Marcel's Bench Press Journey

[Marcel Sauma 15]

Push C - 27/08/2020

 

Supino inclinado - goal 10 reps

88kg x 9 reps

88kg x 7 reps

88kg x 5 reps

88kg x 6 reps

88kg x 6 reps

 

Tríceps pressdown barra - goal 12 reps

37.5kg x 12 reps

37.5kg x 10 reps

37.5kg x 10 reps

37.5kg x 8 reps

37.5kg x 8 reps

 

Bi-set: elevação lateral + frontal - goal 20 reps em ambos

10kg x 15 / 15 reps

10kg x 12 / 10 reps

10kg x 10 / 8 reps

10kg x 8 / 6 reps

10kg x 8 / 6 reps

 

Voador - goal 20 reps

40kg x 20 reps

40kg x 15 reps

40kg x 15 reps

40kg x 15 reps

40kg x 15 reps

[Marcel Sauma 15]

Pull B - 29/08/2020

 

Remada baixa pegada pronada aberta (RG: 30)
50kg x 30 reps
50kg x 15 reps
50kg x 15 reps
50kg x 15 reps
50kg x 15 reps

 

Remada cotovelos 45° com halteres (RG: 15) - era pra ter feito a outra remada, mas só fui perceber quando ja tava na terceira série
24kg x 12 reps
24kg x 10 reps
24kg x 10 reps
24kg x 10 reps
24kg x 10 reps

 

Puxada unilateral (RG: 12)
40kg x 8 reps
40kg x 7 reps
40kg x 6 reps
40kg x 6 reps
40kg x 6 reps

 

Martelo (RG: 15)
16kg x 12reps
16kg x 10 reps
16kg x 10 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps

Biset com:

Bent raises (RG: 20) - troquei crucifixo inverso por isso por causa da praticidade
5kg x 20 reps
5kg x 20 reps
5kg x 20 reps
5kg x 20 reps 
5kg x 20 reps

 

Abdominal polia (RG: 20)
30kg x 20 reps
30kg x 15 reps
30kg x 15 reps
30kg x 12 reps
30kg x 12 reps

 

[Marcel Sauma 15]

Semana de deload. Treino bem tranquilo, com carga em 80% e séries reduzidas de 5 pra 3

 

Push A (31/08/20)

 

Supino pausado

90kg x 3x10 reps

 

JM Press

70kg x 3x10 reps

 

Supino pausado com halteres

30/30kg x 3x12 reps

[Marcel Sauma 15]

Pull A

 

Puxada triângulo

75kg x 3x12 reps

 

Remada cotovelos 45º

20/20kg x 3x15 reps

 

Encolhimento pegada aberta

80kg x 3x15 reps (fiz sem straps pra treinar pegada)

 

Shoulder pull

30kg x 3x20 reps

 

Elevação de pernas

3x15

 

Treino acabou em pouco mais de meia hora. Usei o resto do tempo pra fazer Leg press (5 reps, pirâmide 12, 10, 8, 6, 5), e Abdutora e Adutora (3x20 cada)

[Marcel Sauma 15]

Push B

 

Supino touch and go

85kg x 3x15 reps

 

Tríceps overhead corda

22.5kg x 3x15 reps

 

Desenvolvimento sentado halteres

22/22kg x 3x15 reps

 

Elevação lateral butterfly

8/8kg x 3x15 reps

 

Supino vertical máquina

65kg x 3x15 reps

[Marcel Sauma 15]

Pull B - 03/09/20

 

Remada baixa

40kg x 3x20 reps

 

Remada halteres cotovelos 90°
18/18kg x 3x15 reps

 

Puxada unilateral
30kg x 3x15 reps

 

Rosca Martelo
12/12kg x 3x20 reps

 

Bent raises
4/4kg x 3x30 reps

 

Abdominal polia
25kg x 3x20

 

Push C - 04/09/20

 

Supino Inclinado
70kg x 3x15 reps

 

Tríceps press down
30kg x 3x15 reps

 

Biset Elevação lateral/frontal
8/8kg x 3x15/15 reps

 

Voador
32.5kg x 3x20 reps

 

Extensão de tronco
3x15 reps (peso do corpo)

 

[Marcel Sauma 15]

Pull A - 05/09/20

 

Puxada triângulo

75kg x 3x15 reps

 

Remada cotovelos 45º

20/20kg x 3x20 reps

 

Encolhimento pegada aberta

80kg x 3x20 reps (fiz sem straps pra treinar pegada)

 

Shoulder pull

30kg x 3x25 reps

 

Elevação de pernas

3x20

 

E assim encerra a semana de deload. Semana que vem voltamos à programação habitual.

