Diário - 011 - Rumo aos 85kg

[BIGG1 178]

Fala galera, acompanho o fórum há alguns anos, ultimamente de forma anônima, já relatei um ciclo em 2016 aqui, mas por motivos de força maior mulher larguei tudo.

 

Infelizmente perdi minha conta antiga, vou recomeçar aqui.

 

Tenho 24 anos, a primeira vez que entrei em uma sala de musculação tinha 12, treinei de verdade dos 14 aos 21 anos e depois foi ladeira abaixo, fui de 80kg com 9% de BF (meados de 2017) para 75kg com 25% de BF (até julho de 2019) e agora estou na capa da gaita, com 65kg.

 

Voltei a treinar em 2019, quando estava entrando no ritmo fui surpreendido pela pandemia.

 

Consegui uma barra, meia dúzia de halteres e umas anilhas e desde maio estou treinando em casa.

 

Vou usar esse tópico como um diário para organizar e acompanhar minha rotina de treino e dieta. Estou natural desde 2017!

 

Só tenho dois pontos fracos no shape, as pernas e o resto kkkkkkkkk

 

MEDIDAS;

 14/07/2020

Spoiler

 

• 65kg (jejum ao acordar)
• 17,3% de BF segundo a balança de bioimpedância (acho que 7 dobras vai dar entre 13 e 15%)

 

• Peitoral - 102cm
• Abdômen - 80cm
• Braços - 36cm
• Antebraço - 30,5cm
• Coxas - 51,5cm
• Panturrilhas - 35cm

 

14/08/2020

Spoiler

• 64,55kg (jejum ao acordar)
• 16,6% de BF segundo a balança de bioimpedância
• 9,8% de BF nas 7 dobras

ROTINA ATUAL;

Dieta

• Carbos - 230g
• Prot - 140g
• Fats - 70g
   

Como 100% limpo durante a semana, geralmente de domingo faço uma refeição livre, tentando ficar dentro dos meus macros.

Treino

Rotina de treino a partir de 20/07/2020

Spoiler

 

• Musculação - ABCDE

A - Tríceps + Bíceps

• Tríceps Francês Unilateral - 4 séries
• Testa + Supino Fechado - 4 séries
• Tríceps Inverso na Polia Alta - 5 séries (Dropset)
• Rosca 21 - 4 séries
• Scotch Barra Reta - 4 séries
• Martelo Sentado - 5 séries (Dropset)
   

B - Delts + Trapézio

• Desenvolvimento com Halter - 4 séries
• Elevação Lateral Halter - 4 séries
• Rowing Vertical - 4 séries
• Crucifixo Invertido Máquina - 4 séries (Dropset)
• Encolhimento com Halter - 5 séries
   

C - Full Leg + Abs

• Leg 45 - 6 séries
• Hack Squat - 5 séries
• Cadeira Extensora - 5 séries
• Mesa Flexora - 5 séries
• Flexão Plantar Smith - 10 séries
• Crunch - 5 séries
• Elevação das Pernas no Chão - 5 séries
• Elevação dos Joelhos Lateralmente (Oblíquos) - 5 séries

D - Peito

• Supino Inclinado com Halter - 4 séries
• Crucifixo Reto - 4 séries
• Fly - 4 séries
• Supino Máquina - 4 séries
• Supino Declinado com Halter - 4 séries
   

E - Costas + Trapézio

• Barra Fixa - 4 séries
• Remada Cavalinho com Triângulo - 5 séries
• Remada Unilateral na Máquina (pico de contração 2s) - 5 séries
• Pull Down Polia Pronado - 5 séries
• Remata Unilateral Halter Banco - 5 séries
• Encolhimento com Halter - 5 séries (pico de contração 2s)

 

• Cardio
  Cardio TSD - 20 a 30 minutos

 

 Rotina de treino até 17/07/2020

Spoiler

• Musculação - ABC

A - Costas + Bíceps

B - Peito + Delts + Tríceps

C - Pernas + Panturrilhas 

• Cardio

2-3x de 15 a 20 minutos na semana

• Abs

2x na semana

 

 

OBJETIVO ATUAL;

Trabalhar em um quadro leve de discinesia escapular que tenho no ombro esquerdo.

Bulking limpo, crescer ganhando o mínimo de gordura possível.

 

EXAMES;

Spoiler

HDL-COLESTEROL, soro
Método: Ensaio homogêneo enzimático

RESULTADO                     VALORES DE REFERÊNCIA

69 mg/dL                      Maior ou igual a 20 anos:

                              Com ou sem jejum de 12 horas:
                              Desejável: maior que 40 mg/dL.

