Marcel's Bench Press Journey

[Marcel Sauma]

Em 12/07/2020 em 12:32, sadecks disse:

Editando, por algum motivo passei batido no seu comentário rs. Realmente deve ser em pounds. Fazer esse peso x reps no Face Pull seria bizarro.  Vc estaria fazendo High reps com 1MR de elite (https://strengthlevel.com/strength-standards/face-pull/kg)

 

 

 

 

é então. comecei a achar bizarro pra krlh essa máquina da polia. Tipo, tava fazendo face pull com mais peso que faço remada baixa na outra máquina hahah. e fui checar ainda, pra ver se a marcação tava em LBS, mas tá em KG mesmo. loucura. mas fazer o que ne.. nao tenho como tirar as barras pra pesar haha

 

Fiquei sem tempo de registrar o treino ontem, então abaixo vai o de ontem e o de hoje:

 

Treino C (12/07/2020)

 

Supino máquina

113kg x 15 reps

113kg x 14 reps

113kg x 15 reps

113kg x 12 reps

113kg x 12 reps

 

bi-set com:

 

Remada baixa:

55kg x 15 reps

57.5kg x 15 reps

60kg x 10 reps

60kg x 12 reps

60kg x 10 reps

4 min entre as séries

 

Elevação lateral butterfly com halteres

7kg x 15 reps

8kg x 15 reps

9kg x 15 reps

 

bi-set com:

 

Supino fechado pausado no Smith

66kg x 12 reps

68kg x 12 reps

70kg x 12 reps

2 minutos entre as séries

 

Treino D (13/07/2020)

 

Supino inclinado (45º) pausado no Smith:

78kg x 12 reps

80kg x 12 reps

82kg x 10 reps

82kg x 8 reps

82kg x 8 reps

 

bi-set com:

 

Shoulder pull:

27.5kg x 20 reps

30kg x 20 reps

32.5kg x 12 reps

32.5kg x 15 reps

32.5kg x 15 reps

4min descanso entre séries

 

Triceps overhead polia na corda

50kg x 15 reps

60kg x 15 reps

70kg x 15 reps

 

bi-set com:

 

Rosca martelo polia na corda

50kg x 15 reps

60kg x 15 reps

70kg x 15 reps

2 min descanso entre as séries do bi-set

 

Essa semana acho que reabrem as acads aqui em SP! Amanhã faço o último treino (E) dessa segunda semana, e acho que já volto, finalmente pro meu treino normal. Ainda vou ver como vai ser ele, na verdade hehe

[Marcel Sauma]

Treino E (15/07/2020)

 

Flexões pausado com elástico (preto da Decatlhon - 60kg)

5x20

 

bi-set com

 

Puxada aberta:

62.5kg x 12 reps

65kg x 12 reps

67.5kg x 8 reps

67.5kg x 6 reps

67.5kg x 6 reps

agora zerou a dor no bíceps distal, graças a Deus

4min entre as séries

 

Segundo bi-set:

Pulldown barra:

80kg x 20 reps

90kg x 20 reps

100kg x 15 reps

 

com:

 

Elevação frontal polia (bilateral, com barra)

40kg x 20 reps

50kg x 20 reps

60kg x 10 reps

 

Esse treino ainda foi na acad do prédio. Amanhã já volto pra Smart Fit

 

[Logan_]

Acompanhando!! gostei do jeito que você faz progressão de cargas, vou tentar adaptar isso no meu treino hehe

[Marcel Sauma]

Em 15/07/2020 em 20:59, Logan_ disse:

Acompanhando!! gostei do jeito que você faz progressão de cargas, vou tentar adaptar isso no meu treino hehe

 

Valeu, brother! Na verdade, esse método de progressão é o que eu normalmente uso pra progredir carga nos exercícios auxiliares. Nos main lifts, é um pouco diferente. Vou detalhar aqui quando voltar a treinar normal, que, espero, seja na segunda feira.

 

Ontem não conseguir ir treinar. Fui, hoje, na Smart Fit, na primeira vez desde a reabertura. O plano era estimar minha RM no supino pausado, para programar o ciclo de treino. Não gosto de treinar 1RM mesmo, então meu plano era tirar uma 5 ou 3RM.

 

Foi:

 

5min esteira 7km/h

 

Aquecimento:

Barra (20kg) x 20 reps

50kg x 15 reps

75kg x 5 reps

90kg x 1 rep

2min descanso entre as séries

 

Testes:

100kg x 5 reps

5 min descanso

105kg x 5 reps @RPE ~9

 

Até pensei em botar 110kg e testar se iam 3 reps, mas achei desnecessário.

 

Não achei um peso bom, não achei um peso muito ruim também. Foram 4 meses sem fazer supino, e já cortei 11kg desde o início da quarentena. Vou usar 123kg como 1RM estimada, e trabalhar em cima disso. Vamo que vamo.