[Marcel Sauma 15]

Treino Push A (08/9/20)

 

Supino pausado

107kg x 6

107kg x 5

107kg x 4

107kg x 4

107kg x 4

5min descanso entre as séries

Na trave...

 

Supino inclinado 15° com halteres pausado (RG: 10 reps)

36/36kg x 9 reps

36/36kg x 7 reps

36/36kg x 6 reps

36/36kg x 5 reps

36/36kg x 5 reps

2 min descanso entre as séries

 

JM Press - RG: 8 reps

83kg x 7 reps

83kg x 6 reps

83kg x 5 reps

83kg x 5 reps

83kg x 4 reps

1,5 min descanso entre as séries

[Marcel Sauma 15]

Treinos dos últimos de anteontem e hoje:

 

Pull B - 09/09/20

 

Remada máquina (mudei da remada baixa pq zerei essa máquina pra 30 reps. virou aeróbico)

65kg x 5x12 reps

 

Remada halteres cotovelos 90°
16/16kg x 5x15 reps (resolvi "resetar" a carga pq percebi que tava roubando muito aqui)

 

Puxada unilateral
40kg x 11 reps

40kg x 9 reps

40kg x 8 reps

40kg x 7 reps

40kg x 6 reps

 

Rosca Martelo
16/16kg x 15 reps

16/16kg x 12 reps

16/16kg x 10 reps

16/16kg x 8 reps

16/16kg x 8 reps

Bi-set com:

Bent raises
6/6kg x 20 reps

6/6kg x 20 reps

6/6kg x 12 reps

6/6kg x 12 reps

6/6kg x 12 reps

 

Abdominal polia
32.5kg x 20 reps

32.5kg x 15 reps

32.5kg x 12 reps

32.5kg x 12 reps

32.5kg x 12 reps

 

 

Push B (11/09/2020)

 

Supino touch and go

102kg x 10 reps

102kg x 7 reps

102kg x 5 reps

92kg x 10 reps

92kg x 6 reps

 

Tríceps overhead corda

27.5kg x 13 reps

27.5kg x 9 reps

27.5kg x 9 reps

27.5kg x 8 reps

27.5kg x 8 reps

 

Desenvolvimento sentado halteres

26/26kg x 12 reps

26/26kg x 10 reps

26/26kg x 8 reps

26/26kg x 6 reps

26/26kg x 6 reps

 

Elevação lateral butterfly

10/10kg x 12 reps

10/10kg x 10 reps

10/10kg x 10 reps

10/10kg x 8 reps

10/10kg x 8 reps

 

Supino vertical máquina

80kg x 15 reps

80kg x 12 reps

80kg x 10 reps

 

Muito satisfeito com esse treino. Consegui progredir bem em tudo.

[Marcel Sauma 15]

Pull A - 12/09/2020

 

Puxada pegada V (Rep goal: 10)

95kg x 10reps

95kg x 7 reps

95kg x 6 reps

95kg x 6 reps

95kg x 5 reps

 

Remada inclinada com halteres (rep goal: 12)

26kg x 12 reps

26kgs x 10 reps

26kg x 10 reps

26kg x 8 reps

26kg x 8 reps

 

Encolhimento barra pegada aberta (rep goal: 15)

105kg x 15 reps

105kg x 12 reps

105kg x 12 reps

105kg x 12 reps

105kg x 12 reps

 

Shoulder pull (rep goal: 15)

37.5kg x 15 reps

37.5kg x 12 reps

37.5kg x 12 reps

37.5kg x 12 reps

37.5kg x 12 reps

 

Elevação de pernas vertical (rep goal: 20)

2kg x 20 reps

2kg x 15 reps

2kg x 15 reps

2kg x 12 reps

2kg x 12 reps