 

VLDL-COLESTEROL, soro
Fórmula de Martin e colaboradores

RESULTADO                          VALORES DE REFERÊNCIA

13 mg/dL                           Maior ou igual a 20 anos:

                                   Com jejum de 12 horas:
                                   Desejável: menor que 30 mg/dL

                                   Sem jejum de 12 horas:
                                   Desejável: menor que 35 mg/dL

 

NÃO-HDL-COLESTEROL, soro
Método: Cálculo

RESULTADO                     VALORES DE REFERÊNCIA

94 mg/dL                      Maior ou igual a 20 anos:

                              Com ou sem jejum de 12 horas:
                              Ótimo     : menor que 130 mg/dL
                              Desejável : de 130 a 159 mg/dL
                              Alto      : de 160 a 189 mg/dL
                              Muito alto: maior ou igual a 190 mg/dL

 

COLESTEROL TOTAL, soro
Método: Ensaio enzimático

RESULTADO                          VALORES DE REFERÊNCIA

163 mg/dL                          Maior ou igual a 20 anos:

                                   Com ou sem jejum de 12 horas:
                                   Desejável: menor que 190 mg/dL.

 

LDL-COLESTEROL, soro
Cálculo baseado nas fórmulas de Friedewald e Martin

RESULTADO                     VALORES DE REFERÊNCIA

81 mg/dL                      Maior ou igual a 20 anos:

                              Com ou sem jejum de 12 horas:
                              Ótimo        : menor que 100 mg/dL
                              Desejável    : de 100 a 129 mg/dL
                              Limítrofe    : de 130 a 159 mg/dL
                              Alto         : de 160 a 189 mg/dL
                              Muito elevado: maior ou igual a 190 mg/dL

 

FERRITINA, soro
Método: Eletroquimioluminométrico

RESULTADO                    VALORES DE REFERÊNCIA

204 microg/L                 Sexo Masculino: de 26 a 446 microg/L

 

HORMONIO FOLICULO ESTIMULANTE (FSH), soro
Método: Eletroquimioluminométrico

RESULTADO                          VALORES DE REFERÊNCIA

2,5 UI/L                           Homens: até 10,0 UI/L

                                   Mulheres
                                   Fase Folicular : até 12,0 UI/L
                                   Pico Ovulatório: 12,0 a 25,0 UI/L
                                   Fase Lútea     : até 12,0 UI/L
                                   Menopausa      : acima de 30,0 UI/L

                                   Crianças
                                   pré-púberes: até 4,0 UI/L

 

GAMA GLUTAMIL TRANSFERASE (GAMA-GT), soro
Método: Cinético, colorimétrico

RESULTADO                          VALOR DE REFERÊNCIA

23 U/L                             Masculino: de 12 a 73 U/L

 

GLICOSE, plasma
Método: Enzimático

RESULTADO                          VALORES DE REFERÊNCIA

88 mg/dL                           75 a 99 mg/dL 

 

HEMOGRAMA, sangue total

                                                       VALOR REFERÊNCIA
RESULTADO                                             Masc: Acima 16 anos
------------------------------------------------------------------------
ERITRÓCITOS                   :   4,79 milhões/mm3         4,30 a   5,70
HEMOGLOBINA                   :  13,9  g/dL               13,5  a  17,5
HEMATÓCRITO                   :  42,5  %                  39,0  a  50,0
HEMOGLOBINA CORPUSCULAR MÉDIA :  29,0  pg                 26,0  a  34,0
VOLUME CORPUSCULAR MÉDIO      :  88,7  fL                 81,0  a  95,0
CONCENTRAÇÃO DE HEMOGLOBINA
             CORPUSCULAR MÉDIA:  32,7  g/dL               31,0  a  36,0
COEFICIENTE DE VARIAÇÃO DO
    VOLUME ERITROCITÁRIO (RDW):  13,1  %                  11,8  a  15,6
------------------------------------------------------  ----------------
CARACTERES MORFOLÓGICOS: 
      normais



SÉRIE BRANCA    =========================================================

                                              VALORES DE REFERÊNCIA
RESULTADO                                      (Masc. Acima de 16 anos)
                       %      /mm3                    /mm3  
--------------------------------------------  ---------------------
LEUCÓCITOS                    4.150               3.500 a 10.500
   Neutrófilos     :  41,6    1.730               1.700 a  7.000
   Eosinófilos     :   5,1      210                  50 a    500
   Basófilos       :   0,7       30                   0 a    300
   Linfócitos      :  43,4    1.800                 900 a  2.900
   Monócitos       :   9,2      380                 300 a    900
--------------------------------------------  ---------------------
CARACTERES MORFOLÓGICOS: 
      não foram observados caracteres tóxico-degenerativos nos
      neutrófilos; não foram observadas atipias linfocitárias



PLAQUETAS    ============================================================

                                                   VALORES DE  REFERÊNCIA
RESULTADO                                              Acima de 16 anos

TOTAL DE PLAQUETAS: 228.000/mm3                    150.000 a 450.000/mm3
VOLUME PLAQUETÁRIO MÉDIO: 10,0 fL                      9,2 a 12,6 fL

NOTA: Exame  automatizado  por  citometria  de  fluxo  fluorescente e
      impedância,  com  confirmação  das  contagens  e  análise 
      morfológica realizadas por microscopia, quando aplicável.

