Marcel's Bench Press Journey

[Marcel Sauma 15]

Em 23/07/2020 em 22:13, MadrugaDentista disse:

Mano, hoje quase me lesionei no supino. To ate agora cotovelo direito doendo. Fui meter 78-78 fiz 6 com ajuda mas ficou resto todo do treino mal. Nem consegui fazer desenvolvimento livre e pra tudo doendo:

 

Vou olhar tuas coisas de periodização para não dar mais esse BO

 

obs: hoje foi justamente a primeira vez que usei uma cotoveleira(na verdade é uma joelheits que não entrou na minha perna e ficou pro braço então ?). Na hora do cagaço rezei pra tudo que é santo 

Eita pau. Nunca vi lesão no cotovelo por causa de supino. Vc faz com pegada mais fechada? Em geral a lesão é no peitoral ou em alguma coisa do ombro.

Mas porra, 78-78 deve dar um estresse gigante em tudo que é articulação hahaha. Parabéns.

 

Treino de ontem (24/07/2020)

 

Pull B

 

Remada baixa pegada aberta pronada (idéia é ser a mesma pegada do supino) - rep goal 12

40kg x 25 reps

40kg x 17 reps

40kg x 16 reps

40kg x 15 reps

40kg x 12 reps

Errei a mão no peso, ficou leve demais

 

Remada com halteres braços 90º com tronco - rep goal 15

20kg x 8 reps

20kg x 8 reps

20kg x 7 reps

20kg x 7 reps

20kg x 6 reps

Errei a mão no peso, ficou muito pesado rs

 

Puxada unilateral - rep goal 12

30kg x 12 reps

30kg x 8 reps

30kg x 6 reps

30kg x 6 reps

30kg x 5 reps

 

Bi-set: Crucifixo invertido (rep goal 20) + Rosca martelo (rep goal 15)

CI (errei a mão no peso aqui também)

5kg x 12 reps

5kg x 8 reps

5kg x 6 reps

5kg x 7 reps

5kg x 6 reps

RM

10kg x 15 reps

10kg x 12 reps

10kg x 10 reps

10kg x 9 reps

10kg x 9 reps

 

Abdominal em pé na polia - rep goal 20

20kg x 22 reps

20kg x 18 reps

20kg x 17 reps

20kg x 15 reps

20kg x 15 reps

 

[EMD 1474]

Supino você faz com aquele "estilo" de powerlifter? Como quebrar a barra, arco das costas, leg drive, ou faz esses que os BBs fazem?

[Marcel Sauma 15]

1 hora atrás, EMD disse:

Supino você faz com aquele "estilo" de powerlifter? Como quebrar a barra, arco das costas, leg drive, ou faz esses que os BBs fazem?

Faço "estilo powerlifter", com arco, pegada aberta nos limites da marcação da barra, calcanhar no chão e leg drive.

[Marcel Sauma 15]

Treino de hoje - 25/07/2020

 

Push C 

 

Supino inclinado - goal 10 reps

80kg x 12 reps

80kg x 8 reps

80kg x 7 reps

80kg x 6 reps

80kg x 7 reps

 

Tríceps pressdown barra - goal 12 reps

30kg x 13 reps

30kg x 12 reps

30kg x 12 reps

30kg x 10 reps

30kg x 10 reps

 

Bi-set: elevação lateral + frontal - goal 20 reps em ambos

7kg x 20 / 20 reps

7kg x 12 / 12 reps

7kg x 11 / 9 reps

7kg x 11 / 7 reps

7kg x 10 / 6 reps

 

Crossover (polias ao nível do peito) - goal 20 reps

7.5kg x 25 reps

7.5kg x 16 reps

7.5kg x 20 reps

7.5kg x 17 reps

7.5kg x 17 reps

 

Physique update com pump:

https://ibb.co/6v9SRcz

[Marcel Sauma 15]

Treino Pull A (27/7/20)

 

Puxada pegada V (Rep goal: 10)

85kg x 9 reps

80kg x 7 reps

80kg x 7 reps

80kg x 6 reps

80kg x 5 reps

 

Encolhimento barra c/ pegada aberta (rep goal: 15)

85kg x 21 reps

85kg x 15 reps

85kg x 15 reps

85kg x 14 reps

85kg x 14 reps

 

Remada máquina (rep goal: 12)

62.5kg x 12 reps

62.5kgs x 10 reps

62.5kg x 9 reps

62.5kg x 9 reps

62.5kg x 8 reps

 

Shoulder pull (rep goal: 15)

27.5kg x 20 reps

27.5kg x 15 reps

27.5kg x 13 reps

27.5kg x 12 reps

27.5kg x 12 reps

 

Elevação de pernas (rep goal: 20)

20

15

15

13

13

[Marcel Sauma 15]

Treino Push A (28/7/20)

 

Supino pausado

105kg x 6

105kg x 6

105kg x 5

105kg x 5

105kg x 4

5min descanso entre as séries

Próximo treino progrido pra 106kg

 

JM Press - RG: 8 reps

70kg x 8 reps

75kg x 8 reps

80kg x 7 reps

80kg x 6 reps

80kg x 5 reps

2 min descanso entre as séries

 

Supino com halteres pausado (RG: 8 reps, mas vou aumentar pra 10 já que o halter mais pesado da academia é de 36kg)

30/30kg x 8 reps

32/32kg x 8 reps

34/34kg x 8 reps

36/36kg x 6 reps

36/36kg x 6 reps

2,5 min descanso entre as séries

[Marcel Sauma 15]

