Dieta adequada para o físico e para o treino?

[Ssize]

Olá amigos. Hoje completo 30 dias de uma dieta cutting que comecei. Antes de tudo gostaria de esclarecer um pouco da minha trajetória até aqui. Desde novo sempre fui gordinho e em 2018 decidi perder peso. Com quase nenhum conhecimento sobre exercícios físicos ou alimentação comecei a fazer bastantes exercícios aeróbicos e uma dieta restritiva, o que resultou em uma perda de +- 30 kg. Como devem imaginar acabei ficando menor (perdendo gordura e músculos). Devido a pandemia acabei engordando um pouco, e querendo melhorar minha composição física passei a fazer exercícios de calistenia em casa. Quando era adolescente fiz alguns meses de musculação mas não levei nenhuma dieta a cabo, fazia por gostar (era um gordinho com algum nível de massa muscular). No começo do cutting estava consumindo 1600kcal distribuídas da seguinte forma:

2,25 g/kg carb

2 g/kg prot

0,94 g/kg gord.

 

Os alimentos que uso para bater esses macros são todos limpos, muitas verduras e hortaliças, feijões e cereais integrais na dose certa. Após 21 dias seguindo a risca a dieta fiz um refeed, mantendo os valores de proteínas, abaixando a gordura pra 0,12 g/kg e elevando os carbs pra pouco mais de 6g/kg. Após esse dia de refeed voltei à dieta e desci minhas calorias diárias para 1500 retirando alguns carbs.

O que me surpreendeu é que desde o começo dessa dieta eu ganhei algumas poucas medidas como biceps e panturrilha, e perdi cintura, e estão ocorrendo progressões quanto as realizações de alguns exercícios, como por exemplo a flexão que já estou conseguindo fazer mais inclinado (antes só conseguia realizá-las com os joelhos apoiados e não mais que 9 repetições) e a barra (antes só conseguia manter a descida ligeiramente devagar, agora consigo com um impulso subir, segurar, e descer devagar). Acredito que isso tenha ocorrido pelos esforços do treino ativarem minha memória muscular da época de adolescência e por não ter quase nada de desenvolvimento muscular. Meu peso variou relativamente pouco, mas visualmente estou mais agradável.

No começo eu estava com as seguintes medidas:

Cintura: 82

Bíceps contraído: 27,9

Panturrilhas dire/esq.: 35,5 / 34,7

Peso: 64 kg

 

E atualmente estou:

Cintura: 79,9

Bíceps contraído: 29

Panturrilhas dire/esq.: 36/35,6

Peso: 63,35 kg

 

Estimo com comparações visuais que devo estar com 16% de bf.

Não penso atualmente em fazer exercícios de musculação na academia pois não tenho hj o objetivo de ficar monstrão rss, sempre achei legal um porte mais atlético, leve porém com definição e força muscular.

Gostaria de saber a opnião de vocês quanto a dieta, acham que está com as calorias muito baixa? Pretendo ir abaixando os carbs sempre que sentir alguma estagnação no peso e nas reduções das medidas (me limito a chegar até 1 g/kg de carb já que não peso muito), e se sentir que não evoluo mais começarei uma dieta reversa (eu li que é uma excelente forma de recuperação do metabolismo ir acrescentando aos poucos carb na alimentação, não provocando assim um ganho significativo de gordura). Enfim, pela experiência de vocês, em que posso melhorar? Vlw a atenção, vou deixar algumas informações pra finalizar:

Idade: 23

Altura: 1,79

Treino (Sei que é difícil isolar na calistenia, mas tenho feito assim): Seg.: Bíceps e costas;

Ter.: Pernas e Abdomen;

Quar.: Peito, tríceps e ombros;

Quin.: Pernas...

Sex.: Bíceps...

Sab.: Peito...

Domingo: Descanso.

 

40 minutos de cardio em dias alternados.

[Visitante]

Mano, 64kg pra 1,79 e 16% de bf é pra mim muito magro. Mas o corpo é teu e tu tem que fazer e lutar pra chegar onde tu acha bonito e legal.

 

Quanto a pergunta em si, eu aumentaria umas 500kcal(vindo tudo certo carbo) e apostaria no fato de tu ser iniciante completo(essa tua experiência na adolescência dificilmente gerou alguma memória muscular) e trabalharia em uma recomposição física(que seria ganhar massa muscular e ao mesmo tempo perder gordura).

 

Porque eu apostaria no aumento de caloria e na recomposição corporal?

 

1. Se tu tem 16% pra 63kg e 1,79, tu só vai começar a ver o abdômen(uma leve sombra porque não tem como ter muito volume aí) por volta de 54-55kg e aí tu vai parecer aquelas cenas de desnutrição na África.

 

2. ao trabalhar com calorias de manutenção, tu consegue extrair o máximo dos treinamentos, evita a estagnação do metabolismo por uma dieta muito restrita e por tu ser iniciante conseguirá ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.

 

3. Ao fazer isso vai resultar em um shape mais estético, onde por exemplo tu chegue em 70kg com mesmo bf de hoje, o caminho até uns 9-10% de bf será mals tranquilo(porque teu metabolismo vai estar mais Ativo pela quantidade maior de massa muscular) e com certeza tu vai ter uma aparência muito melhor ao secar 

[Ssize]

Estou dando uma olhada sobre isto de recomposição física, não conhecia e me parece bem viável. Durante esse primeiro mês tive que me concentrar bem para conseguir realizar o básico dos exercícios de forma correta (principalmente nas duas primeiras semanas), e hoje já me sinto mais acostumado, o que me fez modificar alguns pra torná-los mais efetivos a mim. Quando os realizo tento ao máximo fazê-los com uma amplitude que me seja difícil e que me permita falhar entre 8-13 repetições durante as 4 séries. Alguns como o abdominal infra e supra senti evoluir na execução e aumentei a carga do jeito que pude enquanto não consigo fazer outras técnicas (com um par de tornozeleiras kd uma 3 kg nas pernas ou segurando-as atrás da cabeça kkkkk), e já outros estou apenas conseguindo aumentar a quantidade de repetições. Ainda sinto ter energia e disposição, seja nos treinos ou durante o dia, e um dos meus receios é justamente acabar prejudicando demais meu metabolismo a ponto de acabar regredindo na execução dos exercícios. Estou acompanhando as minhas respostas aos treinos e às medidas que tiro semanalmente, quero ser cuidadoso para não exagerar no déficit enquanto mantê-lo e nem acabar perdendo massa muscular (supondo que não a perdi com a dieta atual kkkkk). Vou buscar mais a respeito sobre ficar em uma dieta de manutenção enquanto treino e, mesmo que atrase os meus resultados, fazer uma subida gradual nos carbs. Obgd pela informação cara, realmente ela parece ser uma boa opção.