 

GLOBULINA LIGADORA DE HORMONIOS SEXUAIS(SHBG), soro
Método: Eletroquimioluminométrico

RESULTADO                          VALORES DE REFERÊNCIA ( nmol/L )

                         IDADE:          FEMININO:     MASCULINO:

                         Adultos:		 
15 nmol/L                Até 49 anos  :   32 - 128      18 - 54
                         Acima 50 anos:   27 - 128      21 - 77
                         
                         Gestantes:		 
                         1º trimestre     67 - 533
                         2º trimestre    253 - 669
                         3º trimestre    269 - 764

 

HORMONIO LUTEINIZANTE (LH), soro
Método: Eletroquimioluminométrico

RESULTADO                          VALORES DE REFERÊNCIA

2,6 UI/L                           Homens: até 9,0 UI/L

 

PROLACTINA (PRL), soro
Método: Ensaio imunométrico quimioluminescente

RESULTADO                        VALORES DE REFERÊNCIA

13 microg/L                      Homens: até 24 microg/L

 

TESTOSTERONA, soro
Método: Imunoensaio competitivo por eletroquimioluminescência

RESULTADO                          VALORES DE REFERÊNCIA

390 ng/dL                          Homens: 240 a 816 ng/dL

 

TESTOSTERONA LIVRE,soro

RESULTADO                          VALORES DE REFERÊNCIA

397,1 pmol/L                       Homens  : 131 a 640  pmol/L

 

HORMONIO TIROESTIMULANTE (TSH), soro
Método: Ensaio eletroquimioluminométrico

RESULTADO                     VALORES DE REFERÊNCIA

2,2 mUI/L                     Acima de 20 anos: 0,45 a 4,5 mUI/L

 

TRANSAMINASE GLUTAMICO-OXALACETICA (TGO)
ASPARTATO AMINO TRANSFERASE (AST), Atividade no soro
Método: Cinético, UV

RESULTADO                          VALORES DE REFERÊNCIA

38 U/L                             maior que 2 anos: até 40 U/L

 

TRANSAMINASE GLUTAMICO-PIRUVICA (TGP)
ALANINA AMINO TRANSFERASE (ALT), Atividade no soro
Método: Cinético, UV

RESULTADO                          VALORES DE REFERÊNCIA

58 U/L                             maior que 1 ano: até 41 U/L

 

TRIGLICERIDES, soro
Método: Ensaio enzimático

RESULTADO                     VALORES DE REFERÊNCIA

52 mg/dL                      Maior ou igual a 20 anos:
                              Com jejum de 12 horas:
                              Desejável: menor que 150 mg/dL

                              Sem jejum de 12 horas:
                              Desejável: menor que 175 mg/dL

 

FOTOS;

Spoiler

 

• 10/12/2019 - https://imgur.com/a/QTnlcAb
• 10/03/2020 - https://imgur.com/a/sdn3Xq9
• 10/06/2020 - https://imgur.com/a/2BqAJXH
• 10/09/2020 - Aguardem!

 

 

RELATÓRIOS DE BIOIMPEDÂNCIA;

Spoiler

• 14/06/2020 - https://imgur.com/a/YQgNwTB
• 14/07/2020 - https://imgur.com/a/OHc0Vst
• 14/08/2020 - https://imgur.com/GFfWmju

 

Por enquanto é isso! Aceito críticas, sugestões e conselhos.

Abraços e bons ganhos!

 

 

 

Edit1: Adicionei resultado dos exames atuais.

Edit2: Adicionei a nova rotina de treino.

Edit3: Adicionei fotos trimestrais e relatórios mensais da balanca de bioimpedância (Balança Xiaomi Mi Body Composition Scale 2, que, por acaso, estou achando bem imprecisa)

Editado Março 1, 2023 às 21:55 por BIGG1

[BIGG1 178]

14/07/2020

 

15 minutos de cardio em jejum pela manhã.

Academias reabriram em SP, tive 50 minutos para treinar.

Hoje foi peito + delts + tríceps, terminei de treinar deltóides e o instrutor já estava enxotando o pessoal da academia, tive 9 minutos pra fazer meu treino de tríceps.