 

 

 

[Visitante]

Tu conta com alguma ajuda para fazer essas tentativas máximas? Eu quando vou pegar mais pesado no supino e desenvolvimento eu sempre chamo alguém pra dar um suporte.

 

Terra e agachamento vai Mais suave mas mesmo assim no agacho é bom ter uma ajuda 

[Marcel Sauma]

Eu nem chamo pq sempre me estresso com spotter metendo a mão na barra antes da hora.

 

Normalmente quando vou tentar algo que sei que pode ser que eu falhe mesmo, ao invés de fazer no banco de supino, eu boto um banco no rack do agachemento pq se morrer, tem os suportes laterais pra me salvar, então dá pra ir até a falha real sem me preocupar.

 

Mas hoje não fiz isso, já que meu plano não era ir até o talo mesmo. Se eu visse que a terceira rep já tava num RPE mt alto, pararia por lá mesmo.

[EMD]

10 minutos atrás, Marcel Sauma disse:

Eu nem chamo pq sempre me estresso com spotter metendo a mão na barra antes da hora.

 

Normalmente quando vou tentar algo que sei que pode ser que eu falhe mesmo, ao invés de fazer no banco de supino, eu boto um banco no rack do agachemento pq se morrer, tem os suportes laterais pra me salvar, então dá pra ir até a falha real sem me preocupar.

 

Mas hoje não fiz isso, já que meu plano não era ir até o talo mesmo. Se eu visse que a terceira rep já tava num RPE mt alto, pararia por lá mesmo.

Pse mano, esses dias a personal foi me ajudar mas era melhor ela nem ter me ajudado, botou a mão na segunda rep e puxando a barra ainda, não dá nem graça assim.

[Marcel Sauma]

21 minutos atrás, EMD disse:

Pse mano, esses dias a personal foi me ajudar mas era melhor ela nem ter me ajudado, botou a mão na segunda rep e puxando a barra ainda, não dá nem graça assim.

 

Saco isso né, meu. O pior que eu sempre tentava explicar pro spotter que era pra tocar na barra só se eu já tivesse morrendo mesmo, mas parece que as pessoas tem um bloqueio mental. Basta começar a ter uma pequena desaceleração que já metem a mão rs. Mas já nem me estresso mais. Quando é peso muito grande, eu só peço pra ajudarem a desrackear a barra e falo pra deixar eu me virar.

[Visitante]

Eu fico meio cagado, mesmo tendo uma gurizada firmeza lá na academia, um movimento mal calculado com bastante carga pode dar lesão feia ou até matar mesmo ??.

 

Eu vou testar esse teu esquema na gaiola é ótima ideia, eu já tava pensando em apelar pro Smith 

[Marcel Sauma]

Hoje começo o meu novo ciclo de treino, na academia de verdade. Inicialmente esse ciclo vai ser mais focado em hipertrofia, dividido em Push e Pull, com legs no final dos treino que der tempo (academia tá limitando 1h pra cada aluno, então o que é segundo plano vai ficar pra segundo plano), sendo o primeiro dia de Push, mais focado em força, e os outros, em hipertrofia.

Segue:

 

Treino Push A

 

Supino pausado

105kg x 6

105kg x 5

105kg x 5

105kg x 5

105kg x 4

5 minutos de descanso entre as séries. aqui o objetivo é fazer 2 séries seguidas com 6 reps. Assim que bater essas 6 reps, progrido o peso na próxima série. Se bater 2 reps ou menos, as próximas séries abaixo o peso e faço speed work com 75% do peso alvo.

 

JM Press

50kg x 8 reps

55kg x 8 reps

60kg x 8 reps

65kg x 8 reps

2 min descanso entre as séries

 

Supino com halteres pausado

20/20kg x 8 reps

22/22kg x 8 reps

24/24kg x 8 reps

26/26kg x 8 reps

28/28kg x 8 reps

2 min descanso

 

Ainda testando o peso nesses auxiliares. Ficou bem leve. JM Press também era pra serem 5 reps, mas cheguei atrasado na academia, e entre ele e o supino com halteres, resolvi cortar uma série dele.

Em 17/07/2020 em 22:47, MadrugaDentista disse:

Eu fico meio cagado, mesmo tendo uma gurizada firmeza lá na academia, um movimento mal calculado com bastante carga pode dar lesão feia ou até matar mesmo ??.

 

Eu vou testar esse teu esquema na gaiola é ótima ideia, eu já tava pensando em apelar pro Smith 

Hoje fui tentar e não dá pra eu fazer isso mais, por enquanto. Marcaram no chão o local onde os bancos devem ficar, e nao pode tirar do lugar. Logo, não posso pegar o banco e levar pro rack do agacho...