Treino de ontem (30/7/20)

 

Pull B

 

Remada baixa (RG: 12)
50kg x 13 reps
50kg x 12 reps
50kg x 11 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps

 

Remada no banco, cotovelo 90° (RG: 15)
20kg x 13 reps
20kg x 10 reps
20kg x 9 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps

 

Puxada unilateral (RG: 12)
35kg x 9 reps
35kg x 8 reps
35kg x 7 reps
35kg x 6 reps
35kg x 5 reps

 

Martelo (RG: 15)
12kg x 15 reps
12kg x 12 reps
12kg x 9 reps
12kg x 8 reps
12kg x 8 reps

 

Abd polia (RG: 20)
22.5kg x 25 reps
22.5kg x 15 reps
22.5kg x 12 reps
22.5kg x 11 reps
22.5kg x 12 reps

 

Crucifixo inverso polia (RG: 20)
5kg x 23 reps
5kg x 18 reps
5kg x 15 reps
5kg x 15 reps
5kg x 15 reps

[Marcel Sauma 15]

Treino de ontem (01/07/20)

 

Supino touch and go (RG: 10)
100kg x 10 reps
100kg x 6 reps
100kg x 6 reps
100kg x 4 reps
90kg x 9 reps

Triceps overhead polia corda (RG: 15)
22.5kg x 15 reps
22.5kg x 13 reps
22.5kg x 12 reps
22.5kg x 12 reps
22.5kg x 10 reps

Desenvolvimento sentado halteres (RG: 12)
22kg x 12 reps
22kg x 12 reps
22kg x 11 reps
22kg x 10 reps
22kg x 10 reps

Elevação lateral butterfly (RG: 15)
9kg x 13 reps
9kg x 10 reps
9kg x 9 reps
9kg x 9 reps
9kg x 9 reps

Flexão c/ peso (RG: 20)
20kg x 20 reps
20kg x 15 reps
20kg x 15 reps

 

Aumentei em 2 reps na primeira série do supino mas caí o rendimento nas subsequentes em comparação ao mesmo treino na semana passada, mas acho que isso é pq diminuí o descanso de 3 e 2 min pra 1.5min entre as séries. 

[Marcel Sauma 15]

Treino Pull A (04/8/20)

 

Puxada pegada V (Rep goal: 10)

85kg x 10 reps

80kg x 7 reps

80kg x 7 reps

80kg x 6 reps

80kg x 6 reps

aumentar o peso no próximo treino

 

Remada máquina (rep goal: 12)

65kg x 12 reps

65kgs x 10 reps

65kg x 9 reps

65kg x 9 reps

65kg x 8 reps

aumentar o peso também

 

Encolhimento barra c/ pegada aberta (rep goal: 15)

90kg x 20 reps

90kg x 15 reps

90kg x 14 reps

90kg x 14 reps

90kg x 13 reps

também aumentar o peso.. já que está fácil, vou aumentar esse de 5 em 5kg, até começar a pesar

 

Shoulder pull (rep goal: 15)

30kg x 20 reps

30kg x 15 reps

30kg x 14 reps

30kg x 14 reps

30kg x 13 reps

Também aumentar...

 

Elevação de pernas com caneleiras (rep goal: 20)

2kg x 15 reps

2kg x 12 reps

2kg x 10 reps

2kg x 10 reps

2kg x 10 reps

Isso aqui foi o que mais pesou no treino inteiro rs. Estou realmente beeem destreinado de abdominal

[Marcel Sauma 15]

Treinos dos dois últimos dias:

 

Push C - 05/08/2020

Supino Inclinado (RG: 10)
85kg x 10 reps
85kg x 7 reps
85kg x 6 reps
85kg x 6 reps

85kg x 5 reps

Passar a aumentar de 2 em 2 kg a partir do proximo treino

 

Biset elevação lateral / frontal (RG: 20/20)
8kg x 20/20 reps
8kg x 15/12 reps
8kg x 12/10 reps
8kg x 12/10 reps
8kg x 10/6 reps

 

Triceps pressdown barra (RG: 12)
32.5kg x 12 reps
32.5kg x 10 reps
32.5kg x 10 reps
32.5kg x 9 reps
32.5kg x 8 reps

 

Crossover (RG: 20)
10kg x 25 reps
10kg x 15 reps
10kg x 15 reps
10kg x 14 reps 
10kg x 14 reps

 

Pull B (06/08/20)

 

Remada baixa pegada pronada aberta (RG: 30)
50kg x 18 reps
50kg x 15 reps
50kg x 12 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps

 

Remada cotovelos 90° com halteres (RG: 15)
20kg x 15 reps
20kg x 13 reps
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps
20kg x 9 reps

 

Puxada unilateral (RG: 12)
35kg x 10 reps
35kg x 8 reps
35kg x 8 reps
35kg x 7 reps
35kg x 6 reps

 

Martelo (RG: 15)
14kg x 12 reps
14kg x 10 reps
14kg x 10 reps
14kg x 9 reps
14kg x 8 reps

Biset com:

Scarecrow (RG: 20)
7.5kg x 10 reps
7.5kg x 8 reps
7.5kg x 7 reps
7.5kg x 6 reps 
7.5kg x 6 reps

 

Abdominal polia (RG: 20)
25kg x 15 reps
25kg x 12 reps
25kg x 12 reps
25kg x 12 reps
25kg x 10 reps