Seria melhor ABC total ou transformar em ABCD ?

[mathiasadm 12]

Idade 40 anos

Altura 1,86

Peso: 67,2 (cueca, em jejum) 70 ao longo do dia.

Bíceps 28

Coxa 49,5

Abdomem umbilical 85,5

BF de 5% pela bioimpedância tetrapolar com 4 horas de jejum e de 9% pelo protocolo de Pollack

Já tive 88 kg, com 110 cm de barriga (pré diabetes). Controlando a dieta e fazendo corrida de rua, cheguei em 65 kg em 5 anos.

Agora minha meta é ficar em 70 e 74 em jejum, desde que sem ganho desproporcional de barriga, dada a necessidade de cuidar da pré diabetes.

 

Alimentação era de 2400 calorias. Estou fazendo um bulking de 3000 calorias, com carboidratos de baixo IG (por causa da pré diabetes), muitas proteínas (meio kg de peito de frango, 3 ovos, queijo, leite e 40 gramas de whey por dia), além de legumes ricos em proteínas.

 

Meu treino atual é segunda, quarta e sexta musculação e nos demais dias, aerobico de baixa intensidade. Corro no domingo.

 

Estrutura ABC

Todos com 3 séries de 10 repetições

30 segundos de intervalo

falha na 9 repetição da segunda e terceira série

(tenho glaucoma e faço com a carga mais alta recomendada). Deveria focar mais na repetição talvez !!

 

A

supino reto/

extensora pulley alto anterior

flexora deitado

tríceps barra paralela /pirâmide decrescente

cadeira adutora

rosca direta

cadeira abdutora

elevação lateral mais frontal

panturrilha stiff e

abdômen vertical

 

Treino B

crucifixo halteres inclinado 

legpress 45°

puxada V

flexora unilateral

tríceps testa halteres

cadeira adutora

rosca alternada

cadeira abdutora inclinado

desenvolvimento com halteres e

abdômen oblíquo

 

TREINO C

SUPINO INCLINADO NA GUIA

/EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL

CRUCIFIXO FLY

FLEXORA DEITADA

REMADA SENTADO

CADEIRA ADUTORA

PULLEY ALTO POSTERIOR

ABDUTOR RETO MAIS INCLINADO

ROSCA SCOTT

TRÍCEPS CORDA

ELEVAÇÃO LATERAL

TOQUINHO

ABDÔMEN DECLINADO

 

Estou pensando em gerar um treino para 4 dias (segunda e terça, quinta e sexta), porém, mais curto. Pensei em dividir entre puxar e empurrar, entre agonistas e antagonistas, etc. Mas não sei quais grupos poderiam ser sobrecarregados. Na verdade, nem sei se vale a pena...

Alguma dica ?

Spoiler

Spoiler

 

 

 

[Visitante]

Cara, tanto faz. Os dois dão os mesmos resultados quando bem executado a.

 

Se tu não pode colocar carga por causa de problema de saúde eu aumentaria muito esse volume, partiria pra um ABCX2 com 5-6 séries por exercício e 4-5 exercícios para músculos grandes e 2-3 para músculos pequenos. Se tu respeitar o descanso 30-45s, teu treino vai ficar entre 55-65min

[frankx 2776]

Li por alto, mas parece se um fullbody 

 

Acho melhor fazer um Upper lower 3x por semana 

 

Semana 1

Upper 1 - lower 1- Upper 2

 

Semana 2

Lower 2 - Upper 1 - lower 1

 

[gus1984 52]

Do jeito que tá não é o ideal pra bulk hein, eu dividiria melhor isso ai

 

peito 

costas e bíceps 

pernas

ombros e tríceps 

 

mas o d pode ser um músculo que tu tem dificuldade de ganhar

[mathiasadm 12]

Pensei em fazer terça e quinta o aeróbico na academia, e jogar nestes dias o treino de abdômen e lombar e de panturrilha.

 

Pensei também em deixar a parte superior como está, e dividir a parte de pernas em 2 treinos (segunda e quarta)...??

[mathiasadm 12]

Pensei em fazer um ABCD, com descanso na quarta.

 

A - SEGUNDA

Supino reto

fly

tríceps corda

Cadeira extensora ou Leg 45

Adutor

Abdutor

Flexora uni

Panturrilha

 

B - TERÇA

Pulley estendido

Fly invertido

Remada Serrador

Rosca 21

Toquinho

Abdominal vertical

Lombar

Panturrilha

 

C - QUINTA

Supino inclinado

Crucifixo

Elevação lateral + frontal

Tríceps corda

Tríceps testa

Abdominal

Elevação de ombros

Panturrilha

 

D - SEXTA

Puxada V

Remada alta

Rosca Scott

Rosca martelo

Flexora feitado

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Cadeira extensora

 

Domingo: corrida

Bíceps e Tríceps em casa

 

 

[mathiasadm 12]

A - SEGUNDA

(4 séries de 10 repetições em todos)

 

Supino reto

fly

tríceps corda

Elevação lateral e frontal

Elevação de ombros

Remada baixa V

Puxada frontal alta

Rosca Scott

Rosca martelo

 

 

B - TERÇA

Leg 45

Flexora deitado

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Panturrilha Smith

Stiff

Lombar

Abdominal oblíquo

Abdominal vertical

 

 

C - QUINTA

Supino inclinado

Flexão de braços

Desenvolvimento com halteres

Tríceps testa

Pulley estendido

Fly invertido

Remada serrador ou cavalinho

Rosca 21

Rosca concentrada

 

D - SEXTA

Flexora unilateral

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Cadeira extensora

Panturrilha

Abdominal chão

Lombar

Afundo 

 

 

[Marte 161]

ABCD eu gosto assim:

 

A - Peito/Ombro

      Supino Reto

      Supino Inclinado

      Fly ou crucifixo

      Cross over

      Desenvolvimento com haltere

      Elevação Lateral

 

B - Costas/Trapézio/Posterior

      Puxada aberta

      Puxada triangulo ou outra pegada de sua preferência

      Remada Curvada

      Serrote

      Terra

      Encolhimento com barra

      Afundo ou passada

      Mesa ou cadeira Flexora

 

C - Ombro/Triceps

      Desenvolvimento com barra

      Elevação Lateral

      Elevação Frontal

      Crucifixo Inverso

      Paralelas

      Supino Fechado

      Triceps testa

 

D - Quadriceps/Biceps

      Agachamento Livre

      Agachamento Sumô

      Leg Press

      Cadeira Flexora

      Rosca Direta

      Rosca Spider

      Rosca Martelo com corda

 

Panturrilha e abdomen dia sim dia não, alternados.