Fiz apenas 6 séries de um biset (testa + supino fechado).

Amanhã é perna!

[BIGG1 178]

15/07/2020

 

Posterior de coxa ainda dói do treino de domingo, vou passar o treino de perna pra amanhã.

 

Aproveitei pra focar em abs e fiz 15 minutos de cardio em jejum.

Treino de abs;

5x Elevação de Pernas (em cima de um apoio para aumentar a amplitude do movimento)

5x Crunch

5x de um bi-set para oblíquo

[BIGG1 178]

16/07/2020

 

20 minutos de cardio indo pra academia.

 

Leg day, sem novidade, treino bem intenso, progressão de cargas e foco na qualidade do movimento.

 

5x Agacha

5x Leg Press

5x Extensora

5x Flexora 

10x Flexão plantar no smith

5x Cadeira Romana (preciso fortalecer a lombar urgente)

 

Arrependimento do dia foi não ter ido de carro treinar, voltei me arrastando 

[EMD 1474]

No dia de ABS tu só faz ABS? Geralmente se faz com outro grupo, nunca vi fazer isolado. Acompanhando.

[BIGG1 178]

34 minutos atrás, EMD disse:

No dia de ABS tu só faz ABS? Geralmente se faz com outro grupo, nunca vi fazer isolado. Acompanhando.

Geralmente faço com os treinos de segunda e quinta, mas essa semana foi meio atípica, treinei abs domingo e quarta.

 

Ontem achei melhor não ir treinar porque ainda estava sentindo o posterior do último treino, mandei só um treino de abs pra não ficar parado.

 

Valeu por acompanhar mano!

[BIGG1 178]

17/07/2020

 

Toda sexta postarei foto do shape pra acompanhar o progresso.

 

Treino;

Sem cardio hoje.

Treino de costas, trapézio e bíceps. MUITO bom, foco na execução do exercício, qualidade nas repetições, progressão de carga e dropset.

 

Dieta;

100%, sem novidade e sem sofrimento.

 

Rotina;

Ontem escutei umas baboseiras da endócrinologista que estava me consultando, não voltarei a me consultar com ela.

Hoje tem bioimpedância.

 

Foto de Sexta;

Spoiler

 

[IcmFi 142]

Acompanhado, bons ganhos!!!

[BIGG1 178]

18/07/2020

 

Treino;

• Cardio
  30'11"
  3,67km
• Musculação
  Sem treino de musculação hoje e amanhã.
  Segunda-Feira vou retomar minha rotina de treino favorita, ABCDE (amanhã posto a divisão de treino, exercícios e volume).

 

Dieta;

 

Mandei 210mg de cafeína antes do cardio

Vou ajustar os macros durante o dia para comer um hamburger a noite com meu velho

 

Rotina;

 

 

Parece que tomei uma surra nas pernas, reflexo do treino de quinta.

Aproveitei que não preciso trabalhar e dormi até mais tarde (9h de sono)

 

Abraços

 

[BIGG1 178]

19/07/2020

 

Treino;

• Cardio
  29'55"
  2,98km
• Musculação
  Sem treino de musculação hoje, amanhã inicio a rotina ABCDE

 

Dieta;

 

Mandei 210mg de cafeína antes do cardio

100% a risca, sem novidade

 

Rotina;

 

Saiu o resultado de uma ressonância que fiz na lombar após ter me lesionado agachando há cerca de 3 semanas, acho que to fodido.

Resultado no spoiler;

Spoiler

Análise:

Corpos vertebrais alinhados e de alturas preservadas.

Ausência de fraturas ou de lesões ósseas focais com características agressivas.

Discopatia degenerativa em L5-S1 caracterizada por redução da altura e da hidratação discal. Herniações intrassomáticas (Schmorl) esparsas nos platôs vertebrais.

Níveis L2-L3 a L4-L5: Mínimos abaulamentos discais com impressão dural.

Nível L5-S1: Abaulamento discal com componente protuso paramediano à esquerda e fissura anular periférica com impressão dural. Apresenta proximidade com as raizes descentes de S1.

Articulações interapofisárias de contornos regulares.

Canal vertebral e forames intervertebrais com dimensões preservadas.

Cone medular com forma e sinal normais na transição toracolombar.

Raízes da cauda equina de distribuição anatômica no interior do saco dural.

Leve edema dos ligamentos interespinhosos denotando sobrecarga mecânica.

Musculatura paravertebral posterior sem alterações.

Vou fazer um Raio-X essa semana e marcar retorno no ortopedista, enquanto isso sigo o plano, quarta tem agacha.

 

Abraços