pré Treino	Calorias	Proteina	Gordura	Carbo
40g hipercalorico	156	12	1,33	24		100g de carne moida de patinho	219	35	7	0
2 bananas prata	138	1,82	0,42	36,12		200g macarrão	314	11,52	1,84	61,36
glutamina 5g	0	0	0	0		total	533	46,52	8,84	61,36
creatina 5g	0	0	0	0
aveia 50g	177	8,3	4	27		Pós Treino
pasta de amendoim 30g	154	5,3	12	11		20g de leite em po 0 lactose	94	3,62	3,77	11,54
total	719	31,04	21,52	109,66		40g whey	159	30,34	3,59	4,28
						banana prata	69	0,91	0,21	18,06
Almoço						glutamina 5g	0	0	0	0
Arroz 300g	386	7,5	0,7	84,55		creatina 5g	0	0	0	0
Feijão preto 200g	154	9	1	28		aveia 50g	177	8,3	4	27
Bife de Coxão 200g	284	43,18	11,06	0		malto 30g	114	0	0	28,5
total	797	59,68	12,89	105,45		total	613	43,17	11,57	89,38
Janta
200g omelete	308	22	24	0,6
2 fatias de pao integral	122	6,3	1,7	20
3 fatias de lombo	61	11	2	1
total	491	39,3	27,7	21,6

 

Shake da tarde 15h
90g Hipercalorico Growth	351	27	3	54

 

Preciso de sugestões principalmente de onde cortar a proteína e onde e o que eu poderia aumentar de carboidrato e gordura

 

edit1: aplicativo de onde peguei os macros esta com varios valores errados vou corrigir e arrumar os valores

edit2: acredito que agora deve ter erros menores com relação ao macro dos alimentos

edit3: corrigi as quantias pra bater o consumo de calorias e diminui a de gordura.

 

Queria saber se tem problema meu consumo de proteína ser muito elevado (3,08g/kg) , e se for oque eu poderia tirar e colocar no lugar

Desde já agradeço a todos que se dispuserem a ajudar

[Rafael_176Lbs 1909]

Cortei o whey kk simples facil e mais economico. Seu feijao ta com valor errado de proteinas, so isso ja resolve sua questao proteica. Carbo eh so aumentar o arroz, gordura achei bastante tbm, nao passo do 1g/kg mas eh gosto, minha dieta tbm tem 3500 calorias.

 

 

 

Edit 1:

Carne 200g

504

54,58

30

0

 

54,58 * 4 = 218,3 calorias

30 * 9 = 270 Calorias

Total = 488,3 calorias.

 

Fiz isso pra vc dar uma conferida melhor nos seus macros, talvez esteja ingerindo menos calorias e macros do que pensa

 

[Marte 161]

Mano, antes de qualquer coisa, pode recalcular esse macros ai, tem coisa que parece estar bem errada.

 

Que carne é essa do almoço que 200g tem 30g de gordura?

4 ovos mexidos não tem tudo isso de gordura.

Feijão tem metade dos carboidratos de arroz mais ou menos, ta errado aí também.

 

Da um confere nisso, antes de qualquer coisa.

 

[MateusMartins 0]

14 minutos atrás, Marte disse:

Mano, antes de qualquer coisa, pode recalcular esse macros ai, tem coisa que parece estar bem errada.

 

Que carne é essa do almoço que 200g tem 30g de gordura?

4 ovos mexidos não tem tudo isso de gordura.

Feijão tem metade dos carboidratos de arroz mais ou menos, ta errado aí também.

 

Da um confere nisso, antes de qualquer coisa.

 

eu peguei todos os dados do aplicativo fatsecret, acabei nem conferindo se estava correto ou não, vou olhar todos os valores denovo

[Rafael_176Lbs 1909]

Putz eu uso o fat tb, da uma conferida nas unidades, talvez foi nisso que vc errou.

[anjosgotoglory 1100]

Macros da carne e ovos errado amigo

[MateusMartins 0]

14 minutos atrás, Theranoth disse:

Putz eu uso o fat tb, da uma conferida nas unidades, talvez foi nisso que vc errou.

coloquei todos em gramas, a carne foi culpa minha pois peguei uma que nao fosse especifica, tipo patinho ou coxao, pq eu como no trabalho e a carne varia de um dia para o outro

[NewbieTrack 3503]

Esses ovos é na manteiga?